Lemak pada perut lebih dari gangguan, karena pakaian Anda tampak dekat. Jenis lemak ini, yang disebut lemak visceral, adalah faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit jantung dan negara bagian lainnya. Banyak organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat dan memprediksi risiko penyakit metabolisme. Namun, ini adalah khayalan, karena orang dengan lemak berlebihan pada lambung pada peningkatan risiko, bahkan jika mereka terlihat kurus. Meskipun kehilangan lemak di daerah ini bisa sulit, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kelebihan lemak di rongga perut. Berikut adalah 10 saran yang efektif, bagaimana cara menghilangkan lemak yang dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah:
Makan banyak serat larut
Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat berlalunya makanan melalui sistem pencernaan. Studi menunjukkan bahwa jenis serat ini membantu mengurangi berat badan, membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda secara alami makan lebih sedikit. Ini juga dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi oleh organisme Anda dari makanan. Apalagi serat larut itu membantu melawan lemak di perut. Sebuah penelitian observasional yang melibatkan lebih dari 1.100 orang dewasa telah menunjukkan bahwa untuk setiap 10 gram, peningkatan konsumsi serat larut, minyak pada perut menurun sebesar 3,7% untuk periode 5 tahun. Cobalah untuk mengkonsumsi produk dengan kandungan serat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi: benih linen, mie shirate, brussel, alpukat, kacang, blackberry.
Sebuah penelitian observasional yang melibatkan lebih dari 1.100 orang dewasa telah menunjukkan bahwa untuk setiap 10 gram peningkatan konsumsi serat yang larut, peningkatan lemak perut menurun 3,7% lebih dari 5 tahun
Foto: unsplash.com.
Hindari produk yang mengandung trans-lemak.
Trans-lemak dibentuk dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai. Mereka terkandung dalam beberapa margarin dan spread, serta sering ditambahkan ke produk yang dikemas, tetapi banyak produsen makanan berhenti menggunakannya. Lemak-lemak ini dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan peningkatan lemak perut dalam penelitian observasional dan studi hewan. Sebuah studi 6 tahun menunjukkan bahwa monyet yang memakan diet dengan kandungan tinggi Transhirov diberi skor dengan 33% lebih banyak lemak di rongga perut daripada mereka yang mematuhi pola makan dengan kandungan besar lemak tak jenuh mono. Untuk mengurangi lemak di perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan-bahannya dengan hati-hati dan menjauh dari produk yang mengandung transgira. Mereka sering disebut sebagai lemak terhidrogenasi sebagian.
Jangan minum terlalu banyak alkohol
Alkohol dalam jumlah kecil baik untuk kesehatan, tetapi jika Anda minum terlalu banyak, itu berbahaya. Studi menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan obesitas. Studi pengawasan dikaitkan dengan konsumsi alkohol yang berlebihan dengan peningkatan risiko pengembangan obesitas sentral yang meningkat secara signifikan, yaitu, akumulasi lemak yang berlebihan di sekitar pinggang. Mengurangi penggunaan alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang. Anda tidak perlu sepenuhnya menolaknya, tetapi membatasi jumlah mabuk dalam satu hari dapat membantu. Lebih dari 2.000 orang ikut serta dalam studi penggunaan alkohol. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang minum alkohol setiap hari, tetapi rata-rata ia minum kurang dari satu minuman per hari, ada lebih sedikit lemak di atas perutnya daripada mereka yang lebih jarang, tetapi dikonsumsi lebih banyak alkohol pada hari-hari ketika minum.
Mematuhi diet tinggi protein
Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk kontrol berat badan. Konsumsi protein tinggi meningkatkan produksi hormon kelengkapan Pyy, yang mengurangi nafsu makan dan mempromosikan rasa kenyang. Protein juga meningkatkan kecepatan metabolisme dan membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan. Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein biasanya kurang lemak perut daripada mereka yang mematuhi diet rendah protein. Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik di setiap kali makan, misalnya: daging, ikan, telur, produk susu, protein whey, kacang.
Kurangi tingkat stres
Stres dapat membuat Anda mendapatkan lemak di perut, memaksakan kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres. Studi menunjukkan bahwa tingkat kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan berkontribusi pada akumulasi lemak di rongga perut. Selain itu, wanita dengan pinggang besar, sebagai suatu peraturan, menghasilkan lebih banyak kortisol dalam menanggapi stres. Tinggi kortisol lebih lanjut berkontribusi pada peningkatan lemak. Untuk mengurangi lemak di perut, lakukan hal-hal yang menyenangkan yang mengambil stres. Praktek yoga atau meditasi dapat menjadi metode yang efektif.
Jangan makan banyak makanan manis
Gula mengandung fruktosa, penggunaan berlebihan yang dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis. Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan penyakit hati. Studi Pengawas menunjukkan hubungan antara konsumsi gula yang tinggi dan peningkatan kadar lemak di rongga perut. Penting untuk dipahami bahwa tidak hanya gula olahan yang dapat menyebabkan peningkatan lemak perut. Bahkan kesehatan gula yang lebih sehat, seperti madu nyata, harus digunakan secara ekonomis.
Buat latihan aerobik (cardio)
Latihan aerobik (Cardio) - cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori. Studi juga menunjukkan bahwa ini adalah salah satu bentuk latihan yang paling efektif untuk mengurangi lemak di perut. Namun, hasilnya ambigu dengan latihan mana yang lebih berguna: intensitas sedang atau tinggi. Bagaimanapun, frekuensi dan durasi program latihan Anda lebih penting daripada intensitasnya. Satu penelitian telah menunjukkan bahwa perempuan dalam postmenopause berbohong lebih banyak lemak di semua bidang ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit seminggu, dibandingkan dengan mereka yang melatih 150 menit seminggu.
Frekuensi dan durasi program latihan Anda lebih penting daripada intensitasnya.
Foto: unsplash.com.
Mengurangi konsumsi karbohidrat, terutama disempurnakan
Mengurangi konsumsi karbohidrat dapat sangat berguna untuk membakar lemak, termasuk perut. Diet mengandung kurang dari 50 gram karbohidrat per hari menyebabkan hilangnya lemak pada lambung pada orang dengan kelebihan berat badan, orang-orang dengan risiko diabetes tipe 2 2 dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (SPKI). Opsional mengamati diet rendah karbon yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penggantian sederhana karbohidrat olahan dengan karbohidrat bintang yang tidak diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak di perut. Menurut Studi Terkenal tentang Heart of Framingham, orang-orang dengan konsumsi terbesar dari gandum 17% cenderung memiliki kelebihan lemak di rongga perut daripada mereka yang mematuhi diet dengan biji-bijian olahan tinggi.
Ganti beberapa lemak kuliner dengan minyak kelapa
Minyak kelapa adalah salah satu lemak paling berguna yang dapat Anda miliki. Studi menunjukkan bahwa lemak dengan panjang rantai rata-rata dalam minyak kelapa dapat mempercepat metabolisme dan mengurangi jumlah lemak yang Anda tunda sebagai respons terhadap asupan kalori tinggi. Studi yang dikendalikan menunjukkan bahwa itu juga dapat menyebabkan hilangnya lemak perut. Dalam satu penelitian, seorang pria dengan obesitas, yang setiap hari menerima minyak kelapa selama 12 minggu, kehilangan rata-rata 2,86 cm di pinggang tanpa perubahan sengaja pada mode diet atau olahraga mereka. Namun demikian, bukti manfaat minyak kelapa untuk menurunkan berat badan lemak perut lemah dan kontradiktif. Selain itu, perlu diingat bahwa minyak kelapa sangat kalori. Alih-alih menambahkan lemak ekstra dalam diet Anda, ganti beberapa lemak yang sudah Anda makan, minyak kelapa.
Lakukan latihan dengan beban
Pelatihan dengan beban, juga dikenal sebagai angkat berat atau pelatihan kekuasaan, penting untuk pelestarian dan serangkaian massa otot. Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang dengan prediabet, diabetes tipe 2 dan obesitas hati, olahraga dengan beban juga dapat berguna untuk menurunkan berat badan. Bahkan, satu penelitian yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan telah menunjukkan bahwa kombinasi pelatihan daya dan latihan aerobik menyebabkan penurunan terbesar lemak visceral. Jika Anda memutuskan untuk menaikkan bobot, disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi bersertifikat.