A graxa no estómago é máis que unha molestia, por mor de que a súa roupa parece cerca. Este tipo de graxa, chamado de graxa visceral, é o principal factor de risco da diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e outros estados. Moitas organizacións sanitarias usan o índice de masa corporal (IMC) para clasificar o peso e predicir o risco de enfermidades metabólicas. Non obstante, esta é unha ilusión, porque a xente con graxa excesiva no estómago está a un maior risco, aínda que parezan delgados. Aínda que a perda de graxa nesta área pode ser difícil, hai varias cousas que podes facer para reducir o exceso de graxa na cavidade abdominal. Aquí tes 10 consellos efectivos, como se librar da graxa confirmada pola investigación científica:
Comer moita fibra soluble
A fibra soluble absorbe a auga e forma un xel que axuda a diminuír o paso da comida a través do sistema dixestivo. Os estudos mostran que este tipo de fibra axuda a reducir o peso, axudándolle a sentirse cheo, polo que naturalmente comer menos. Tamén pode reducir o número de calorías consumidas polo seu organismo a partir dos alimentos. Ademais, a fibra soluble axuda a combater a graxa no estómago. Un estudo observacional que inclúe máis de 1.100 adultos demostrou que por cada 10 gramos, un aumento no consumo de fibras solubles, a graxa do abdome diminuíu un 3,7% durante o período de 5 anos. Tenta consumir produtos con alto contido de fibra todos os días. Excelentes fontes de fibra soluble inclúen: sementes de liño, fideos shirate, Bruxelas, aguacate, feixón, blackberry.
Un estudo observacional que inclúe máis de 1.100 adultos demostrou que por cada 10 gramos de maior consumo da fibra soluble, o aumento da graxa abdominal diminuíu un 3,7% máis de 5 anos
Foto: Unstlash.com.
Evite os produtos que conteñan graxas trans-graxas.
As graxas trans están formadas por bombear o hidróxeno en graxas insaturadas, como o aceite de soia. Están contidos nalgunhas margarinas e espallados, así como a miúdo engádense a produtos embalados, pero moitos fabricantes de alimentos deixaron de usalos. Estas graxas estaban asociadas á inflamación, as enfermidades cardíacas, a resistencia á insulina e un aumento da graxa abdominal en investigación de observación e estudos animais. Un estudo de 6 anos mostrou que os monos que comeron unha dieta cun alto contido de Transhirov foron marcados nun 33% máis de graxa na cavidade abdominal que aqueles que adheriron unha dieta cun alto contido de graxas mono-insaturadas. Para reducir a graxa no estómago e protexer a súa saúde, ler atentamente as etiquetas dos ingredientes e estar lonxe dos produtos que conteñan transgira. A miúdo son referidos como graxas parcialmente hidrogenadas.
Non beba demasiado alcohol
O alcohol en pequenas cantidades é bo para a saúde, pero se bebe demasiado, é prexudicial. Os estudos mostran que demasiado alcohol pode causar a obesidade. Estudos de supervisión están asociados a un consumo excesivo de alcohol cun risco significativamente maior do desenvolvemento da obesidade central, é dicir, acumulación de graxa excesiva ao redor da cintura. A redución do consumo de alcohol pode axudar a reducir o tamaño da cintura. Non necesita rexeitalo por completo, pero restrinxir o número de borracho nun día pode axudar. Máis de 2.000 persoas participaron no estudo do uso de alcohol. Os resultados mostraron que aqueles que bebían alcohol diariamente, pero de media bebían menos dunha bebida por día, había menos graxa no seu estómago que aqueles que viron con menos frecuencia, pero consumiron máis alcohol nos días en que bebían.
Adhírese á dieta de alta proteína
A proteína é un nutriente extremadamente importante para o control de peso. O consumo de alta proteína aumenta a produción de hormonas de compresión de pirios, que reduce o apetito e promove a saciedade. A proteína tamén aumenta a velocidade do metabolismo e axuda a manter a masa muscular durante a perda de peso. Moitos estudos de observación mostran que as persoas que consumen máis proteínas adoitan ser menos graxas abdominais que as que se adhiren a unha dieta de baixo proteína. Asegúrese de incluír unha boa fonte de proteína en cada comida, por exemplo: carne, peixe, ovos, produtos lácteos, proteína do soro, feixón.
Reducir o nivel de estrés
O estrés pode facer que teñas graxa no estómago, forzando as glándulas adrenais para producir cortisol, que tamén é coñecida como unha hormona de estrés. Os estudos mostran que o alto nivel de cortisol aumenta o apetito e contribúe á acumulación de graxa na cavidade abdominal. Ademais, as mulleres con cintura grande, por regra xeral, producen máis cortisol en resposta ao estrés. Cortisol elevado contribúe a aumentar a graxa. Para reducir a graxa no estómago, facer cousas agradables que toman o estrés. A práctica do ioga ou a meditación pode ser métodos eficaces.
Non comas moita comida doce
O azucre contén frutosa, cuxo uso excesivo está asociado a unha serie de enfermidades crónicas. Estes inclúen enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e enfermidade hepática. Os estudos de supervisión mostran a relación entre o alto consumo de azucre e o aumento do contido de graxa na cavidade abdominal. É importante entender que non só o azucre refinado pode levar a un aumento da graxa abdominal. Mesmo a saúde de azucre máis saudable, como o mel real, debe ser usado económicamente.
Facer exercicios aeróbicos (cardio)
Exercicios aeróbicos (cardio): unha forma eficaz de mellorar a túa saúde e queimar calorías. Os estudos tamén mostran que esta é unha das formas máis eficaces de exercicios para reducir a graxa no estómago. Non obstante, os resultados son ambiguos en canto aos exercicios son máis útiles: moderada ou de alta intensidade. En calquera caso, a frecuencia e duración do seu programa de exercicios é máis importante que a súa intensidade. Un estudo demostrou que as mulleres de posmenopausa mentiron máis graxa en todos os ámbitos cando realizaron exercicios aeróbicos durante 300 minutos por semana, en comparación cos que adestraron 150 minutos por semana.
A frecuencia e duración do seu programa de exercicios é máis importante que a súa intensidade.
Foto: Unstlash.com.
Reducir o consumo de carbohidratos, especialmente refinado
Reducir o consumo de carbohidratos pode ser moi útil para queimar graxa, incluíndo abdominal. A dieta que contén menos de 50 gramos de carbohidratos por día causa perda de graxa no estómago en persoas con sobrepeso, persoas con risco de diabetes tipo 2 e mulleres con síndrome de ovario poliquístico (SPKI). Opcionalmente observar unha rigorosa dieta de baixo carbono. Algúns estudos mostran que a sinxela substitución de carbohidratos refinados con carbohidratos de amidón non procesados pode mellorar a saúde metabólica e reducir a graxa no estómago. Segundo os famosos estudos do corazón de Framingham, as persoas con maior consumo de grans enteiro do 17% teñen menos probabilidades de ter un exceso de graxa na cavidade abdominal que aqueles que adherían a unha dieta cun gran gran refinado.
Substitúe algunhas graxas culinarias con aceite de coco
O aceite de coco é unha das graxas máis útiles que pode ter. Os estudos mostran que as graxas cunha lonxitude media da cadea en aceite de coco poden acelerar o metabolismo e reducir a cantidade de graxa que está a adiantar en resposta á inxestión de alto contido calórico. Os estudos controlados mostran que tamén pode levar á perda de graxa abdominal. Nun estudo, un home con obesidade, que aceptou o aceite de coco diario durante 12 semanas, perdeu unha media de 2,86 cm na cintura sen cambios intencionais á súa dieta ou modo de exercicio. Non obstante, a evidencia dos beneficios do aceite de coco para a perda de peso de graxa abdominal son débiles e contraditorios. Ademais, ten en conta que o aceite de coco é moi calórico. En lugar de engadir graxas extra na túa dieta, substitúe algunhas graxas que xa comas, aceite de coco.
Realizar exercicio con cargas
Formación con cargas, tamén coñecido como levantamento de peso ou adestramento de enerxía, son importantes para a preservación e conxunto de masa muscular. Con base na investigación que implica persoas con prediabet, a diabetes tipo 2 e a obesidade do fígado, o exercicio con carencias de carga tamén pode ser útil para a perda de peso. De feito, un estudo que inclúe adolescentes con sobrepeso demostrou que a combinación de formación de enerxía e exercicios aeróbicos levou á maior diminución da graxa visceral. Se decides aumentar os pesos, recoméndase consultar cun adestrador persoal certificado.