La grasa en el estómago es más que una molestia, debido a que su ropa parece cercana. Este tipo de grasa, llamado grasa visceral, es el principal factor de riesgo de la diabetes tipo 2, la enfermedad cardíaca y otros estados. Muchas organizaciones de salud utilizan el índice de masa corporal (IMC) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedades metabólicas. Sin embargo, este es un engaño, porque las personas con exceso de grasa en el estómago tienen un mayor riesgo, incluso si se ven delgadas. Aunque perder grasa en esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puede hacer para reducir el exceso de grasa en la cavidad abdominal. Aquí hay 10 consejos efectivos, cómo deshacerse de la grasa confirmada por la investigación científica:
Comer mucha fibra soluble
La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a disminuir el paso de los alimentos a través del sistema digestivo. Los estudios muestran que este tipo de fibra ayuda a reducir el peso, lo que le ayuda a sentirse lleno, por lo que naturalmente comes menos. También puede reducir el número de calorías consumidas por su organismo de alimentos. Además, la fibra soluble ayuda a combatir la grasa en el estómago. Un estudio observacional que involucra a más de 1,100 adultos ha demostrado que por cada 10 gramos, un aumento en el consumo de fibra soluble, la grasa en el abdomen disminuyó en un 3,7% para el período de 5 años. Trate de consumir productos con alto contenido de fibra todos los días. Las excelentes fuentes de fibra soluble incluyen: semillas de lino, fideos de shirate, bruselas, aguacate, frijol, blackberry.
Un estudio observacional que involucra a más de 1,100 adultos ha demostrado que por cada 10 gramos de mayor consumo de fibra soluble, el aumento de la grasa abdominal disminuyó un 3,7% en más de 5 años.
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Evite los productos que contengan grasas trans-grasas.
Las grasas trans se forman bombeando hidrógeno en grasas insaturadas, como el aceite de soja. Están contenidos en algunas margarinas y se extienden, así como a menudo se agregan a los productos empacados, pero muchos fabricantes de alimentos dejaron de usarlos. Estas grasas se asociaron con inflamación, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y un aumento en la grasa abdominal en la investigación observacional y los estudios de animales. Un estudio de 6 años mostró que los monos que comían una dieta con un alto contenido de Transhirov se calificaron un 33% más de grasa en la cavidad abdominal que aquellos que adherían a una dieta con un alto contenido de grasas mono-insaturadas. Para reducir la grasa en el estómago y proteger su salud, lea atentamente las etiquetas de los ingredientes y manténgase alejado de los productos que contengan transgira. A menudo se denominan grasas parcialmente hidrogenadas.
No bebas demasiado alcohol
El alcohol en pequeñas cantidades es bueno para la salud, pero si bebe demasiado, es perjudicial. Los estudios muestran que demasiado alcohol puede causar obesidad. Los estudios de supervisión están asociados con un consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de desarrollo de la obesidad central, es decir, la acumulación excesiva de grasa alrededor de la cintura. Reducir el uso del alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura. No es necesario rechazar completamente, pero restringir el número de borrachos en un día puede ayudar. Más de 2,000 personas participaron en el estudio del consumo de alcohol. Los resultados mostraron que aquellos que bebían alcohol a diario, pero en promedio bebían menos de una bebida por día, había menos grasa en su estómago que aquellos que vieron con menos frecuencia, pero consumieron más alcohol en los días en que se bebían.
Adherirse a la dieta alta proteína
La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control de peso. El consumo de alta proteína aumenta la producción de hormonas de la integridad de Pyy, que reduce el apetito y promueve la saciedad. La proteína también aumenta la velocidad del metabolismo y ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más proteínas son generalmente menos grasas abdominales que aquellas que se adhieren a una dieta baja en proteínas. Asegúrese de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, por ejemplo: carne, pescado, huevos, productos lácteos, proteína de suero, frijoles.
Reducir el nivel de estrés
El estrés puede hacer que aumente la grasa en el estómago, forzando las glándulas suprarrenales para producir cortisol, que también se conoce como hormona de estrés. Los estudios muestran que el alto nivel de cortisol aumenta el apetito y contribuye a la acumulación de grasas en la cavidad abdominal. Además, las mujeres con una cintura grande, por regla general, producen más cortisol en respuesta al estrés. El cortisol elevado contribuye aún más a aumentar la grasa. Para reducir la grasa en el estómago, haga cosas agradables que tomen el estrés. La práctica del yoga o la meditación puede ser métodos efectivos.
No comas mucha comida dulce.
El azúcar contiene fructosa, cuyo uso excesivo se asocia con una serie de enfermedades crónicas. Estos incluyen enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad hepática. Los estudios de supervisión muestran la relación entre el alto consumo de azúcar y el aumento del contenido de grasa en la cavidad abdominal. Es importante entender que no solo el azúcar refinado puede llevar a un aumento en la grasa abdominal. Incluso más salud de azúcar sana, como la miel real, debe usarse económicamente.
Hacer ejercicios aeróbicos (cardio)
Ejercicios aeróbicos (cardio): una forma efectiva de mejorar su salud y quemar calorías. Los estudios también muestran que esta es una de las formas más efectivas de ejercicios para reducir la grasa en el estómago. Sin embargo, los resultados son ambiguos en cuanto a qué ejercicios son más útiles: intensidad moderada o alta. En cualquier caso, la frecuencia y la duración de su programa de ejercicios son más importantes que su intensidad. Un estudio ha demostrado que las mujeres en la posmenopausia mintieron más grasa en todas las áreas cuando realizaron ejercicios aeróbicos durante 300 minutos a la semana, en comparación con los que capacitaron 150 minutos a la semana.
La frecuencia y la duración de su programa de ejercicios son más importantes que su intensidad.
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Reducir el consumo de carbohidratos, especialmente refinado.
Reducir el consumo de carbohidratos puede ser muy útil para quemar grasa, incluido el abdomen. La dieta que contiene menos de 50 gramos de carbohidratos por día causan pérdida de grasa en el estómago en personas con sobrepeso, personas con riesgo de diabetes tipo 2 2 y mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SPKI). Opcionalmente observa una estricta dieta baja en carbono. Algunos estudios muestran que el reemplazo simple de los carbohidratos refinados con carbohidratos de almidón sin procesar puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa en el estómago. Según los famosos estudios del corazón de Framingham, las personas con mayor consumo de grano integral del 17% tienen menos probabilidades de tener exceso de grasa en la cavidad abdominal que aquellos que adherían a una dieta con un gran grano refinado.
Reemplace algunas grasas culinarias con aceite de coco.
El aceite de coco es una de las grasas más útiles que puede tener. Los estudios muestran que las grasas con una longitud de cadena promedio en aceite de coco pueden acelerar el metabolismo y reducir la cantidad de grasa que está posponiendo en respuesta a la ingesta de calorías. Los estudios controlados muestran que también puede conducir a la pérdida de grasa abdominal. En un estudio, un hombre con obesidad, que diariamente aceptó aceite de coco durante 12 semanas, perdió un promedio de 2,86 cm en la cintura sin cambios intencionales en su dieta o modo de ejercicio. Sin embargo, la evidencia de los beneficios del aceite de coco para la pérdida de peso de la grasa abdominal es débil y contradictoria. Además, tenga en cuenta que el aceite de coco es muy caloría. En lugar de agregar grasas adicionales en su dieta, reemplace algunas grasas que ya come, aceite de coco.
Realizar ejercicio con cargas
La capacitación con cargas, también conocida como levantamiento de pesas o entrenamiento de potencia, es importante para la preservación y el conjunto de masa muscular. Sobre la base de la investigación que involucre a las personas con prediabet, la diabetes tipo 2 y la obesidad del hígado, el ejercicio con las ondas también puede ser útil para la pérdida de peso. De hecho, un estudio que involucra a los adolescentes con sobrepeso ha demostrado que la combinación de entrenamiento de energía y ejercicios aeróbicos llevó a la mayor disminución de la grasa visceral. Si decide plantear pesas, se recomienda consultar con un entrenador personal certificado.