Gordura no estômago é mais do que um incômodo, por causa da qual sua roupa parece próxima. Este tipo de gordura, chamado gordura visceral, é o principal fator de risco do diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros estados. Muitas organizações de saúde usam índice de massa corporal (IMC) para classificar o peso e prever o risco de doenças metabólicas. No entanto, esta é uma ilusão, porque as pessoas com gordura excessiva no estômago estão aumentando o risco, mesmo que pareçam finas. Embora perdendo gordura nesta área pode ser difícil, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura na cavidade abdominal. Aqui estão 10 conselhos eficazes, como se livrar da gordura confirmada por pesquisa científica:
Coma muita fibra solúvel
A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a diminuir a passagem da passagem de alimentos através do sistema digestivo. Estudos mostram que este tipo de fibra ajuda a reduzir o peso, ajudando você a se sentir cheio, então você naturalmente come menos. Também pode reduzir o número de calorias consumidas pelo seu organismo de alimentos. Além disso, a fibra solúvel ajuda a combater a gordura no estômago. Um estudo observacional envolvendo mais de 1.100 adultos mostrou que para cada 10 gramas, um aumento no consumo de fibra solúvel, a graxa no abdômen diminuiu 3,7% para o período de 5 anos. Tente consumir produtos com alto teor de fibra todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem: sementes de linho, macarrão shirate, Bruxelas, abacate, feijão, amora.
Um estudo observacional que envolve mais de 1.100 adultos mostrou que para cada 10 gramas de aumento do consumo do solúvel em fibras, o aumento da gordura abdominal diminuiu 3,7% acima de 5 anos
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Evite produtos contendo gorduras trans.
As gorduras trans são formadas pela bombeamento de hidrogênio em gorduras insaturadas, como óleo de soja. Eles estão contidos em algumas margarinas e spreads, bem como são frequentemente adicionados a produtos embalados, mas muitos fabricantes de alimentos pararam de usá-los. Essas gorduras estavam associadas à inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e aumento da gordura abdominal em pesquisas observacionais e estudos de animais. Um estudo de 6 anos mostrou que os macacos que comiam uma dieta com um alto teor de transhirov foram classificados em 33% mais gordura na cavidade abdominal do que aqueles que aderiram uma dieta com um alto teor de gorduras mono-insaturadas. Para reduzir a gordura no estômago e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos contendo Transgira. Eles são frequentemente referidos como gorduras parcialmente hidrogenadas.
Não beba muito álcool
O álcool em pequenas quantidades é bom para a saúde, mas se você beber demais, é prejudicial. Estudos mostram que muito álcool pode causar obesidade. Estudos de supervisão estão associados ao consumo excessivo de álcool com um risco significativamente aumentado de desenvolvimento de obesidade central, isto é, acumulação excessiva de gordura ao redor da cintura. Reduzir o uso de álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa recusar completamente, mas restringir o número de bêbado em um dia pode ajudar. Mais de 2.000 pessoas participaram do estudo do uso de álcool. Os resultados mostraram que aqueles que beberam álcool diariamente, mas em média, ele bebeu menos de uma bebida por dia, havia menos gordura em seu estômago do que aqueles que viram menos frequentemente, mas consumiram mais álcool nos dias em que bebia.
Aderir à dieta de alta proteína
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso. O alto consumo de proteína aumenta a produção de hormônios de completude de pyy, que reduz o apetite e promove a saciedade. A proteína também aumenta a velocidade do metabolismo e ajuda a manter a massa muscular durante a perda de peso. Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais proteína são geralmente menos gordura abdominal do que aqueles que aderem a uma dieta de proteína baixa. Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em cada refeição, por exemplo: carne, peixe, ovos, produtos lácteos, proteína de soro de leite, feijão.
Reduza o nível de estresse
O estresse pode fazer você ganhar gordura no estômago, forçando glândulas supra-renais a produzir cortisol, que também é conhecido como hormônio de estresse. Estudos mostram que o alto nível de cortisol aumenta o apetite e contribui para o acúmulo de gordura na cavidade abdominal. Além disso, mulheres com uma cintura grande, por via de regra, produzem mais cortisol em resposta ao estresse. O cortisol elevado contribui ainda mais para aumentar a gordura. Para reduzir a gordura no estômago, faça coisas agradáveis que tomam estresse. A prática de yoga ou meditação pode ser métodos eficazes.
Não coma muita comida doce
O açúcar contém frutose, o uso excessivo do qual está associado a uma série de doenças crônicas. Estes incluem doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática. Estudos de supervisão mostram a relação entre alto consumo de açúcar e maior teor de gordura na cavidade abdominal. É importante entender que não apenas o açúcar refinado pode levar a um aumento na gordura abdominal. Ainda mais saudável saúde açúcar, como mel real, deve ser usada economicamente.
Fazer exercícios aeróbicos (cardio)
Exercícios aeróbicos (cardio) - uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias. Estudos também mostram que esta é uma das formas mais eficazes de exercícios para reduzir a gordura no estômago. No entanto, os resultados são ambíguos quanto aos quais os exercícios são mais úteis: intensidade moderada ou alta. Em qualquer caso, a frequência e a duração do seu programa de exercícios é mais importante que sua intensidade. Um estudo mostrou que as mulheres na pós-menopausa mentiram mais gordura em todas as áreas quando realizaram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, comparados com aqueles que treinaram 150 minutos por semana.
A frequência e a duração do seu programa de exercícios é mais importante que sua intensidade.
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Reduzir o consumo de carboidratos, especialmente refinado
Reduzir o consumo de carboidratos pode ser muito útil para queimar gordura, incluindo abdominal. Dieta contendo menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura no estômago em pessoas com excesso de peso, pessoas com risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome do ovário policístico (SPKI). Opcionalmente observar uma dieta estrita de baixo carbono. Alguns estudos mostram que a substituição simples de carboidratos refinados com carboidratos espíritos não processados pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura no estômago. De acordo com os famosos estudos do coração de Framingham, as pessoas com o maior consumo de grãos integrais 17% são menos propensos a ter excesso de gordura na cavidade abdominal do que aqueles que aderiram uma dieta com um alto grão refinado.
Substitua algumas gorduras culinárias com óleo de coco
O óleo de coco é uma das gorduras mais úteis que você pode ter. Estudos mostram que as gorduras com um comprimento médio de corrente no óleo de coco podem acelerar o metabolismo e reduzir a quantidade de gordura que você está adiando em resposta à alta ingestão de calorias. Estudos controlados mostram que também pode levar à perda de gordura abdominal. Em um estudo, um homem com obesidade, que diariamente aceitou óleo de coco por 12 semanas, perdeu uma média de 2,86 cm na cintura sem mudanças intencionais em sua dieta ou modo de exercício. No entanto, a evidência dos benefícios do óleo de coco para a perda de peso da gordura abdominal é fraca e contraditória. Além disso, tenha em mente que o óleo de coco é muito calórico. Em vez de adicionar gorduras extras em sua dieta, substitua algumas gorduras que você já come, óleo de coco.
Realize o exercício com os fardos
Treinamento com fardos, também conhecidos como levantamento de peso ou treinamento de energia, são importantes para a preservação e conjunto de massa muscular. Com base na pesquisa envolvendo pessoas com pré-diabet, diabetes tipo 2 e obesidade do fígado, o exercício com ondas também pode ser útil para perda de peso. De fato, um estudo envolvendo adolescentes com sobrepeso mostrou que a combinação de treinamento de energia e exercícios aeróbicos levou à maior diminuição da gordura visceral. Se você decidir levantar pesos, recomenda-se consultar um treinador pessoal certificado.