Quando se trata de montanhismo, a preparação é tudo. Levantar para o topo da montanha requer um nível mais alto de treinamento físico, bem como experiência com diferentes terrenos. De treinar seu corpo e fornecer habilidades técnicas para subida segura e bem-sucedida antes de treinar sua mente para a próxima resistência, você tem que fazer muito para se preparar. Boas notícias, no entanto, é que o montanhismo pode envolver qualquer pessoa se você é geralmente saudável e completa determinação. Independentemente de você passar algumas horas em uma trilha de montanha ou plano de expedições multi-dia, o treinamento é muito importante. Isso é tudo que você precisa saber sobre a preparação para escalar:
Objetivos iniciais e perguntas que precisam ser definidas
O número de exercícios que você precisa depende do tipo de montanhismo, que você vai fazer. Existem dois tipos principais - expedicionários e alpinos. Alpino Montanhismo é o mais comum e, por via regra, inclui um elevador simples e direto sem usar porteiros de alta ascensão e oxigênio adicional. A expedição levanta, por outro lado, tem uma linha fixa de acampamentos equipados ao longo da rota, e os funcionários da expedição viajarão para cima e para baixo a rota para garantir cordas e instalar campos. Ambos os estilos exigem treinamento, especialmente para picos complexos e viagens multi-dia. Mas, dentro da estrutura de ambas as categorias, há uma série de rotas com diferentes avaliações de complexidade.
Existem vários tipos de ascents - um deles inclui paradas para a noite.
Nas montanhas não abertas, os aumentos são estimados na seguinte escala:
F = Fácil / fácil com algumas encostas suaves de escalada ou luz de neve, e também pode incluir alguma jornada pela geleira. Estes elevadores são frequentemente sem cordas (exceto nas geleiras).
PD = um pouco complicado: inclui algumas geleiras técnicas ou complexas.
AD = bastante complicado: com algumas encostas de elevação frescas ou de gelo estendido acima de 50%. Mais adequado para alpinistas experientes.
D = complexo com pedra sólida estável e / ou gelo ou neve reservada para escaladores sérios com muitos anos de experiência.
TD = Muito complicado: longas rotas de montanhismo, excluídos e alta tecnologia. Melhor adequado para escaladores profissionais.
Ed = extremamente complicado: levanta com dificuldades constantes na área. Normalmente, o nível de complexidade aumenta à medida que a rota se torna maior.
É importante saber quais são seus objetivos iniciais. Se você quiser obter um aumento que é ligeiramente excede seu nível atual de treinamento físico, você precisará ter certeza de que seu plano de treino promova mais do que antes.
Há muitas perguntas que você também precisará perguntar. Por exemplo, quanto tempo você vai ficar em grandes altitudes e qual é o tempo de aclimatação, quantos dias você vai subir no total, você precisa treinar em novas habilidades (por exemplo, trabalhando com uma corda), que equipamento você usará (por exemplo, gatos, etc.) e quanto peso você suportará. Todos esses fatores afetarão o quanto você precisa treinar. Mas não importa a que horas você se levanta - a altura, a ascensão e a cardiografia são vitais e devem ser uma parte fundamental da sua preparação para montanhismo. É por isso que o treinamento físico certo é necessário, permitindo que você se levante mais tempo, mova-se mais rápido e mais forte, para transferir cargas mais pesadas em sua rota e rapidamente restaurar em repouso.
Para escaladores experientes ou inexperientes, um guia é sempre recomendado. Eles não apenas podem fornecer a segurança e a eficácia da sua subida, mas também têm melhor conhecimento da área e também podem ajudá-lo a navegar no caminho. Mesmo com um guia, no entanto, o modo de aprendizagem persistente ainda é necessário, já que os guias existem como suporte, mas não podem fazer trabalho duro para você.
Programação de treinamento
Normalmente se prepara para não menos de 8 semanas antes de escalar. Claro, também dependerá da complexidade do vértice e da duração da subida. Para longas expedições com um terreno difícil, mais cedo você pode começar a aprender, melhor. Neste momento, é importante aderir a rigorosos gráficos de treinamento. Idealmente, você deve fazer exercícios e treino pelo menos três vezes por semana. Também pode ser útil esmagar cronograma de treinamento em vários estágios principais:
Primeira etapa - fitness
A fase inicial do seu treinamento deve ser focada no treinamento físico geral. Para atletas e aqueles que correm regularmente ou anda a pé, este estágio pode ser relativamente fácil, e isso é apenas uma questão de ajustar seus treinos. Para aqueles que não estão acostumados a exercícios intensivos, esse estágio dará ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar ao novo regime. Certifique-se de incluir treinamento cardiovascular e motorizado.
A segunda etapa é uma preparação geral para o aumento
Depois de ter instalado seu nível básico de treinamento físico com habilidades cardio e motor, você precisará preparar seu corpo para áreas montanhosas. Levante seus treinos para um novo nível usando treinamento especial para montanhismo, como longas viagens e elevadores. Tente se encaixar em uma ampla gama de passeios de montanha e pequenos vértices para verificar seu nível de conforto.
Terceiro Estágio - prática de elevadores semelhantes
Na terceira etapa, você deve praticar os elevadores semelhantes ao que você vai fazer. Isso significa que você deve treinar nas mesmas condições meteorológicas, transportar a mesma carga e fazer muito tempo para verificar sua resistência. Nem sempre é possível - se você é baseado na Rússia, mas você planeja ir, por exemplo, nos Alpes, mas recomendamos tentar fazer um aumento do julgamento o mais próximo possível das mesmas condições.
O que habilitar em seu plano de treinamento
O treinamento várias vezes por semana é a melhor maneira de preparar fisicamente seu corpo para qualquer pico. A presença de um gráfico claro com treinos regulares também treina sua mente, preparando você para o próximo teste. É importante fazer o máximo de treinamento possível, deixando tempo suficiente para restaurar e não exagerar até as lesões. O equilíbrio é crucial, então também enfatizamos a necessidade de ter um plano de treino. Aqui estão as áreas onde você precisará se concentrar:
Cardio. O cardiotranspare é necessário para melhorar o nível geral de treinamento físico do seu coração e pulmões e deve ser o primeiro tipo de treinamento que você faz ao se preparar para a subida da montanha. Há muitos exercícios aeróbicos que podem fazer seu coração balançar e fazer seu corpo se acostumar para usar efetivamente oxigênio. Esses incluem:
Corre
Ciclismo
Natação
Batto salta
Dançando
Corda
Caminhada poderosa
Caminhada
Boxe
Remo
O treinamento de cardio deve fazer parte da sua agenda
Treinamento intervalado. Outra parte importante do seu aprendizado é o treinamento intervalado. Este tipo de exercício maximiza o benefício cardiovascular, tornando seu coração mais forte e melhorando seu limiar anaeróbico. Inclui uma série de exercícios de alta intensidade alternando com períodos de alívio.
Durante esses períodos de descanso, você pode restaurar sua energia e melhorar a produtividade geral com a ajuda de treinos mais curtos, mas intensivos. A vantagem do treinamento de intervalo para escaladores é trabalhar em várias distâncias. Este método realizado por um determinado período de tempo aumentará a capacidade de seu coração para bombear o sangue através do corpo.
Força e resistência. Para alpino, e para expedicionar montanhismo, você sofrerá uma bolsa de uma bolsa. Portanto, quaisquer exercícios voltados para as áreas que devem levar a maior gravidade das cargas pesadas são úteis. É assim que você pode desenvolver sua resistência. Para as asias da montanha, você deve aumentar a força de todos os principais músculos das pernas, assim como os músculos da casca. Não se esqueça que a flexibilidade não é menos importante, então o alongamento também é necessário diariamente. Alguns alpinistas até adicionam yoga ao modo de treino.
Caminhada. Acostumar-se a vários relevos e condições meteorológicas é obrigatório para todos que estão se preparando para uma aventura de montanha. Ao contrário das viagens simples comuns, as montanhas criam uma série de problemas em diferentes alturas. O tipo de terreno pode variar muito, por isso é importante planejar várias viagens em diferentes partes do país. Prepare-se para campanhas mais complexas como somos mantidos, e tentamos apresentar seu dia mais movimentado de subir do ponto de vista do peso da mochila, horas de tensão e altura esperada.
Habilidades técnicas / alpinistas. Seu modo também deve ser focado no aspecto das habilidades técnicas, como escalada ou caranguejo, trabalho a cabo ou usando vários equipamentos. É importante não apenas ter poder, poder e treinamento cardiovascular para montanhismo, mas também saber como superar áreas complexas que não são fáceis de andar. Os clutters podem ser uma ótima maneira de melhorar o equilíbrio e fortalecer esses importantes músculos de escalada.
Treinamento psicológico. Além da prontidão física para as montanhas, você também precisará de alguma resistência mental. Este é o indicador da sua resiliência e autoconfiança e pode ser a causa do sucesso ou fracasso. A melhor maneira de treinar mentalmente é estabelecer metas e objetivos, não apenas os finais finais, mas também mini-gols. Pequenas tarefas podem ajudá-lo a permanecer motivadas e mantendo um pulso na aprendizagem.
Se você rapidamente ficar entediado, certifique-se de que seu plano de treino seja diversificado e também tenha alguma estrutura. Tente vários lugares para caminhadas, combine o terreno, vistas e complexidade, e varie seus treinos dentro de casa como ao ar livre.