Ọra lori ikun jẹ diẹ sii ju ariyanjiyan kan, nitori eyiti aṣọ rẹ dabi ẹnipe o sunmọ. Iru ọra yii, ti a npe ni ọra viscal yii, jẹ nkan ti o ni eewu akọkọ ti iru awọn àtọgbẹ 2, aisan ọkan ati awọn ipinlẹ miiran. Ọpọlọpọ awọn ajo ilera lo lo atọka ibi-ara (BMI) lati ṣe iṣiro iwuwo ki o ṣe asọtẹlẹ eewu ti awọn arun metabolic. Sibẹsibẹ, eyi ni itanjẹ, nitori awọn eniyan ti o ni ọra pupọ lori ikun wa ni ewu ti o pọ si, paapaa ti wọn ba wo tinrin. Biotilẹjẹpe o padanu ọra ni agbegbe yii le nira, awọn nkan lọpọlọpọ wa ti o le ṣe lati dinku ọra pupọ ninu iho inu. Eyi ni imọran 10 ti o munadoko, bi o ṣe le yọkuro ti o jẹ ti fi silẹ nipasẹ iwadii sayensi:
Je ọpọlọpọ ti okun okun
Awọn okun ti o fi omi ṣan omi omi ati ki o fẹlẹfẹlẹ kan ti o ṣe iranlọwọ fa fifalẹ aye ti ounjẹ nipasẹ eto ounjẹ. Awọn ijinlẹ ṣe afihan pe iru okun yii ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara ni kikun, nitorinaa o jẹ ohun ti ko nira dinku. O tun le dinku nọmba ti awọn kalori ti ẹya ara rẹ lati ounjẹ. Pẹlupẹlu, inu okun ti o dara ṣe iranlọwọ lati ija ọra lori ikun. Iwadi akiyesi kan ti o kan diẹ sii ju awọn agbalagba 1,100 lọ ti fihan pe fun gbogbo giramu 10, ilosoke ninu agbara okun ti o dinku, awọn girisi lori 3.7% fun ọdun marun. Gbiyanju lati jẹ awọn ọja pẹlu akoonu okun giga giga ni gbogbo ọjọ. Awọn orisun ti o dara julọ ti okun ti o ni okun pẹlu: irugbin ọgbọ, shirate awọn nudulu, Brussels, piha oyinbo, Blackberry.
Ikẹkọ akiyesi kan ti o kan ju awọn agbalagba 1,100 ti fihan pe fun gbogbo awọn giramu 10 ti okun pọ si nipasẹ 3.7% ju ọdun marun lọ
Fọto: unplash.com.
Yago fun awọn ọja ti o ni awọn ọra-ọkọ.
Awọn ọra-ti wa ni akoso nipa fifa hydrogen sinu awọn ọra ti ko ṣee ṣe, gẹgẹbi epo soybean. Wọn wa ninu diẹ ninu awọn maragines ati tan kaakiri, bi daradara bi igbagbogbo bi igbagbogbo ṣe afikun si awọn ọja ti o pin si, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn aṣelọpọ ounjẹ duro lori lilo wọn. Awọn ọra wọnyi ni nkan ṣe pẹlu iredodo, awọn arun ọkan, hisulini resistance resistance ati ilosoke ninu iṣan inu ati awọn ijinlẹ ẹranko. Iwadi ọdun 6 fihan pe o jẹun ounjẹ pẹlu akoonu giga ti transhirov ni ibamu pẹlu akoonu giga ti awọn ọra Mono-ti ko ni owo. Lati din ọra lori ikun ati daabobo ilera rẹ, farabalẹ ka awọn akole awọn eroja ki o si duro kuro lati awọn ọja ti o ni trangira. Nigbagbogbo wọn tọka si bi awọn ọra hydrogenated apakan.
Maṣe mu ọti pupọ
Oti ni awọn iwọn kekere jẹ dara fun ilera, ṣugbọn ti o ba mu pupọ, o jẹ ipalara. Awọn ijinlẹ ṣafihan Ọti pupọ pupọ le fa isanrara. Awọn ijinlẹ abojuto ni nkan ṣe pẹlu agbara oti mimu pẹlu eewu pupọ ti idagbasoke ijade aringbungbun aringbungbun ẹgbẹ ni ayika ẹgbẹ-ikun ni ayika ẹgbẹ-ikun. Idinku lilo oti le ṣe iranlọwọ lati dinku iwọn ti ẹgbẹ-ikun. O ko nilo lati kọ o patapata, ṣugbọn ihamọ nọmba ti mu yó ni ọjọ kan le ṣe iranlọwọ. Diẹ ẹ sii ju 2,000 eniyan ṣe apakan ninu iwadi ti lilo oti. Awọn abajade naa fihan pe awọn ti o mu omi duro lojumọ, ṣugbọn ni apapọ o dinku ju ohun mimu lọ fun ọjọ kan ju awọn ti o ri kekere nigbagbogbo, ṣugbọn jẹ ọti diẹ sii ni awọn ọjọ nigba mu.
Faramọ si ounjẹ amuaradagba giga
Amuaradagba jẹ ounjẹ pataki pupọ fun iṣakoso iwuwo. Agbara amuaradagba giga pọ si Pyy ni iṣelọpọ Horman Soore, eyiti o dinku ifẹkufẹ ati igbelaruge saja. Awọn amuaradagba tun mu iyara ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ati iranlọwọ lati tọju ibi-iṣan nigba pipadanu iwuwo. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ sayesan fihan pe awọn eniyan ti o jẹ amuaradagba diẹ sii jẹ ọra inu ti o kere ju awọn ti o ni ibamu si ounjẹ amuaradagba kekere kan. Rii daju lati fi orisun orisun to dara ni ounjẹ kọọkan, fun apẹẹrẹ: Eran, awọn ọja ifunwara, awọn ewa o wa.
Dinku ipele aapọn
Wayọri le jẹ ki o jèra sanra lori ikun, fifi ipa mu awọn keekekegangangan lati ṣafihan cortisol, eyiti o tun mọ bi homonu ti aapọn. Awọn ijinlẹ ṣe afihan pe ipele giga ti Cortisol mu ki ifẹkufẹ pọ si ati awọn ifarahan si ikojọpọ ti ọra ninu iho inu. Pẹlupẹlu, awọn obinrin pẹlu ẹgbẹ-ikun nla kan, gẹgẹbi ofin, gbe awọn cortisol diẹ sii ni idahun si wahala. Apọju Cortisol ti o pọ si si awọn tara pọ si ọra. Lati din ọra lori ikun, ṣe awọn ohun wurin ti o gba wahala. Iṣe yoga tabi iṣaro le jẹ awọn ọna ti o munadoko.
Maṣe jẹ ounjẹ pupọ
Suga ni fructose, lilo lilo pupọ ti eyiti o ni nkan ṣe pẹlu nọmba awọn arun onibaje. Iwọnyi pẹlu aisan ọkan, iru awọn àtọgbẹ 2, isansara ati arun ẹdọ. Awọn ijinle abojuto fihan ibasepọ laarin agbara suga ga ati pọ si ọra akoonu ninu iho ikun. O ṣe pataki lati ni oye pe kii ṣe suga ti o pe nikan le ja si ilosoke ninu ọra inu. Paapaa ilera suga ilera diẹ sii, gẹgẹbi oyin gidi, o yẹ ki o lo ni ọrọ-aje.
Ṣe awọn adaṣe akudeobic (Cardio)
Awọn adaṣe Aerobic (Cardio) - ọna ti o munadoko lati mu ilera rẹ pọ ati sun awọn kalori. Awọn ijinlẹ tun fihan pe eyi jẹ ọkan ninu awọn fọọmu ti o munadoko julọ ti awọn adaṣe lati dinku ọra lori ikun. Sibẹsibẹ, awọn abajade jẹ ambiguous bi si iru awọn adaṣe wulo julọ: iwọntunwọnsi tabi kikankikan to ga. Ni eyikeyi ọran, igbohunsafẹfẹ ati iye akoko adaṣe rẹ ṣe pataki ju agbara rẹ lọ. Ikẹkọ kan ti fihan pe awọn obinrin ni Postmenituruseru diẹ sii ni gbogbo awọn agbegbe nigbati wọn ṣe awọn adaṣe aorobic nigbati wọn ṣe awọn adaṣe aorobic nigbati wọn ṣe awọn adaṣe aerobic nigbati wọn ṣe pẹlu awọn iṣẹju 300 ni ọsẹ 150 ni ọsẹ 150 ni ọsẹ kan.
Awọn igbohunsafẹfẹ ati iye akoko eto adaṣe rẹ jẹ pataki ju agbara rẹ lọ.
Fọto: unplash.com.
Dinku agbara carbohydrate, paapaa ti tunṣe
Idinku agbara carbohydrate le jẹ wulo pupọ fun ọra sisun, pẹlu inu inu. Ounjẹ ti o ni o kere ju 50 giramu ti awọn carbohydrates fa aisan ti ọra lori awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru 2 ati awọn obinrin pẹlu polycystic obarianc (SPLki). Ayanṣe ṣe akiyesi ounjẹ kekere ti o muna. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe rirọpo ti o rọrun ti awọn carbohydrates ti a tunṣe le ṣe ilọsiwaju ilera ti iṣelọpọ ati dinku ọra lori ikun. Gẹgẹbi awọn ijinlẹ olokiki ti ọkan ti Framingham, awọn eniyan ti o ni agbara ti o tobi julọ ti odidi ọkà ju awọn ti o wa ni ounjẹ ti a ti tunṣe lọ.
Rọpo diẹ ninu awọn ọra onírẹlẹ pẹlu epo agbon
Ororo agbon jẹ ọkan ninu awọn ọra ti o wulo julọ ti o le ni. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ọra pupọ pẹlu ipari pq alaka ni epo agbon le mu iye ti sanra ati dinku iye ti o ni itẹlọrun ni idahun si gbigbemi kalori giga. Awọn ijinlẹ ti iṣakoso fihan pe o tun le ja si pipadanu ọra inu. Ninu iwadi kan, ọkunrin ti o ni isanraju, eyiti o gba epo agbon ojoojumọ fun ọsẹ 12, o sọnu apapọ 2.86 cm ni ẹgbẹ-ikun si ounjẹ wọn tabi ipo adaṣe wọn. Sibẹsibẹ, awọn ẹri ti awọn anfani ti agbon epo fun pipadanu iwuwo ti inu ọra jẹ alailagbara ati ilodi. Ni afikun, ni lokan pe epo agbon jẹ kalori pupọ. Dipo fifi afikun ọra sinu ounjẹ rẹ, rọpo diẹ ninu awọn ọra ti o ti jẹun tẹlẹ, epo agbon.
Ṣe adaṣe pẹlu awọn ẹru
Ikẹkọ pẹlu awọn ẹru, tun mọ bi gbigbe gbigbe iwuwo tabi ikẹkọ agbara, jẹ pataki fun ifipamọ ati ibi-iṣan. Da lori iwadi ti o kopa awọn eniyan pẹlu a sọtọ, iru àtọgbẹ 2 ati isanraju ẹdọ, adaṣe pẹlu awọn ẹru ko le wulo fun pipadanu iwuwo. Ni otitọ, Ikẹkọ kan ti o kan lọwọ awọn ọdọ pẹlu iwọn to pọ julọ ti fihan pe apapo ikẹkọ agbara ati awọn adaṣe aerobic yori si idinku nla julọ ni ọra visceral. Ti o ba pinnu lati gbe iwuwo, o niyanju lati kan si pẹlu olukọni ti o ni ifọwọsi.