Дыетолагі раяць ёсць кожныя 3-4 гадзіны, каб падтрымліваць аптымальны ўзровень цукру ў крыві і адчуваць бадзёрасць на працягу працоўнага дня. Важныя не толькі асноўныя прыёмы ежы, але і перакусы - яны таксама павінны насычаць вас і ўтрымліваць неабходныя для арганізма макра- і мікраэлементы. падкажа, як хутчэй адмовіцца ад звычкі перакусваць на бягу кава з булачкай і што можна ўзяць з сабой на працу ці вучобу ў якасці ланча.
Фруктова-арэхавая сумесь і тварог
Сытны варыянт другога сняданку - баночка мяккага тварагу ўпрыкуску з сумессю з сушанай садавіны і арэхаў. Тварог бярыце тлустасцю не менш чым 5% - у абястлушчаным тварагу менш вітамінаў і бялку, ды і на смак ён кіслей, што можа выклікаць боль у страўніку. У складзе сумесі павінны быць сушаныя садавіна, напрыклад, абрыкосы, фінікі, разынкі, чарнасліў, таксама арэхі - фундук, міндаль, кешью. Выбірайце сумесь без глюкозно-фруктозного сіропу - гэта цукар у чыстым выглядзе, таму ў сумесі будзе высокая каларыйнасць. У тварагу шмат бялкоў, у садавіне ёсць маса мікраэлементаў - вітаміны А і В, калій, магній і іншае, у арэхах - карысныя амега-3 і амега-6 тлушчы. Гэтыя элементы дапамагаюць умацаваць косткі, зубы і пазногці, зрабіць бліскучымі валасы і святлівай знутры скуру.
У тварагу шмат бялкоў
фота: pixabay.com
Бутэрброд з курыцай і гароднінай
Падсушыце ў тостары 2 лустачкі цельнозерновые хлеба. На патэльні з кропляй алею пасмажце курынае філе, наразаўшы тонкімі «палоскамі», дадаўшы соль і перац па гусце. Па жаданні можаце замяніць на мяса ці тофу - для вегетарыянцаў. Нарэжце агурок і балгарскі перац кружочкамі. Зрабіце соус: змяшайце натуральны ёгурт без дадаткаў з дробкай солі і зелянінай - пятрушкай або кропам. На хлеб намажце соус, зверху выкладзеце пластом гародніна, потым курыцу і зачыніце бутэрброд зверху другім лустачкай хлеба. Складзеце бутэрброд у кантэйнер і прыбярыце ў сумку. Ўпэўненыя, што гэты перакус насыціць вас на некалькі гадзін. У курыцы вялікі працэнт ўтрымання бялкоў, у натуральным ёгурце - карысныя для стрававання лакто- і біфідабактэрыі, у гародніне і зеляніны - вітаміны, а ў цельнозерновые хлеб - павольныя вугляводы.
Самаробны бутэрброд карысней фастфуду
фота: pixabay.com
Смузи з садавіны і агародніны
Некалькі гадоў таму да нас прыйшла «мода» на смузи - напой з узбітых ў блендере садавіны ці гародніны. Смузи зручна браць з сабой - пераліце сумесь у бутэльку і піце патроху, калі прагаладаецца. Прапануем рэцэпт смузи: 1 банан, 30 гр аўсянкі ў сухім выглядзе, 1 ківі, 50 гр маліны або трускаўкі. Ўзбіце інгрэдыенты ў блендере, пераліце ў бутэльку і дайце настаяцца. Аўсянка ўбярэ ў сябе сок садавіны і стане мякчэй. Гэта альтэрнатыўны варыянт звыклай кашы. У банане шмат калія, карыснага для працы мозгу, у ківі і ягадах - фруктовыя кіслоты, якія дапамагаюць рэгенерацыі клетак і амаладжэнню скуры. Піце смузи ўпрыкуску з арэхамі і сухафруктамі, тады атрымаецца паўнавартасны прыём ежы.
Смузи - скарбніца вітамінаў
фота: pixabay.com
Самаробныя батончыкі мюслі
Калі на працы ў вас няма часу, каб сесці і спакойна паесці, і вы прывыклі перакусваць на бягу салодкімі батончыкамі або булкамі, то можам прапанаваць карысную альтэрнатыву ім. Зрабіць батончыкі мюслі ў хатніх умовах прасцей, чым здаецца. Вазьміце 200 гр аўсяных шматкоў павольнай варэння, дадайце да іх парэзаныя сухафрукты і арэхі па гусце, насенне сланечніка і лёну. Зварыце на павольным агні сіроп з 50 гр мёду і 50 гр сметанковага алею. Сіроп ўліце ў сумесь, дбайна змяшайце. Разагрэйце духоўку да 150 градусаў. На бляху засцелеце пергаментную паперу, па-над роўным пластом выкладзеце сумесь. Пастаўце ў духоўку на 1 гадзіну. Пасля дайце атрымаць «коржікамі» астыць і разрэжце на роўныя квадраты. Падчас перакусу ешце па 2-3 квадраціка батончыкаў, каб насыціцца.
Батончыкі можна прыгатаваць пра запас
фота: pixabay.com