Mədədəki yağ bir narahatlıqdan daha çoxdur, çünki geyimləriniz yaxın görünür. Visceral yağ adlanan bu yağ növü, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və digər dövlətlərin əsas risk faktorudur. Bir çox tibb təşkilatları çəki dərəcəsini təsnif etmək və metabolik xəstəliklərin riskini proqnozlaşdırmaq üçün bədən kütləsi indeksi (BMI) istifadə edir. Ancaq bu bir aldatma, çünki mədədə həddindən artıq yağlı insanlar incə görünsələr də artan risk səviyyəsindədir. Bu ərazidə yağ itirmək çətin ola bilsə də, qarın boşluğunda artıq yağları azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Budur 10 təsirli məsləhət, elmi tədqiqat tərəfindən təsdiqlənən yağdan necə qurtulmaq olar:
Çox həll olunan lif yeyin
Südlü lif suyu udur və həzm sistemi vasitəsilə qida keçidini yavaşlamağa kömək edən bir jel meydana gətirir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu tip lif ağırlıqları, dəqiq hiss etməyinizə kömək edir, buna görə təbii olaraq az yeyirsiniz. Orqanizmin qidadan istehlak etdiyi kalorilərin sayını da azalda bilər. Üstəlik, həll olunan lif mədədə yağla mübarizə aparmağa kömək edir. 1100-dən çox böyüklərin iştirak etdiyi müşahidə olunan bir araşdırma, hər 10 qram üçün, həll olunan lif istehlakının artması, qarın üzərindəki yağ 5 illik dövr üçün 3,7% azaldı. Hər gün yüksək lif tərkibli məhsulları istehlak etməyə çalışın. Əla həll olunan lif mənbələri daxildir: Kətan toxumu, Shirate əriştə, Brüssel, Avokado, Bean, Blackberry.
1100-dən çox böyüklərin iştirak etdiyi müşahidə olunan bir araşdırma, hər 10 qramın hər 10 qramın artması üçün, qarın yağının artması 5 il ərzində 3,7% azaldı
Foto: Unplash.com.
Trans-yağ olan məhsullardan çəkinin.
Transportlar, Soya yağı kimi doymamış yağlara hidrogenin doymamış yağlara nasosu ilə formalaşır. Onlar bəzi marqarinlərdə və yayılmışdır, həm də qablaşdırılan məhsullara çox vaxt əlavə olunur, lakin bir çox qida istehsalçısı onlardan istifadə etməyi dayandırdı. Bu yağlar iltihab, ürək xəstəlikləri, insulin müqaviməti və müşahidə tədqiqatları və heyvan tədqiqatlarında qarın yağının artması ilə əlaqələndirilmişdir. 6 illik bir araşdırma, transhirovun yüksək məzmunlu bir pəhriz yediyi meymunların, mono doymamış yağların yüksək məzmunlu bir pəhrizi pəhrizlə əlaqəli olanlara nisbətən qarın boşluğunda 33% daha çox yağ aldığını göstərdi. Mədədəki yağları azaltmaq və sağlamlığınızı qorumaq, maddələrin etiketlərini diqqətlə oxuyun və transgira olan məhsullardan uzaq olun. Onlar tez-tez qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar adlandırılır.
Çox spirtli içki içməyin
Az miqdarda spirt sağlamlığı üçün yaxşıdır, amma çox içsəniz, zərərlidir. Tədqiqatlar göstərir ki, çox alkoqol piylənməyə səbəb ola bilər. Nəzarət işləri, mərkəzi piylənmə inkişafı riski, yəni bel ətrafında həddindən artıq yağ yığılması riski ilə həddindən artıq spirt istehlakı ilə əlaqələndirilir. Alkoqol istifadəsini azaltmaq bel ölçüsünü azaltmağa kömək edə bilər. Tamamilə imtina etmək lazım deyil, ancaq bir gün içkinin sayını məhdudlaşdıran kömək edə bilər. Alkoqol istifadəsi işində 2000-dən çox insan iştirak etdi. Nəticələr gündə alkoqol içənlərin, lakin orta hesabla gündə bir içki içdi, mədəsində daha az tez-tez görənlərdən daha az yağ var idi, amma içdikdə daha çox alkoqol istehlak edirdi.
Yüksək protein pəhrizinə riayət edin
Protein, çəki idarəetmə üçün son dərəcə vacib bir qidadır. Yüksək protein istehlakı, iştahı azaldır və doyma təbliğ edən pyy tamlığı hormon istehsalını artırır. Zülal, metabolizmin sürətini də artırır və kilo vermə zamanı əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir. Bir çox müşahidə araşdırmaları göstərir ki, daha çox protein yeyən insanların, aşağı protein pəhrizinə riayət edənlərdən daha az qarın yağlıdır. Məsələn, hər yeməkdə yaxşı bir protein mənbəyini daxil etməyinizə əmin olun: Ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, zərdab protein, lobya.
Stress səviyyəsini azaldın
Stress, mədədə yağ qazana bilər, adrenal bezləri kortizol istehsal etmək üçün bir hormon kimi tanınan kortizol istehsal etməyə məcbur edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, kortizolun yüksək səviyyədə iştahı artırır və qarın boşluğunda yağ yığılmasına töhfə verir. Üstəlik, böyük bir bel olan qadınlar, bir qayda olaraq, stresə cavab olaraq daha çox kortizol istehsal edir. Yüksək kortizol daha da artan yağlara kömək edir. Mədədəki yağları azaltmaq üçün stressi alan xoş şeylər edin. Yoga və ya meditasiya təcrübəsi təsirli metodlar ola bilər.
Çox şirin yemək yeməyin
Şəkər tərkibində bir sıra xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan fruktoza var. Bunlara ürək xəstəliyi, 2 tip diabet, piylənmə və qaraciyər xəstəliyi daxildir. Nəzarət işləri yüksək şəkər istehlakı ilə qarın boşluğundakı yağ tərkibi arasındakı əlaqəni göstərir. Yalnız zərif şəkərin qarın yağının artmasına səbəb ola biləcəyini başa düşmək vacibdir. Həqiqi bal kimi daha sağlam şəkər sağlamlığı, iqtisadi cəhətdən istifadə edilməlidir.
Aerobik məşqlər edin (CARIO)
Aerobik məşqlər (kardio) - sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və kalori yandırmaq üçün təsirli bir yol. Tədqiqatlar da bunun mədədəki yağları azaltmaq üçün ən təsirli məşq formalarından biri olduğunu göstərir. Bununla birlikdə, nəticələr hansı məşqlərin daha faydalı olduğu kimi birmənalı deyil: orta və ya yüksək intensivlik. Hər halda, məşq proqramınızın tezliyi və müddəti onun intensivliyindən daha vacibdir. Bir araşdırma, postmenopozda olan qadınların həftədə 150 dəqiqə məşq edənlərlə müqayisədə həftədə 300 dəqiqə aerobik məşqlər etdikləri zaman bütün sahələrdə daha çox yağ olduğunu göstərdi.
Məşq proqramınızın tezliyi və müddəti onun intensivliyindən daha vacibdir.
Foto: Unplash.com.
Karbohidrat istehlakını azaldın, xüsusən zərifdir
Karbohidrat istehlakını azaltmaq, qarın da daxil olmaqla yağ yandırmaq üçün çox faydalı ola bilər. Gündə 50 qramdan az karbohidratdan az olan pəhriz, kilolu olan insanlarda mədədəki yağ itkisinə səbəb olur, 2 tip diabet riski olan insanlar və polikistik yumurtalıq sindromu (spki) olan qadınlar. İsteğe bağlı olaraq sərt bir karbon pəhrizinə əməl edin. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, təmizlənmiş nişanlı karbohidratlarla zərif karbohidratların sadə dəyişdirilməsi metabolik sağlamlığını yaxşılaşdıra və mədədəki yağları azalda bilər. Framinghamın ürəyinin məşhur işlərinə görə, bütün taxıl istehlakı 17% -i olan insanlar, qarın boşluğunda həddindən artıq yağların yüksək dərəcədə təmizlənmiş taxıl ilə pəhrizi yapışanlara nisbətən daha az yağlıdır.
Bəzi kulinariya yağlarını hindistan cevizi yağı ilə əvəz edin
Hindistancevizi yağı ola biləcəyiniz ən faydalı yağlardan biridir. Tədqiqatlar, hindistan cevizi yağında orta bir zəncir uzunluğu olan yağların metabolizmi sürətləndirə və yüksək kalorili qəbuluna cavab olaraq təxirə saldığınız yağ miqdarını azalda biləcəyini göstərir. Nəzarət olunan tədqiqatlar göstərir ki, qarın yağının itirilməsinə də səbəb ola bilər. Bir araşdırmada, gündəlik 12 həftə hindistan cevizi yağı qəbul edən piylənmə olan bir adam, pəhriz və ya məşq rejimində qəsdən dəyişiklik etmədən belində orta hesabla 2,86 sm artıb. Buna baxmayaraq, qarın yağının kilo itkisi üçün hindistan cevizi yağının faydalarının dəlili zəif və ziddiyyətlidir. Bundan əlavə, hindistan cevizi yağı çox kalori olduğunu unutmayın. Diyetinizdə əlavə yağlar əlavə etmək əvəzinə, onsuz da yediyiniz bəzi yağları, hindistan cevizi yağı dəyişdirin.
Yüklərlə məşq edin
Çəki qaldırma və ya güc təhsili olaraq da bilinən yüklər ilə təlim, əzələ kütləsinin qorunması və dəsti üçün vacibdir. Tədris olunan, 2-ci tip diabet və qaraciyərin piyeti olan insanları əhatə edən tədqiqatlara əsaslanaraq, dövriyyələrlə məşq etmək də kilo vermək üçün faydalı ola bilər. Əslində, yeniyetmələrin çox kilolu olan yeniyetmələrlə əlaqəli bir araşdırma, güc təliminin və aerobik məşqlərin birləşməsinin viseral yağın ən böyük azalmasına səbəb olduğunu göstərdi. Ağırlıqları qaldırmaq qərarına gəlsəniz, təsdiqlənmiş şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.