కడుపు మీద కొవ్వు ఒక విసుగుగా కంటే ఎక్కువ, ఎందుకంటే మీ దుస్తులు దగ్గరగా కనిపిస్తాయి. ఈ రకమైన కొవ్వు, విస్కాల్ కొవ్వు అని పిలుస్తారు, రకం 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు ఇతర రాష్ట్రాల ప్రధాన ప్రమాద కారకం. అనేక ఆరోగ్య సంస్థలు శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక (BMI) ను బరువును వర్గీకరించడానికి మరియు జీవక్రియ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని అంచనా వేస్తాయి. అయితే, ఈ ఒక మాయం, కడుపు మీద అధిక కొవ్వు ఉన్న ప్రజలు వారు సన్నని చూడండి కూడా, ప్రమాదం పెరిగింది. ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వును కోల్పోయినప్పటికీ, ఉదర కుహరంలో అదనపు కొవ్వును తగ్గించడానికి మీరు చేయగల అనేక విషయాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ 10 సమర్థవంతమైన సలహాలు, శాస్త్రీయ పరిశోధన ద్వారా ధృవీకరించిన కొవ్వును ఎలా తొలగిపోవటం:
కరిగే ఫైబర్ చాలా తినండి
కరిగే ఫైబర్ నీరు గ్రహిస్తుంది మరియు జీర్ణ వ్యవస్థ ద్వారా ఆహార ప్రకరణము నెమ్మదిగా సహాయపడే ఒక జెల్ ఏర్పరుస్తుంది. ఈ రకం ఫైబర్ బరువు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, మీరు పూర్తి అనుభూతి సహాయం, కాబట్టి మీరు సహజంగా తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ఆహార నుండి మీ జీవి వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను కూడా తగ్గిస్తుంది. అంతేకాకుండా, కరిగే ఫైబర్ కడుపు మీద కొవ్వుతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. 1,100 మందికి పైగా పెద్దలకు సంబంధించిన ఒక పరిశీలన అధ్యయనం ప్రతి 10 గ్రాముల, కరిగే ఫైబర్ వినియోగం పెరుగుతుంది, ఉదరం మీద గ్రీజు 5 సంవత్సరాల కాలానికి 3.7% తగ్గింది. ప్రతి రోజు అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ తో ఉత్పత్తులను తినే ప్రయత్నించండి. కరిగే ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు: లినెన్ సీడ్, షిర్రేట్ నూడుల్స్, బ్రస్సెల్స్, అవోకాడో, బీన్, బ్లాక్బెర్రీ.
1,100 కంటే ఎక్కువ పెద్దలకు చేరిన ఒక పరిశీలన అధ్యయనం, ప్రతి 10 గ్రాముల ఫైబర్-కరిగే వినియోగం యొక్క వినియోగం యొక్క వినియోగం, ఉదర కొవ్వు పెరుగుదల 5 సంవత్సరాలకు పైగా 3.7% తగ్గింది
ఫోటో: unsplash.com.
ట్రాన్స్-కొవ్వులు కలిగిన ఉత్పత్తులను నివారించండి.
సోయాబీన్ నూనె వంటి అసంతృప్త కొవ్వులుగా హైడ్రోజన్ను పంపడం ద్వారా ట్రాన్స్-కొవ్వులు ఏర్పడతాయి. వారు కొన్ని వనరీషులు మరియు వ్యాప్తిలో ఉన్నారు, అలాగే ప్యాక్ చేసిన ఉత్పత్తులకు తరచుగా జోడించబడతాయి, కానీ అనేక ఆహార తయారీదారులు వాటిని ఉపయోగించడం నిలిపివేశారు. ఈ కొవ్వులు వాపు, గుండె వ్యాధులు, ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు పరిశీలన పరిశోధన మరియు జంతు అధ్యయనాల్లో పొత్తికడుపు కొవ్వు పెరుగుదలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఒక 6 ఏళ్ల అధ్యయనం మోనో-అసంతృప్త కొవ్వుల యొక్క అధిక కంటెంట్తో ఒక ఆహారాన్ని కట్టుబడి ఉన్నవారి కంటే ఉదర కుహరంలో 33% ఎక్కువ కొవ్వుతో 33% ఎక్కువ కొవ్వుతో చేశాడు. కడుపు మీద కొవ్వును తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి, పదార్థాల యొక్క లేబుళ్ళను జాగ్రత్తగా చదవండి మరియు ట్రాన్స్గిరా కలిగిన ఉత్పత్తుల నుండి దూరంగా ఉండండి. వారు తరచూ పాక్షికంగా ఉదజనీకృత కొవ్వులుగా సూచించబడతారు.
చాలా మద్యం తాగవద్దు
చిన్న పరిమాణంలో మద్యం ఆరోగ్యానికి మంచిది, కానీ మీరు చాలా త్రాగాలి, అది హానికరమైనది. అధ్యయనాలు చాలా మద్యం ఊబకాయం కలిగించవచ్చని చూపుతుంది. పర్యవేక్షక అధ్యయనాలు కేంద్ర ఊబకాయం అభివృద్ధికి గణనీయంగా పెరుగుతున్న ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి, ఇది నడుము చుట్టూ అధిక కొవ్వు సంచితం. మద్యం వినియోగాన్ని తగ్గించడం నడుము యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు పూర్తిగా తిరస్కరించడం అవసరం లేదు, కానీ ఒక రోజులో త్రాగి సంఖ్యను పరిమితం చేయడం. మద్యపాన అధ్యయనంలో 2,000 మందికి పైగా ప్రజలు పాల్గొన్నారు. ఫలితాలు రోజువారీ మద్యపానం తాగుతూ, కానీ సగటున అతను రోజుకు ఒక పానీయం కంటే తక్కువ తాగుతూ, తక్కువ తరచుగా చూసిన వారి కడుపులో తక్కువ కొవ్వు ఉంది, కానీ తాగుబోతు ఉన్నప్పుడు రోజుల్లో మరింత మద్యం సేవించాలి.
అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం కట్టుబడి
ప్రోటీన్ బరువు నియంత్రణ కోసం చాలా ముఖ్యమైన పోషక. అధిక ప్రోటీన్ వినియోగం Pyy పరిపూర్ణత హార్మోన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు నిశ్శబ్దం ప్రోత్సహిస్తుంది. ప్రోటీన్ కూడా జీవక్రియ వేగాన్ని పెంచుతుంది మరియు బరువు నష్టం సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. అనేక పరిశీలన అధ్యయనాలు మరింత ప్రోటీన్ తినే వ్యక్తులు సాధారణంగా తక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారం కట్టుబడి ఉన్నవారి కంటే తక్కువ ఉదర కొవ్వు ఉంటాయి. ప్రతి భోజనం లో ప్రోటీన్ యొక్క ఒక మంచి మూలం చేర్చండి నిర్ధారించుకోండి, ఉదాహరణకు: మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, బీన్స్.
ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గించండి
ఒత్తిడి మీరు కడుపులో కొవ్వును పొందవచ్చు, అడ్రినల్ గ్రంధులను కార్టిసోల్ను ఉత్పత్తి చేయడానికి బలవంతంగా, ఇది ఒత్తిడి యొక్క హార్మోన్గా కూడా పిలువబడుతుంది. అధ్యయనాలు కార్టిసాల్ యొక్క అధిక స్థాయి ఆకలి పెరుగుతుంది మరియు పొత్తికడుపు కుహరంలో కొవ్వు చేరడం దోహదం చూపించు. అంతేకాకుండా, ఒక పెద్ద నడుముతో మహిళలు, ఒక నియమం వలె, ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందనగా మరింత కార్టిసాల్ను ఉత్పత్తి చేస్తారు. కృత్రిమ కార్టిసాల్ మరింత కొవ్వు పెరుగుతుంది దోహదం. కడుపులో కొవ్వును తగ్గించడానికి, ఒత్తిడిని తీసుకునే ఆహ్లాదకరమైన విషయాలు చేయండి. యోగ లేదా ధ్యానం యొక్క అభ్యాసం ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను కలిగి ఉంటుంది.
తీపి ఆహారం చాలా తినవద్దు
చక్కెర ఫ్రక్టోజ్ కలిగి, ఇది యొక్క అధిక ఉపయోగం దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు అనేక సంబంధం. వీటిలో గుండె జబ్బు, రకం 2 మధుమేహం, ఊబకాయం మరియు కాలేయ వ్యాధి. పర్యవేక్షక అధ్యయనాలు అధిక చక్కెర వినియోగం మరియు పొత్తికడుపు కుహరంలో పెరిగిన కొవ్వు పదార్ధాల మధ్య సంబంధాన్ని చూపుతాయి. శుద్ధి చేయబడిన చక్కెర మాత్రమే ఉదర కొవ్వులో పెరుగుదలకు దారితీస్తుందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. రియల్ తేనె వంటి మరింత ఆరోగ్యకరమైన చక్కెర ఆరోగ్యం, ఆర్థికంగా ఉపయోగించాలి.
ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (కార్డియో)
ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (కార్డియో) - మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఒక సమర్థవంతమైన మార్గం. స్టడీస్ కూడా కడుపులో కొవ్వును తగ్గించడానికి వ్యాయామాల యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన రూపాలలో ఒకటి అని కూడా చూపిస్తుంది. అయితే, ఫలితాలు ఏ వ్యాయామాలు మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి: ఆధునిక లేదా అధిక తీవ్రత. ఏ సందర్భంలోనైనా, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధి దాని తీవ్రత కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. ఒక అధ్యయనంలో ఒక వారం వారానికి 150 నిముషాలు శిక్షణ పొందిన వారితో పోలిస్తే, వారానికి 300 నిముషాల పాటు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు జరిగాయి.
మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధి దాని తీవ్రత కంటే చాలా ముఖ్యమైనది.
ఫోటో: unsplash.com.
కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం తగ్గించండి, ముఖ్యంగా శుద్ధి
కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం తగ్గించడం వలన కడుపుతో సహా కొవ్వును దహనం చేయడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. రోజుకు 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే తక్కువగా ఉన్న ఆహారం అధిక బరువుతో ఉన్న ప్రజలలో కడుపులో కొవ్వును కోల్పోతుంది, టైప్ 2 డయాబెటిస్ 2 మరియు పాలిసిస్టిక్ అండాశయ సిండ్రోమ్ (SPKI) తో మహిళల ప్రమాదం ఉన్న ప్రజలు. ఐచ్ఛికంగా కఠినమైన తక్కువ కార్బన్ ఆహారం గమనించండి. కొన్ని అధ్యయనాలు సంవిధానపరచని పిండి కార్బోహైడ్రేట్లతో శుద్ధిచేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల సాధారణ భర్తీ జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు కడుపుపై కొవ్వును తగ్గిస్తాయి. ఫ్రాంమింగ్హమ్ యొక్క గుండె యొక్క ప్రసిద్ధ అధ్యయనాల ప్రకారం, మొత్తం ధాన్యం యొక్క గొప్ప వినియోగం 17% మంది అధిక శుద్ధి ధాన్యంతో ఆహారం కట్టుబడి ఉన్నవారి కంటే పొత్తికడుపు కుహరంలో అదనపు కొవ్వును కలిగి ఉంటారు.
కొబ్బరి నూనెతో కొన్ని పాక కొవ్వులు భర్తీ చేయండి
కొబ్బరి నూనె మీరు కలిగి ఉన్న అత్యంత ఉపయోగకరమైన కొవ్వులలో ఒకటి. కొబ్బరి నూనెలో సగటు గొలుసు పొడవు కలిగిన కొవ్వులు జీవక్రియను వేగవంతం చేయగలవు మరియు అధిక కేలరీల తీసుకోవటానికి ప్రతిస్పందనగా మీరు వాయిదా వేయడం వలన కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది. నియంత్రిత అధ్యయనాలు అది పొత్తికడుపు కొవ్వును కోల్పోయేలా కూడా దారితీస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, ఊబకాయంతో ఉన్న ఒక వ్యక్తి, రోజువారీ కొబ్బరి నూనెను 12 వారాలపాటు అంగీకరించాడు, వారి ఆహారం లేదా వ్యాయామ మోడ్కు ఉద్దేశపూర్వకంగా మార్పులు లేకుండా నడుముతో సగటున 2.86 సెం.మీ. ఏదేమైనా, కడుపు కొవ్వు బరువు నష్టం కోసం కొబ్బరి నూనె యొక్క ప్రయోజనాల సాక్ష్యం బలహీనంగా మరియు విరుద్ధంగా ఉంటుంది. అదనంగా, కొబ్బరి నూనె చాలా క్యాలరీ అని గుర్తుంచుకోండి. బదులుగా మీ ఆహారంలో అదనపు కొవ్వులు జోడించడం, కొబ్బరి నూనె, మీరు తినడానికి కొన్ని కొవ్వులు స్థానంలో.
భారంతో వ్యాయామం చేస్తాయి
బరువు ట్రైనింగ్ లేదా పవర్ ట్రైనింగ్ అని కూడా పిలువబడే భారాలను శిక్షణ ఇవ్వడం, కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క సంరక్షణ మరియు సమితికి ముఖ్యమైనవి. Prediabat తో ప్రజలు పాల్గొన్న పరిశోధన ఆధారంగా, రకం 2 మధుమేహం మరియు కాలేయం యొక్క ఊబకాయం, భారాలు వ్యాయామం కూడా బరువు నష్టం కోసం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, అధిక బరువుతో ఉన్న కౌమారదశలో ఉన్న ఒక అధ్యయనం, విద్యుత్ శిక్షణ మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల కలయిక విస్కాల్ కొవ్వులో గొప్ప తగ్గుదలకి దారితీసింది. మీరు బరువులు పెంచడానికి నిర్ణయించుకుంటే, ఒక సర్టిఫికేట్ వ్యక్తిగత కోచ్ తో సంప్రదించండి సిఫార్సు చేయబడింది.