Fruits di vîtamînan, fêkî û rûnên din ên ku piştgiriyê didin xwarina tendurist, di vîtamînan, fêkî û rûnên din de dewlemend e. Di rastiyê de, karanîna fêkiyê bi kêmbûna giraniya laş û xetereya laşî ya şekir, zexta xwînê ya bilind, nexweşiya penceşêr û dilê re têkildar e. Li vir 11 fêkiyên çêtirîn ji bo windakirina giraniyê hene:
Girêfurt
Grapefruit di navbera pomelo û orange de xaçê ye û bi gelemperî bi parêzek û giraniyê re têkildar e. Nîv grapefruit tenê 39 kalorî, lê% 65 ji rêjeya rojane ya pêşniyarê (RSNP) vîtamîna A. peyda dike 28% ji Vîtamîn A. Vitamin A. Wekî din, Grapefruit exporkek kêm glycemîk (GI) heye Ew di nav xwînê de şekirê hêdî dibe Di parêza kêm a zilam dikare bi kêmkirina giran û lênêrîna giran, her çend delîl sînorkirî ye. Di lêkolînekê de bi beşdariya 85 kesan re bi obusity, karanîna giyayê grapefruit-ê berî xwarinê ji bo 12 hefte bi kêmbûna vexwarinê, kêmbûna giraniya laşî% 7.1 bû. Wekî din, nêrînek nû destnîşan kir ku vexwarinên Grapefruit depoyên rûnê kêm dike, dorpêça wa û tansiyona xwînê li gorî komên kontrolê. Her çend grapefruit dikare bixwe jî be, ew jî ji salads û xwarinên din re ew e.
Apple
Apples kêm-kalorî ne û di nav de mîqdarek mezin a fiber: 116 kalorî û 5.4 gram fêkiyan li ser fêkiyên mezin (223 gram). Her weha hat dîtin ku ew beşdarî kêmbûna giran dibin. Di yek lêkolînê de, jin sê sêvan, sê pez an sê cookiesên oatme bi heman calorienessê ji bo 10 hefteyan. Komek ku Apple 0 0.91 kg winda kir, û komek pears - 0.84 kg, dema ku giraniya komek Oats nehatiye guhertin. Ji ber ku fêkiyên kêm-kaloriyê, wek apple, vegotin, hûn ê di rojê de ji hilberên din kêmtir bixwin. Lêkolîn nîşan didin ku apple çêtir e ku bi tevahî bixwin, û ne di ava juice de ji bo kêmkirina birçîbûnê û kontrolkirina birçîbûnê. Lêbelê, du lêkolînan ava sêvê bi kêmbûna rûnê di laş de bi vexwarinê bi heman kaloriyê re têkildar e. Appleksek polyphenol a Apple ji yek ji pêkhateyên xwezayî yên fêkiyan re çêkirî ye jî bi kêmbûna kolesterolê re têkildar e. Apple dikare hem di nav pijandî û hem jî xav were xwarin. Biceribînin ku wan li genim germ û sar, yogurt, stew û salads bikin an xwe bi xwe bavêjin.
Berikên xwarinê dikarin alîkariyê bikin ku asta kolesterolê kêm bikin, zexta xwînê kêm bikin û enflasyonê kêm bikin
Wêne: Unsplash.com.
Yagoda
Berries - çavkaniyek rûnê kêm-kaloriyê. Mînakî, ½ cup (74 gram) bi tenê 42 kalorî tê de, lê% 12 rsnp vîtamîn C û mangamin K. (152 gram) fêkiyên xwarinê, û her weha 150% ji vîtamîna RSNP C û hema hema 30% manganese. Her wiha hate destnîşan kirin ku bermîlan têr dibin. Yek lêkolînek piçûk nîşan da ku kesên ku ji 65-calorie Berry Snack re hatine dayîn, digel pêşwazîkirina xwarinê ji yên ku bi heman kaloriyê re candy dane hev. Wekî din, karanîna bermîlan dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bike, zexta xwînê kêm bike û zirarê kêm bike, ku dikare bi taybetî ji bo mirovên bi gelemperî bikêr be. Herdu bermayên nû û yên Frozen dikarin ji bo taştê û taştê werin zêdekirin, bi rûniştina tendurist re tevlihev bikin, bi şûştinê re tevlihev bikin an jî di saladê de bikin.
Fêkiya hestî
Bone, di heman demê de wekî şewatek jî tê zanîn, komek fêkiyên demsalî bi xuyangê goştî û hestî an hestî an hestî. Ew peaches, nectarines, çirûsk, ker û îsotan pêk tîne. Fêkiyên hestî bi gi, kêm-kalor û dewlemend in, wek c û vîtamînan, ku ji wan re vebijarkek îdeal ji bo mirovên ku hewl didin ku giraniya xwe bigirin. Mînakî, yek peachek navîn (150 gram) 58 cup (130 gram) 87 kalorî, û du kulmên piçûk (120 gram) an çar îsotê (140 gram) tenê 60 kalorî peyda dike. Ligel snacksên nexweşî, wek çîpên an cookies, fêkiya hestî notiyên saturated in. Fêkiyên hestî dikarin bi saladsên fêkî re nû, birevin, bi pişkên dewlemend re tevlihev bibin an jî li ser grillê tevlihev bikin an jî li ser xwarinên spîndar, yên wekî stûnê zêde bikin. Fêkiya hestî, wek pez, nectarines û kulîlk, şaxên demsalî yên kaloriyê ne. Ew alternatîfek baş in ji çîp, kezebê an xwarinek din ên bêhempa.
Maracuy
Maracuy, ku ji Amerîkaya Başûr tê, li ser vîneyek xweşikek xweşik mezin dibe. Ew xwediyê krîza derve ya dijwar e - rengê xalî an zer - bi xwarinên xwarina tovê hundur. Yek fêkî (18 gram) tenê 17 kalorî tê de heye û çavkaniyek dewlemend a fiber, vîtamîn C, vîtamîna A, hesin û potassium e. Forimkî ji bo fetusek wusa piçûk, ew tê de fêkiyên xwerû yên têr hene. Di rastiyê de, pênc ji wan 42% ji RSNP ji bo kêmtir ji 100 kalorî didin. Fêkî diqeliqike, diqulipîne, dibe alîkar ku dirêjtir rûnê rûnê û kontrolê bimîne. Wekî din, tovên Maracuyê picantanne heye - naverokek ku zexta xwînê kêm dike û di zilamên giran de hestiyariya însulînê baş dike. Ji bo windakirina giraniyê, çêtirîn e ku meriv bi tevahî Marakuyu bikar bîne. Ew dikare ji hev cuda were bikar anîn, ku wekî dagirtin an dagirtin ji bo desserts an jî vexwarinên zêde bikar bînin.
Rhubarb
Di rastiyê de, Rhubarb sebze ye, lê li Ewropa û Bakurê Amerîka pir caran wekî fêkî amade ye. Her çend di nav xwe de tenê 11 kalorî hene, ew hîn jî 1 gram fêkî û hema hema% 20 ji vîtamîna K. vîtamîn K. hene, di nav de, fêkiya Rhubarb dikare bibe alîkar ku asta bilind ya kolesterolê kêm bike, ku Pirsgirêka hevbeş ji bo kesên ku bi giraniya xwe re têkoşîn dikin. Di xwendinê de bi beşdariya 83 kesan re bi Atherosclerosis - di wan ên ku 50 mg ji giraniya laşî ya ji bo şeş mehan de wergirt, di kolesterolê de kêmbûnek girîng hebû û fonksiyona keştiyên xwînê baş kir. Stûnên gomikê dikarin bi por û porê xwe re bêne xizmet kirin. Her çend ew dikare bi awayên cûda were bikar anîn, di nav desserts, dema qelsiyê de, çêtirîn e ku meriv bi xwarinek rhubarb bi şekirê kêm be.
Kiwi
Kiwi fêkiyên qehweyî yên piçûk bi kulîlkên kesk an zer ên zer û tovên reş ên piçûk in. Pir Nutritious, Kiwi çavkaniyek xweş a vîtamîn C, vîtamîn E, folîk û fêkî ye, û her weha feydeyên tenduristiya girîng jî hene. Di yek xwendinê de, 41 kesên bi prediabet re du zêrên Kiwi ji bo 12 hefteyan bixwin. Wan astek bilindtir a vîtamîn C bû, kêmbûna tansiyona xwînê û kêmbûnek li bendava ku ji hêla Kiwi ve dibe alîkar, asta kolesterolê zêde bike û tenduristiya zikê xwe biparêze - hemî feydeyên zêde ji bo giraniya winda. Kiwi kêm gi ye, ji ber vê yekê, her çend ew şekir jî hene, hêdî hêdî tê berdan, ku dibe sedema kêmbûna şekirê xwînê. Wekî din, Kiwi di fêkiyên xwarinê de dewlemend e. Yek fêkiyek piçûk piçûk (69 gram) bêtir ji 2 gram fiber tê de, dema ku tenê çerm 1 grîlek din dide gr. Ev hatiye îsbat kirin ku parêzek bi naveroka bilind a fêkiyan ji fêkî û sebze dibe sedema kêmbûna giraniyê, zêdebûna bêkêmasî û tenduristiya zikê. Kiwi nerm, şirîn û tamxweş e, heke xav, pez an xedar e. Her weha dikare di nav ava behrê de were qewirandin, di saladsê de bikar bînin, li ser pêlên sibehê zêde bikin an jî di pijandinê de têne bikar anîn.
Kiwi kêm GI ye, ji ber vê yekê, her çend ew şekir jî hene, hêdî hêdî tê berdan, ku dibe sedema piçûktir a şekirê xwînê
Wêne: Unsplash.com.
Petêx
Melon kêm-kalorî û avahiyek mezin heye, ku ew ji bo windakirina giraniya wê pir bikêr e. Tenê 1 kasa (150-160 gram) Melon konfêransek modest 46-61 heye. Her çend melon û kêm-kaloriyan, ew di fêkî, potassium û antioxidan de dewlemend in, wek vîtamîn C, beta-carotene û lycopene. Wekî din, karanîna fêkiyek avê ya bilind dikare bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. Melon dikare kubên nû, dirûşm an guleyan were xwarin da ku salona fêkî vejîne. Di heman demê de ew hêsan in ku bi kokteyên fêkî re tevlihev bibin an di berfê fêkî de azad bikin.
Oranges
Mîna hemî citrus, orîjînal çend kalorî hene, lê gelek vîtamîn C û fêkî hene. Ew jî pir têr in. Di rastiyê de, orîjînal çar caran ji croissant û du caran bi qasî Muesli bar. Her çend gelek kes li şûna polên orjînal ava dikin, lêkolînan destnîşan kirin ku karanîna fêkiyan, û ne tenê hestên birçîbûnê û kaloriyê kêm dike, lê di heman demê de hesta satbûnê jî zêde dike. Ji ber vê yekê, heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, çêtir e ku hûn ji ava vexwarinê ya ava vexwarinê bixwin. Fêkî dikare ji hev cuda bixwe an jî di salona xweya bijare an dessert de zêde bike.
Bananas
Biceribînin ku giraniya xwe winda bikin, hin kes ji ber naveroka bilind a şekir û kaloriyan ji banan dûr in. Her çend banan ji gelek fêkiyên din jî ji kaloriyên din in, ew jî bi rûnê, magnesium, manganese û vîtamînan re, b6 û c. giraniya, nemaze ji bo mirovên ku ji diyabetê dikişînin. Wekî din, yek lêkolîn nîşan da ku karanîna rojane ya banana asta şekirê xwînê û kolesterolê di mirovên bilind de kolesterolê kêm dike. Di qalîteya bilind, dewlemend de û hilberên kêm-kalor, yên wekî Bananas, ji bo her plansaziya giran a tenduristiyê girîng in. Banana dikare xwe wekî snackek aram li ser go û li ser xav an xav bi rengek berbiçav ve were bikar anîn.
Avocado
Avocado fêkiyek e, fêkiyek bilind-calum di avhewa germ de mezin dibe. Half Avocado (100 gram) 160 kalorî hene, ku ew dike yek ji fêkiyên herî kaloriyê. Heman mîqdara% 25 ya RSNP Vitamin K û% 20 ê acîdê folîk peyda dike. Tevî naveroka kalorîk û naveroka rûnê, Avocado dikare di warê giraniya giran de beşdar bibe. Di yek xwendinê de, 61 kes bi zêdebûna bi undering re parêzerek ku tê de 200 gram avocado, an 30 gram rûnên din (margarîn û rûn) hene. Her du kom bi giranî giraniya xwe winda kirine, ku destnîşan dike ku Avocado ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin bijartinek maqûl e. Lêkolînên din destnîşan kir ku karanîna Avocado dikare hesta rûniştinê zêde bike, îttîfxweşiyê kêm bike û kolesterolê zêde bike. Wekî din, lêkolînek mezin a modelên hêzê yên Amerîkî destnîşan kir ku kesên ku avocado dihêlin, wekî rêgezek tenduristî, ji wan re xeterek metabolî û giraniya laşek piçûktir ji mirovên ku nexwende wan. Avocado dikare li şûna neftê an margarîn bi nan û toz were bikar anîn. Her weha hûn dikarin wan bi salads, smooties an soses zêde bikin.