Tuk na žalúdku je viac ako obťažovanie, pretože sa zdá, že vaše oblečenie sa zdá blízko. Tento typ tuku, nazývaného viscerálneho tuku, je hlavným rizikovým faktorom diabetu typu 2, srdcových ochorení a iných štátov. Mnohé zdravotnícke organizácie používajú telesnú hmotnostnú index (BMI) na klasifikáciu hmotnosti a predpovedajú riziko metabolických ochorení. Toto je však ilúzia, pretože ľudia s nadmerným tukom na žalúdku sú zvýšené riziko, aj keď vyzerajú tenké. Hoci strata tuku v tejto oblasti môže byť ťažké, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili prebytočný tuk v brušnej dutine. Tu je 10 efektívnych rád, ako sa zbaviť tuku potvrdeného vedeckým výskumom:
Jedzte veľa rozpustných vlákien
Rozpustné vlákno absorbuje vodu a tvorí gél, ktorý pomáha spomaliť prechod potravy cez tráviaci systém. Štúdie ukazujú, že tento typ vlákna pomáha znižovať hmotnosť, ktorá vám pomôže cítiť sa plná, takže prirodzene budete jesť menej. To môže tiež znížiť počet kalórií spotrebovaných vaším organizmom z potravín. Rozpustné vlákno okrem toho pomáha bojovať proti tuku na žalúdku. Pozorovacia štúdia zahŕňajúca viac ako 1 100 dospelých ukázala, že pre každých 10 gramov sa zvýšenie spotreby rozpustného vlákna, mazivo na bruchu znížil o 3,7% počas 5-ročného obdobia. Snažte sa konzumovať produkty s vysokým obsahom vlákniny každý deň. Vynikajúce zdroje rozpustných vlákien zahŕňajú: ľanové semeno, hienové rezance, Brusel, Avokádo, Bean, BlackBerry.
Pozorovacia štúdia zahŕňajúca viac ako 1 100 dospelých ukázala, že pre každých 10 gramov zvýšenej spotreby rozpustného vlákna, zvýšenie brušného tuku sa znížilo o 3,7% viac ako 5 rokov
Foto: Unsplash.com.
Vyhnite sa výrobkom obsahujúcim trans-tuky.
Trans-tuky sú tvorené čerpaním vodíka na nenasýtené tuky, ako je sójový olej. Sú obsiahnuté v niektorých margarínoch a šírkách, ako aj často pridávajú do balených výrobkov, ale mnoho výrobcov potravín ich prestali používať. Tieto tuky boli spojené so zápalom, srdcovými ochoreniami, inzulínou a zvýšením brušného tuku v pozorovacom výskume a štúdiách na zvieratách. 6-ročná štúdia ukázala, že opice, ktoré jedli diétu s vysokým obsahom Transhirov, boli skórované o 33% viac tuku v brušnej dutine, ako tí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom mono-nenasýtených tukov. Aby ste znížili tuk na žalúdku a chrániť vaše zdravie, starostlivo si prečítajte štítky zložiek a držali ďalej od produktov obsahujúcich Transgira. Často sa označujú ako čiastočne hydrogenované tuky.
Nepite príliš veľa alkoholu
Alkohol v malých množstvách je dobré pre zdravie, ale ak pijete príliš veľa, je to škodlivé. Štúdie ukazujú, že príliš veľa alkoholu môže spôsobiť obezitu. Štúdie dohľadu sú spojené s nadmernou konzumáciou alkoholu s výrazne zvýšeným rizikom rozvoja centrálneho obezity, to znamená, že nadmerná akumulácia tuku okolo pása. Zníženie použitia alkoholu môže pomôcť znížiť veľkosť pásu. Nemusíte ho úplne odmietnuť, ale obmedzuje počet opití v jednom dni. Viac ako 2 000 ľudí sa zúčastnilo na štúdii použitia alkoholu. Výsledky ukázali, že tí, ktorí pili alkohol denne, ale v priemere pili menej ako jeden nápoj za deň, tam bol menej tuk na bruchu ako tí, ktorí sa menej často videli, ale spotrebovali viac alkoholu v dňoch, keď pili.
Dodržujte diétu s vysokým obsahom bielkovín
Proteín je mimoriadne dôležitou živinou pre kontrolu hmotnosti. Vysoká spotreba bielkovín Zvyšuje produkciu hormónov pyy, ktorá znižuje chuť do jedla a podporuje sýtosť. Proteín tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu a pomáha udržiavať svalovú hmotu počas straty hmotnosti. Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, sú zvyčajne menej brušné tuk ako tí, ktorí priľnú k diétu s nízkym proteínom. Uistite sa, že máte dobrý zdroj bielkovín v každom jedle, napríklad: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, srvátkový proteín, fazuľa.
Znížiť úroveň stresu
Stres môže spôsobiť, že ste získali tuk na žalúdku, nútiť nadobličiek na výrobu kortizolu, ktorý je tiež známy ako hormón stresu. Štúdie ukazujú, že vysoká úroveň kortizolu zvyšuje chuť do jedla a prispieva k hromadeniu tuku v brušnej dutine. Okrem toho ženy s veľkým pásom, spravidla, produkujú viac kortizol v reakcii na stres. Zvýšený kortizol ďalej prispieva k zvýšeniu tuku. Aby ste znížili tuk na žalúdku, robte príjemné veci, ktoré berú stres. Prax jogy alebo meditácie môžu byť účinné metódy.
Nejedzte veľa sladkých potravín
Cukor obsahuje fruktózu, ktorého nadmerné použitie je spojené s množstvom chronických ochorení. Patrí medzi ne srdcové ochorenia, diabetes typu 2, obezita a ochorenie pečene. Štúdie dohľadu ukazujú vzťah medzi vysokou spotrebou cukru a zvýšeným obsahom tuku v brušnej dutine. Je dôležité pochopiť, že nielen rafinovaný cukor môže viesť k zvýšeniu brušného tuku. Ekonomicky by sa malo využívať aj zdravšie zdravie cukru, ako je skutočný med.
Urobiť aeróbne cvičenia (kardio)
Aeróbne cvičenia (kardio) - efektívny spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a spaľovanie kalórií. Štúdie tiež ukazujú, že je to jedna z najúčinnejších foriem cvičení na zníženie tuku na žalúdku. Výsledky sú však nejednoznačné, pokiaľ ide o to, ktoré cvičenia sú užitočnejšie: mierna alebo vysoká intenzita. V každom prípade je frekvencia a trvanie vášho cvičebného programu dôležitejšie ako jeho intenzita. Jedna štúdia ukázala, že ženy v postmenopauze zažili viac tuku vo všetkých oblastiach, keď vykonali aeróbne cvičenia počas 300 minút týždenne v porovnaní s tými, ktorí vyškolili 150 minút týždenne.
Frekvencia a trvanie vášho cvičebného programu je dôležitejšia ako jeho intenzita.
Foto: Unsplash.com.
Znížiť spotrebu sacharidov, najmä rafinované
Zníženie spotreby sacharidov môže byť veľmi užitočná na spaľovanie tukov vrátane brucha. Diéta obsahujúca menej ako 50 gramov sacharidov denne spôsobuje stratu tuku na žalúdku u ľudí s nadváhou, ľudia s rizikom diabetes 2 a žien typu 2 s polycystickou ovariálnym syndrómom (SPKI). Voliteľne dodržiavajte prísnu diétu s nízkouhlíkom. Niektoré štúdie ukazujú, že jednoduchá výmena rafinovaných sacharidov s nespracovanými škrobovými sacharidmi môže zlepšiť metabolické zdravie a znížiť tuk na žalúdku. Podľa slávnych štúdií srdca Framinghamu, ľudia s najväčšou spotrebou celého zrna 17% majú menej pravdepodobné, že majú prebytok tuku v brušnej dutine, ako tí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým rafinovaným obilím.
Nahradiť niektoré kulinárske tuky s kokosovým olejom
Kokosový olej je jedným z najužitočnejších tukov, ktoré môžete mať. Štúdie ukazujú, že tuky s priemernou dĺžkou reťazca v kokosovom oleji môžu urýchliť metabolizmus a znížiť množstvo tuku, ktoré odkladujete v reakcii na prívod vysokého kalórie. Kontrolované štúdie ukazujú, že môže tiež viesť k strate brušného tuku. V jednej štúdii, muž s obezitou, ktorý denne uznávaný kokosový olej po dobu 12 týždňov, stratil v priemere 2,86 cm v páse bez úmyselného zmien na ich diét alebo režim cvičenia. Dôkazy o prínosoch kokosového oleja pre chudnutie brušného tuku sú však slabé a protichodné. Okrem toho majte na pamäti, že kokosový olej je veľmi kalorický. Namiesto toho, aby ste pridali ďalšie tuky vo vašej strave, nahradiť niektoré tuky, ktoré už jete, kokosový olej.
Vykonávať cvičenie s bremenami
Tréning s zaťažením, tiež známym ako zdvíhacie alebo energetické tréning, sú dôležité pre ochranu a súbor svalovej hmoty. Na základe výskumu, ktoré zahŕňajú ľudí s prediabetom, diabetom typu 2 a obezity pečene, cvičenie s záťažou môže byť tiež užitočné pre chudnutie. V skutočnosti jedna štúdia zahŕňajúca dospievajúci s nadváhou ukázala, že kombinácia energetického výcviku a aeróbnych cvičení viedla k najväčšiemu poklesu viscerálneho tuku. Ak sa rozhodnete zvýšiť váhy, odporúča sa konzultovať s certifikovaným osobným trénerom.