Dhakhtarka caanka ah ee Ruushka, takhtarka cilmiga caafimaadka, borofisar, oo ah habab gaar ah oo daaweynta ah iyo sixitaanka cudurada nidaamka muruqyada iyo buugaagta ee ku saabsan Sergey Bubnovsky - oo ku saabsan sida loo noolaado waqti dheer oo farxad leh oo aan firfircoonayn oo is-dhex-gal ah nin kalsooni leh.
- Sergey Mikhaich, buuggaaga soo socda waxaa laga dhihi karaa faa'iidooyinka aan shaki ku jirin ee xamuulka isboortiga ee jirka, cidina waa qarsoodi. Laakiin wali, waa fiicnaan in la sameeyo - aerobics, jimicsi ama yoga?
- Sida Gariigta qadiimiga ah ee ay yiraahdeen, "daaweynta ugu fiican ayaa ah ka hortagga." Sidaas darteed, tan iyo caruurnimadii, waxaad u baahan tahay inaad u baahan tahay inaad qabato baahida loo qabo jimicsiga iyo sidoo kale cadayashada ilkahaaga, dhaq oo u lugee qubeyska. Maalmahan, markay dadku la nool yihiin kombiyuutar "isku dhafan", waxay noqotaa dhibaato heer sare ah. Nin dhalinyaro ah ama gabadh ka dhigta kombiyuutarka aad ayuu u adag yahay. Aerobics, jimicsi ama yoga waa fasalo caafimaad oo aad u wanaagsan, laakiin waxaan ku liis garayn doonaa seddex nooc oo rar xamuul oo jira oo ah kuwa ugu weyn.
Jimicsiyada Aerobic Kaas oo aad u yeeli karto orodka, socodka, dabaasha, baaskiil. Xamuulku wuxuu kuu oggolaanayaa inaad ku tababarto wadnahaaga, laxanka, dulqaadashadiisa, joogteena wareegga dhiigga waa caadi, hagaajinta nidaamka neerfaha.
Layliyada soo socda waa Dabacsanaanta dhabarka hoose iyo jimicsiga fidinta . Waxaa jira masalado khaas ah oo ku yaal hoolka Kinneneelka, kaas oo si buuxda u fidiya muruqyada iyo xirmooyinka qaabka dhaqdhaqaaqa.
Iyo heerka saddexaad ee dhaqdhaqaaqa jirka ee qasabka ah, dabcan, Jimicsiga Awoodda . Adkaynta, riix, squats. Layliyo lagu jimicsado, oo leh dumbbells, oo leh HHSs, oo leh bartell. Jimicsiyada Massiladuhu waxay u oggolaadaan qaab raaxo leh si ay u dhaqaaqaan muruqyada si ay u soo celiyaan caloosha si ay jidhku u ruxdo "lafaha", "ma burburin", in kasta oo ay jiraan. Markay laalaabku tahay unugyo, oo markay qallalan tahay, iyada oo laygu duudduubay waa la'aanta miisaanka "nool", taasi waa muruqyada iyo maraakiibta.
- Iyo si wax looga qabto farsamadaada, ma leedahay xadidaad da 'ah? Waxaa laga yaabaa in qof kale uu aado goobta jimicsiga?
- Waxaan lahaa bukaan - 85 sano. Waxay lahayd lafo aad u jilicsan oo kala go 'ah oo ay ku filan tahay inay hindhisto si kasta oo ay wax u jabiso. Waxaan bilaabay inaan barto hoolka hoolka hoogtayda oo waxaan bilaabay inaan u dhaqmo si aad ah noloshayda oo aad u firfircoon noloshayda, waxay noqotay isbuunyo si loo rinjiyeeyo, indhaha ayaa toogasho ah. Si dhakhso ah ama ka dib, qof walba wuxuu u yimaadaa qof kasta oo jimicsi ah, kaliya u baahan inuu dhagaysto jirkaaga.
- Immisa jeer usbuucii aad u baahan tahay inaad sameyso? Ma jiraan tiro aad u fiican oo saacado ah saacado ah markay fiicantahay in la sameeyo - subaxda ama fiidka?
Wax walba waa inay noqdaan farxad. Looma baahna in jimicsi lagu sameeyo "ilkaha", maxaa yeelay ugu dhakhsaha badan ama goor dhow maskaxdu way fashilmi doontaa, qofku wuu diidi doonaa inuu wax walba sameeyo. Jimicsiyada loo baahan yahay in la sameeyo si loo dhidid oo laga helo farxadda, waa wax iska caadi ah. Qaab jimicsi oo raaxo leh - laga bilaabo 40 daqiiqo ilaa saacad, oo waxaad u baahan tahay inaad sameyso ugu yaraan saddex jeer usbuucii. Tusaale ahaan, canaantayda waa saacad maalin maalin kasta.
Waqti - Waxaa jira laambado iyo guumaysta. Waxaa jira saacado firfircoon, waxaa jira wax quudhsasho, dhex-dhexaadnimo. Si kasta ha noqotee, kii ka walwalay subaxa hore, maalinta oo dhan waa bilaash, waxa ugu weyn ee u baahan in la xasuusto waa casharada boodboodka ah ee yaraada saamaynta kuwii hore. Mid kastaana waa inuu doortaa nafsadooda qaab u oggolaanaya ugu yaraan saddex jeer usbuucii si ay u fuliyaan laylisyo badan oo laylisyo ah: iyo fidinta, iyo fidinta, iyo awoodaha.
- Mararka qaar waxaad u egtahay in jimicsiga. Dadku waxay kor u qaadaan culeys weyn, tirinta culeyska waa caadi in laf dhabarta. Miyaanay waxyeello u geysan, iyo waa maxay isboortiga gaarka ah ee waxyeelada leh?
- Waxay waxyeello u leedahay laf-dhabarta si ay u qaadaan qaar ka mid ah xamuul gacmahooda ku jira, gaar ahaan mid. Haddii aad runtii jiido, ka dibna laba jeer hal mar. Tusaale ahaan, ka hor tuulooyinka ka hor waxay caado u ahayd in biyo lagu xidho dhagaxa, waxay suurtogal ka dhigtay in la dhigto labiska, iyada oo aan dhalanrog, culays ku rida. Waxaan u arkaa inay waxyeello u leedahay inay ku booddaan dhabarta oo leh parachute, oo ka bood boodbooda guga, oo fuushan gaariga ka baxsan wadada. Taasi waa, dhammaan ficilada la xidhiidha dharbaaxada iyo gariirka. Tusaale ahaan, nambarka nambarka, halkaas oo ay badantahay iyo marooyin, waxay u horseedi karaan dhibaatooyin daran lafdhabarta. Ku ordaya asphalt ee dhibcaha ku yaal meel siman ama gogosha isboortiga, oo aan ku jirin kabo gaar ah oo orod leh.
Iyo culeys kasta oo ku yaal hoolka oo leh diyaarinta saxda ah iyo dayactirka iyo muruqyada dhabarka wanaagsan maahan waxyeelo.
- Haweenka badan ayaa si farxad leh u qaatay inay adeegsadaan hababkaaga xamuulka isboortiga, maxaa yeelay waxay kuu oggolaaneysaa inaad si dhakhso ah miisaanka u lumiso. Oo waxaan ku faraxsanahay inaan kugu wargaliyo in sedex cashar aan miisaanno ahayn - oo ah shan, oo waa siddeed kiilogaraam.
- Haddii haweenku ay lumiyaan dhowr kiilogaraam oo ah saddex fasal, waxay la micno tahay in ay jiraan wax badan oo "biyo ah", jir aad u daciif ah, oo isla markiiba "waa la calaamadeeyaa". Waxaan dhihi karaa in saddexda kiiloogaro soo socda uu luminayo inta ka hartay noloshaada, laakiin ma luminayso. Guud ahaan, kuma talinayso in la sakhraamo miisaanka oo yaraada. Miisaan fiiqan oo lumis ayaa sababi kara syndrome daran oo ba'an, oo guud ahaan daal, oo ay weheliso daacuun ama diiqad qoto dheer. Waxay waxyeelo u leedahay in miisaanku lumiyo markii fasalada degdegga ahi si wanaagsan wax u cunin. Waxaan had iyo jeer kugula talinayaa dhammeystir fasalada cuntada ee borotiinka. Sidaa darteed, maahan lagama maarmaan in laga qeyb qaato culeyska deg-degga sababaynta nafaqada darteed. Waxaa ugu wanaagsan in lagu dhidido hoolka, dhididka inta lagu gudajiro jimicsiga jimicsiga, gubashada kiilogaraam halkii kiilogaraam.
- Haddii qofku bilaabay inuu sameeyo iyada oo aan xamuul degdeg ah oo gaar ah, laakiin wali waxay bilaabeen inay miisaan yaraadaan, waxaa la dhihi karaa inuu guud ahaan caafimaad qabo. Laga yaabee inaad marka hore leedahay sahan?
- Waxaad ku wareejin kartaa dhiig si baaritaannada, laakiin guud ahaan waxaan ka soo horjeedaa sahanno aan loo baahneyn, maxaa yeelay waxay noqon karaan dhamaadka dhimashada. Waa lagama maarmaan in la helo macalin khibrad leh oo jimicsi oo garanaya sida loo soo celiyo jirka qofka, muruqyada ka dambaysa muruqyada, wadajirka ah ee la-dagaallanka, oo quudin kara calaamadaha aan ku xidho xirmooyinka amino acid ee Amino acid. Kuwani waa acids amino oo saafi ah oo laga soo qaado borotiinnada, oo ay jidhka ka soo nuugaan ka dib jimicsiga toban kun jeer ka fiican hilib caadi ah.
Jidka, xadka degdegga ah ee culeyska dumarka badanaa wuxuu dhacaa caado u ah cabitaanka shaashada weeyadda. Laakiin kumala talin lahaa inaad ka codsatid shaaha si aad u timaado sumcadda caloosha oo caloosha ah ama saamaynta dhalaalka, maxaa yeelay fuuq-baxa, sababtoo ah deneraleration, waa mid ka mid ah cudurada ugu xun, taas oo ay adag tahay in laga baxo. Waxay waxyeelo u leedahay kelyaha iyo lafaha. Isku dheelitirka milixda-biyaha ayaa jabtay. Osteoporosis ayaa soo saaraysa. Ma jiro layli oo halkan ka caawin doona.
- Waxaad sheegtay inaad u baahan tahay inaad ciyaarto isboorti ugu yaraan saddex jeer usbuucii oo aad ku dhameyso kalfadhiyada saunada. Iyo dhakhaatiir badan ayaa sheegaya in maraakiibta, booqashooyinka saunaga ee soo noqnoqda ay yihiin wax waxyeello leh ...
- Haddii qofku maalin kasta ku dhex dhaqan galo, taasi waa, wuxuu leeyahay dheef-shiid kiimikaad maalmahan oo, xaalada cabitaanku aad ayuu u kordhayaa, kiiskanna, suurtagal ma aha in si wanaagsan looga fikiro nadiifinta. Laakiin waxay ku nuuxnuuxsami kartaa - sauna qoyan, oo aan qallajin, taasi waa lagama maarmaan, waxaa loo baahan yahay inta lagu gudajiro howsha lagu tuuro dhagxaanta, sidaas darteedna is-nadiifinta maqaarka iyo xargaha isku-darka aashitada isku mid ah iyo tiro ka mid ah alaabada dheef-shiid kiimikaadka. Laakiin waxaad u baahan tahay inaad ku dhameysato nidaamka uumiga oo leh qubays qabow madaxaaga. Tani waa shardi. Oo kaliya qubayska qabow wuxuu ka ilaaliyaa halis aad u badan oo loogu talagalay maraakiibta kuleylka.
- Dhammaan dhakhaatiirtu waxay dhahaan xabado ayaa u baahan inay cabaan dheecaan badan. Iyo ka waran hadaadan rabin inaad cabto?
- Si aan caadi ahayn u dhawaaqo, qaar ka mid ah dhibaatooyinka la xiriira laf-dhabarta iyo kala-goysyada waxaa sababa tiro aan ku filnayn oo ah nidaamka cabitaanka. Dadka qaba qaab cabitaan aan ku filnayn waa in la abuuraa dhiirigelin sax ah. Dhiirrigelinta ugu weyn waa cudurka. Waxaad u baahan tahay inaad ku cabto biyo xamuul ah xitaa adigoon harraad lahayn, kaliya hal biyo oo biyo ah ka dib jimicsiga. Xaqiiqdu waxay tahay in hirgelinta layli kasta loo baahan yahay in la raaco daal, oo ay ugu yaraan yihiin ugu yaraan ilmo yar, laakiin biyo qabad, marka hore maraakiibta maskaxda. Fuuq-baxa waxaa weheliya daal fiiqan, dawakh, ka sii daadta madax xanuun iyo xitaa suuxdin. Mugga ugu weyn ee biyaha waa in la sakhraamo qeybtii hore ee maalinta. Isticmaalka miraha iyo khudradda ay ku jirto biyo-qabadyada biyaha iyo khudradda ayaa sidoo kale waxtar leh: qaraha, qaraha, canab, pear.
- Badanaa, dadku waxay ka cawdaan in ka dib damac jireed ka dib ay leeyihiin isku xirnaansho maskaxeed maskaxeed. Waa maxay? Sidee looga takhalusaa?
- Xajiska maskaxda ee maskaxda, waxaan fahamsanahay jawaab celin maskaxeed oo aan ku filnayn oo laga dareemay oo carqaladeeya ka dib markay yimaadaan hoolka markii ugu horreysay. Inta lagu jiro muddadan, muruq muruq cusub ayaa soo ifbaxa, oo ay la socdaan iyaga - oo ka mid ah cabsi ka muujisay shaqo kasta oo cusub. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in la barto neefsashada oo lagu soo afjaro waxqabad kasta oo leh qubeyska isbarbar dhigga ah ama saunada. Tani waxay ka madax bannaanaan doontaa xajiyeyaasha maskaxda, taas oo horseedda xaalad adag iyo karti la'aan is deji. Guud ahaan, waxaan u maleynayaa in dhammaan dowladaha cilmi-nafsi ee sababa xoogaa spass, cabsi, isku dhafan, waxaad u baahan tahay inaad tagto goobta jimicsiga oo aad halkaa dhididka toddobaad dhidid. Laakiin, nasiib darro, in badan oo caadi ah loo ordo takhtar kuu qoraya jadwalkayaasha, lidka ku antives-ka halkii ay ka isticmaali lahaayeen jimicsi. Tartiib tartiib, qof qaba "isku haynta nafsiyeed" ayaa lagu dhex geliyaa yaamayska liidashada iyo karti la'aanta inay is dejiso gabi ahaanba. Wuxuu bilaabaa inuu qaato dawooyin kaladuwan, ilaa aalkolo, wuxuuna noqdaa mid maskax ahaan ka caafimaad badan. Si aad u jebiso qofka noocaas ah kaniiniyada si fudud, maxaa yeelay waa deganayaasha iyo dawooyinka lidka ku ah ee ka dillaaca maskaxda ee muruqyada. Tani waa dhamaadka dhintay, taas oo aakhirka si tartiib tartiib ah u horseedi doona maskaxda maskaxda, waallida ama maskaxda. Xulo waxa aad jeceshahay ...