Istaarijka galleydu waa qayb caan ah oo ka mid ah karinta, loo isticmaalo in lagu dhufto maraqa, fuud, suugada iyo macmacaanka. Waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa suxuunta kale ee kale: miro cufan oo dhumuc leh oo loogu talagalay digaagga, jilciyo qaar ka mid ah alaabada rootida oo ku dar qolof dabacsan khudradda iyo hilibka. Si kastaba ha noqotee, in kasta oo karti u leh badeecadan jikada ee caadiga ah, dad badan ayaa la yaabaya haddii ay waxtar kuu leedahay adiga. Qodobkaani wuxuu ka hadlayaa saameynta istaarijka galleyda ee caafimaadka si loo go'aamiyo haddii ay tahay inaad ku darto cuntadaada.
Nafaqooyinka
Jaamacadda galleydu waxay ka kooban tahay kalooriyo badan iyo karbohaydraytyo badan, laakiin waxay ka maqan tahay nafaqooyin muhiim ah, sida borotiinka, fiber, fiitamiinnada iyo macdanta. Hal koob (128 garaam) oo ah istaarijka galleydu waxay ka kooban tahay nafaqooyinka soo socda:
Calorie: 488 kcal
Borotiin: 0.5 g
Karbohaydraytyada: 117 garaam
Fiber: 1 garaam
Naxaasta: 7% caadimka caadiga ah
Selenium: 7% caadimka maalinlaha ah
Birta: 3% waxkasta oo caadi ah
Manganese: 3% caadooyinka maalinlaha ah
Maskaxda ku hay in tani ay tahay tiro aad u badan oo ka badan xaqiiqda ah in dadka badankood ay ku cunaan hal qeyb. Tusaale ahaan, haddii aad isticmaasho istaarijka hadhuudhka ee maraqa dhererka iyo suugada, waxaad isticmaali kartaa oo keliya 1-2 qaado oo keliya) oo keliya oo aan u badnayn in lagu soo bandhigo nafaqooyin muhiim ah laakiin kalohaydraytyada ah.
Guusha galleyda ayaa badanaa loo isticmaalaa dubitaanka
Sawir: Underplash.com.
Cunuga-gashi
Istch Guusha galleyda waxaa lala xiriiri karaa dhowr waxyeelooyin xun oo xun:
1. Waxay kordhin kartaa sonkorta dhiigga. Istaarijka galleyda ayaa hodan ku ah karbohaydraytyada waxayna leedahay tixraac sare oo glycemic ah, oo ah cabir sida cuntada loo qeexay inuu saameeyo heerka sonkorta dhiigga. Waxay kaloo leedahay fiber yar, walax nafaqo oo muhiim ah oo hoos u dhigeysa sonkorta nuugaya marinka dhiigga. Sababtaas awgeed, istaarijka galleyda ayaa si qabow si dhakhso leh loogu dheefcayaa jirka, taas oo kuu horseedi karta boodboodka heerarka sonkorta dhiigga. Sidaa darteed, istaarijka hadhuudhka ma noqon karto mid aad u fiican oo cuntadaada ah haddii aad qabtid sonkorowga nooca 2 ama aad rajeynaysid inaad si fiican u xakameyso heerarka sonkorta dhiigga.
2. Waxyeel u geysan karaa caafimaadka wadnaha. Istaarijka galleyda waxaa loo qaddariyo karbohaydrayt nadiif ah, taas oo macnaheedu yahay inay guud ahaan howsha iyo laga xayuubiyay nafaqada. Daraasaduhu waxay muujinayaan in adeegsiga joogtada ah ee alaabooyinka hodanka ah ee karbohaydraytyada la safeeyey, sida istaarijka galleyda, ay si xun u saameyn karaan caafimaadka wadnaha. Sida laga soo xigtay hal falanqayn, cunnooyin hodan ku ah karbohaydraytyada la safeeyey, iyo badeecada lagu sameeyo tusmada sare ee glycemic-ka ayaa laga yaabaa in ay la xiriiraan halista wadnaha ee wadnaha, buurnida, sonkorowga, nooca 2aad ee sonkorowga. Daraasad kale oo ay weheliso ka-qaybgalka 2941 qof ayaa muujiyay in u hogaansanaanta cunnooyinka ugu sarreeya ee glycemic-ka ah ay la xiriirtay heer sare oo ka sarreeya triglycerides iyo insulin, iyo sidoo kale kuwan ee kolestarol (wanaag) - dhammaantood waa qodobbada halista ah ee wadnaha cudur. Si kastaba ha noqotee, daraasado dheeraad ah ayaa lagama maarmaan u ah saameynta gaarka ah ee istaarijka galleyda ee caafimaadka wadnaha.
3. Kaqlata nafaqada lagama maarmaanka ah. Ka sokow kalooriyo iyo karbohaydraytyada ka sokow, istaarijka hadhuudhka ayaa yar waxtar u leh cuntada. In kasta oo tiro aad u badan ay ka kooban tahay qaddar yar oo ah walxaha raadadku, sida naxaasta iyo Senium, dadka badankood waxay cunaan kaliya 1-2 qaado (8-16 garaam) markiiba. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la isku daro istaarijka hadhuudhka oo leh waxyaabo kale oo nafaqo leh, taas oo qayb ka ah cunno isku dheelitiran si loo hubiyo in baahiyahaaga nafaqadaagu uu ku qanacsan yahay.
Ku beddel istaarijka bur ama shey la mid ah oo laga soo qaado baradhada
Sawir: Underplash.com.
Talooyin
In kasta oo istaarijka galleydu ay yeelan karto dib-u-dhacyo badan, waxaa loo isticmaali karaa tiro yar oo qayb ka ah cunno caafimaad leh oo buuxa oo buuxa. Haddii aad sonkorow qabtid ama aad fiirinaysid cuntada carbiska ah, waxaad u baahan kartaa inaad ka fikirto yareynta isticmaalka istaarijka galleyda. Sida ugu habboon, u hogaansanaanta 1-2 qaado (8-16 garaam) markiiba, haddii ay suurtagal tahay, ka fikir in lagu beddelo beddelka kale ee istaarijka istaarijka ah, sida bur bur ah, istaarijka baradho iyo tapioca. Intaas waxaa sii dheer, in kasta oo istaarijka hadhuudhka saafiga ah, si dabiici ah, uusan ku jirin gluten, hubi inaad doorato noocyo la xaqiijiyey oo aan ka fogaanaynin waxyeelada jidhka haddii aad leedahay dareen qanjiro ah.