Մրգերը բնական խորտիկ են, որոնք հարուստ են վիտամիններով, մանրաթելով եւ այլ սննդանյութերով, որոնք աջակցում են առողջ սնունդը: Փաստորեն, պտղի օգտագործումը կապված է մարմնի քաշի նվազման եւ շաքարախտի ավելի ցածր ռիսկի, արյան բարձր ճնշման, քաղցկեղի եւ սրտի հիվանդությունների նվազման հետ: Ահա 11 լավագույն պտուղը քաշի կորստի համար.
Գրեյպֆրուտ
Գրեյպֆրուտը խաչ է pomelo- ի եւ նարնջի միջեւ եւ սովորաբար կապված է դիետայի եւ քաշի հետ: Կես գրեյպֆրուտը պարունակում է ընդամենը 39 կալորիա, բայց ապահովում է առաջարկվող ամենօրյա փոխարժեքի 65% -ը (RSNP) վիտամին C. կարմիր սորտերը ապահովում են նաեւ վիտամին A. վիտամին A.- ի 28% -ը, ապա դա ցածր է Այն դանդաղեցնում է շաքարը արյան հոսքի մեջ Low Guy Diet- ը կարող է նպաստել քաշի կորստի եւ պահպանման, չնայած ապացույցները սահմանափակ են: 85 հոգի ունեցող 85 հոգու մասնակցությամբ ուսումնասիրության արդյունքում 12 շաբաթվա ընթացքում գրեյպֆրուտի կամ գրեյպֆրուտի հյութի օգտագործումը 12 շաբաթվա ընթացքում հանգեցրեց կալորիականության սպառման նվազմանը, մարմնի քաշի նվազմանը 7.1% -ով: Բացի այդ, վերջերս կատարված վերանայում ցույց է տվել, որ գրեյպֆրուտի սպառումը նվազեցնում է ճարպային ավանդները, գոտկատեղի շրջանակը եւ արյան ճնշումը `համեմատած կառավարման խմբերի հետ: Չնայած գրեյպֆրուտը կարող է ինքնանպատակ լինել, այն նաեւ հիանալի հավելում է աղցանների եւ այլ ուտեստների համար:
Խնձոր
Խնձորները ցածր կալորիաներ են եւ պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել, 116 կալորիա եւ 5,4 գրամ մանրաթել `մեծ մրգերի դիմաց (223 գրամ): Պարզվել է նաեւ, որ դրանք նպաստում են քաշի կորստի գործում: Մեկ ուսումնասիրության մեջ կանայք տվեցին երեք խնձոր, երեք տանձ կամ երեք վարսակի բլիթներ, որոնք նույն կալորիականությամբ են `օրական 10 շաբաթվա ընթացքում: Խնձոր սպառող մի խումբ կորցրել է 0,91 կգ, եւ մի խումբ տանձ, 0,84 կգ, մինչդեռ մի խումբ վարսակի ծանրությունը չի փոխվել: Քանի որ ցածր կալորիականությամբ պտուղները, ինչպիսիք են խնձորները, վկայակոչելով, օրվա ընթացքում այլ ապրանքներ կուտեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խնձորն ավելի լավ է ուտել ամբողջովին, եւ ոչ թե հյութի մեջ `քաղցը եւ վերահսկող ախորժակը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, երկու ուսումնասիրություն կապում է խնձորի հյութը մարմնի մեջ ճարպի անկմամբ `նույն կալորիականությամբ հսկիչ խմիչքի համեմատությամբ: Պտղի բնական միացություններից մեկից պատրաստված խնձորի պոլիֆենոլի քաղվածք նույնպես կապված է խոլեստերինի անկման հետ: Խնձորները կարելի է ուտել ինչպես խաշած եւ հում: Փորձեք դրանք ավելացնել տաք եւ ցուրտ շիլա, մածուն, շոգեխաշած եւ աղցան կամ դրանք թխել:
Հատապտուղները կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, նվազեցնել արյան ճնշումը եւ նվազեցնել բորբոքումները
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Յագոդա
Հատապտուղներ - ցածր կալորիականությամբ սննդանյութերի աղբյուր: Օրինակ, հապալասի գավաթը (74 գրամ) պարունակում է ընդամենը 42 կալորիա, բայց ապահովում է 12% RSNP վիտամին C եւ մանգամին, ինչպես նաեւ 18% վիտամին K. մեկ բաժակ (152 գրամ) սննդի մանրաթելերի, ինչպես նաեւ RSNP վիտամին C եւ գրեթե 30% մանգան 150% -ը: Ցույց տրվեց նաեւ, որ հատապտուղները գոհ են: Մի փոքր ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ այն մարդկանց, ովքեր 65 կալորիականությամբ հատապտուղ խորտիկ են տրվել, հետագայում սննդի հետագա ընդունմամբ ուտում են ավելի քիչ, քան նրանց, ովքեր քաղցրավենիք են տվել նույն քանակությամբ կալորիաներով: Բացի այդ, հատապտուղների օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, նվազեցնել արյան ճնշումը եւ նվազեցնել բորբոքումները, որոնք կարող են հատկապես օգտակար լինել ավելաքաշ ունեցող մարդկանց համար: Թե թարմ, եւ սառեցված հատապտուղները կարող են ավելացվել փաթիլների կամ մածունի համար նախաճաշի համար, խառնել առողջ smoothie- ի հետ, խառնել թխում կամ նետել աղցան:
Ոսկրածուծի պտուղ
Ոսկորը, որը նաեւ հայտնի է որպես վառելափայտ, սեզոնային մրգերի խումբ է `մսոտ տեսքով եւ ոսկորով կամ ոսկորով: Դրանք ներառում են դեղձեր, նեկտարներ, սալորներ, կեռաս եւ ծիրան: Ոսկրածուծի պտուղներն ունեն ցածր GI, ցածր կալորիա եւ հարուստ սնուցիչներ, ինչպիսիք են C եւ վիտամիններ, ինչը նրանց դարձնում է իդեալական տարբերակ, որպեսզի մարդիկ նիհարել: Օրինակ, մեկ միջին դեղձ (150 գրամ) պարունակում է 58 կալորիա, մինչդեռ կեռասի 1 բաժակ (130 գրամ) ապահովում է 87 կալորիա, իսկ երկու փոքր սալոր (120 գրամ) կամ չորս ծիրան (140 գրամ) պարունակում է ընդամենը 60 կալորիա: Համեմատած անառողջ նախուտեստների հետ, ինչպիսիք են չիպերը կամ բլիթները, ոսկրային պտուղը ավելի հագեցած սննդանյութեր են: Ոսկրածուծի մրգերը կարող են լինել թարմ, մրգերի աղցանների մեջ մանրացնել, խառնել հարուստ գայլերի հետ կամ նույնիսկ տապակել գրիլի վրա կամ ավելացնել համեմունքներով: Ոսկրածուծի մրգեր, ինչպիսիք են դեղձը, նեկտարինները եւ սալորները, ցածր կալորիականությամբ սեզոնային նախուտեստներ են: Դրանք լավ այլընտրանք են չիպերի, լյարդի կամ այլ անառողջ սննդի համար:
Մակաք
Մարաչուը, որը գալիս է Հարավային Ամերիկայից, աճում է գեղեցիկ ծաղկող խաղողի վրա: Նա ունի կոշտ արտաքին ընդերքը `մանուշակագույն կամ դեղին գույն, ներսից սերմերի ուտեստով կերակուր: Մեկ պտուղը (18 գրամ) պարունակում է ընդամենը 17 կալորիա եւ մանրաթելային, վիտամին C, վիտամին A, երկաթ եւ կալիումի հարուստ աղբյուր է: Նման փոքր Maracuya Fetus- ի համար այն պարունակում է բավարար սննդային մանրաթելեր: Իրականում նրանցից հինգը RSP- ի 42% -ը տալիս է 100 կալորիա: Օպտիկամանրաթիչը դանդաղեցնում է մարսողությունը, օգնում է ավելի երկար զգալ հագեցվածության եւ վերահսկում ախորժակը: Բացի այդ, Maracuy սերմերը պարունակում են Picantanne - մի նյութ, որը նվազեցնում է արյան ճնշումը եւ բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը ավելորդ քաշի մեջ: Քաշի կորստի համար ամենալավն է օգտագործել marakuyu ամբողջը: Այն կարող է օգտագործվել առանձին, աղանդերի համար որպես լրացնել կամ լցոնումներ օգտագործել կամ խմիչքների ավելացում:
Խավաթ
Փաստորեն, Rhubarb- ը բանջարեղեն է, բայց Եվրոպայում եւ Հյուսիսային Ամերիկայում այն հաճախ պատրաստվում է որպես պտուղ: Չնայած դրանում ցողունի ընդամենը 11 կալորիա կա, այն դեռ պարունակում է գրեթե 1 գրամ մանրաթել եւ վիտամին K. Վիտամին K- ի գրեթե 20% -ը, կոլիբարի մանրաթելը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի բարձր մակարդակը, որը Ընդհանուր խնդիր այն մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են իրենց քաշի հետ: Ուսումնասիրության մեջ `աթերոսկլերոզով` զարկերակային հիվանդությամբ 83 մարդու մասնակցությամբ `վեց ամսվա ընթացքում 50 մգ չոր քաղվածք ստացված մարմնի քաշի մեկ կգ-ի համար: Ռետինե ցողունները կարող են կախվել եւ մատուցվել շիլա: Չնայած այն կարող է օգտագործվել տարբեր ձեւերով, ներառյալ աղանդերի մեջ, երբ թուլություն է, ամենալավն է ցածր շաքարով մարել խավաթի ուտեստ:
Կիվի
Կիվին փոքր շագանակագույն մրգեր են `վառ կանաչ կամ դեղին յուղով եւ փոքրիկ սեւ սերմերով: Շատ սննդարար, կիվին վիտամին C, վիտամին E, ֆոլաթթվի եւ մանրաթելի հիանալի աղբյուր է, ինչպես նաեւ ունի առողջության զգալի օգուտներ: Մեկ ուսումնասիրության մեջ 41 հոգի, ովքեր ունեն 41 մարդ, մեկ օրում երկու ոսկե կիվի ուտում 12 շաբաթվա ընթացքում: Նրանք ունեին ավելի բարձր մակարդակի վիտամին C, արյան ճնշման անկում եւ գոտկատեղի շրջանի անկում 3.1 սմ: Լրացուցիչ ուսումնասիրություններ կարող են օգնել վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը եւ պահպանել աղիքային առողջությունը Կորուստ Ուստի կիվին ցածր GI է, չնայած դրանք պարունակում են շաքար, այն դանդաղ է արձակվում, ինչը հանգեցնում է արյան շաքարի ավելի քիչ ցատկերի: Բացի այդ, Կիվին հարուստ է սննդի մանրաթելերով: Մեկ փոքր մաքրված պտուղը (69 գրամ) պարունակում է ավելի քան 2 գրամ մանրաթել, մինչդեռ միայն մաշկը տալիս է 1 լրացուցիչ սպասարկող GR: Ապացուցված է, որ մրգերից եւ բանջարեղեններից մանրաթելից բարձր պարունակությամբ դիետան նպաստում է քաշի կորստի, ամբողջականության բարձրացման եւ աղիքային առողջության բարելավմանը: Կիվին փափուկ է, քաղցր եւ համեղ, եթե այն հում է, կեղեւ կամ կոպիտ: Այն կարող է նաեւ սեղմվել հյութի մեջ, օգտագործել աղցանների մեջ, ավելացնել առավոտյան փաթիլներ կամ օգտագործել թխելու մեջ:
Կիվին ցածր GI է, հետեւաբար, չնայած դրանք պարունակում են շաքարավազ, այն թողարկվում է դանդաղ, ինչը հանգեցնում է արյան շաքարի ավելի փոքր ցատկերի
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Սեխ
Low ածր կալորիականությամբ սեխ եւ պարունակում է մեծ քանակությամբ ջուր, ինչը այն շատ օգտակար է դարձնում քաշի կորստի համար: Ընդամենը 1 բաժակ (150-160 գրամ) սեխը պարունակում է համեստ 46-61 կալորիա: Չնայած սեխ եւ ցածր կալորիաներ, դրանք հարուստ են մանրաթելով, կալիումով եւ հակաօքսիդիչներով, օրինակ, վիտամին C, բետա-կարոտին եւ լիկոպեն: Բացի այդ, բարձր ջրային մրգերի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Մրգերի աղցանը վերակենդանացնելու համար սեխը կարելի է ուտել թարմ, կտրտած խորանարդներ կամ գնդակներ: Դրանք նաեւ հեշտ է խառնել մրգերի կոկտեյլների հետ կամ սառեցնել մրգերի պաղպաղակի մեջ:
Նարինջ
Ինչպես բոլոր ցիտրուսը, նարինջները պարունակում են մի քանի կալորիա, բայց պարունակում են շատ վիտամին C եւ մանրաթել: Դրանք նույնպես շատ գոհացուցիչ են: Փաստորեն, նարինջը չորս անգամ ավելի լցնում է, քան կրուասանը, եւ երկու անգամ ավելի, քան muesli բարը: Չնայած նրան, որ շատ մարդիկ օգտագործում են նարնջի հյութ, նարնջագույն բեւեռների փոխարեն, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ամբողջ պտղի օգտագործումը եւ մրգահյութերը ոչ միայն նվազեցնում են սովի եւ կալորիականության զգացումը: Հետեւաբար, եթե փորձում եք նիհարել, ավելի լավ է նարինջ ուտել, քան նարնջի հյութ խմելը: Մրգերը կարող են առանձին ուտել կամ ավելացնել ձեր նախընտրած աղցանը կամ աղանդերը:
Բանան
Փորձելով նիհարել, որոշ մարդիկ խուսափում են բանանից `շաքարավազի եւ կալորիաների բարձր պարունակության պատճառով: Չնայած բանաններն ավելի շատ կալորիա են, քան շատ այլ մրգեր, դրանք հարուստ են սննդանյութերով, որոնք մատակարարում են կալիում, մագնեզիում, մանգան, մանրաթելեր, բ. Բ. Եւ միջին վիտամիններ քաշը, հատկապես շաքարախտով տառապող մարդկանց համար: Բացի այդ, մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ բանանի ամենօրյա օգտագործումը նվազեցնում է արյան շաքարի մակարդակը եւ խոլեստերինը `խոլեստերինի բարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց մեջ: Բարձրորակ, հարուստ սննդանյութերով եւ ցածր կալորիականությամբ արտադրանքները, ինչպիսիք են բանանը, կենսական նշանակություն ունեն քաշի կորստի ցանկացած ծրագրի համար: Բանանները կարող են օգտագործվել իրենց կողմից որպես հարմարավետ խորտիկ, կամ ավելացնել հում կամ եփած `ուտեստների լայն տեսականի:
Ավոկադո
Ավոկադոն ճարպը, բարձրորակ մրգերը աճեցվում են ջերմ կլիմայում: Հիվոկադոյի կեսը (100 գրամ) պարունակում է 160 կալորիա, ինչը այն դարձնում է առավել կալորիականությամբ պտուղներից մեկը: Նույն գումարը տրամադրում է RSNP վիտամին K եւ ֆոլաթթվի 20% -ը: Չնայած բարձր կալորիականության բովանդակությանը եւ ճարպի պարունակությանը, ավոկադոն կարող է նպաստել քաշի կորստի: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում ավելաքաշ ունեցող 61 հոգի պահպանում էին դիետա, որը պարունակում էր երկու ավոկադոյի գրամ կամ 30 գրամ այլ ճարպեր (մարգարին եւ յուղ): Երկու խմբերը զգալիորեն կորցրել են քաշը, ինչը ցույց է տալիս, որ ավոկադոն ողջամիտ ընտրություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավոկադոյի օգտագործումը կարող է մեծացնել հագեցվածության զգացումը, նվազեցնել ախորժակը եւ ավելացնել խոլեստերինը: Բացի այդ, ամերիկյան էներգիայի մոդելների մեծ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ավոկադոն, որպես կանոն, ավելի առողջ սնուցում, հավատարիմ մնացորդային սինդրոմի եւ մարմնի փոքր քաշի ավելի ցածր ռիսկ, քան նրանք, ովքեր չեն կերել: Ավոկադոն կարող է օգտագործվել հացով կամ մարգարինով հացով եւ կենացով: Կարող եք նաեւ դրանք ավելացնել աղցանների, smoothies կամ սոուսների մեջ: