Fita á maga er meira en óþægindi, vegna þess að fötin þín virðist loka. Þessi tegund af fitu, sem kallast innyfli, er helsta áhættuþáttur sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og öðrum ríkjum. Margir heilsugæslustöðvar nota líkamsþyngdarstuðul (BMI) til að flokka þyngd og spá fyrir um hættu á efnaskiptasjúkdómum. Hins vegar er þetta blekking, því að fólk með of mikið fitu á maganum er í aukinni hættu, jafnvel þótt þau séu þunn. Þó að tapa fitu á þessu sviði geti verið erfitt, það eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að draga úr umframfitu í kviðarholi. Hér eru 10 árangursríkar ráðleggingar, hvernig á að losna við fitu sem staðfest er af vísindarannsóknum:
Borða mikið af leysanlegum trefjum
Leysanlegt trefjar gleypir vatn og myndar hlaup sem hjálpar til við að hægja á mataræði í gegnum meltingarveginn. Rannsóknir sýna að þessi tegund af trefjum hjálpar til við að draga úr þyngd, hjálpa þér að líða fullt, svo að þú borðar náttúrulega minna. Það getur einnig dregið úr fjölda kaloría sem neytt er af lífverunni frá mat. Þar að auki hjálpar leysanlegar trefjar til að berjast við fitu á maganum. Athugunarrannsókn sem felur í sér meira en 1.100 fullorðna hefur sýnt að fyrir hverja 10 grömm, aukning á neyslu leysanlegu trefja, fitu í kviðnum lækkaði um 3,7% í 5 ára tímabilið. Reyndu að neyta vörur með háum trefjuminnihaldi á hverjum degi. Framúrskarandi uppspretta leysanlegra trefja eru: Linen fræ, shirate núðlur, Brussel, Avókadó, Bean, BlackBerry.
Athugunarrannsókn sem felur í sér meira en 1.100 fullorðna hefur sýnt að fyrir hverja 10 grömm af aukinni neyslu á ljósleysanlegu, hækkun kviðfita lækkaði um 3,7% yfir 5 ár
Mynd: Unsplash.com.
Forðastu vörur sem innihalda transfitu.
Transfitu er myndaður með því að dæla vetni í ómettaðan fitu, svo sem sojabaunaolíu. Þau eru að finna í sumum smjörlíkum og dreifingum, sem og eru oft bætt við pakkað vörur, en margir matvælaframleiðendur hættu að nota þau. Þessi fita tengdist bólgu, hjartasjúkdómum, insúlínviðnámi og aukning á kviðfita í rannsóknum og rannsóknum á dýrum. 6 ára rannsókn sýndi að öpum sem átu mataræði með mikið innihald Transhirov voru skoraðir um 33% meira fitu í kviðarholi en þeir sem fylgdu mataræði með mikið innihald af mónó ómettaðri fitu. Til að draga úr fitu á maga og vernda heilsuna þína skaltu lesa vandlega á merkimiða innihaldsefnisins og haltu í burtu frá vörum sem innihalda transgira. Þau eru oft nefndur sem að hluta til vetnisfita.
Ekki drekka of mikið áfengi
Áfengi í litlu magni er gott fyrir heilsu, en ef þú drekkur of mikið, þá er það skaðlegt. Rannsóknir sýna að of mikið áfengi getur valdið offitu. Umsjónarannsóknir tengjast óhóflegri áfengisneyslu með verulega aukinni hættu á miðlægum offituþróun, það er óhófleg uppsöfnun í kringum mitti. Að draga úr áfengisnotkun getur hjálpað til við að draga úr stærð mitti. Þú þarft ekki að neita því alveg, en takmarka fjölda drukkna á einum degi getur hjálpað. Meira en 2.000 manns tóku þátt í rannsókn á áfengisnotkun. Niðurstöðurnar sýndu að þeir sem drukku áfengi daglega, en að meðaltali drakk hann minna en einn drykk á dag, það var minna feitur á maga hans en þeir sem sáu sjaldnar en neyttu meira áfengi á þeim dögum sem drakk.
Fylgstu með hár prótein mataræði
Prótein er afar mikilvægt næringarefni fyrir þyngdarstjórnun. Mikil prótein neysla eykur pyy completeness hormone framleiðslu, sem dregur úr matarlyst og stuðlar að mætingu. Próteinið eykur einnig hraða efnaskipta og hjálpar til við að halda vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur. Margir athugunarrannsóknir sýna að fólk sem borðar meira prótein er yfirleitt minna kviðfita en þeir sem fylgja lágt prótein mataræði. Vertu viss um að innihalda góðan uppspretta próteins í hverri máltíð, til dæmis: kjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur, mysuprótein, baunir.
Draga úr streitu stigi
Streita getur gert þér kleift að fá fitu á magann, þvingunar nýrnahettar til að framleiða kortisól, sem einnig er þekkt sem hormón streitu. Rannsóknir sýna að hágæða kortisól eykur matarlyst og stuðlar að uppsöfnun fitu í kviðarholi. Þar að auki, konur með stóra mitti, að jafnaði, framleiða meira kortisól til að bregðast við streitu. Hækkað kortisól stuðlar enn frekar að því að auka fitu. Til að draga úr fitu á magann, skemmtilega hluti sem taka streitu. Aðferðin um jóga eða hugleiðslu getur verið árangursríkar aðferðir.
Ekki borða mikið af sætum mat
Sykur inniheldur frúktósa, óhóflega notkun þeirra tengist fjölda langvarandi sjúkdóma. Þetta felur í sér hjartasjúkdóm, sykursýki af tegund 2, offitu og lifrarsjúkdóm. Eftirlitsnám sýnir tengslin milli mikils sykursnotkunar og aukið fituinnihald í kviðarholi. Mikilvægt er að skilja að ekki aðeins hreinsaður sykur getur leitt til aukinnar kviðfitu. Jafnvel heilbrigðari sykurheilbrigði, svo sem alvöru hunang, ætti að vera notað efnahagslega.
Gerðu loftháð æfingar (hjartalínuriti)
Aerobic æfingar (hjartalínuriti) - áhrifarík leið til að bæta heilsu þína og brenna hitaeiningar. Rannsóknir sýna einnig að þetta er ein af árangursríkustu myndunum til að draga úr fitu á maganum. Hins vegar eru niðurstöðurnar óljósar um hvaða æfingar eru gagnlegar: í meðallagi eða hár styrkleiki. Í öllum tilvikum er tíðni og lengd æfingaráætlunarinnar mikilvægari en styrkleiki þess. Ein rannsókn hefur sýnt að konur í postmenopause lied meira fitu á öllum sviðum þegar þeir gerðu loftháðar æfingar í 300 mínútur í viku, samanborið við þá sem þjálfuðu 150 mínútur í viku.
Tíðni og lengd æfingaráætlunarinnar er mikilvægara en styrkleiki þess.
Mynd: Unsplash.com.
Dragðu úr kolvetnisnotkun, sérstaklega hreinsaður
Draga úr notkun kolvetnis getur verið mjög gagnlegt til að brenna fitu, þar á meðal kvið. Mataræði sem inniheldur minna en 50 grömm af kolvetni á dag vegna þess að fita á maga hjá fólki með of þung, fólk með hættu á sykursýki af tegund 2 og konum með fjölhringa eggjastokkarheilkenni (SPKI). Valkostur fylgjast með ströngu lágt kolefni mataræði. Sumar rannsóknir sýna að einföld skipti á hreinsaðri kolvetni með óunnið sterkjuðu kolvetnum getur bætt efnaskipta heilsu og dregið úr fitu á maganum. Samkvæmt frægum rannsóknum á hjarta Framingham, eru fólk með mesta neyslu heilkorns 17% ólíklegri til að hafa umfram fitu í kviðarholi en þeir sem fylgdu mataræði með miklum hreinsaðri korni.
Skiptu um sumum matreiðslufitu með kókosolíu
Kókosolía er einn af gagnlegur fitu sem þú getur haft. Rannsóknir sýna að fita með meðaltali keðjulengd í kókosolíu geta flýtt upp umbrot og dregið úr magni fitu sem þú ert að fresta til að bregðast við háum kaloríuminntöku. Stýrðar rannsóknir sýna að það getur einnig leitt til taps á kviðfitu. Í einni rannsókn, maður með offitu, sem daglega samþykkti kókosolíu í 12 vikur, missti að meðaltali 2,86 cm í mitti án vísvitandi breytist á mataræði þeirra eða æfingarham. Engu að síður eru vísbendingar um ávinning af kókosolíu fyrir þyngdartap í kviðfitu veik og mótsagnakennd. Í samlagning, hafðu í huga að kókosolía er mjög kaloría. Í stað þess að bæta við auka fitu í mataræði þínu skaltu skipta um nokkra fitu sem þú borðar nú þegar, kókosolía.
Framkvæma æfingu með byrðum
Þjálfun með byrði, einnig þekkt sem lyfting eða orkuþjálfun, er mikilvægt fyrir varðveislu og sett af vöðvamassa. Byggt á rannsóknum sem fela í sér fólk með predatiabet, tegund 2 sykursýki og offitu í lifur, æfingu með byrði getur einnig verið gagnlegt fyrir þyngdartap. Í raun hefur einn rannsókn sem felur í sér unglinga með ofþyngd sýnt að samsetning orkuþjálfunar og loftháðar æfingar leiddi til mesta lækkun á innyfli. Ef þú ákveður að hækka þyngd er mælt með því að hafa samráð við vottað persónulega þjálfara.