Urdaileko koipea gogaikarria baino gehiago da, eta zure arropa gertu dagoelako. Gantz visceral deritzo, 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta beste estatu motako arrisku faktore nagusia da. Osasun erakunde askok gorputz masaren indizea (IMC) erabiltzen dute pisua sailkatzeko eta gaixotasun metabolikoen arriskua aurreikusteko. Hala ere, hori ilusioa da, urdailean gehiegizko koipea duten pertsonak arrisku handiagoa baitute, nahiz eta itxura meheak izan. Inguru horretan koipea galtzea zaila izan daitekeen arren, sabeleko barrunbean gehiegizko koipea murrizteko hainbat gauza egin daitezke. Hona hemen 10 aholku eraginkor, Nola kentzeko ikerketa zientifikoek baieztatutako koipea:
Jan zuntz disolbagarri asko
Zuntz disolbagarriak ura xurgatzen du eta digestio-sistemaren bidez elikagaien igarotzea moteltzen laguntzen duen gel eratzen du. Ikerketek erakusten dute zuntz mota honek pisua murrizten laguntzen duela, osorik sentitzen laguntzen duzula, beraz, gutxiago jaten duzu. Elikagaietatik zure organismoak kontsumitutako kaloria kopurua ere murriztu dezake. Gainera, zuntz disolbagarriak gantz urdailean borrokatzen laguntzen du. 1.100 helduek baino gehiagok parte hartzen duten behatoki batek erakutsi du 10 gramo bakoitzeko, zuntz disolbagarriaren kontsumoaren gehikuntza, sabelean koipea% 3,7 jaitsi dela 5 urteko epean. Saiatu egunero zuntz handiko edukia duten produktuak kontsumitzen. Zuntz disolbagarriaren iturri bikainak daude: lihozko haziak, fideoak shirate, Brusela, aguakatea, babarruna, Blackberry.
1.100 heldu baino gehiagok parte hartzen duten behatoki batek frogatu du zuntz disolbagarrien kontsumo handiagoa den 10 gramo bakoitzeko, sabeleko koipea% 3,7 murriztu dela 5 urte baino gehiago
Argazkia: Diplash.com.
Saihestu trans-gantzak dituzten produktuak.
Trans-gantzak hidrogenoa gantz insaturatuetan ponpatuz eratzen dira, hala nola soja olioa. Zenbait margarina eta hedapenetan daude, baita paketatutako produktuetan maiz gehitzen direnak ere, baina janari fabrikatzaile askok erabiltzeari utzi zioten. Gantz horiek hantura, bihotzeko gaixotasunak, intsulina erresistentziarekin eta behaketa-ikerketa eta animalien ikerketetan sabeleko koipea areagotu zuten. 6 urteko azterketak erakutsi zuen Transhirov-en eduki handia duten dieta bat jan zuten tximinoek sabeleko barrunbean% 33ko koipe gehiago lortu zutela gantz mono-insaturatuen eduki handia duten dieta atxikitzen zutenak baino. Urdailean koipea murrizteko eta zure osasuna babesteko, arretaz irakurri osagaien etiketak eta egon transgira duten produktuetatik urrun. Gantz partzialki hidrogenatuak aipatzen dira maiz.
Ez edan alkohol gehiegi
Kantitate txikietan alkohola osasunerako ona da, baina gehiegi edaten baduzu, kaltegarria da. Ikerketek erakusten dute alkohol gehiegi obesitatea sor dezakeela. Zaintza azterketak gehiegizko alkohol kontsumoarekin lotzen dira, obesitate zentraleko garapenerako arriskua nabarmen handitu dela, hau da, gerrikoaren inguruan gehiegizko gantz metaketa. Alkoholaren erabilera murrizteak gerriaren tamaina murrizten lagun dezake. Ez duzu guztiz uko egin behar, baina egun batean mozkor kopurua mugatzeak lagun dezake. 2.000 pertsona baino gehiagok hartu zuten parte alkoholaren erabileraren azterketan. Emaitzak egunero alkohola edan zutenak erakutsi zituzten, baina batez beste, eguneko edari bat baino gutxiago edan zuen, urdailean gantz gutxiago izan zen maiz gutxiago ikusi zutenak, baina edan ziren egunetan alkohol gehiago kontsumitzen zuten egunetan edan zuten egunetan.
Atxiki proteina handiko dieta
Proteina elikagai oso garrantzitsua da pisua kontrolatzeko. Proteina handiko kontsumoak Pyy osotasun hormona ekoizpena handitzen du eta horrek gosea murrizten du eta satietatea sustatzen du. Proteinak metabolismoaren abiadura ere areagotzen du eta gihar-masa pisua galtzean mantentzen laguntzen du. Behatoki ikerketa askok erakusten dute proteina gehiago jaten duten pertsonek proteina baxuko dieta atxikitzen dutenak baino sabeleko gantz gutxiago izaten direla. Ziurtatu proteina iturri ona sartzea bazkari bakoitzean, adibidez: haragia, arrainak, arrautzak, esnekiak, garia proteina, babarrunak.
Estres maila murriztea
Estresak urdailean koipea lor dezake, guruin adrenalak kortisola ekoizteko behartuz, estresaren hormona bezala ere ezagutzen da. Ikerketek erakusten dute kortisol maila altuak gosea handitzen duela eta sabeleko barrunbean koipea pilatzen laguntzen duela. Gainera, gerri handi bat duten emakumeek, normalean, kortisol gehiago sortzen dute estresari erantzuteko. Kortisol altxatuak koipea handitzen laguntzen du. Gantz urdailean murrizteko, egin estresa hartzen duten gauza atseginak. Yoga edo meditazioaren praktika metodo eraginkorrak izan daitezke.
Ez jan janari gozo asko
Azukreak fruktosa dauka, gehiegizko erabilera gaixotasun kroniko batzuekin lotzen da. Hauek dira bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa, obesitatea eta gibeleko gaixotasuna. Ikuskaritza azterketek azukrearen kontsumo altuaren eta gantz-edukia handitzen dute sabeleko barrunbean. Garrantzitsua da ulertzea ez dela azukre findua bakarrik abdominal gantzaren gehikuntza ekar dezakeela. Azukre osasun osasuntsuagoa, hala nola, benetako eztia, ekonomikoki erabili behar da.
Ariketa aerobikoak egin (kardio)
Ariketa Aerobikoak (Cardio) - zure osasuna hobetzeko eta kaloria erretzeko modu eraginkorra. Ikerketek ere erakusten dute hori da urdailean koipea murrizteko ariketa-forma eraginkorrenetakoa dela. Hala ere, emaitzak anbiguoak dira, eta horretarako baliagarriak dira erabilgarriagoak direnak: intentsitate moderatua edo altua. Nolanahi ere, ariketa programaren maiztasuna eta iraupena bere intentsitatea baino garrantzitsuagoa da. Ikerketa batek frogatu du postmenopausiako emakumeek gezur gehiago gezurretan arlo guztietan arlo guztietan, astean 300 minutuko ariketa aerobikoak egin zituztenean, astean 150 minutu entrenatu zituztenekin alderatuta.
Zure ariketa programaren maiztasuna eta iraupena bere intentsitatea baino garrantzitsuagoa da.
Argazkia: Diplash.com.
Karbohidratoen kontsumoa murriztea, batez ere findua
Karbohidratoen kontsumoa murriztea oso erabilgarria izan daiteke koipea erretzeko, sabelekoak barne. Eguneko 50 gramo karbohidrato baino gutxiago duten dieta urdailean gantz galtzea gehiegizko pisua duten pertsonengan, 2 motako diabetesa duten pertsonak eta ovariako sindrome polikistikoa duten emakumeak (spki). Aukeran behatu karbono baxuko dieta zorrotza. Zenbait ikerketek erakusten dute karbohidrato finduen ordezkapenik gabeko karbohidratoekin ordezkatze sinpleak osasun metabolikoa hobetu dezakeela eta urdailean koipea murriztea. Framingham-en bihotzaren azterketa ospetsuen arabera, ale osoaren kontsumo handiena duten pertsonek% 17k sabeleko barrunbean gehiegizko koipea dute, alea findua duten dieta atxikitzen zutenak baino.
Ordeztu sukaldaritza gantz batzuk koko olioarekin
Koko olioa izan dezakezun gantz erabilgarrienetako bat da. Ikerketek erakusten dute koko olioan batez besteko katearen luzera duten gantzak metabolismoa azkartu dezakeela eta kaloria handiko kontsumoari erantzunez atzeratzen ari zaren koipe kopurua murriztea. Kontrolatutako ikerketek erakusten dute sabeleko koipea galtzea ere ekar dezakeela. Ikerketa bakarrean, obesitatea duen gizakiak, egunero, koko olioa 12 astez onartu zuena, batez beste 2,86 cm galdu zituen gerrian, bere dietaren edo ariketa moduan nahita aldatu gabe. Hala ere, sabeleko koipearen pisua galtzeko onuraren frogak ahulak eta kontraesankorrak dira. Gainera, kontuan izan koko olioa oso kaloria dela. Zure dietan gantz gehigarriak gehitu beharrean, ordezkatu jada jaten dituzun koko batzuk, koko olioa.
Egin ariketa zama dutenekin
Zamazketekin prestakuntza, pisua altxatzeko edo energia prestakuntza ere ezaguna da, gihar masa kontserbatzeko eta ezarritakoak dira. Prediabet, 2 motako diabetesa eta gibeleko obesitatea duten ikerketetan oinarrituta, bururadunen ariketa ere erabilgarria izan daiteke pisua galtzeko. Izan ere, gehiegizko pisua duten nerabeek duten ikerketa batek frogatu du potentzia prestakuntzaren eta ariketa aerobikoen konbinazioak koipe bisceralaren beherakada handiena ekarri duela. Pisuak igotzea erabakitzen baduzu, gomendagarria da ziurtatutako entrenatzaile pertsonal batekin kontsultatzea.