Fedt på maven er mere end en gener, på grund af hvilket dit tøj synes tæt på. Denne type fedt, kaldet visceralt fedt, er den største risikofaktor for type 2-diabetes, hjertesygdom og andre stater. Mange sundhedsorganisationer bruger kropsmasseindeks (BMI) til at klassificere vægt og forudsige risikoen for metaboliske sygdomme. Dette er dog en vildfarelse, fordi folk med overdreven fedt på maven er i øget risiko, selvom de ser tynde ud. Selvom taber fedt i dette område kan være svært, er der flere ting, du kan gøre for at reducere overskydende fedt i bukhulen. Her er 10 effektive råd, hvordan man kan slippe af med fedt, der bekræftes af videnskabelig forskning:
Spis en masse opløselige fibre
Den opløselige fiber absorberer vand og danner en gel, der hjælper med at nedsætte madlavningen gennem fordøjelsessystemet. Undersøgelser viser, at denne type fiber hjælper med at reducere vægten, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld, så du spiser naturligvis mindre. Det kan også reducere antallet af kalorier, der forbruges af din organisme fra mad. Desuden hjælper den opløselige fiber til at bekæmpe fedt på maven. En observationsundersøgelse, der involverer mere end 1.100 voksne, har vist, at for hvert 10 gram faldt en stigning i forbruget af opløselige fibre, fyret på maven med 3,7% for 5-årsperioden. Prøv at forbruge produkter med højt fiberindhold hver dag. Fremragende kilder til opløselig fiber omfatter: linnedfrø, shirate nudler, brussel, avocado, bønner, blackberry.
En observationsundersøgelse, der involverer mere end 1.100 voksne, har vist, at for hvert 10 gram af øget forbrug af fiberopløseligt, faldt stigningen i maveselskabet med 3,7% over 5 år
Foto: Unsplash.com.
Undgå produkter, der indeholder transfedtstoffer.
Transfedt dannes ved at pumpe hydrogen til umættede fedtstoffer, såsom sojabønneolie. De er indeholdt i nogle margariner og spreads, såvel som ofte tilføjes til pakkede produkter, men mange fødevareproducenter holdt op med at bruge dem. Disse fedtstoffer var forbundet med inflammation, hjertesygdomme, insulinresistens og en stigning i abdominalfedt i observationsforskning og dyreforsøg. En 6-årig undersøgelse viste, at aber, der spiste en kost med et højt indhold af Transhirov, blev scoret af 33% mere fedt i bukhulen end dem, der klæbte en kost med et højt indhold af mono-umættede fedtstoffer. For at reducere fedt på maven og beskytte dit helbred, skal du forsigtigt læse etiketterne på ingredienserne og holde sig væk fra produkter, der indeholder transgira. De betegnes ofte som delvist hydrogenerede fedtstoffer.
Drik ikke for meget alkohol
Alkohol i små mængder er godt for sundhed, men hvis du drikker for meget, er det skadeligt. Undersøgelser viser, at for meget alkohol kan forårsage fedme. Tilsynsundersøgelser er forbundet med overdreven alkoholforbrug med en signifikant øget risiko for den centrale fedmeudvikling, det vil sige overdreven fedtopkumulering omkring taljen. Reduktion af alkoholbrug kan medvirke til at reducere størrelsen af taljen. Du behøver ikke helt at nægte det, men at begrænse antallet af berusede på en dag kan hjælpe. Mere end 2.000 mennesker deltog i undersøgelsen af alkoholbrug. Resultaterne viste, at dem, der drak alkohol dagligt, men i gennemsnit drak han mindre end en drink om dagen, var der mindre fedt på hans mave end dem, der så mindre ofte, men forbruges mere alkohol i de dage, hvor drak.
Overholde den høje protein kost
Protein er et ekstremt vigtigt næringsstof til vægtkontrol. Højt proteinforbrug øger pyy fuldstændighedshormonproduktion, hvilket reducerer appetitten og fremmer mæthed. Proteinet øger også metabolismens hastighed og hjælper med at holde muskelmassen under vægttab. Mange observationsstudier viser, at folk, der spiser mere protein, normalt mindre abdominale fedt end dem, der holder sig til en lavprotein kost. Sørg for at inkludere en god kilde til protein i hvert måltid, for eksempel: kød, fisk, æg, mejeriprodukter, valleprotein, bønner.
Reducere stressniveau
Stress kan få dig til at få fedt på maven, tvinge binyrerne til at producere cortisol, som også er kendt som et hormon af stress. Undersøgelser viser, at det høje niveau af cortisol øger appetitten og bidrager til akkumulering af fedt i bukhulen. Desuden producerer kvinder med en stor talje som regel mere cortisol som reaktion på stress. Forhøjet cortisol bidrager yderligere til at øge fedt. For at reducere fedt på maven, gør de behagelige ting, der tager stress. Udøvelsen af yoga eller meditation kan være effektive metoder.
Spis ikke en masse sød mad
Sukker indeholder fructose, hvis overdrevne brug er forbundet med en række kroniske sygdomme. Disse omfatter hjertesygdom, type 2 diabetes, fedme og leversygdom. Tilsynsundersøgelser viser forholdet mellem højt sukkerforbrug og øget fedtindhold i bukhulen. Det er vigtigt at forstå, at ikke kun raffineret sukker kan føre til en stigning i abdominalfedt. Endnu mere sund sukker sundhed, såsom ægte honning, bør anvendes økonomisk.
Lav aerobe øvelser (kardio)
Aerobic øvelser (cardio) - en effektiv måde at forbedre dit helbred og forbrænde kalorier på. Undersøgelser viser også, at dette er en af de mest effektive former for øvelser for at reducere fedt på maven. Resultaterne er imidlertid tvetydige, hvilke øvelser der er mere nyttige: moderat eller høj intensitet. Under alle omstændigheder er hyppigheden og varigheden af dit træningsprogram vigtigere end dets intensitet. En undersøgelse har vist, at kvinder i postmenopause løj mere fedt på alle områder, da de udførte aerobic øvelser i 300 minutter om ugen sammenlignet med dem, der trænede 150 minutter om ugen.
Frekvensen og varigheden af dit træningsprogram er vigtigere end dets intensitet.
Foto: Unsplash.com.
Reducer kulhydratforbrug, især raffineret
At reducere carbohydratforbruget kan være meget nyttigt til brænding af fedt, herunder abdominal. Kost indeholdende mindre end 50 gram kulhydrater om dagen forårsager tab af fedt på maven hos mennesker med overvægtige, mennesker med risiko for type 2-diabetes 2 og kvinder med polycystisk ovarie syndrom (SPKI). Eventuelt observere en streng lavkulstof kost. Nogle undersøgelser viser, at simpel udskiftning af raffinerede kulhydrater med uforarbejdede stivelsesholdige kulhydrater kan forbedre metabolisk sundhed og reducere fedt på maven. Ifølge de berømte studier af hjertet af Framingham er folk med det største forbrug af fuldkorn 17% mindre tilbøjelige til at have overskydende fedt i bukhulen end dem, der klæbte en kost med et højt raffineret korn.
Udskift nogle kulinariske fedtstoffer med kokosolie
Kokosolie er en af de mest nyttige fedtstoffer, du kan have. Undersøgelser viser, at fedtstoffer med en gennemsnitlig kædelængde i kokosnødolie kan fremskynde metabolismen og reducere mængden af fedt, du udskyder som svar på højt kalorieindtag. Kontrollerede undersøgelser viser, at det også kan føre til tabet af abdominal fedt. I en undersøgelse mistede en mand med fedme, hvilken daglig accepteret kokosolie i 12 uger, tabte et gennemsnit på 2,86 cm i taljen uden forsætlige ændringer i deres kost eller motionstilstand. Ikke desto mindre er beviser for fordelene ved kokosolie til vægttab af abdominal fedt svage og modstridende. Hertil kommer, at kokosolie er meget kalorieindhold. I stedet for at tilføje ekstra fedtstoffer i din kost, skal du erstatte nogle fedtstoffer, som du allerede spiser, kokosolie.
Udføre motion med byrder
Uddannelse med byrder, også kendt som vægtløftning eller strømforsyning, er vigtige for bevarelse og sæt af muskelmasse. Baseret på forskning, der involverer mennesker med prediabet, type 2 diabetes og fedme af leveren, kan motion med byrde også være nyttige til vægttab. Faktisk har en undersøgelse, der involverer unge med overvægt, påvist, at kombinationen af kraftuddannelse og aerobe øvelser førte til det største fald i visceralt fedt. Hvis du beslutter dig for at hæve vægte, anbefales det at konsultere en certificeret personlig træner.