Калі справа даходзіць да альпінізму, падрыхтоўка - гэта ўсё. Ўздым на вяршыню гары патрабуе больш высокага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, а таксама досведу працы з рознай мясцовасцю. Ад трэніроўкі вашага цела і забеспячэння тэхнічных навыкаў для бяспечнага і паспяховага ўзыходжання да трэніроўкі вашага розуму для маючай адбыцца вынослівасці, вам трэба будзе шмат зрабіць, каб падрыхтавацца. Добрая навіна, аднак, заключаецца ў тым, што альпінізмам можа займацца хто заўгодна, калі вы ў цэлым здаровыя і поўныя рашучасці. Незалежна ад таго, ці збіраецеся вы правесці некалькі гадзін на горнай сцежцы або плануеце шматдзённыя экспедыцыі, трэніроўка вельмі важная. Вось усё, што вам трэба ведаць аб падрыхтоўцы да ўзыходжання:
Першапачатковыя мэты і пытанні, якія трэба задаць
Колькасць трэніровак, якія вам спатрэбяцца, залежыць ад тыпу альпінізму, якім вы збіраецеся займацца. Існуе два асноўных тыпу - экспедыцыйны і альпійскі. Альпійскі альпінізм з'яўляецца найбольш распаўсюджаным і, як правіла, уключае ў сябе просты, прамы ўздым без выкарыстання вышынных насільшчыкаў і дадатковага кіслароду. Экспедыцыйныя ўздымы, з другога боку, маюць фіксаваную лінію забяспечаных лагераў ўздоўж маршруту, і супрацоўнікі экспедыцыі будуць падарожнічаць уверх і ўніз па маршруце, каб замацаваць вяроўкі і ўсталяваць лагеры. Абодва стылю патрабуюць трэніроўкі, асабліва для складаных вяршыняў і шматдзённых паездак. Але ў рамках абедзвюх катэгорый існуе цэлы шэраг маршрутаў з рознымі ацэнкамі складанасці.
Існуе некалькі відаў ўзыходжанняў - адзін з іх уключае прыпынку на ноч
У неадчыненыя гарах ўздымы ацэньваюцца па наступнай шкале:
F = лёгкі / лёгкі з некаторым спадзістым скалалажаннем або лёгкімі снежнымі схіламі, а таксама можа ўключаць у сябе некаторы падарожжа па ледавік. Гэтыя ўздымы часта бываюць без вяровак (хіба што на ледніках).
PD = трохі складаны: ўключае ў сябе некаторыя тэхнічныя ўзыходжання або складаныя ледавікі.
AD = даволі складаны: з некаторым стромкім уздымам або працяглымі снежна-ледзянымі схіламі вышэй за 50%. Лепш за ўсё падыходзіць для вопытных альпіністаў.
D = складаны з устойлівым цвёрдым каменем і / або лёдам ці снегам, зарэзерваваным для сур'ёзных альпіністаў з шматгадовым вопытам.
TD = вельмі складаны: доўгія альпінісцкім маршруты, аддаленыя і высокатэхнічныя. Лепш за ўсё падыходзіць для прафесійных альпіністаў.
ED = экстрымальнай складаны: ўздымы з пастаяннымі цяжкасцямі на мясцовасці. Звычайна ўзровень складанасці павялічваецца па меры таго, як маршрут становіцца вышэй.
Важна ведаць, якія вашы першапачатковыя мэты. Калі вы хочаце дасягнуць ўздыму, які трохі перавышае ваш бягучы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, вам трэба будзе пераканацца, што ваш план трэніровак прасуне вас далей, чым вы рабілі раней.
Ёсць шмат пытанняў, якія вам таксама трэба будзе задаць. Напрыклад, як доўга вы будзеце знаходзіцца на вялікіх вышынях і якое час акліматызацыі, колькі дзён вы будзеце падымацца ў агульнай складанасці, ці трэба вам трэніравацца на якіх-небудзь новых навыках (напрыклад, праца з вяроўкай), якое абсталяванне вы будзеце выкарыстоўваць (напрыклад, коткі і т. д.) і колькі вагі вы будзеце несці. Усе гэтыя фактары будуць уплываць на тое, колькі вам трэба трэніравацца. Але не мае значэння, у які час вы падымаецца - вышыня, ўздым і кардыятрэніроўкі жыццёва важныя і павінны быць фундаментальнай часткай вашай падрыхтоўкі да альпінізме. Вось чаму неабходная правільная фізічная падрыхтоўка, якая дазваляе вам падымацца даўжэй, рухацца хутчэй і мацней, пераносіць больш цяжкія грузы на сваім маршруце і хутка аднаўляцца ў стане спакою.
Для вопытных або нявопытных альпіністаў заўсёды рэкамендуецца гід. Яны не толькі могуць забяспечыць бяспеку і эфектыўнасць вашага узыходжання, але і валодаюць лепшымі ведамі мясцовасці, а таксама могуць дапамагчы вам зарыентавацца на сцежцы. Нават з гідам, аднак, ўстойлівы рэжым навучання ўсё яшчэ неабходны, так як гіды існуюць у якасці падтрымкі, але яны не могуць зрабіць цяжкую працу за вас.
графік трэніровак
Звычайна рыхтавацца раяць не менш чым за 8 тыдняў да ўзыходжання. Вядома, гэта таксама будзе залежаць ад складанасці вяршыні і працягласці ўзыходжання. Для працяглых экспедыцый са складаным рэльефам мясцовасці, чым раней вы можаце пачаць навучанне, тым лепш. У гэтыя тэрміны важна прытрымлівацца строгага графіка трэніровак. У ідэале, вы павінны рабіць практыкаванні і трэніроўкі не радзей трох раз у тыдзень. Таксама можа апынуцца карысным разбіць графік трэніровак на некалькі ключавых этапаў:
Першы этап - фітнес
Пачатковая фаза вашай трэніроўкі павінна быць сканцэнтравана на агульнай фізічнай падрыхтоўцы. Для спартсменаў і тых, хто рэгулярна бегае або ходзіць пешшу, гэты этап можа быць адносна лёгкім, і гэта ўсяго толькі пытанне карэкціроўкі вашых трэніровак. Для тых, хто не прывык да інтэнсіўных практыкаванням, гэты этап дасць вашаму арганізму дастаткова часу, каб адаптавацца да новага рэжыму. Пераканайцеся, што вы ўключаеце ў сябе як сардэчна-сасудзістую, так і рухальную падрыхтоўку.
Другі этап - агульная падрыхтоўка да ўздыму
Пасля таго, як вы ўсталявалі свой базавы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі з кардыё і рухальнымі навыкамі, вам трэба будзе падрыхтаваць сваё цела да горнай мясцовасці. Падніміце свае трэніроўкі на новы ўзровень з дапамогай спецыяльных трэніровак для альпінізму, такіх як працяглыя паходы і ўздымы. Паспрабуйце упісацца ў шырокі спектр горных шпацыраў і невялікіх вяршыняў, каб праверыць свой узровень камфорту.
Трэці этап - практыка падобных уздымаў
На трэцім этапе вы павінны практыкаваць ўздымы, якія падобныя на той, які вы збіраецеся зрабіць. Гэта азначае, што вы павінны трэніравацца ў адных і тых жа умовах надвор'я, несці адну і тую ж нагрузку і здзяйсняць працяглы пад'ём, каб праверыць сваю цягавітасць. Гэта не заўсёды магчыма - калі вы базируетесь ў Расіі, але плануеце адправіцца, напрыклад, у Альпы, - але мы рэкамендуем паспрабаваць зрабіць пробны ўздым як мага бліжэй да тых жа ўмовах.
Што ўключыць у свой трэніровачны план
Трэніроўка некалькі разоў на тыдзень - гэта лепшы спосаб фізічна падрыхтаваць сваё цела да любога піку. Наяўнасць дакладнага графіка з рэгулярнымі трэніроўкамі таксама трэніруе ваш розум, падрыхтоўваючы вас да які мае быць выпрабаванню. Важна зрабіць як мага больш трэніровак, пакідаючы пры гэтым дастаткова часу для аднаўлення і ня переусердствуя да атрымання траўмы. Баланс мае вырашальнае значэнне, таму мы таксама падкрэсліваем неабходнасць мець план трэніровак. Вось вобласці, на якіх вам трэба будзе засяродзіцца:
Кардыё. Кардыятрэніроўкі неабходныя для паляпшэння агульнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі вашага сэрца і лёгкіх і павінны быць першым выглядам трэніровак, якія вы робіце пры падрыхтоўцы да горным ўзыходжання. Існуе мноства аэробных практыкаванняў, якія могуць прымусіць ваша сэрца пампавацца і прымусіць ваша цела прывыкнуць эфектыўна выкарыстоўваць кісларод. Да іх адносяцца:
бег
Язда на ровары
плаванне
Скачкі на батуце
танцы
скакалка
сілавая хада
Пешы турызм
бокс
веславанне
Кардыё трэніроўкі павінны стаць часткай вашага раскладу
Інтэрвальныя трэніроўкі. Яшчэ адна важная частка вашага навучання - інтэрвальныя трэніроўкі. Гэты тып практыкаванняў максімізуе сардэчна-сасудзістую карысць, робячы ваша сэрца мацней і паляпшаючы ваш анаэробны парог. Яна ўключае ў сябе серыю высокаінтэнсіўных трэніровак, якія чаргуюцца з перыядамі палёгкі.
Падчас гэтых перыядаў адпачынку вы можаце аднавіць сваю энергію і палепшыць агульную прадукцыйнасць з дапамогай больш кароткіх, але інтэнсіўных трэніровак. Перавага інтэрвальныя трэніровак для альпіністаў заключаецца ва ўменні працаваць на розных дыстанцыях. Гэты метад, які выконваецца на працягу пэўнага перыяду часу, павялічыць здольнасць вашага сэрца перапампоўваць кроў праз цела.
Сіла і цягавітасць. Як для альпійскага, так і для экспедыцыйнага альпінізму вы панесяце ў гару сумку. Таму любыя практыкаванні, накіраваныя на вобласці, якія павінны несці асноўную цяжар цяжкай нагрузкі, карысныя. Вось як вы можаце развіць сваю цягавітасць. Для горных узыходжанняў вы павінны павялічыць сілу ўсіх асноўных цягліц ног, а таксама цягліц кара. Не забывайце, што гнуткасць не менш важная, таму расцяжка таксама неабходная штодня. Некаторыя альпіністы нават дадаюць ёгу ў свой рэжым трэніровак.
Пешы турызм. Прывыканне да розных рэльефу і пагодным умовам з'яўляецца абавязковым для ўсіх, хто рыхтуецца да горным прыгоды. У адрозненне ад звычайных паходаў па раўніне, горы ствараюць шэраг праблем на розных вышынях. Тып мясцовасці можа моцна вар'іравацца, таму важна планаваць розныя паходы па розных частках краіны. Рыхтуйцеся да больш складаным паходаў па меры таго, як праходзяць тыдні, і паспрабуйце прадставіць свой самы напружаны дзень узыходжання з пункту гледжання вагі заплечніка, гадзін напружання і чаканай вышыні.
Тэхнічныя навыкі / скалодромы. Ваш рэжым таксама павінен быць засяроджаны на аспекце тэхнічных навыкаў, такіх як скалалажанне або карабканье, канатная праца або выкарыстанне рознага абсталявання. Важна не толькі мець сілу, моц і сардэчна-сасудзістую падрыхтоўку для альпінізму, але і ведаць, як пераадольваць складаныя ўчасткі, якія нялёгка прайсці пешшу. Скалодромы могуць быць выдатным спосабам палепшыць баланс і ўмацаваць гэтыя важныя мышцы для скалалажанні.
Псіхалагічная падрыхтоўка. У дадатак да фізічнай гатоўнасці да гор вам таксама спатрэбіцца некаторая разумовая цягавітасць. Гэта паказчык вашай жыццястойкасці і ўпэўненасці ў сабе і можа быць прычынай поспеху або няўдачы. Лепшы спосаб трэніравацца ў думках - гэта ставіць мэты і задачы, прычым не толькі канчатковыя, але і міні-мэты. Невялікія задачы могуць дапамагчы вам заставацца матываванымі і захаваць імпульс у навучанні.
Калі вам хутка становіцца сумна, пераканайцеся, што ваш план трэніровак разнастайны, а таксама мае некаторую структуру. Паспрабуйце розныя месцы для пешых прагулак, добра спалучайце рэльеф мясцовасці, віды і складанасць, а таксама вар'іруецца свае трэніроўкі як у памяшканні, так і на адкрытым паветры.