Riebalai ant skrandžio yra daugiau nei nepatogumų, nes jūsų drabužiai atrodo arti. Šis riebalų tipas, vadinamas visceraliniu riebalais, yra pagrindinis 2 tipo diabeto, širdies ligų ir kitų valstybių rizikos veiksnys. Daugelis sveikatos organizacijų naudoja kūno masės indeksą (BMI), kad klasifikuotų svorį ir prognozuoja medžiagų apykaitos ligų riziką. Tačiau tai yra apgaulė, nes žmonės, turintys pernelyg riebalų ant skrandžio, yra didesnė rizika, net jei jie atrodo ploni. Nors prarasti riebalus šioje srityje gali būti sunku, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte riebalų perteklių pilvo ertmėje. Čia yra 10 veiksmingų patarimų, kaip atsikratyti Riebalų, kuriuos patvirtino moksliniai tyrimai:
Valgykite daug tirpių pluošto
Tirpus pluoštas sugeria vandenį ir sudaro gelį, kuris padeda sulėtinti maisto perėjimo per virškinimo sistemą. Tyrimai rodo, kad šis pluošto tipas padeda sumažinti svorį, padėti jums jaustis pilnai, todėl jūs natūraliai valgote mažiau. Jis taip pat gali sumažinti jūsų organizmo sunaudojamų kalorijų skaičių nuo maisto. Be to, tirpus pluoštas padeda kovoti su riebalais ant skrandžio. Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1100 suaugusiųjų, parodė, kad kas 10 gramų, tirpių pluošto vartojimo padidėjimas, pilvo tepalas sumažėjo 3,7% 5 metų laikotarpiui. Pabandykite vartoti produktus su didelio pluošto kiekiu kiekvieną dieną. Puikūs tirpių pluošto šaltiniai: lino sėklos, shirate makaronai, Briuselis, avokadas, pupelės, gervuogės.
Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1100 suaugusiųjų, parodė, kad kas 10 gramų padidėjusio pluošto tirpių suvartojimo, pilvo riebalų padidėjimas sumažėjo 3,7% per 5 metus
Nuotrauka: unsplash.com.
Venkite produktų, kurių sudėtyje yra trans-riebalų.
Trans-riebalai susidaro pumpuojant vandenilį į nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sojų aliejaus. Jie yra esantys kai kuriuose margarinuose ir plinta, taip pat dažnai pridedama prie supakuotų produktų, tačiau daugelis maisto gamintojų nustojo juos naudoti. Šie riebalai buvo susiję su uždegimu, širdies ligomis, atsparumu insulinui ir pilvo riebalų padidėjimui stebėjimo tyrimuose ir tyrimuose. 6 metų tyrimas parodė, kad beždžionės, kurios valgė dietą su dideliu turiniu Transhirovo buvo pelnė 33% daugiau riebalų pilvo ertmėje nei tie, kurie laikėsi dietos su dideliu mono nesočiųjų riebalų kiekiu. Siekiant sumažinti riebalus ant skrandžio ir apsaugoti savo sveikatą, atidžiai perskaitykite ingredientų etiketes ir likite atokiau nuo produktų, kuriuose yra transgira. Jie dažnai vadinami dalinai hidrintais riebalais.
Negalima gerti per daug alkoholio
Alkoholis mažais kiekiais yra naudinga sveikatai, bet jei geriate per daug, tai yra žalinga. Tyrimai rodo, kad per daug alkoholio gali sukelti nutukimą. Priežiūros studijos yra susijusios su pernelyg dideliu alkoholio vartojimu su žymiai padidintu centrinio nutukimo vystymosi rizika, ty pernelyg dideliu riebalų kaupimu aplink juosmens. Alkoholio vartojimo mažinimas gali padėti sumažinti juosmens dydį. Jums nereikia visiškai atsisakyti jį, bet apriboti girtų skaičių per vieną dieną gali padėti. Daugiau nei 2000 žmonių dalyvavo alkoholio vartojimo tyrime. Rezultatai parodė, kad tie, kurie gėrė alkoholio kasdien, bet vidutiniškai jis gėrė mažiau nei vieną gėrimą per dieną, ten buvo mažiau riebalų ant jo skrandžio nei tie, kurie matė rečiau, bet suvartojo daugiau alkoholio per dieną, kai gėrė.
Laikykitės didelio baltymų dietos
Baltymai yra labai svarbi svorio kontrolės maistinė medžiaga. Didelis baltymų suvartojimas padidina Pyy išsamumo hormonų gamybą, kuri sumažina apetitą ir skatina sotumą. Baltymai taip pat padidina metabolizmo greitį ir padeda išlaikyti raumenų masę svorio netekimo metu. Daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, paprastai yra mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie laikosi mažos baltymų dietos. Būtinai įtraukite gerą baltymų šaltinį kiekviename valgyje, pavyzdžiui: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, išrūgų baltymai, pupelės.
Sumažinkite streso lygį
Stresas gali padaryti jums įgyti riebalus ant skrandžio, verčia antinksčių liaukų gaminti kortizo, kuris taip pat žinomas kaip streso hormonas. Tyrimai rodo, kad aukštas kortizolio lygis padidina apetitą ir prisideda prie riebalų kaupimosi pilvo ertmėje. Be to, moterys su dideliu juosmens, kaip taisyklė, gamina daugiau kortizolio reaguojant į stresą. Padidėjęs kortizoliu prisideda prie riebalų didinimo. Siekiant sumažinti riebalus ant skrandžio, daryti malonius dalykus, kurie daro stresą. Jogos ar meditacijos praktika gali būti veiksmingos metodai.
Negalima valgyti daug saldaus maisto
Cukrus sudėtyje yra fruktozės, kurio perviršinis naudojimas yra susijęs su daugeliu lėtinių ligų. Tai apima širdies ligas, 2 tipo diabetas, nutukimas ir kepenų liga. Priežiūros tyrimai rodo ryšį tarp didelio cukraus suvartojimo ir padidėjusio riebalų kiekio pilvo ertmėje. Svarbu suprasti, kad ne tik rafinuotas cukrus gali padidėti pilvo riebalų. Dar daugiau sveikų cukraus sveikata, pvz., Tikras medus, turėtų būti naudojamas ekonomiškai.
Padarykite aerobinius pratimus (širdies)
Aerobiniai pratimai (kardio) - veiksmingas būdas pagerinti savo sveikatą ir deginti kalorijas. Tyrimai taip pat rodo, kad tai yra viena iš efektyviausių pratimų formų, siekiant sumažinti riebalus ant skrandžio. Tačiau rezultatai yra dviprasmiški, kokie pratimai yra naudingesni: vidutinio sunkumo ar didelio intensyvumo. Bet kuriuo atveju jūsų pratybų programos dažnumas ir trukmė yra svarbesnė už jos intensyvumą. Vienas tyrimas parodė, kad moterys po menopauzės melavo daugiau riebalų visose srityse, kai jie atliko aerobinius pratimus 300 minučių per savaitę, palyginti su tais, kurie apmokyti 150 minučių per savaitę.
Jūsų pratybų programos dažnumas ir trukmė yra svarbesnė už jos intensyvumą.
Nuotrauka: unsplash.com.
Sumažinti angliavandenių suvartojimą, ypač rafinuotą
Angliavandenių suvartojimo mažinimas gali būti labai naudingas deginant riebalus, įskaitant pilvo. Dieta, kurioje yra mažiau nei 50 gramų angliavandenių per parą, sukelia riebalų praradimą ant galvos su antsvoriu, žmonės, kuriems gresia 2 tipo cukriniu diabetu ir moterims su policistiniu kiaušidžių sindromu (SPKI). Pasirinktinai stebėkite griežtą mažą anglies dioksido kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad paprastas rafinuotų angliavandenių su neperdirbtais krakmuliuojančių angliavandenių keitimu gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ir sumažinti riebalus ant skrandžio. Pasak garsiausių Framingham širdies studijų, žmonės, turintys didžiausią viso grūdų vartojimą 17%, yra mažiau tikėtina, kad pilvo ertmėje yra riebalų, nei tie, kurie laikėsi dietos su dideliu rafinuotu grūdais.
Pakeiskite kai kuriuos kulinarinius riebalus su kokoso aliejumi
Kokosų aliejus yra vienas iš naudingiausių riebalų, kuriuos galite turėti. Tyrimai rodo, kad riebalai su vidutiniu grandinės ilgiu kokoso aliejuje gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti riebalų kiekį jūs atidėti atsakant į aukštą kalorijų suvartojimą. Kontroliuojami tyrimai rodo, kad jis taip pat gali sukelti pilvo riebalų praradimą. Viename tyrime, vyras su nutukimu, kuris kasdien priimtas kokoso aliejus 12 savaičių prarado vidutiniškai 2,86 cm į juosmenį be tyčinio pakeitimų į savo mitybą ar treniruotės režimą. Nepaisant to, kokoso aliejaus naudos įrodymai, skirti pilvo riebalų svorio netekimui, yra silpni ir prieštaringi. Be to, turėkite omenyje, kad kokosų aliejus yra labai kaloriškos. Vietoj to, kad pridėtumėte papildomų riebalų dietoje, pakeiskite riebalus, kuriuos jau valgote, kokosų aliejus.
Atlikite pratimus su našta
Mokymas su našta, taip pat žinoma kaip svorio kėlimo ar galios mokymas, yra svarbūs išsaugojimui ir raumenų masės. Remiantis tyrimais, kuriuose dalyvauja žmonės su prediabetas, 2 tipo diabetas ir nutukimo kepenų pratimas su našyba taip pat gali būti naudinga svorio netekimas. Tiesą sakant, vienas tyrimas, susijęs su paaugliais su antsvoriu, parodė, kad galios treniruočių ir aerobinių pratimų derinys lėmė didžiausią visceralinio riebalų kiekį. Jei nuspręsite padidinti svorius, rekomenduojama pasikonsultuoti su sertifikuotu asmeniniu treneriu.