पोटावर चरबी एक उपद्रव पेक्षा जास्त आहे, ज्यामुळे आपले कपडे बंद दिसते. या प्रकारचे चरबी, व्हिस्की फॅट, प्रकार 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि इतर राज्यांचे मुख्य जोखीम घटक आहे. अनेक आरोग्य संस्था शरीराच्या वस्तुमान निर्देशांक (बीएमआय) वापरतात आणि चयापचय रोगाचा धोका अंदाज घेण्यासाठी वापरतात. तथापि, ही एक भ्रम आहे, कारण पोटावर जास्त चरबी असलेले लोक वाढतात, जरी ते पातळ दिसतात. या क्षेत्रातील चरबी कमी होत असली तरी, ओटीपोटाच्या पोकळीमध्ये अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी आपण बरेच काही करू शकता. येथे 10 प्रभावी सल्ला आहेत, वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे चरबीपासून मुक्त कसे व्हावे:
भरपूर घुलनशील फायबर खा
घुलनशील फायबर पाणी शोषून घेतात आणि एक जेल तयार करतात जे पाचन प्रणालीद्वारे अन्नधान्य कमी करण्यास मदत करते. अभ्यास दर्शविते की अशा प्रकारचे फायबर वजन कमी करण्यास मदत करते, आपल्याला पूर्ण करण्यास मदत करते, जेणेकरून आपण नैसर्गिकरित्या कमी खातात. हे आपल्या जीवनाद्वारे वापरल्या जाणार्या कॅलरींची संख्या कमी करू शकते. शिवाय, घुलनशील फायबर पोटावर चरबी लढण्यास मदत करते. 1,100 पेक्षा जास्त प्रौढांबरोबर असलेल्या एका निरीक्षण अभ्यासाने दर्शविले आहे की प्रत्येक 10 ग्रॅम, घुलनशील फायबरच्या वापरामध्ये वाढ झाली आहे, ओटीपोटावर ग्रीस 5 वर्षांच्या कालावधीसाठी 3.7 टक्क्यांनी कमी झाले आहे. दररोज उच्च फायबर सामग्रीसह उत्पादने वापरण्याचा प्रयत्न करा. घुलनशील फायबरच्या उत्कृष्ट स्त्रोतांमध्ये: लिनेन बियाणे, शिरट नूडल्स, ब्रुसेल्स, एवोकॅडो, बीन, ब्लॅकबेरी.
1,100 पेक्षा जास्त प्रौढांसह एक निरीक्षण अभ्यासात असे दिसून आले आहे की फायबर-विरघळलेल्या प्रत्येक 10 ग्रॅम वाढलेल्या प्रत्येक 10 ग्रॅम, ओटीपोटात चरबीच्या वाढीमुळे 5 वर्षांपेक्षा 3.7% वाढ झाली आहे
फोटो: unlsplash.com.
ट्रान्स-फॅट्स असलेले उत्पादन टाळा.
हायड्रोजन पंपिंग आणि सोयाबीन तेलासारखे हायड्रोजन पंपिंग करून तयार केले जाते. ते काही मार्जरीन आणि स्प्रेडमध्ये आहेत, तसेच बर्याचदा पॅक केलेल्या उत्पादनांमध्ये जोडले जातात, परंतु बरेच खाद्य उत्पादक त्यांना वापरून थांबवल्या जातात. हे चरबी जळजळ, हृदयरोग, इंसुलिन प्रतिरोध आणि अवलोकन संशोधन आणि पशु अभ्यासांमध्ये उदर चरबी वाढते. 6 वर्षांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मोनो-असुरक्षित चरबीच्या उच्च सामग्रीसह आहार घेणार्या लोकांपेक्षा ट्रान्स्हरोव्हच्या उच्च सामग्रीसह आहार घेणार्या बंदरांनी 33% चरबी कमी केले. पोटावर चरबी कमी करण्यासाठी आणि आपल्या आरोग्याचे संरक्षण करण्यासाठी, काळजीपूर्वक सामग्रीचे लेबले वाचले आणि ट्रान्स्गिरा असलेल्या उत्पादनांपासून दूर रहा. त्यांना बर्याचदा अंशतः हायड्रोजनेटेड चरबी म्हणून संदर्भित केले जाते.
खूप मद्यपान करू नका
लहान प्रमाणात अल्कोहोल हे आरोग्यासाठी चांगले आहे, परंतु आपण जास्त प्रमाणात प्यावे तर ते हानिकारक आहे. अभ्यास दर्शविते की खूपच अल्कोहोल लठ्ठपणा होऊ शकते. पर्यवेक्षी अभ्यासांमुळे केंद्रीय लठ्ठपणाच्या विकासाचा धोका वाढला आहे, म्हणजे कमरभोवती जास्त प्रमाणात चरबी जमा करणे. अल्कोहोल वापर कमी करणे कमर आकार कमी करण्यास मदत करू शकते. आपल्याला ते पूर्णपणे नाकारण्याची गरज नाही, परंतु एका दिवसात मद्यपानाची संख्या प्रतिबंधित करणे आवश्यक आहे. अल्कोहोल वापराच्या अभ्यासात 2,000 हून अधिक लोकांनी भाग घेतला. परिणामांनी असे दर्शविले की जे दररोज अल्कोहोल प्यायले आहेत, परंतु दररोज त्याने दररोज एकापेक्षा कमी पेय प्यायले होते, जे कमीत कमी दिसतात त्यापेक्षा त्याच्या पोटावर कमी चरबी आली होती, परंतु ड्रिंक असताना दिवसात अधिक दारू खाल्ले.
उच्च प्रथिने आहाराचे पालन करा
प्रथिने वजन नियंत्रणासाठी अत्यंत महत्वाचे पोषक तत्व आहे. उच्च प्रथिने खप वाढते पेली पूर्णता हार्मोन उत्पादन वाढते, जे भूक कमी करते आणि समर्पण करते. प्रथिने देखील चयापचयाची गती वाढवते आणि वजन कमी झाल्यास स्नायू वस्तुमान ठेवण्यास मदत करते. अनेक निरीक्षणात्मक अभ्यास दर्शविते की जे लोक अधिक प्रथिने खातात ते कमी प्रथिने आहाराचे पालन करतात त्यापेक्षा जास्त उदर चरबी असतात. प्रत्येक जेवणामध्ये प्रथिनेचे चांगले स्त्रोत समाविष्ट करणे सुनिश्चित करा, उदाहरणार्थ: मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, चिकन प्रोटीन, बीन्स.
तणाव पातळी कमी करा
तणाव आपल्याला पोटात चरबी मिळवू शकतो, एड्रेनल ग्रंथीला कोर्टिसोल तयार करणे, ज्याला तणावाचा हार्मोन म्हणून देखील ओळखला जातो. अभ्यासानुसार उच्च पातळीवरील कॉर्टिसोलची भूक वाढते आणि उदर गुहा मध्ये चरबी जमा करण्यासाठी योगदान देते. शिवाय, एक मोठा कमर असलेली महिला, एक नियम म्हणून, तणावाच्या प्रतिसादात अधिक कोर्टिसोल तयार करतात. एलिव्हेटेड कॉर्टिसोल पुढे चरबी वाढवण्यासाठी योगदान देते. पोटावर चरबी कमी करण्यासाठी, तणाव घेणार्या आनंददायी गोष्टी करा. योग किंवा ध्यान प्रभावी पद्धत असू शकते.
खूप गोड अन्न खाऊ नका
साखर frnuctose आहे, जास्त प्रमाणात वापर ज्याचा दीर्घकालीन रोग संबद्ध आहे. यात हृदयरोग, प्रकार 2 मधुमेह, लठ्ठपणा आणि यकृत रोग समाविष्ट आहे. पर्यवेक्षी अभ्यास उच्च साखर वापर आणि उदर गुहात वाढलेल्या चरबी सामग्री दरम्यान संबंध दर्शविते. हे समजणे महत्वाचे आहे की केवळ शुद्ध साखर उदर चरबी वाढू शकते. वास्तविक मधुर अधिक निरोगी साखर आरोग्य आर्थिकदृष्ट्या वापरले पाहिजे.
एरोबिक व्यायाम करा (कार्डियो)
एरोबिक व्यायाम (कार्डिओ) - आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि कॅलरी बर्न करणे एक प्रभावी मार्ग. स्टडीज देखील दर्शविते की पोटावर चरबी कमी करण्यासाठी हे सर्वात प्रभावी स्वरूप आहे. तथापि, परिणाम अस्पष्ट आहेत ज्यायोगे व्यायाम अधिक उपयुक्त आहेत: मध्यम किंवा उच्च तीव्रता. कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्या व्यायाम कार्यक्रमाचे वारंवारता आणि कालावधी त्याच्या तीव्रतेपेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, आठवड्यातून 300 मिनिटे प्रशिक्षित केलेल्या तुलनेत त्यांनी आठवड्यातून 300 मिनिटे एरोबिक व्यायाम केले तेव्हा पोस्टबॉज मधील महिलांनी सर्व क्षेत्रातील अधिक चरबी केली.
आपल्या व्यायाम कार्यक्रमाचे वारंवारता आणि कालावधी त्याच्या तीव्रतेपेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे.
फोटो: unlsplash.com.
कार्बोहायड्रेट वापर कमी करा, विशेषतः परिष्कृत करा
कार्बोहायड्रेट वापर कमी करणे ओटीपोटासह चरबी बर्न करण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते. 50 ग्रॅम कर्बोदकांमधे 50 ग्रॅम पेक्षा कमी असलेल्या आहाराला जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये पोटात चरबी कमी होते, टाइप 2 मधुमेह 2 आणि पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (एसपीसीआय) असलेल्या महिलांना. वैकल्पिकरित्या कठोरपणे कार्बन आहार पहा. काही अभ्यास दर्शविते की अनौपचारिक स्टार्ची कार्बोहायड्रेट्ससह शुद्ध कर्बोदकांमधे सुलभ प्रतिस्थापन चयापचय आरोग्य सुधारू शकतात आणि पोटावर चरबी कमी करू शकतात. फ्रेमिंगहमच्या प्रसिद्ध अभ्यासाच्या मते, संपूर्ण धान्य सर्वात मोठ्या वापरासह लोक 17% उच्च परिष्कृत धान्य सह आहार घेण्यापेक्षा ओटीपोटाच्या गुहा मध्ये जास्त चरबी जास्त शक्यता कमी आहे.
नारळ तेलाने काही पाकळ्या चरबी पुनर्स्थित करा
नारळाचे तेल आपल्यासाठी सर्वात उपयुक्त चरबी आहे. अभ्यास दर्शविते की नारळाच्या तेलामध्ये सरासरी शृंखला लांबी असलेल्या चरबी चयापचय वाढवू शकतात आणि उच्च कॅलरी सेवनच्या प्रतिसादात आपण स्थगित केलेल्या चरबीची संख्या कमी करू शकते. नियंत्रित अभ्यासातून हे दिसून येते की ते उदर चरबीचे नुकसान होऊ शकते. एका अभ्यासात, लठ्ठपणासह एक माणूस, ज्याने 12 आठवड्यांसाठी नारळाचे तेल घेतले, त्यांच्या आहारात किंवा व्यायाम मोडमध्ये हेतुपुरस्सर बदल न करता कमरमध्ये 2.86 सें.मी. अंतरावर. तरीसुद्धा, ओटीपोटात चरबीचे वजन कमी करण्यासाठी नारळ तेलाचे फायदे कमकुवत आणि विरोधाभासी आहेत. याव्यतिरिक्त, लक्षात ठेवा की नारळ तेल अतिशय कॅलरी आहे. आपल्या आहारात अतिरिक्त चरबी जोडण्याऐवजी, आपण आधीपासूनच खाल्लेले, नारळाचे तेल पुनर्स्थित करा.
ओझे सह व्यायाम करा
ओझे सह प्रशिक्षण, वजन उचल किंवा वीज प्रशिक्षण म्हणून देखील ओळखले जाते, तथापि, स्नायू वस्तुमान आणि संच साठी महत्वाचे आहेत. प्राइडियाबे, प्रकार 2 मधुमेह आणि यकृतच्या लठ्ठपणासह लोकांशी संबंधित संशोधनावर आधारित, ओझे सह व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते. खरं तर, अति वजन असलेल्या किशोरवयीन मुलांबरोबर एक अभ्यास दर्शविला आहे की पॉवर ट्रेनिंग आणि एरोबिक अभ्यासांचे मिश्रण विसारयुक्त चरबीमध्ये सर्वात मोठी घट झाली आहे. आपण वजन वाढवण्याचा निर्णय घेतल्यास, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकांचा सल्ला घेण्याची शिफारस केली जाते.