Maščoba na želodcu je več kot neprijetnost, zaradi katere se zdi, da vaša oblačila blizu. Ta vrsta maščobe, imenovane visceralne maščobe, je glavni dejavnik tveganja sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in drugih držav. Mnoge zdravstvene organizacije uporabljajo indeks telesne mase (BMI), da razvrstijo težo in napoveduje tveganje za presnovne bolezni. Vendar pa je to zabloba, saj so ljudje s prekomerno maščobo na želodcu povečano tveganje, tudi če izgledajo tanke. Čeprav je lahko izguba maščob na tem področju težko, obstaja več stvari, ki jih lahko naredite, da bi zmanjšali odvečne maščobe v trebušni votlini. Tukaj je 10 učinkovitih nasvetov, kako se znebiti maščob, ki jih potrjujejo znanstvene raziskave:
Jesti veliko topnih vlaken
Topna vlakna absorbira vodo in tvori gel, ki pomaga upočasniti prehod hrane skozi prebavni sistem. Študije kažejo, da ta vrsta vlakna pomaga zmanjšati težo, kar vam pomaga, da se počutite polno, tako da boste naravno jesti manj. Prav tako lahko zmanjša število kalorij, ki jih porabi vaš organizem iz hrane. Poleg tega topna vlakna pomaga pri boju proti maščobam na želodcu. Opazovalna študija, ki vključuje več kot 1.100 odraslih, je pokazala, da je za vsakih 10 gramov, povečanje porabe topnih vlaken, mast na trebuhu zmanjšala za 3,7% za petletno obdobje. Poskusite vsak dan porabiti izdelke z visoko vsebnostjo vlaken. Odlični viri topnih vlaken vključujejo: seme perila, Shirate rezanci, Bruselj, Avokado, Bean, Blackberry.
Opazovalna študija, ki vključuje več kot 1.100 odraslih, je pokazala, da je za vsakih 10 gramov povečane porabe topnih vlaken, topnih vlaken, povečanje trebušnih maščob zmanjšalo za 3,7% več kot 5 let
Foto: Unsplash.com.
Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo transmatene.
Trans-maščobe se oblikujejo s črpanjem vodika v nenasičene maščobe, kot so sojino olje. Vsebujejo v nekaterih margarinih in namazi, kot tudi pogosto dodamo v pakirane izdelke, vendar jih je veliko živilskih proizvajalcev prenehalo uporabljati. Te maščobe so bile povezane z vnetjem, srčnimi boleznimi, odpornostjo proti insulinu in povečanjem trebušnih maščob v opazovalnih raziskavah in študijah na živalih. 6-letna študija je pokazala, da so bile opice, ki so jedle dieto z visoko vsebnostjo Transhirov dosežene za 33% več maščobe v trebušni votlini kot tisti, ki so prišli na dieto z visoko vsebnostjo mono-nenasičenih maščob. Da bi zmanjšali maščobo na želodcu in zaščitite svoje zdravje, previdno preberite nalepke sestavin in se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo Transgiro. Pogosto se imenujejo delno hidrogenirane maščobe.
Ne pijte preveč alkohola
Alkohol v majhnih količinah je dobro za zdravje, če pa pijete preveč, je škodljivo. Študije kažejo, da lahko preveč alkohola povzroči debelost. Nadzorne študije so povezane s prekomernim uživanjem alkohola s precej povečanim tveganjem za razvoj osrednje debelosti, to je prekomerno kopičenje maščob okoli pasu. Zmanjšanje uporabe alkohola lahko pomaga zmanjšati velikost pasu. Ni vam treba popolnoma zavrniti, vendar lahko omejite število pijan v enem dnevu. V študiji o uporabi alkohola je sodelovalo več kot 2.000 ljudi. Rezultati so pokazali, da tisti, ki so na dan pili alkohol, vendar v povprečju popili manj kot eno pijačo na dan, na njegovem želodcu je bilo manj maščobe kot tisti, ki so videli manj pogosto, vendar je v dnevih popil več alkohola.
Upoštevajte visoko beljakovinsko prehrano
Protein je izredno pomembno hranilo za nadzor telesne teže. Visoka poraba beljakovin poveča proizvodnjo hormonov Pyy popolnosti, ki zmanjšuje apetit in spodbuja sitost. Protein poveča tudi hitrost metabolizma in pomaga pri ohranjanju mišične mase med izgubo teže. Mnoge opazovalne študije kažejo, da so ljudje, ki jedo več beljakovin, običajno manj trebušne maščobe kot tisti, ki se držijo nizke beljakovinske prehrane. Bodite prepričani, da vključite dober vir beljakovin v vsakem obroku, na primer: meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, sirotkine beljakovine, fižol.
Zmanjšajte raven stresa
Stres lahko pridobite maščobe na želodcu, prisiljevanje nadledvičnih žlez za proizvodnjo kortizola, ki je znan tudi kot hormon stresa. Študije kažejo, da visoka raven kortizola poveča apetit in prispeva k kopičenju maščobe v trebušni votlini. Poleg tega ženske z velikim pasom, praviloma proizvajajo bolj kortizol kot odziv na stres. Povišani kortizol še dodatno prispeva k povečanju maščob. Da bi zmanjšali maščobo na želodcu, naredite prijetne stvari, ki potrebujejo stres. Praksa joge ali meditacije je lahko učinkovite metode.
Ne jejte veliko sladke hrane
Sladkor vsebuje fruktozo, katere prekomerna uporaba je povezana s številnimi kroničnimi boleznimi. Med njimi so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, debelost in jetrna bolezen. Nadzorne študije kažejo na odnos med visoko porabo sladkorja in povečano vsebnostjo maščob v trebušni votlini. Pomembno je razumeti, da ne samo rafinirani sladkor ne more pripeljati do povečanja trebušnih maščob. Še bolj zdravo zdravje sladkorja, kot je pravi med, bi bilo treba uporabljati gospodarsko.
Naredite aerobne vaje (kardio)
Aerobne vaje (kardio) - učinkovit način za izboljšanje vašega zdravja in opeklin kalorij. Študije kažejo, da je to ena izmed najučinkovitejših oblik vaj za zmanjšanje maščobe na želodcu. Vendar pa so rezultati dvoumen, kaj so vaje bolj uporabne: zmerna ali visoka intenzivnost. V vsakem primeru je frekvenca in trajanje vašega programa vadbe pomembnejša od njegove intenzivnosti. Ena študija je pokazala, da so ženske v postmenopavzi lagale več maščobe na vseh področjih, ko so nastopile aerobne vaje za 300 minut na teden, v primerjavi s tistimi, ki so trenirali 150 minut na teden.
Pogostost in trajanje vašega programa vadbe je pomembnejša od njegove intenzivnosti.
Foto: Unsplash.com.
Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov, zlasti rafinirano
Zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov je lahko zelo koristno za sežiganje maščobe, vključno z trebuhom. Prehrana, ki vsebuje manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, povzroča izgubo maščobe na želodcu pri ljudeh s prekomerno telesno težo, osebam s tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in ženske s policističnim sindromom jajčnikov (SPKI). Po izbiri upoštevajte strogo prehrano z nizko ogljikom. Nekatere študije kažejo, da lahko enostavna zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov z nepredelanimi škrobnimi ogljikovimi hidrati izboljšajo metabolično zdravje in zmanjšajo maščobo na želodcu. Po znameniti študij srca Framinghama so ljudje z največjo porabo celotnega zrna 17% manj verjetno, da bodo imeli odvečne maščobe v trebušni votlini kot tisti, ki so prišli na prehrano z visoko rafinirano zrno.
Zamenjajte nekatere kulinarične maščobe s kokosovim oljem
Kokosovo olje je ena najbolj uporabnih maščob, ki jih lahko imate. Študije kažejo, da lahko maščobe s povprečno dolžino verige v kokosovem olju pospešijo presnovo in zmanjšajo količino maščobe, ki jo odlagate kot odgovor na vnos visoko kalorič. Kontrolizirane študije kažejo, da lahko privede tudi do izgube trebušne maščobe. V eni študiji, človek z debelostjo, ki je dnevno sprejel kokosovo olje za 12 tednov, je izgubil povprečno 2,86 cm v pasu brez namernih sprememb v njihovi prehrani ali vadbeni način. Kljub temu so dokazi o koristih kokosovega olja za hujšanje trebušne maščobe šibki in protislovni. Poleg tega ne pozabite, da je kokosovo olje zelo kalorij. Namesto dodajanja dodatnih maščob v prehrani zamenjajte nekaj maščob, ki jih že jeste, kokosovo olje.
Izvedite vadbo z obremenitvami
Usposabljanje z obremenitvami, znano tudi kot dvigovanje telesne mase ali vadbo moči, so pomembne za ohranjanje in niz mišične mase. Na podlagi raziskav, ki vključujejo ljudi s predziabetom, sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo jeter, je lahko vadba z obremenitvami koristna tudi za hujšanje. Dejansko je ena študija, ki vključuje mladostnike s prekomerno telesno težo, je pokazala, da je kombinacija usposabljanja za moči in aerobne vaje povzročila največje zmanjšanje visceralne maščobe. Če se odločite za dvig uteži, se priporoča, da se posvetuje s certificiranim osebnim trenerjem.