El greix a l'estómac és més que una molèstia, a causa de la qual cosa la seva roba sembla propera. Aquest tipus de greix, anomenat greix visceral, és el principal factor de risc de la diabetis tipus 2, les malalties del cor i altres estats. Moltes organitzacions sanitàries utilitzen l'índex de massa corporal (IMC) per classificar el pes i predir el risc de malalties metabòliques. No obstant això, es tracta d'una il·lusió, perquè les persones amb un greix excessiu a l'estómac tenen un major risc, fins i tot si es veuen prims. Tot i que la pèrdua de greix en aquesta zona pot ser difícil, hi ha diverses coses que podeu fer per reduir l'excés de greix a la cavitat abdominal. Aquí teniu 10 consells efectius, com desfer-vos del greix confirmat per la investigació científica:
Menjar una gran quantitat de fibra soluble
La fibra soluble absorbeix aigua i forma un gel que ajuda a frenar el pas del menjar a través del sistema digestiu. Els estudis demostren que aquest tipus de fibra ajuda a reduir el pes, ajudant-vos a sentir-vos ple, de manera que naturalment mengeu menys. També pot reduir el nombre de calories consumides pel vostre organisme des de menjar. A més, la fibra soluble ajuda a combatre els greixos a l'estómac. Un estudi observacional que implica més de 1.100 adults ha demostrat que per cada 10 grams, un augment del consum de fibra soluble, el greix de l'abdomen va disminuir un 3,7% per al període de 5 anys. Intenta consumir productes amb alt contingut en fibra cada dia. Excel·lents fonts de fibra soluble inclouen: llavors de lli, fideus shirates, Brussel·les, alvocat, fesol, mora.
Un estudi observacional que implica més de 1.100 adults ha demostrat que per cada 10 grams d'augment del consum de la fibra soluble, l'augment del greix abdominal va disminuir un 3,7% més de 5 anys
Foto: UnsEsh.com.
Eviteu els productes que continguin greixos trans-greixos.
Els greixos transparents estan formats per bombament d'hidrogen en greixos insaturats, com ara oli de soja. Estan continguts en algunes margarines i es distribueixen, així com s'afegeixen sovint als productes empaquetats, però molts fabricants d'aliments van deixar d'utilitzar-los. Aquests greixos es van associar amb la inflamació, les malalties del cor, la resistència a la insulina i un augment del greix abdominal en la investigació observadora i els estudis d'animals. Un estudi de 6 anys va demostrar que els micos que menjaven una dieta amb un alt contingut de Transhirov van ser puntuats per un 33% més de greix a la cavitat abdominal que aquells que van adherir una dieta amb un alt contingut de greixos mono-insaturats. Per reduir els greixos a l'estómac i protegir la seva salut, llegir amb cura les etiquetes dels ingredients i mantenir-se allunyats dels productes que contenen Transgira. Sovint es refereixen com a greixos parcialment hidrogenats.
No begueu massa alcohol
L'alcohol en petites quantitats és bo per a la salut, però si beu massa, és perjudicial. Els estudis mostren que massa alcohol pot causar obesitat. Els estudis de supervisió s'associen amb un consum excessiu d'alcohol amb un risc significativament major de desenvolupament de l'obesitat central, és a dir, l'acumulació excessiva de greix al voltant de la cintura. La reducció de l'ús d'alcohol pot ajudar a reduir la mida de la cintura. No necessiteu rebutjar-lo completament, però restringir el nombre d'embriagues en un dia pot ajudar-vos. Més de 2.000 persones van participar en l'estudi de l'ús d'alcohol. Els resultats van mostrar que aquells que van beure l'alcohol diàriament, però de mitjana va beure menys d'una beguda per dia, hi havia menys greixos a l'estómac que els que van veure amb menys freqüència, però van consumir més alcohol en els dies en què va beure.
Adherir-se a l'alta dieta de proteïnes
La proteïna és un nutrient extremadament important per al control de pes. El consum elevat de proteïnes augmenta la producció d'hormones de la integritat de Pyy, que redueix la gana i promou la sacietat. La proteïna també augmenta la velocitat del metabolisme i ajuda a mantenir la massa muscular durant la pèrdua de pes. Molts estudis observacionals mostren que les persones que mengen més proteïnes solen ser menys greix abdominals que els que s'adhereixen a una dieta baixa de proteïnes. Assegureu-vos d'incloure una bona font de proteïna en cada àpat, per exemple: carn, peix, ous, productes lactis, proteïnes de llet, mongetes.
Reduir el nivell d'estrès
L'estrès pot fer que es guanyi greix a l'estómac, obligant les glàndules suprarenals a produir cortisol, que també es coneix com una hormona d'estrès. Els estudis mostren que l'alt nivell de cortisol augmenta la gana i contribueix a l'acumulació de greix a la cavitat abdominal. A més, les dones amb una cintura gran, per regla general, produeixen més cortisol en resposta a l'estrès. El cortisol elevat contribueix a augmentar el greix. Per reduir el greix a l'estómac, feu coses agradables que tinguin tensió. La pràctica del ioga o la meditació pot ser mètodes efectius.
No mengeu un bon menjar dolç
El sucre conté fructosa, l'ús excessiu del qual està associat a una sèrie de malalties cròniques. Aquests inclouen malalties del cor, diabetis tipus 2, obesitat i malaltia del fetge. Els estudis de supervisió mostren la relació entre el consum elevat de sucre i l'augment del contingut de greix a la cavitat abdominal. És important entendre que no només el sucre refinat pot provocar un augment del greix abdominal. La salut de sucre encara més sana, com ara la mel real, s'hauria d'utilitzar econòmicament.
Fer exercicis aeròbics (cardio)
Exercicis aeròbics (cardio): una manera eficaç de millorar la seva salut i cremar calories. Els estudis també mostren que aquesta és una de les formes d'exercicis més efectives per reduir el greix a l'estómac. No obstant això, els resultats són ambigus per als quals els exercicis són més útils: una intensitat moderada o alta. En qualsevol cas, la freqüència i la durada del vostre programa d'exercicis és més important que la seva intensitat. Un estudi ha demostrat que les dones a la postmenopausa van mentir més greix en totes les àrees quan van realitzar exercicis aeròbics durant 300 minuts a la setmana, en comparació amb els que van formar 150 minuts a la setmana.
La freqüència i la durada del vostre programa d'exercicis és més important que la seva intensitat.
Foto: UnsEsh.com.
Reduir el consum de carbohidrats, especialment refinat
La reducció del consum de carbohidrats pot ser molt útil per cremar greixos, inclosos abdominals. La dieta que conté menys de 50 grams de carbohidrats per dia causa pèrdua de greix a l'estómac en persones amb sobrepès, persones amb risc de diabetis tipus 2 i dones amb síndrome d'ovari poliquístic (SPKI). Observeu opcionalment una dieta estricta de baix carboni. Alguns estudis mostren que la substitució simple d'hidrats de carboni refinats amb hidrats de carboni de midó sense processar pot millorar la salut metabòlica i reduir el greix a l'estómac. Segons els famosos estudis del cor de Framingham, les persones amb major consum de gra sencer del 17% tenen menys probabilitats de tenir un excés de greix a la cavitat abdominal que aquells que van adherir una dieta amb un gra alt refinat.
Substituïu alguns greixos culinaris amb oli de coco
L'oli de coco és un dels greixos més útils que podeu tenir. Els estudis mostren que els greixos amb una longitud mitjana de la cadena en oli de coco poden accelerar el metabolisme i reduir la quantitat de greix que esteu posposant en resposta a la ingesta alta de calories. Els estudis controlats mostren que també pot conduir a la pèrdua de greix abdominal. En un estudi, un home amb obesitat, que va acceptar diàriament l'oli de coco durant 12 setmanes, va perdre una mitjana de 2,86 cm a la cintura sense canvis intencionals en la seva dieta o mode d'exercici. No obstant això, les proves dels beneficis de l'oli de coco per a la pèrdua de pes de greix abdominal són febles i contradictoris. A més, tingueu en compte que l'oli de coco és molt caloria. En lloc d'afegir greixos addicionals en la seva dieta, substituïu alguns greixos que ja mengeu, oli de coco.
Realitzar exercici amb càrregues
La formació amb càrregues, també coneguda com a elevació de peses o formació d'energia, és important per a la preservació i la massa muscular. Basant-se en la investigació que implica persones amb prediabeta, diabetis tipus 2 i obesitat del fetge, l'exercici amb les càrregues també pot ser útil per a la pèrdua de pes. De fet, un estudi que implica adolescents amb sobrepès ha demostrat que la combinació de formació de potència i exercicis aeròbics va provocar la major disminució del greix visceral. Si decidiu aixecar peses, es recomana consultar amb un entrenador personal certificat.