Gacmaha weydiinta - hawsha ayaa sahlan, maxaa yeelay muruqyada ku yaal iyaga ayaa aad u fudud in laga soo qaado dhibaatada jirka. Si kastaba ha noqotee, dad tiro yar ayaa sameeya - waxaad u baahan tahay rooga, waxaad u baahan tahay dumbbells, waxaad u baahan tahay waqti.
Laakiin si muruq loo keeno codka, uma baahna goob jimicsi ama qalab gaar ah, 10 daqiiqo oo keliya 2-3 jeer usbuucii iyo rabitaankaaga. Waad ku mahadsan tahay layliyada ugu fudud, gacmahaagu uma ekaan doonaan kuwo dhuuban, ama dhadhan, sidoo kalena ha ku dhisin kaalinta kuugu dhisan jidhka.
Had iyo jeer waxaa la doorbidayaa in lagu bilaabo dirid yar, oo kuwanna waxay caan ku yihiin qof kasta oo ka socda sanadaha yar yar ee mashiinnada, goobo, abeesooyin, iwm.
Iyo hada Layli:
1. riixitaannada caadiga ah
Gacmaha ballaca garbaha, waxaad ku istaagi kartaa jilbahaaga. Dhabarkaaga toosi, iyo muruqyada saxaafadda ee xiisadda. Waqti kasta oo aad hoos u dhigto korantada si naasahu taabashada dhulka u taabato. Layligani wuxuu si buuxda uga shaqeeyaa labadaas grices iyo muruqyada naaska. Samee 10 soo celin. Waqti ka dib, waad adkayn kartaa hawsha oo aad jirka u riixdaa xusullada markaad riixdo.
2. Qiyaasta
Si aad u sameyso layligan waxaad u baahan doontaa taageero adag, ha ahaato kursi, sariir, miis, miis sariirta jiifka ama keydka. Si aad u fuliso, gacmahaaga gadaashiisa saar dusha adag oo farahaaga hoos ku daa meesha hoose. Lugahaaga waxaad ku qaban kartaa labadaba midig iyo xaglaha midig. Hoos u dhig oo kor u qaad kharifka dadaalka gacmaha. Samee 10 soo celin.
3. Cadaadiska timaha
Fadhiga ama istaagay. Palm oo ku yaal heerka feedhaha, faraha, xusullada xariiqda toosan ee toosan. Bilow inaad ku tuujiso xoog oo dhan, qaado ilaa toban, naso muruqyada. Samee 10 soo celin. Layligu wuxuu kaloo jiidayaa muruqyada xabadka.
Waxa muhiimka ah in la xasuusto inta lagu jiro jimicsiga:
Ha ku degdegin, si taxaddar leh u shaqee qaab kasta;
Neeftaada hay, ha daahin, dadaal - daal;
Ku samee dhammaan jimicsiga oo dhan 3 qaab. .
Si kor loogu qaado si loo eego, sidoo kale waa lagama maarmaan in laga shaqeeyo muruqyada dhabarka, garbaha iyo xabadka. Si aad gacan u dhiibto gargaar qurux badan, waxaad kuxiran kartaa dumbbells miisaankiisu yahay 1.5 - 2 kg. Ha iloobin in muruqyada ay fiiriyaan lakabka dufanka leh, lakabkaan dufanka leh wuxuu u baahan yahay in la dhimo, markaa fiirso awoodaada.