Grès sou vant la se pi plis pase yon nwuizans, paske nan yo ki rad ou sanble fèmen. Sa a ki kalite grès, ki rele brankyo grès, se faktè a risk prensipal la dyabèt tip 2, maladi kè ak lòt eta yo. Òganizasyon Sante Anpil Sèvi ak endèks mas kò (BMI) nan klasifye pwa ak predi risk pou yo maladi metabolik yo. Sepandan, sa a se yon awogans, paske moun ki gen twòp grès sou vant lan yo nan ogmante risk, menm si yo gade mens. Malgre ke pèdi grès nan zòn sa a ka difisil, gen plizyè bagay ou ka fè diminye depase grès nan kavite a nan vant. Isit la yo se 10 efikas konsèy, ki jan yo debarase m de grès konfime pa rechèch syantifik:
Manje yon anpil nan fib soluble
Fib la idrosolubl absòbe dlo ak fòme yon jèl ki ede ralanti pasaj la nan manje nan sistèm dijestif la. Etid yo fè montre ke sa a ki kalite fib ede redwi pwa, ede ou santi ou plen, kidonk, ou natirèlman manje mwens. Li kapab tou redwi kantite kalori boule nan òganis ou nan manje. Anplis, fib la idrosolubl ede yo goumen grès sou vant la. Yon etid obsèvasyon ki enplike plis pase 1,100 granmoun te montre ke pou chak 10 gram, yon ogmantasyon nan konsomasyon an nan soluble fib, grès la sou vant la diminye pa 3.7% pou peryòd la 5-ane. Eseye konsome pwodwi ak kontni fib segondè chak jou. Sous ekselan nan fib idrosolubl gen ladan: grenn twal fin blan, shirate nouy, Brussels, zaboka, pwa, blackberry.
Yon etid obsèvasyon ki enplike plis pase 1,100 granmoun te montre ke pou chak 10 gram ogmante konsomasyon nan fibre-idrosolubl a, ogmantasyon nan grès nan vant diminye pa 3.7% plis pase 5 ane
Foto: unsplash.com.
Evite pwodwi ki gen trans-grès.
Trans-grès yo ki te fòme pa ponpe idwojèn nan grès enstore, tankou lwil soja. Yo genyen nan yo nan kèk magarin ak pwopaje, osi byen ke yo souvan ajoute nan pwodwi chaje, men manifaktirè manje anpil sispann lè l sèvi avèk yo. Grès sa yo te asosye ak enflamasyon, maladi kè, rezistans ensilin ak yon ogmantasyon nan grès nan vant nan rechèch obsèvasyon ak etid bèt. Yon etid 6-ane te montre ke makak ki te manje yon rejim alimantè ki gen yon rejim alimantè ki gen yon kontni segondè nan Transhirov te bay nòt pa 33% plis grès nan kavite a nan vant pase moun ki respekte yon rejim alimantè ki gen yon kontni segondè nan mono-enstore grès. Pou diminye grès sou vant lan ak pwoteje sante ou, ak anpil atansyon li etikèt yo nan engredyan yo epi rete lwen pwodwi ki gen transjira. Yo souvan refere yo kòm grès pasyèlman idrojenasyon.
Pa bwè twòp alkòl
Alkòl nan kantite ti se yon bon bagay pou sante, men si ou bwè twòp, li se danjere. Etid yo fè montre ke twòp alkòl ka lakòz obezite. Syans Sipèvizyon yo asosye avèk konsomasyon alkòl twòp ak yon risk siyifikativman ogmante nan devlopman santral obezite, se sa ki, twòp akimilasyon grès alantou ren an. Redui itilizasyon alkòl ka ede redwi gwosè a nan ren an. Ou pa bezwen konplètman refize li, men mete restriksyon sou ki kantite bwè nan yon sèl jou ka ede w. Plis pase 2,000 moun te patisipe nan etid la nan itilize alkòl. Rezilta yo te montre ke moun ki bwè alkòl chak jou, men an mwayèn li bwè mwens pase yon sèl bwè pou chak jou, te gen mwens grès sou vant li pase moun ki te wè mwens souvan, men boule plis alkòl nan jou yo lè bwè.
Konfòme yo ak rejim alimantè a pwoteyin segondè
Pwoteyin se yon eleman nitritif trè enpòtan pou kontwòl pwa. Segondè konsomasyon pwoteyin ogmante Pyy pwodiksyon òmòn konplè, ki diminye apeti epi li fè pwomosyon sasyete. Pwoteyin lan tou ogmante vitès la nan metabolis yo epi li ede kenbe mas nan misk pandan pèdi pwa. Anpil etid obsèvasyon montre ke moun ki manje plis pwoteyin yo anjeneral mwens nan vant grès pase moun ki konfòme yo ak yon rejim alimantè ki pwoteyin ki ba. Asire ou ke ou gen ladan yon bon sous nan pwoteyin nan chak repa, pou egzanp: vyann, pwason, ze, pwodwi letye, laktoserom pwoteyin, pwa.
Diminye nivo estrès
Estrès ka fè ou jwenn grès sou vant la, fòse glann adrenal yo pwodwi kortisol, ki se tou li te ye kòm yon òmòn nan estrès. Etid yo fè montre ke wo nivo de kortisol ogmante apeti ak kontribye nan akumulasyon nan grès nan kavite a nan vant. Anplis, fanm ki gen yon ren gwo, tankou yon règ, pwodwi plis kortisol an repons a estrès. Elve kortisol plis kontribye nan ogmante grès. Pou diminye grès sou vant lan, fè bagay bèl ki pran estrès. Pratik nan yoga oswa meditasyon kapab metòd efikas.
Pa manje yon anpil nan manje dous
Sik gen fruktoz, itilizasyon twòp nan ki asosye avèk yon kantite maladi kwonik. Men sa yo enkli maladi kè, kalite 2 dyabèt, obezite ak maladi fwa. Etid Sipèvizyon montre relasyon ki genyen ant segondè konsomasyon sik ak ogmante kontni grès nan kavite a nan vant. Li enpòtan ke ou konprann ke pa sèlman rafine sik ka mennen nan yon ogmantasyon nan grès nan vant. Menm plis sante sante sik, tankou siwo myèl reyèl, yo ta dwe itilize ekonomikman.
Fè egzèsis aerobic (Cardio)
Egzèsis aerobic (Cardio) - yon fason efikas amelyore sante ou ak boule kalori. Etid tou montre ke sa a se youn nan fòm ki pi efikas nan egzèsis diminye grès sou vant la. Sepandan, rezilta yo yo Limit tankou ki egzèsis yo pi plis itil: entansite modere oswa segondè. Nan nenpòt ka, frekans lan ak dire nan pwogram egzèsis ou a pi enpòtan pase entansite li yo. Yon etid montre ke fanm nan postmenopause bay manti plis grès nan tout zòn yo lè yo fè egzèsis aerobic pou 300 minit yon semèn, te konpare ak moun ki resevwa fòmasyon 150 minit yon semèn.
Frekans la ak dire nan pwogram egzèsis ou a pi enpòtan pase entansite li yo.
Foto: unsplash.com.
Diminye konsomasyon idrat kabòn, espesyalman rafine
Redui konsomasyon idrat kabòn ka trè itil pou boule grès, ki gen ladan nan vant. Rejim ki gen mwens pase 50 gram nan idrat kabòn pou chak pèt kòz pèt nan grès sou vant lan nan moun ki gen ki twò gwo, moun ki gen yon risk pou yo dyabèt tip 2 2 ak fanm ki gen sendwòm polysictic ovè (Spki). Opsyonèlman obsève yon strik ki ba rejim alimantè kabòn. Gen kèk etid yo montre ke ranplasman senp nan idrat kabòn rafine ak idrat kabòn brut lanmidon ka amelyore metabolik sante ak diminye grès sou vant la. Dapre syans yo pi popilè nan kè a nan Framingham, moun ki gen konsomasyon nan pi gran nan grenn antye 17% yo gen mwens chans gen depase grès nan kavite a nan vant pase moun ki respekte yon rejim alimantè ki gen yon grenn jaden rafine.
Ranplase kèk grès gastronomik ak lwil kokoye
Coconut lwil oliv se youn nan grès ki pi itil ke ou ka gen. Etid yo fè montre ke grès ak yon longè chèn mwayèn nan lwil kokoye ka pi vit metabolis ak diminye kantite lajan an nan grès ou ap anvwayman an repons a konsomasyon kalori segondè. Kontwole etid yo montre ke li kapab tou mennen nan pèt la nan grès nan vant. Nan yon sèl etid, yon nonm ki gen obezite, ki chak jou aksepte lwil kokoye pou 12 semèn, pèdi yon mwayèn de 2.86 cm nan ren an san yo pa chanjman entansyonèl nan rejim alimantè yo oswa mòd fè egzèsis. Men, prèv la nan benefis ki genyen nan lwil kokoye pou pèdi nan pwa nan grès nan vant yo fèb ak kontradiktwa. Anplis de sa, kenbe nan tèt ou ke lwil kokoye se trè kalori. Olye pou yo ajoute grès siplemantè nan rejim alimantè ou, ranplase kèk grès ke ou deja manje, lwil kokoye.
Fè egzèsis ak chay
Fòmasyon ak chay, ke yo rele tou leve pwa oswa fòmasyon pouvwa a, yo enpòtan pou prezèvasyon a ak mete nan mas nan misk. Baze sou rechèch ki enplike moun ki gen prediabet, kalite 2 dyabèt ak obezite nan fwa a, fè egzèsis ak burdensions kapab tou gen pou itil pou pèdi pwa. An reyalite, yon etid ki enplike adolesan ki gen twò gwo te montre ke konbinezon an nan fòmasyon pouvwa ak egzèsis aerobic mennen nan diminisyon nan pi gran nan grès brankyo. Si ou deside ogmante pwa, li rekòmande a konsilte avèk yon antrenè sètifye pèsonèl.