Чоңойтуу Колу - милдет жөнөкөй, анткени аларда жайгашкан булчуңдар дене көйгөйүнө караганда ачыкка чыгуу оңой. Ошого карабастан, бир нече адам жасайт - сизге килем керек, сизге гантеллер керек, сизге убакыт керек.
Бирок булчуңдарды тонуна алып келүү үчүн, жумуш залга да, атайын жабдууларга, жумасына 10 мүнөт, сиздин каалооңузга жана сиздин каалооңузга туура келбейт. Жөнөкөй көнүгүүлөрдүн аркасында сиздин колуңуз өтө эле ичке, даамга окшобойт, ошондой эле бодибилдинг чемпионатында сизди тигүү жасабайт.
Кичинекей жылуу менен баштоо ар дайым артык, булар кичинекей жылдар, чөйрөлөрдүн, жылан ж.б. менен тааныш.
Эми Көнүгүүлөр:
1. Классикалык Pushups
Ийнелердин туурасынан колдор, сиз тизеңизде тура аласыз. Арткы түз жана басма сөздүн булчуңдарын чыңалууга салыңыз. Көкүрөктүн полго тийиши үчүн, торсаны төмөндөтүңүз. Бул көнүгүү трикиптерде да, эмчек булчуңдары да кемчиликсиз иштейт. 10 кайталоону жасаңыз. Убакыттын өтүшү менен сиз тапшырманы татаалдаштырып, чыканакты денеге баса аласыз.
2. DIPS
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сиз катуу колдоо керек, бул отургуч, керебет, керебет, керебет, керебет жана отургуч же отургуч. Аны аткаруу үчүн, колуңузду арттан катуу бетке кой жана манжаларыңыз менен ылдый жайыңыз. Буттарыңызды оңго да, оң бурчтарга да кармай аласыз. Төмөнкү жана торсоди колго алуу менен көтөрүңүз. 10 кайталоону жасаңыз.
3. Пальмаларды кысуу
Отуруп же чогуу турган. Көкүрөк деңгээлиндеги пальма, манжаларга көтөрүлүп, чыканак горизонталдуу сызыкта чыканак. Аларды бардык күч менен кысып баштаңыз, онго чейин, булчуңдарды эс алыңыз. 10 кайталоону жасаңыз. Көнүгүү дагы көкүрөк булчуңдарын тартат.
Көнүгүү учурунда эстөө маанилүү:
Раш бербеңиз, ар бир ыкманы кылдаттык менен иштеп чыгыңыз;
Демиңди сакта, аны кечиктирбе, аракет кылба, дем алуу;
Бардык көнүгүүлөрдү 3 ыкма менен аткарыңыз. Бул үч жөнөкөй көнүгүүлөр көп убакытты жана күч-аракетти талап кылбайт, бирок сиз жылуу болуп калганда, колуңузду тебелеп турууга жардам берет .
Жогору шайкеш көрүнүшү үчүн, арткы, ийиндеринин жана көкүрөктүн булчуңдары боюнча иштөөгө керек. Сулуу жеңилдетүү үчүн, сиз салмагы 1,5 - 2 кг салмактагы гантелдерди туташтыра аласыз. Булчуңдардын семиз катмар аркылуу көрүнгөнүн унутпаңыз, бул семиз катмар азайышы керек, андыктан күч-кубатыңызды көрүңүз.