Fat na želucu je više od neugodnosti, zbog čega se vaša odjeća čini blizu. Ova vrsta masti, nazvana visceralna masnoća, je glavni čimbenik rizika dijabetesa tipa 2, bolesti srca i drugih država. Mnoge zdravstvene organizacije koriste indeks tjelesne mase (BMI) za klasificiranje težine i predviđaju rizik od metaboličkih bolesti. Međutim, to je zabluda, jer su ljudi s prekomjernom masnoćom na želucu povećani rizik, čak i ako izgledaju tanke. Iako gubljenje masti u ovom području može biti teško, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste smanjili višak masti u trbušnoj šupljini. Evo 10 učinkovitih savjeta, kako se riješiti masti potvrditi znanstvenim istraživanjima:
Jedite puno topivih vlakana
Topljiva vlakna apsorbiraju vodu i oblikuju gel koji pomaže usporiti prolaz hrane kroz probavni sustav. Istraživanja pokazuju da ova vrsta vlakana pomaže smanjiti težinu, pomažući da se osjećate puni, tako da prirodno jesti manje. Također može smanjiti broj kalorija koje konzumira vaš organizam iz hrane. Štoviše, topljiva vlakna pomažu u borbi protiv masti na želucu. Opservacijska studija koja uključuje više od 1.100 odraslih osoba pokazalo je da za svakih 10 grama, povećanje potrošnje topljivih vlakana, mast na trbuhu smanjen je za 3,7% u petogodišnjem razdoblju. Pokušajte konzumirati proizvode s visokim sadržajem vlakana svaki dan. Izvrsni izvori topljivih vlakana uključuju: sjemenki line, kosilice, Bruxelles, avokado, grah, kupina.
Studija opservacije koja uključuje više od 1.100 odraslih osoba pokazalo je da je za svakih 10 grama povećane potrošnje vlaknastih topivih vlakana, povećanje trbušne masti smanjen za 3,7% više od 5 godina
FOTO: UNTPLASH.COM.
Izbjegavajte proizvode koji sadrže trans-masti.
Trans-masti se formiraju pumpanjem vodika u nezasićene masti, kao što je sojino ulje. Oni su sadržani u nekim margarinama i širi, kao i često se dodaju u pakirane proizvode, ali mnogi proizvođači hrane prestali su ih koristiti. Te masti bile su povezane s upalom, srčanim bolestima, otpornost na inzulin i povećanje abdominalne masti u promatranju istraživanja i studija na životinjama. 6-godišnja studija pokazala je da su majmuni koji su jeli dijetu s visokim sadržajem Transhirova postigli 33% više masti u trbušnoj šupljini od onih koji su pridržavali dijetu s visokim sadržajem mono-nezasićenih masti. Da biste smanjili masnoću na želucu i zaštitili svoje zdravlje, pažljivo pročitajte naljepnice sastojaka i držite se podalje od proizvoda koji sadrže transgiru. Često se nazivaju djelomično hidrogenirane masti.
Nemojte piti previše alkohola
Alkohol u malim količinama je dobro za zdravlje, ali ako popijete previše, štetno je. Istraživanja pokazuju da previše alkohola može uzrokovati pretilost. Nadzorni studiji povezane su s prekomjernom konzumacijom alkohola s značajno povećanim rizikom od razvoja središnje pretilosti, odnosno prekomjernog akumulacije masti oko struka. Smanjenje uporabe alkohola može smanjiti veličinu struka. Ne morate ga u potpunosti odbiti, ali ograničavanje broja pijana u jednom danu može pomoći. U istraživanju korištenja alkohola sudjelovalo je više od 2.000 ljudi. Rezultati su pokazali da oni koji su svakodnevno pili alkohol, ali u prosjeku je popio manje od jednog pića dnevno, bilo je manje masti na želucu od onih koji su vidjeli rjeđe, ali su konzumirali više alkohola u danima kada je pio.
Pridržavajte se visoke proteinske prehrane
Protein je iznimno važan hranjivi tvar za kontrolu težine. Visoka potrošnja proteina povećava proizvodnju hormona za hormon, koja smanjuje apetit i potiče sitost. Protein također povećava brzinu metabolizma i pomaže u održavanju mišićne mase tijekom mršavljenja. Mnoge promatračke studije pokazuju da su ljudi koji jedu više proteina obično manje abdominalne masti od onih koji se pridržavaju niske proteinske prehrane. Svakako uključite dobar izvor proteina u svaki obrok, na primjer: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, protein sirutke, grah.
Smanjiti razinu stresa
Stres može učiniti da dobijete masnoću na želucu, prisiljavajući nadbubrežne žlijezde da proizvode kortizol, koji je također poznat kao hormon stresa. Istraživanja pokazuju da visoka razina kortizola povećava apetit i doprinosi akumulaciji masti u trbušnoj šupljini. Štoviše, žene s velikim strukom, u pravilu, proizvode više kortizola kao odgovor na stres. Povišeni kortizol dodatno doprinosi povećanju masti. Da bi se smanjila masnoća na želucu, učinite ugodne stvari koje uzimaju stres. Praksa joge ili meditacije mogu biti učinkovite metode.
Ne jesti puno slatke hrane
Šećer sadrži fruktozu, čija je prekomjerna upotreba povezana s brojnim kroničnim bolestima. To uključuje bolesti srca, dijabetes tipa 2, pretilost i bolest jetre. Nadzorna studija pokazuju odnos između visoke potrošnje šećera i povećanog sadržaja masti u trbušnoj šupljini. Važno je shvatiti da ne samo rafinirani šećer ne može dovesti do povećanja abdominalne masti. Još zdravije zdravlje šećera, kao što je pravi med, trebalo bi se koristiti ekonomski.
Napraviti aerobne vježbe (kardio)
Aerobne vježbe (kardio) - učinkovit način za poboljšanje zdravlja i sagorijevanja kalorija. Studije također pokazuju da je to jedan od najučinkovitijih oblika vježbi za smanjenje masti na želudac. Međutim, rezultati su dvosmisleni o tome koji su vježbe korisniji: umjereni ili visoki intenzitet. U svakom slučaju, učestalost i trajanje vašeg programa vježbanja važnije je od njezina intenziteta. Jedna studija je pokazala da su žene u postmenopauzu lagale više masti u svim područjima kada su izvodili aerobne vježbe za 300 minuta tjedno, u usporedbi s onima koji su trenirali 150 minuta tjedno.
Učestalost i trajanje vašeg programa vježbanja važnije je od njezina intenziteta.
FOTO: UNTPLASH.COM.
Smanjiti potrošnju ugljikohidrata, posebno rafinirana
Smanjenje potrošnje ugljikohidrata može biti vrlo korisno za spaljivanje masti, uključujući abdominalne. Dijeta koja sadrži manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno uzrokuje gubitak masti na želucu kod ljudi s prekomjernom težinom, osobe s rizikom od dijabetesa 2 i žene s policističnim sindromom jajnika (Spki). Opcionalno promatrati strogu prehranu s niskom razinom ugljika. Neke studije pokazuju da jednostavna zamjena rafiniranih ugljikohidrata s neobrađenim zvjezdanim ugljikohidratima može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti masnoće na želucu. Prema poznatim studijama srca Framinghama, osobe s najvećom potrošnjom cijelog zrna 17% manje je vjerojatno da će imati višak masti u trbušnoj šupljini od onih koji su pridržavali dijetu s visokim profinjenim žitom.
Zamijenite neke kulinarske masti s kokosovim uljem
Kokosovo ulje je jedna od najkorisnijih masti koje možete imati. Istraživanja pokazuju da masti s prosječnom duljinom lanca u kokosovom ulju može ubrzati metabolizam i smanjiti količinu masti koju odgađate kao odgovor na visoko kalorijski unos. Kontrolirane studije pokazuju da također može dovesti do gubitka trbušne masti. U jednoj studiji, čovjek s pretilosti, koji je svakodnevno prihvatio kokosovo ulje 12 tjedana, izgubio je prosječno 2,86 cm u struku bez namjernih promjena u njihovoj prehrani ili načinu vježbanja. Ipak, dokazi o prednostima kokosovog ulja za gubitak težine abdominalne masti su slabi i kontradiktorni. Osim toga, imajte na umu da je kokosovo ulje vrlo kalorij. Umjesto dodavanja dodatnih masti u prehrani, zamijenite neke masti koje već jedete, kokosovo ulje.
Obavljati vježbu s teretom
Obuka s opterećenjima, također poznatim kao utega utega ili stručni trening, važni su za očuvanje i skup mišićne mase. Na temelju istraživanja koji uključuju osobe s prediabom, dijabetesom tipa 2 i pretilost jetre, vježbanje s teretom također mogu biti korisne za gubitak težine. Zapravo, jedna studija koja uključuje adolescente s prekomjernom težinom pokazala je da je kombinacija strujnog treninga i aerobnih vježbi dovela do najvećeg smanjenja visceralne masti. Ako se odlučite za podizanje utega, preporuča se konzultirati s certificiranim osobnim trenerom.