Frutat janë një rostiçeri natyral i pasur me vitamina, fibra dhe ushqyes të tjerë që mbështesin ushqimin e shëndetshëm. Në fakt, përdorimi i frutave lidhet me një rënie të peshës trupore dhe rrezikut më të ulët të diabetit, presionit të lartë të gjakut, kancerit dhe sëmundjeve të zemrës. Këtu janë 11 fruta më të mira për humbje peshe:
Grejpfrut
Grejpfrut është një kryq në mes të një pomelo dhe portokalli dhe zakonisht lidhet me një dietë dhe peshë. Gjysma grejpfrut përmban vetëm 39 kalori, por siguron 65% të normës së përditshme të rekomanduar (RSNP) Vitamina C. Varietetet e kuqe gjithashtu sigurojnë 28% të vitaminës A. Vitamina A. Për më tepër, grejpfrut ka një indeks të ulët glycemic (GI), që do të thotë se Ajo ngadalëson sheqerin në rrjedhjen e gjakut Ushqimi i ulët i djaloshit mund të kontribuojë në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen, edhe pse dëshmia është e kufizuar. Në një studim me pjesëmarrjen e 85 personave me trashje, përdorimi i lëngut grejpfrut ose grejpfrut para ngrënies për 12 javë çoi në një rënie në konsumin e kalorive, një rënie në peshën e trupit me 7.1%. Përveç kësaj, një rishikim i kohëve të fundit tregoi se konsumi i grejpfrut zvogëlon depozitat e yndyrës, rrethin e belit dhe tensionin e gjakut në krahasim me grupet e kontrollit. Edhe pse grejpfrut mund të jetë në vetvete, është gjithashtu një shtesë e shkëlqyer për salads dhe enët e tjera.
Mollë
Mollët janë kalori të ulëta dhe përmbajnë një sasi të madhe të fibrave: 116 kalori dhe 5.4 gram fibra për fruta të mëdha (223 gram). U zbulua gjithashtu se ata kontribuojnë në humbjen e peshës. Në një studim, gratë dhanë tre mollë, tre dardha ose tre biskota bollgur me kalori të njëjtë në ditë për 10 javë. Një grup që konsumoi mollë humbi 0.91 kg, dhe një grup dardha - 0.84 kg, ndërsa pesha e një grupi të kënaqur nuk ka ndryshuar. Që nga frutat e kalorive të ulëta, të tilla si mollë, duke iu referuar, do të hani më pak se produktet e tjera gjatë ditës. Studimet tregojnë se mollët janë më të mira për të ngrënë tërësisht, dhe jo në lëng për të zvogëluar oreksin e urisë dhe kontrollit. Megjithatë, dy studime lidhin lëng molle me një rënie në yndyrë në trup krahasuar me pijen e kontrollit me të njëjtën kalori. Një ekstrakt mollë polifenol i bërë nga një nga komponimet natyrore të frutave është gjithashtu i lidhur me një rënie të kolesterolit. Mollët mund të hahen si në të ziera dhe të papërpunuara. Provoni t'i shtoni ato në drithëra të nxehtë dhe të ftohtë, kos, merak dhe salads ose piqni ato vetë.
Ushqimi i manave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, të zvogëlojë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë inflamacionin
Foto: Unspreh.com.
Yagoda
Berries - një burim i ushqyesve të ulët kalori. Për shembull, ½ filxhan (74 gram) të boronicave përmban vetëm 42 kalori, por siguron 12% Vitamina C dhe Mangani, si dhe 18% Vitamina K. Një filxhan (152 gram) Strawberry përmban më pak se 50 kalori dhe ofron 3 gram e fibrave ushqimore, dhe gjithashtu 150% të Vitaminës C dhe pothuajse 30% mangan. U tregua gjithashtu se manaferrat janë të kënaqur. Një studim i vogël tregoi se njerëzit të cilëve u dhanë një rostiçeri me kokrra të kuqe 65 kalori, me një pritje të mëvonshme të ushqimit hëngrën më pak se ata që i dhanë karamele me të njëjtën sasi të kalorive. Përveç kësaj, përdorimi i manave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, të zvogëlojë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë inflamacionin, i cili mund të jetë veçanërisht i dobishëm për njerëzit me mbipeshë. Të dy manaferrat e freskëta dhe të ngrira mund të shtohen në thekon ose kos për mëngjes, përzierje me një gojëmjaltë të shëndetshme, përzierje me pjekje ose hedh në sallatë.
Fruta kockore
Kocka, e njohur edhe si dru zjarri, janë një grup frutash sezonale me pamje të mishit dhe një kockë ose kockë brenda. Ato përfshijnë pjeshkë, nektarinat, kumbulla, qershi dhe kajsi. Frutat e kockave kanë GI të ulët, kalori të ulët dhe të pasur me lëndë ushqyese, të tilla si C dhe një vitamina, gjë që i bën ata një mundësi ideale për njerëzit që përpiqen të humbin peshë. Për shembull, një pjeshkë e mesme (150 gram) përmban 58 kalori, ndërsa 1 filxhan (130 gram) të qershive siguron 87 kalori, dhe dy kumbulla të vogla (120 gram) ose katër kajsi (140 gram) përmbajnë vetëm 60 kalori. Krahasuar me ushqime jo të shëndetshme, të tilla si patate të skuqura ose cookies, frutat e kockave janë ushqyes më të ngopur. Frutat e kockave mund të jenë të freskëta, bluaj në sallatë frutash, përzierje me unrukë të pasura ose edhe të skuqura në skarë ose shtoni në enët djegëse, të tilla si merak. Frutat e kockave, të tilla si pjeshkë, nektarines dhe kumbulla, janë snacks sezonale të kalorive të ulëta. Ata janë një alternativë e mirë për patate të skuqura, mëlçisë ose ushqim të tjera të sëmurë.
Maraku
Maracuy, e cila vjen nga Amerika e Jugut, rritet në një hardhi të bukur të lulëzimit. Ai ka një kore të vështirë të jashtme - ngjyrë të purpurt ose të verdhë - me ushqim të ngrënshëm të farave brenda. Një frut (18 gram) përmban vetëm 17 kalori dhe është një burim i pasur i fibrave, vitaminës C, vitaminës A, hekuri dhe kaliumi. Për një fetus të tillë të vogël maracuya, përmban fibra të mjaftueshme ushqyese. Në fakt, pesë prej tyre japin 42% të RSNP për më pak se 100 kalori. Fibra ngadalëson tretjen, ndihmon më gjatë të ndjerë ngopje dhe kontrollon oreksin. Përveç kësaj, fara maraku përmbajnë një Picantanne - një substancë që redukton presionin e gjakut dhe përmirëson ndjeshmërinë e insulinës në burra mbipeshë. Për humbje peshe, është më mirë të përdorni të gjithë marakuyu. Mund të përdoret veçmas, për t'u përdorur si një mbushje ose mbushje për desserts ose shtoni për të pirë.
Raven
Në fakt, Ravebarb është një perime, por në Evropë dhe Amerikën e Veriut shpesh është përgatitur si një fryt. Megjithëse ka vetëm 11 kalori për rrjedhin, ende përmban pothuajse 1 gram fibra dhe pothuajse 20% të vitaminës K. Vitamina K. Përveç kësaj, fibra e ravebarb mund të ndihmojë në uljen e nivelit të lartë të kolesterolit, i cili është një Problemi i zakonshëm për njerëzit që po luftojnë me peshën e tyre. Në studimin me pjesëmarrjen e 83 personave me atherosclerosis - sëmundje arteriale - në ata që morën 50 mg ekstrakt të thatë për kg peshë trupore për gjashtë muaj, ka pasur një rënie të ndjeshme të kolesterolit dhe përmirësimit të funksionit të enëve të gjakut. Rrjedhjet e gomës mund të varen dhe shërbejnë me qull. Megjithëse mund të përdoret në mënyra të ndryshme, duke përfshirë desserts, kur dobësi, është më mirë t'i përmbahen një pjatë rash me sheqer të ulët.
Kivi
Kivi janë fruta të vogla ngjyrë kafe me pulpë të gjelbër të ndritshme ose të verdhë dhe fara të vogla të zeza. Shumë kalori, Kivi janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, vitaminës E, acidit folik dhe fibrave, dhe gjithashtu kanë përfitime të konsiderueshme shëndetësore. Në një studim, 41 njerëz me prediabet hanë dy kivi ari në ditë për 12 javë. Ata kishin një nivel më të lartë të vitaminës C, një rënie në presionin e gjakut dhe një rënie në rrethin e belit me 3.1 cm. Studimet shtesë vunë në dukje se KIWI mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, rritjen e niveleve të kolesterolit dhe të mbajë shëndetin e zorrëve - të gjitha përfitimet shtesë për peshë humbje. Kivi është i ulët, prandaj, edhe pse ato përmbajnë sheqer, është lëshuar më ngadalë, gjë që çon në më pak hedhje të sheqerit në gjak. Përveç kësaj, Kivi është i pasur me fibra ushqimore. Një frut i vogël i pastruar (69 gram) përmban më shumë se 2 gram fibra, ndërsa vetëm lëkura jep 1 nëpunës shtesë gr. Është vërtetuar se një dietë me përmbajtje të lartë të fibrave nga frutat dhe perimet kontribuon në humbjen e peshës, një rritje në plotësinë dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve. Kivi është i butë, i ëmbël dhe i shijshëm, nëse është i papërpunuar, i mbuluar ose i papërpunuar. Gjithashtu mund të shtrydhet në lëng, të përdorë në salads, të shtoni në mëngjes ose të përdoren në pjekje.
Kivi është i ulët, prandaj, megjithëse përmbajnë sheqer, është lëshuar më ngadalë, gjë që çon në një hedhje më të vogël të sheqerit në gjak
Foto: Unspreh.com.
Pjepër
Melon me kalori të ulët dhe përmbajnë një sasi të madhe të ujit, gjë që e bën shumë të dobishme për humbjen e peshës. Vetëm 1 filxhan (150-160 gram) melon përmban një kalori modeste 46-61. Megjithëse pjeprat dhe kaloritë e ulëta, ato janë të pasura me fibra, kalium dhe antioksidantë, të tillë si vitamina C, beta-carotene dhe lycopene. Përveç kësaj, përdorimi i një fruti të lartë të ujit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Melon mund të hahet cubes freskët, feta ose topa për të ringjallur sallatë frutash. Ata janë gjithashtu të lehtë për t'u përzier me kokteje të frutave ose ngrirë në akullore frutash.
Oranges
Ashtu si të gjithë agrume, portokalli përmbajnë pak kalori, por përmbajnë shumë vitamina C dhe fibra. Ata janë gjithashtu shumë të kënaqshme. Në fakt, portokallet janë katër herë më shumë mbushje se croissant, dhe dy herë më shumë si Muesli Bar. Megjithëse shumë njerëz përdorin lëng portokalli në vend të poleve portokalli, studimet kanë treguar se përdorimi i frutave të tërë, dhe jo lëngje frutash, jo vetëm që zvogëlon ndjenjën e urisë dhe kalorive, por gjithashtu rrit ndjenjën e ngopjes. Prandaj, nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, është më mirë të hani portokall sesa të pini lëng portokalli. Fruta mund të hanë veçmas ose të shtoni në sallatë ose ëmbëlsirë tuaj të preferuar.
Banane
Duke u përpjekur për të humbur peshë, disa njerëz shmangin banane për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit dhe kalorive. Megjithëse banane janë më shumë kalori sesa shumë fruta të tjera, ata janë gjithashtu më të pasur me lëndë ushqyese, furnizim me kalium, magnez, mangan, fibra, antioksidantë të shumtë dhe vitamina A, B6 dhe C. të ulët ose të mesëm mund të ndihmojë në kontrollin e nivelit të insulinës dhe të rregulluar Pesha, veçanërisht për njerëzit që vuajnë nga diabeti. Përveç kësaj, një studim tregoi se përdorimi i përditshëm i një banane redukton nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolin në njerëz me një nivel të lartë të kolesterolit. Cilësi të lartë, të pasur me ushqyes dhe produkte të ulëta kalori, të tilla si banane, janë jetike për çdo plan të shëndetshëm të humbjes së peshës. Bananet mund të përdoren vetë si një rostiçeri të rehatshëm në lëvizje ose shtoni në të papërpunuara ose të gatuara në një gamë të gjerë të enëve.
Avokado
Avocado është një frut yndyrë, me ngjyrë të lartë të rritur në klimën e ngrohtë. Gjysma avokado (100 gram) përmban 160 kalori, gjë që e bën atë një nga frutat më kalori. Shuma e njëjtë siguron 25% të Vitaminës K dhe 20% të acidit folik. Pavarësisht nga përmbajtja e lartë kalorike dhe përmbajtja e yndyrës, avokado mund të kontribuojë në humbjen e peshës. Në një studim, 61 persona me mbipeshë i përmbahen një diete që përmban ose 200 gram avokado, ose 30 gram yndyrna të tjera (margarinë dhe vaj). Të dy grupet kanë humbur ndjeshëm peshën, gjë që tregon se avokado është një zgjedhje e arsyeshme për ata që duan të humbin peshë. Studime të tjera kanë treguar se përdorimi avokado mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, të zvogëlojë oreksin dhe të rrisë kolesterolin. Përveç kësaj, një studim i madh i modeleve të energjisë amerikane tregoi se njerëzit që bredhin avokado, si rregull, i përmbahen një ushqimi më të shëndetshëm, kishin një rrezik më të ulët të sindromës metabolike dhe një peshë më të vogël trupore sesa njerëzit që nuk i hanë. Avocado mund të përdoret në vend të naftës ose margarinë në bukë dhe dolli. Ju gjithashtu mund t'i shtoni ato në salads, smoothies ose salcat.