Dağcılık söz konusu olduğunda, hazırlık hepsidir. Dağın tepesine kaldırma, daha yüksek bir fiziksel eğitim seviyesi ve farklı arazilerle deneyim gerektirir. Vücudunuzu eğitmek ve yaklaşmakta olan dayanıklılık için zihninizi eğitmeden önce güvenli ve başarılı yükseliş için teknik beceriler sağlayın, hazırlanmak için çok şey yapmanız gerekir. Bununla birlikte, iyi haberler, genellikle sağlıklı ve eksiksiz bir kararlıysanız, dağındırmanın kimseyi meşgul edebilmesidir. Bir dağ izinde birkaç saat geçirip geçmeyeceğinize bakılmaksızın, çok günlük seferler planlayın, eğitim çok önemlidir. Tırmanma için hazırlık hakkında bilmeniz gereken tek şey budur:
İlk hedefler ve ayarlanması gereken sorular
İhtiyacınız olan egzersiz sayısı, yapacağınız dağcılık türüne bağlıdır. İki ana tip vardır - Sefer ve Alpin. Alpine dağcılık en yaygın olanıdır ve bir kural olarak, yüksek katlı hamallar ve ek oksijen kullanmadan basit, doğrudan bir asansör içerir. Expedition, diğer taraftan, güzergah boyunca sabit bir donanımlı kamp hattına sahiptir ve sefer çalışanları, halatları güvence altına almak ve kampları kurmak için rotaya gidip giderler. Her iki stil de özellikle karmaşık zirveler ve çok günlük geziler için eğitim gerektirir. Ancak her iki kategori çerçevesinde, farklı karmaşıklık değerlendirmelerine sahip bir dizi rota vardır.
Birkaç yükseliş türü vardır - bunlardan biri gece için durakları içerir.
Açılmamış dağlarda, yükselişler aşağıdaki ölçekte tahmin edilir:
F = Bazı nazik tırmanma veya hafif kar yamaçları ile kolay / kolay ve ayrıca buzul boyunca bazı yolculuklar da içerebilir. Bu asansörler genellikle halatsızdır (buzullar hariç).
PD = biraz karmaşık: bazı teknik çıkış veya karmaşık buzulları içerir.
AD = oldukça karmaşık:% 50'nin üzerinde bir miktar soğuk kaldırma veya genişletilmiş kar-buz yamaçları ile. Deneyimli dağcılar için en uygun.
D = sabit katı taş ve / veya buz veya kar ile karmaşık, uzun yıllara dayanan deneyime sahip ciddi dağcılar için ayrılmıştır.
TD = Çok karmaşık: Uzun dağcılık rotaları, silinmiş ve yüksek teknoloji. Profesyonel dağcılar için en uygun.
ED = Son derece karmaşık: Bölgedeki sürekli zorluklarla kaldırır. Genellikle, rota daha yüksek olduğu için karmaşıklık seviyesi artar.
İlk hedeflerinizin ne olduğunu bilmek önemlidir. Mevcut fiziksel eğitim seviyenizi hafifçe aşan bir artış elde etmek istiyorsanız, egzersiz planınızın sizi daha önce olduğundan daha fazla tanıtacağından emin olmanız gerekir.
Ayrıca sormanız gereken birçok soru var. Örneğin, ne kadar zamandır büyük irtifalarda olacaksınız ve iklimlendirme süresi nedir, toplamda kaç gün yükseleceksiniz, herhangi bir yeni beceriyi (örneğin bir iple çalışmak), hangi ekipmanın size (örneğin, kediler vb.) ve ne kadar kilo vereceğinizi kullanacaksınız. Bütün bu faktörler ne kadar eğitmeniz gerektiğini etkileyecektir. Ancak ne zaman yükseldiğinizde önemli değil - yükseklik, yükseliş ve kardiyografi hayati öneme sahiptir ve dağcılık için hazırlığınızın temel bir parçası olmalıdır. Bu nedenle, doğru fiziksel eğitimin ihtiyaç duyduğu, daha uzun yükselmemize izin veren, daha hızlı ve daha güçlü hareket etmenizi sağlar, rotanızda daha ağır yükler aktarmak ve istirahatte hızlı bir şekilde geri yüklemek için.
Deneyimli veya deneyimsiz dağcılar için bir rehber her zaman tavsiye edilir. Sadece tırmanışınızın güvenliğini ve etkinliğini sağlayamazlar, aynı zamanda alan hakkında daha iyi bilgi sahibi olabilirler ve ayrıca yolda gezinmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir rehberle bile, rehberler destek olarak var olduğundan, Kalıcı Öğrenme Modu hala ihtiyaç duyulmaktadır, ancak sizin için zor işler yapamazlar.
Zamanlama eğitimi
Normalde tırmanmadan önce 8 haftadan az bir süre boyunca hazırlanın. Tabii ki, ayrıca Vertex'in karmaşıklığına ve tırmanışın süresine de bağlı olacaktır. Zor bir arazide uzun seferler için, daha önce öğrenmeye başlayabilirsiniz, daha iyi. Bu zamanda, eğitimin sıkı grafiklerine uymak önemlidir. İdeal olarak, haftada en az üç kez egzersiz yapmalı ve egzersiz yapmalısınız. Eğitim programını birkaç önemli aşamaya parçalamak da faydalı olabilir:
İlk Aşama - Fitness
Eğitiminizin ilk aşaması genel fiziksel eğitime odaklanmalıdır. Sporcular ve düzenli olarak yürüyerek koşan ya da yürüyenler için bu aşama nispeten kolay olabilir ve bu sadece antrenmanlarınızı ayarlama meselesidir. Yoğun egzersizlere alışkın olmayanlar için, bu aşama vücudunuza yeni rejime uyum sağlamak için yeterli zaman verecektir. Hem kardiyovasküler hem de motor eğitimi eklediğinizden emin olun.
İkinci aşama, yükseliş için genel bir hazırlıktır.
Temel fiziksel eğitim seviyenizi kardiyo ve motor becerileri ile kurduktan sonra, vücudunuzu dağlık alanlara hazırlamanız gerekir. Egzersizlerinizi, uzun yolculuklar ve asansörler gibi dağcılık için özel eğitim kullanarak yeni bir seviyeye yükseltin. Konfor seviyenizi kontrol etmek için çok çeşitli dağ yürüyüşlerine ve küçük köşeleri sığmaya çalışın.
Üçüncü Aşama - Benzer asansörlerin pratiği
Üçüncü aşamada, yapacağınız kişiye benzer asansörleri pratik etmelisiniz. Bu, aynı hava koşullarında eğitmeniz, aynı yükü taşımanız ve dayanıklılığınızı kontrol etmek için uzun zamandır yapmanız gerektiği anlamına gelir. Her zaman mümkün değildir - eğer Rusya'yı temel alırsanız, ancak örneğin Alpler'de, - ancak aynı koşullara mümkün olduğunca yakın bir deneme yolunu yapmaya çalışmanızı öneririz.
Eğitim planınızda ne etkinleştirilecek
Haftada birkaç kez eğitim, vücudunuzu fiziksel olarak herhangi bir zirveye hazırlamanın en iyi yoludur. Düzenli egzersizlerle net bir grafiğin varlığı, zihninizi de eğiterek sizi yaklaşan test için hazırlar. Mümkün olduğunca fazla eğitim yapmak, geri yüklemek için yeterince zaman ayırmanız ve yaralanmalara kadar fazla bilgi edilmemesi önemlidir. Bakiye çok önemlidir, bu yüzden bir egzersiz planı ihtiyacını da vurguluyoruz. İşte odaklanmanız gereken alanlar:
Kardiyo. Kardiyotranspare, kalbinizin ve akciğerinizin genel eğitim seviyesini iyileştirmek için gereklidir ve dağ çıkışına hazırlanırken yaptığınız ilk eğitim türü olmalıdır. Kalbinizi salınacak ve vücudunuzun etkin bir şekilde oksijeni kullanmak için kullanılmasını sağlayabilen birçok aerobik egzersiz vardır. Bunlar şunlardır:
Çalıştırmak
Bisiklete binme
Yüzme
Batto atlar
Dans
İp
Güç yürüyüşü
Doğa yürüyüşü
Boks
Kürek çekme
Kardiyo eğitimi programınızın bir parçası olmalıdır
Aralıklı eğitim. Öğrenmenizin bir diğer önemli kısmı, aralıklı eğitimdir. Bu tür bir egzersiz, kardiyovasküler yararını en üst düzeye çıkarır, kalbinizi güçlendirir ve anaerobik eşiğinizi geliştirir. Rölyef dönemleriyle değişen bir dizi yüksek yoğunluklu egzersiz içerir.
Bu dinlenme dönemlerinde, enerjinizi geri yükleyebilir ve daha kısa, ancak yoğun egzersizler yardımıyla genel üretkenliği artırabilirsiniz. Dağcılar için aralıklı eğitimin avantajı, çeşitli mesafelerde çalışmaktır. Belli bir süre için yapılan bu yöntem, kalbinizin vücuttan kan pompalaması yeteneğini artıracaktır.
Güç ve dayanıklılık. Hem Alpin hem de dağınıklık için, bir çanta torbasına maruz kalacaksınız. Bu nedenle, ağır yüklerin ana ciddiyetini taşıması gereken alanlara yönelik egzersizler yardımcı olur. Dayanıklılığını böyle geliştirebilirsin. Dağ Asheams için, bacakların tüm ana kaslarının gücünü ve kabuğun kaslarını artırmanız gerekir. Esnekliğin daha az önemli olmadığını unutmayın, bu yüzden Germe Gerekli Germe. Bazı dağcılar, egzersiz modlarına yoga bile ekler.
Doğa yürüyüşü. Bir dağ macerasına hazırlanan herkes için çeşitli rahatlama ve hava koşullarına alışmak zorunludur. Sıradan sade gezilerin aksine, dağlar farklı yüksekliklerde bir takım problemler yaratır. Arazi türü büyük ölçüde değişebilir, bu nedenle ülkenin farklı bölgelerinde çeşitli gezileri planlamak önemlidir. Yaptığımız gibi daha karmaşık kampanyalara hazır olun ve sırt çantasının, voltaj saatlerinin ve beklenen yüksekliğin ağırlığının bakış açısıyla tırmanma yolunuzu sunmaya çalışın.
Teknik Beceriler / Dağcılar. Modunuz, tırmanma veya yengeç, kablo işi gibi teknik becerilerin, kablo işi veya çeşitli ekipmanların kullanılmasına odaklanmalıdır. Sadece dağcılık için güç, güç ve kardiyovasküler eğitim almak değil, aynı zamanda yürümek kolay olmayan karmaşık alanların üstesinden nasıl birleştirileceğini de bilmek önemlidir. Kiberler bakiyeyi artırmanın ve bu önemli tırmanma kaslarının güçlendirilmesi için harika bir yol olabilir.
Psikolojik eğitim. Dağlar için fiziksel hazırlığa ek olarak, zihinsel dayanıklılığa da ihtiyacınız olacak. Bu, esneklik ve özgüveninizin göstergesidir ve başarı veya başarısızlığın nedeni olabilir. Zihinsel olarak eğitmenin en iyi yolu, sadece finalde değil, aynı zamanda mini hedefleri değil, hedefleri ve hedefleri belirlemektir. Küçük görevler, motive olmaya ve öğrenmenin bir nabzını koruymanıza yardımcı olabilir.
Çabucak sıkıldıysanız, egzersiz planınızın farklı olduğundan emin olun ve ayrıca bazı yapılara sahiptir. Yürüyüş için çeşitli yerleri deneyin, araziyi, görüşleri ve karmaşıklığı birleştirin ve egzersizlerinizi hem iç hem de açık havada değiştirin.