পেটে চর্বি একটি উদ্বেগের চেয়ে বেশি, যার কারণে আপনার পোশাক বন্ধ মনে হয়। এই ধরনের চর্বি, ভিসারেল ফ্যাট নামে পরিচিত, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য রাজ্যের প্রধান ঝুঁকির ফ্যাক্টর। অনেক স্বাস্থ্য সংস্থা ওজন শ্রেণীবদ্ধ করার জন্য শরীরের ভর সূচক (বিএমআই) ব্যবহার করে এবং বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি পূর্বাভাস দেয়। যাইহোক, এটি একটি বিভ্রান্তি, কারণ পেটে অত্যধিক চর্বিযুক্ত লোকেরা ঝুঁকিপূর্ণ হয়, এমনকি যদি তারা পাতলা দেখায়। যদিও এই অঞ্চলে ফ্যাট হারানো কঠিন হতে পারে তবে পেটের গহ্বরের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে আপনি অনেকগুলি জিনিস করতে পারেন। এখানে 10 টি কার্যকর পরামর্শ, বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত ফ্যাট পরিত্রাণ পেতে কিভাবে:
দ্রবণীয় ফাইবার অনেক খাওয়া
দ্রবণীয় ফাইবারটি পানি শোষণ করে এবং একটি জেল গঠন করে যা পাচক সিস্টেমের মাধ্যমে খাদ্যের উত্তরণটি হ্রাস করতে সহায়তা করে। স্টাডিজ দেখায় যে এই ধরনের ফাইবার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, আপনাকে পূর্ণ মনে করতে সহায়তা করে, তাই আপনি স্বাভাবিকভাবেই কম খেতে পারেন। এটি খাদ্য থেকে আপনার জীব দ্বারা খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা কমাতে পারে। তাছাড়া, দ্রবণীয় ফাইবার পেটে চর্বি যুদ্ধ করতে সাহায্য করে। 1,100 এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি 10 গ্রামের জন্য, দ্রবণীয় ফাইবারের ব্যবহার বৃদ্ধি, পেটে গ্রীস 5-বছরের সময়ের জন্য 3.7% হ্রাস পেয়েছে। প্রতিদিন উচ্চ ফাইবার কন্টেন্ট দিয়ে পণ্য গ্রাস করার চেষ্টা করুন। দ্রবণীয় ফাইবারের চমৎকার উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে: লিনেন বীজ, শিরেট নুডলস, ব্রাসেলস, আভাকাডো, শিম, ব্ল্যাকবেরি।
1,100 এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার দ্রবণীয়ের প্রতি 10 গ্রাম বৃদ্ধি পাওয়ার জন্য, পেটের চর্বি বৃদ্ধি 5 বছরেরও বেশি সময় ধরে হ্রাস পেয়েছে 3.7%
ছবি: USSPLASH.COM।
ট্রান্স-ফ্যাট ধারণকারী পণ্য এড়িয়ে চলুন।
ট্রান্স-ফ্যাটগুলি হাইড্রোজেনকে অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলিতে পরিণত করে, যেমন সয়াবিন তেলের মতো। তারা কিছু মার্জারিন এবং স্প্রেডগুলিতে রয়েছে, পাশাপাশি প্রায়শই প্যাকড পণ্যগুলিতে যোগ করা হয় তবে অনেকগুলি খাদ্য নির্মাতারা তাদের ব্যবহার বন্ধ করে দিয়েছে। এই চর্বি প্রদাহ, হৃদরোগ, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা এবং পশু গবেষণায় পেটের চর্বি বৃদ্ধি সঙ্গে যুক্ত ছিল। একটি 6 বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে ট্রান্সহিরভের উচ্চপদস্থ কন্টেন্টের সাথে একটি খাদ্য খেয়েছে এমন বানরগুলি পেটের গহ্বরের মধ্যে 33% বেশি চর্বি দ্বারা স্কোর করা হয়েছিল, যারা মনো-অসন্তুষ্ট চর্বিগুলির উচ্চপদস্থতার সাথে একটি ডায়েটকে অনুসরণ করেছিল। পেটে চর্বি হ্রাস এবং আপনার স্বাস্থ্য রক্ষা করার জন্য, উপাদানের লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন এবং ট্রান্সগির ধারণকারী পণ্যগুলি থেকে দূরে থাকুন। তারা প্রায়শই আংশিক হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
খুব বেশি মদ পান করবেন না
অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, কিন্তু যদি আপনি খুব বেশি পান করেন তবে এটি ক্ষতিকারক। গবেষণায় দেখা যায় যে খুব বেশি অ্যালকোহল স্থূলতা সৃষ্টি করতে পারে। সুপারভাইজারি স্টাডিজগুলি কেন্দ্রীয় স্থূলতা বিকাশের একটি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধিযোগ্য ঝুঁকি নিয়ে অত্যধিক অ্যালকোহল ব্যবহারের সাথে যুক্ত, যা কোমরের চারপাশে অত্যধিক চর্বিযুক্ত সংশ্লেষণ। অ্যালকোহল ব্যবহার হ্রাস কোমর আকার কমাতে সাহায্য করতে পারেন। আপনি সম্পূর্ণরূপে এটি প্রত্যাখ্যান করতে হবে না, কিন্তু এক দিনের মধ্যে মাতাল সংখ্যা সীমাবদ্ধ করতে সাহায্য করতে পারেন। অ্যালকোহল ব্যবহারের গবেষণায় ২000 এরও বেশি লোক অংশ নেন। ফলাফলগুলি দেখায় যে যারা দৈনিক অ্যালকোহল পান করে, কিন্তু গড় সময়ে তিনি প্রতিদিন এক পানীয় পান করেন, তাদের পেটের উপর কম চর্বি ছিল, যারা অল্প সময়ের মধ্যে ছিল, কিন্তু পানিতে আরো মদ খাওয়া হয়।
উচ্চ প্রোটিন খাদ্য মেনে চলুন
প্রোটিন ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। উচ্চ প্রোটিন খরচ PYY সম্পূর্ণতা হরমোন উত্পাদন বাড়ায়, যা ক্ষুধা হ্রাস করে এবং বিশুদ্ধতা প্রচার করে। প্রোটিনটি বিপাকের গতি বাড়ায় এবং ওজন হ্রাসের সময় পেশী ভর রাখতে সহায়তা করে। অনেক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা দেখায় যে, যারা বেশি প্রোটিন খায় তারা সাধারণত কম প্রোটিন ডায়েটকে অনুসরণ করে তাদের চেয়ে কম পেটের চর্বিযুক্ত। প্রতিটি খাবারে প্রোটিনের একটি ভাল উৎস অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, উদাহরণস্বরূপ: মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, হুই প্রোটিন, মটরশুটি।
চাপ স্তর হ্রাস করুন
স্ট্রেস আপনাকে পেটে চর্বি অর্জন করতে পারে, অ্যাড্রেনাল গ্রন্থিগুলি কর্টিসোল তৈরি করতে বাধ্য করে, যা চাপের হরমোন হিসাবেও পরিচিত। স্টাডিজ দেখায় যে উচ্চ স্তরের কোর্টিসোল ক্ষুধা বৃদ্ধি করে এবং পেটের গহ্বরের চর্বি সংশ্লেষণে অবদান রাখে। তাছাড়া, একটি বড় কোমর সঙ্গে নারী, একটি নিয়ম হিসাবে, চাপ প্রতিক্রিয়া আরো cortisol উত্পাদন। Elevated Cortisol আরও চর্বি বৃদ্ধি অবদান। পেটে চর্বি হ্রাস করা, চাপ নিতে যে আনন্দদায়ক জিনিস না। যোগব্যায়াম বা ধ্যান অনুশীলন কার্যকর পদ্ধতি হতে পারে।
মিষ্টি খাদ্য অনেক খেতে না
চিনি fructose রয়েছে, যা অত্যধিক ব্যবহার যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত। এই হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং লিভার রোগ অন্তর্ভুক্ত। সুপারভাইজারি স্টাডিজ উচ্চ চিনি খরচ এবং পেট গহ্বর মধ্যে চর্বি কন্টেন্ট মধ্যে সম্পর্ক প্রদর্শন। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে কেবলমাত্র পরিমার্জিত চিনি পেটের চর্বি বৃদ্ধি করতে পারে না। এমনকি রিয়েল মধু, যেমন আরো সুস্থ চিনি স্বাস্থ্য, অর্থনৈতিকভাবে ব্যবহার করা উচিত।
অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন (কার্ডিও)
এরোবিক ব্যায়াম (কার্ডিও) - আপনার স্বাস্থ্য এবং ক্যালোরি বার্ন করার একটি কার্যকর উপায়। গবেষণায়ও দেখায় যে এটি পেটে চর্বি কমাতে ব্যায়ামগুলির সবচেয়ে কার্যকরী ফর্মগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, ফলাফলগুলি দ্বিধান্বিত যা ব্যায়ামগুলি বেশি দরকারী: মাঝারি বা উচ্চ তীব্রতা। যেকোনো ক্ষেত্রে, আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল তার তীব্রতার চেয়ে আরও গুরুত্বপূর্ণ। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে পোস্টমোলোপজে নারীরা সপ্তাহে 300 মিনিটের জন্য 300 মিনিটের জন্য এয়ারোবিক ব্যায়াম সম্পাদন করে যখন তারা সপ্তাহে 150 মিনিটের সাথে তুলনা করে।
আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল তার তীব্রতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ছবি: USSPLASH.COM।
কার্বোহাইড্রেট খরচ হ্রাস, বিশেষ করে পরিমার্জিত
কার্বোহাইড্রেট খরচ হ্রাস পেটে সহ চর্বি জ্বলন্ত জন্য খুব দরকারী হতে পারে। ডায়েট প্রতিদিন 50 গ্রামের কার্বোহাইড্রেট থাকে যার দিন ওজনের সাথে পেটে চর্বি হ্রাসের কারণে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস 2 এর ঝুঁকি এবং পলিস্টিক ডিম্বিয়ান সিন্ড্রোম (SPKI) এর সাথে মহিলাদের ঝুঁকি নিয়ে। বিকল্পভাবে একটি কঠোর নিম্ন কার্বন খাদ্য পালন। কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে অরক্ষিত স্টার্কি কার্বোহাইড্রেটগুলির সাথে পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলির সহজ প্রতিস্থাপন বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে এবং পেটে চর্বি হ্রাস করতে পারে। ফ্রেমিংহামের হৃদয়ের বিখ্যাত স্টাডিজের মতে, পুরো শস্যের সর্বশ্রেষ্ঠ ব্যবহারের সাথে মানুষ হ'ল উচ্চ পরিশ্রমী শস্যের সাথে একটি ডায়েটকে অনুসরণ করার চেয়ে পেটের গহ্বরের অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম।
নারকেল তেল সঙ্গে কিছু রন্ধন চর্বি প্রতিস্থাপন করুন
নারকেল তেল আপনি খেতে পারেন যে সবচেয়ে দরকারী চর্বি এক। স্টাডিজ দেখায় যে নারকেল তেলের গড় চেইন দৈর্ঘ্যের সাথে চর্বিগুলি বিপাককে দ্রুততর করতে পারে এবং উচ্চ ক্যালোরি খাওয়ানোর প্রতিক্রিয়ায় আপনি যে চর্বি স্থগিত করা হয় তা হ্রাস করতে পারে। নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা যায় যে এটি পেটের ফ্যাটের ক্ষতি হতে পারে। এক গবেষণায়, স্থূলতার সাথে একজন মানুষ, যা দৈনিক 1২ সপ্তাহের জন্য নারকেল তেল গ্রহণ করে, তাদের ডায়েট বা ব্যায়াম মোডে ইচ্ছাকৃতভাবে পরিবর্তন ছাড়াই কোমরে 2.86 সেমি গড়ে থাকে। যাইহোক, পেট চর্বি ওজন কমানোর জন্য নারকেল তেলের সুবিধার প্রমাণগুলি দুর্বল এবং দ্বন্দ্বপূর্ণ। উপরন্তু, মনে রাখবেন যে নারকেল তেল খুব ক্যালোরি। আপনার ডায়েটের অতিরিক্ত চর্বি যোগ করার পরিবর্তে, আপনি ইতিমধ্যে খাওয়া কিছু চর্বি প্রতিস্থাপন করুন, নারকেল তেল।
বোঝা সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন
ওজন উত্তোলন বা বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ হিসাবে পরিচিত বোঝার সাথে প্রশিক্ষণ, পেশী ভর সংরক্ষণ এবং সেটের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। Prediabet সঙ্গে মানুষের সাথে জড়িত গবেষণা উপর ভিত্তি করে, 2 ডায়াবেটিস এবং লিভার এর স্থূলতা, ভারসাম্য সঙ্গে ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য দরকারী হতে পারে। আসলে, ওভারওয়েট সহ কিশোরদের সাথে জড়িত এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে পাওয়ার ট্রেনিং এবং এরোবিক ব্যায়ামের সমন্বয়টি ভিসারেল ফ্যাটে সর্বাধিক হ্রাসের দিকে পরিচালিত করেছিল। আপনি যদি ওজন বাড়াতে সিদ্ধান্ত নেন তবে এটি একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।