Mafuta juu ya tumbo ni zaidi ya shida, kwa sababu ambayo mavazi yako inaonekana karibu. Aina hii ya mafuta, inayoitwa mafuta ya visceral, ni hatari kuu ya kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo na majimbo mengine. Mashirika mengi ya afya hutumia index ya molekuli ya mwili (BMI) ili kuainisha uzito na kutabiri hatari ya magonjwa ya kimetaboliki. Hata hivyo, hii ni udanganyifu, kwa sababu watu wenye mafuta mengi juu ya tumbo ni hatari kubwa, hata kama wanaonekana nyembamba. Ingawa kupoteza mafuta katika eneo hili inaweza kuwa vigumu, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kupunguza mafuta ya ziada katika cavity ya tumbo. Hapa kuna ushauri wa ufanisi 10, jinsi ya kuondokana na mafuta yaliyothibitishwa na utafiti wa kisayansi:
Kula mengi ya fiber mumunyifu
Fiber ya mumunyifu inachukua maji na hufanya gel ambayo husaidia kupunguza kiasi cha chakula kupitia mfumo wa utumbo. Uchunguzi unaonyesha kwamba aina hii ya fiber husaidia kupunguza uzito, kukusaidia kujisikia kamili, hivyo kwa kawaida hula kidogo. Inaweza pia kupunguza idadi ya kalori inayotumiwa na viumbe wako kutoka kwa chakula. Aidha, fiber ya mumunyifu husaidia kupambana na mafuta juu ya tumbo. Utafiti wa uchunguzi unaohusisha watu wazima zaidi ya 1,100 umeonyesha kuwa kwa kila gramu 10, ongezeko la matumizi ya nyuzi za mumunyifu, mafuta ya tumbo ilipungua kwa asilimia 3.7 kwa kipindi cha miaka 5. Jaribu kutumia bidhaa na maudhui ya juu ya fiber kila siku. Vyanzo bora vya nyuzi za mumunyifu ni pamoja na: mbegu za kitani, vidonda vya shirate, Brussels, avocado, maharagwe, blackberry.
Utafiti wa uchunguzi unaohusisha watu wazima zaidi ya 1,100 umeonyesha kwamba kwa kila gramu 10 za matumizi ya ongezeko la fiber-mumunyifu, ongezeko la mafuta ya tumbo ilipungua kwa asilimia 3.7 zaidi ya miaka 5
Picha: unsplash.com.
Epuka bidhaa zenye mafuta ya trans.
Mafuta ya trans hutengenezwa kwa kusukuma hidrojeni katika mafuta yasiyotumiwa, kama mafuta ya soya. Wao ni pamoja na baadhi ya margarines na kuenea, kama vile mara nyingi huongezwa kwa bidhaa zilizojaa, lakini wazalishaji wengi wa chakula waliacha kutumia. Mafuta haya yalihusishwa na kuvimba, magonjwa ya moyo, upinzani wa insulini na ongezeko la mafuta ya tumbo katika utafiti wa uchunguzi na masomo ya wanyama. Utafiti wa miaka 6 ulionyesha kuwa nyani ambazo zilikula chakula na maudhui ya juu ya transirov zilipigwa na mafuta zaidi ya 33% katika cavity ya tumbo kuliko wale ambao walifuata chakula na maudhui ya juu ya mafuta ya mono-unsaturated. Ili kupunguza mafuta juu ya tumbo na kulinda afya yako, kusoma kwa makini maandiko ya viungo na kukaa mbali na bidhaa zilizo na transgira. Mara nyingi hujulikana kama mafuta ya sehemu ya hidrojeni.
Usinywe pombe sana
Pombe kwa kiasi kidogo ni nzuri kwa afya, lakini ikiwa kunywa sana, ni hatari. Uchunguzi unaonyesha kwamba pombe nyingi inaweza kusababisha fetma. Masomo ya usimamizi yanahusishwa na matumizi ya pombe kwa kiasi kikubwa na hatari kubwa ya maendeleo ya fetma ya kati, yaani, mkusanyiko mkubwa wa mafuta karibu na kiuno. Kupunguza matumizi ya pombe inaweza kusaidia kupunguza ukubwa wa kiuno. Huna haja ya kukataa kabisa, lakini kuzuia idadi ya ulevi katika siku moja inaweza kusaidia. Watu zaidi ya 2,000 walishiriki katika utafiti wa matumizi ya pombe. Matokeo yalionyesha kuwa wale ambao walinywa pombe kila siku, lakini kwa wastani alinywa chini ya kunywa moja kwa siku, kulikuwa na mafuta kidogo juu ya tumbo lake kuliko wale walioona mara nyingi, lakini walitumia pombe zaidi katika siku wakati wa kunywa.
Kuzingatia chakula cha juu cha protini
Protini ni virutubisho muhimu sana kwa udhibiti wa uzito. Matumizi ya protini ya juu huongeza uzalishaji wa homoni ya ukamilifu wa homoni, ambayo hupunguza hamu ya kula na kukuza satiety. Protini pia huongeza kasi ya kimetaboliki na husaidia kuweka misuli ya misuli wakati wa kupoteza uzito. Masomo mengi ya uchunguzi yanaonyesha kwamba watu wanaokula protini zaidi ni kawaida mafuta ya tumbo kuliko wale wanaozingatia chakula cha chini cha protini. Hakikisha kuingiza chanzo kizuri cha protini katika kila mlo, kwa mfano: nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, protini ya whey, maharagwe.
Kupunguza kiwango cha shida.
Stress inaweza kukufanya kupata mafuta juu ya tumbo, kulazimisha tezi za adrenal kuzalisha cortisol, ambayo pia inajulikana kama homoni ya dhiki. Uchunguzi unaonyesha kwamba kiwango cha juu cha cortisol kinaongeza hamu ya kula na huchangia mkusanyiko wa mafuta katika cavity ya tumbo. Aidha, wanawake wenye kiuno kikubwa, kama sheria, kuzalisha cortisol zaidi kwa kukabiliana na matatizo. Cortisol iliyoinuliwa zaidi inachangia kuongeza mafuta. Ili kupunguza mafuta juu ya tumbo, fanya mambo mazuri ambayo huchukua shida. Mazoezi ya yoga au kutafakari inaweza kuwa njia bora.
Usila chakula cha tamu
Sukari ina fructose, matumizi mengi ambayo yanahusishwa na idadi ya magonjwa ya muda mrefu. Hizi ni pamoja na ugonjwa wa moyo, aina ya ugonjwa wa kisukari, fetma na ugonjwa wa ini. Masomo ya usimamizi yanaonyesha uhusiano kati ya matumizi ya sukari na maudhui yaliyoongezeka katika cavity ya tumbo. Ni muhimu kuelewa kwamba sio tu sukari iliyosafishwa inaweza kusababisha ongezeko la mafuta ya tumbo. Hata afya ya sukari ya afya, kama vile asali halisi, inapaswa kutumika kiuchumi.
Kufanya mazoezi ya aerobic (cardio)
Mazoezi ya Aerobic (Cardio) - njia bora ya kuboresha afya yako na kuchoma kalori. Mafunzo pia yanaonyesha kwamba hii ni moja ya aina bora zaidi ya mazoezi ili kupunguza mafuta kwenye tumbo. Hata hivyo, matokeo haya ni ya kawaida ambayo mazoezi yanafaa zaidi: kiwango cha wastani au cha juu. Kwa hali yoyote, mzunguko na muda wa mpango wako wa zoezi ni muhimu zaidi kuliko kiwango chake. Utafiti mmoja umeonyesha kwamba wanawake katika postmenopause walisema mafuta zaidi katika maeneo yote wakati walifanya mazoezi ya aerobic kwa dakika 300 kwa wiki, ikilinganishwa na wale ambao walijifunza dakika 150 kwa wiki.
Mzunguko na muda wa programu yako ya zoezi ni muhimu zaidi kuliko kiwango chake.
Picha: unsplash.com.
Kupunguza matumizi ya kabohydrate, hasa iliyosafishwa
Kupunguza matumizi ya kabohydrate inaweza kuwa muhimu sana kwa kuchoma mafuta, ikiwa ni pamoja na tumbo. Chakula kilicho na chini ya gramu 50 za wanga kwa siku husababisha kupoteza mafuta juu ya tumbo kwa watu wenye uzito wa overweight, watu wenye hatari ya ugonjwa wa kisukari 2 na wanawake wenye ugonjwa wa ovari wa polycystic (SPKI). Chagua kwa hiari chakula cha chini cha kaboni. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa badala rahisi ya wanga iliyosafishwa na wanga wanga wa kawaida inaweza kuboresha afya ya kimetaboliki na kupunguza mafuta kwenye tumbo. Kwa mujibu wa masomo maarufu ya moyo wa Framingham, watu wenye matumizi makubwa ya nafaka nzima 17% hawana uwezekano mkubwa wa kuwa na mafuta ya ziada katika cavity ya tumbo kuliko wale ambao walifuata chakula na nafaka iliyosafishwa.
Badilisha baadhi ya mafuta ya upishi na mafuta ya nazi.
Mafuta ya nazi ni moja ya mafuta muhimu ambayo unaweza kuwa nayo. Uchunguzi unaonyesha kwamba mafuta yenye urefu wa mlolongo wa wastani katika mafuta ya nazi inaweza kuharakisha kimetaboliki na kupunguza kiasi cha mafuta unayoahirisha kwa kukabiliana na ulaji wa juu wa kalori. Masomo yaliyodhibitiwa yanaonyesha kwamba inaweza pia kusababisha kupoteza mafuta ya tumbo. Katika utafiti mmoja, mtu mwenye fetma, ambayo kila siku alikubali mafuta ya nazi kwa wiki 12, alipoteza wastani wa cm 2.86 katika kiuno bila mabadiliko ya makusudi kwa mlo wao au mode ya zoezi. Hata hivyo, ushahidi wa faida za mafuta ya nazi kwa kupoteza uzito wa mafuta ya tumbo ni dhaifu na kinyume. Kwa kuongeza, kukumbuka kwamba mafuta ya nazi ni kalori sana. Badala ya kuongeza mafuta ya ziada katika mlo wako, badala ya mafuta ambayo tayari unakula, mafuta ya nazi.
Fanya zoezi na mizigo
Mafunzo na mizigo, pia inajulikana kama kuinua uzito au mafunzo ya nguvu, ni muhimu kwa ajili ya kuhifadhi na kuweka ya misuli ya misuli. Kulingana na utafiti unaohusisha watu wenye prediabet, aina ya 2 ya kisukari na fetma ya ini, zoezi na mizigo inaweza pia kuwa na manufaa kwa kupoteza uzito. Kwa kweli, utafiti mmoja unaohusisha vijana na overweight umeonyesha kwamba mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu na mazoezi ya aerobic imesababisha kupungua kwa mafuta ya visceral. Ikiwa unaamua kuongeza uzito, inashauriwa kushauriana na kocha wa kuthibitishwa binafsi.