Þegar það kemur að fjallaklifur, undirbúningur er allt. Lyfting efst á fjallinu krefst hærra líkamsþjálfunar, auk reynslu af mismunandi landslagi. Frá því að þjálfa líkama þinn og veita tæknilega hæfileika fyrir örugga og árangursríka hækkun áður en þú þjálfar hugann fyrir komandi þrek, þá verður þú að gera mikið til að undirbúa. Góðar fréttir eru hins vegar að fjallaklifurinn geti tekið þátt í neinum ef þú ert yfirleitt heilbrigður og fullkominn ákvörðun. Óháð því hvort þú ert að fara að eyða nokkrum klukkustundum á fjallaleið eða áætlun margra daga leiðangra er þjálfunin mjög mikilvæg. Það er allt sem þú þarft að vita um undirbúning fyrir klifra:
Upphafleg markmið og spurningar sem þarf að setja
Fjöldi æfinga sem þú þarft fer eftir tegund fjallaklifur, sem þú ert að fara að gera. Það eru tvær helstu gerðir - leiðangur og Alpine. Alpine Mountaineering er algengasta og að jafnaði inniheldur einföld, bein lyftu án þess að nota hár-rísa porters og viðbótar súrefni. Leiðangur hækkar hins vegar fastlínu búðina meðfram leiðinni og leiðangur starfsmenn munu ferðast upp og niður leiðina til að tryggja reipi og setja upp búðir. Báðar stíll krefjast þjálfunar, sérstaklega fyrir flókna tindar og fjölhliða ferðir. En innan ramma beggja flokka eru ýmsar leiðir með mismunandi mat á flókið.
Það eru nokkrar gerðir af uppstigum - einn þeirra felur í sér hættir fyrir nóttina.
Í óopnuðu fjöllunum er hækkað á eftirfarandi mælikvarða:
F = Easy / Auðvelt með smá blíður klifra eða ljós snjóbrekkur, og getur einnig falið í sér nokkra ferð í gegnum jökulinn. Þessar lyftur eru oft án reipa (nema í jöklum).
PD = svolítið flókið: inniheldur nokkrar tæknilegar hækkun eða flóknar jöklar.
AD = frekar flókið: með nokkrum köldum lyftu eða langvarandi snjóbrekkum yfir 50%. Best fyrir reynda klifra.
D = flókið með stöðugum solidum steini og / eða ís eða snjó áskilinn fyrir alvarlegar klifrar með margra ára reynslu.
TD = mjög flókið: langur fjallaklifur leiðir, eytt og hátækni. Best fyrir faglega klifra.
Ed = mjög flókið: lyftur með stöðugum erfiðleikum á svæðinu. Venjulega hækkar hversu flókið eykst þar sem leiðin verður hærri.
Það er mikilvægt að vita hvað upphafleg markmið þín eru. Ef þú vilt ná aukningu sem er örlítið fer yfir núverandi líkamsþjálfun þína þarftu að ganga úr skugga um að líkamsþjálfunaráætlunin muni stuðla að þér frekar en þú gerðir áður.
Það eru margar spurningar sem þú þarft einnig að spyrja. Til dæmis, hversu lengi ætlar þú að vera í stórum hæð og hvað er klukkan acclimatization, hversu marga daga þú hækkar í heild, þarftu að þjálfa á nýjum hæfileikum (til dæmis að vinna með reipi), hvaða búnað þú Mun nota (til dæmis, kettir osfrv.) Og hversu mikið þyngd þú verður að bera. Allir þessir þættir munu hafa áhrif á hversu mikið þú þarft að þjálfa. En það skiptir ekki máli hvenær þú rísa upp - hæðin, hækkun og hjarta er mikilvægt og ætti að vera grundvallaratriði í undirbúningi þínum fyrir fjallaklifur. Þess vegna er rétt líkamleg þjálfun þörf, sem gerir þér kleift að hækka lengur, hreyfa hraðar og sterkari, til að flytja þyngri álag á leiðinni og fljótt endurheimta í hvíld.
Fyrir reynda eða óreyndur klifur er leiðarvísir alltaf mælt með. Þeir geta ekki aðeins veitt öryggi og skilvirkni klifra þinnar, heldur einnig betri þekkingu á svæðinu og getur einnig hjálpað þér að sigla á slóðinni. Jafnvel með leiðsögn er hins vegar viðvarandi námsstillingin ennþá þörf, þar sem leiðbeinendur eru til staðar sem stuðningur, en þeir geta ekki gert vinnu fyrir þig.
Stundaskrá þjálfun
Yfirleitt undirbúið ekki minna en 8 vikur áður en klifra er. Auðvitað mun það einnig ráðast af flókið hornpunktinn og lengd klifra. Fyrir langa leiðangranir með erfiðum landslagi, því fyrr sem þú getur byrjað að læra, því betra. Á þessum tíma er mikilvægt að fylgja ströngum grafík þjálfunar. Helst ættir þú að gera æfingar og líkamsþjálfun að minnsta kosti þrisvar í viku. Það kann einnig að vera gagnlegt að smash þjálfunaráætlun í nokkrar helstu stig:
Fyrsta áfanga - hæfni
Upphafsfasa þjálfunarinnar ætti að einbeita sér að almennri líkamsþjálfun. Fyrir íþróttamenn og þá sem reglulega hlaupa eða gengur á fæti getur þetta stig verið tiltölulega auðvelt, og þetta er bara spurning um að breyta líkamsþjálfun þinni. Fyrir þá sem eru ekki notaðir til mikillar æfingar, mun þetta stig gefa líkama þínum nægan tíma til að laga sig að nýju stjórninni. Gakktu úr skugga um að þú sért með bæði hjarta- og æðakerfi og mótorþjálfun.
Annað stig er almennt undirbúningur fyrir hækkunina
Eftir að þú hefur sett upp grunnþjálfun þína með líkamlegri þjálfun með hjartalínurit og hreyfileika, verður þú að undirbúa líkama þinn til fjöllum. Hækka æfingar þínar á nýtt stig með sérstökum þjálfun fyrir fjallaklifur, svo sem langar ferðir og lyftur. Reyndu að passa inn í fjölbreytt úrval af fjallaleiðum og litlum hnútum til að athuga þægindi þinn.
Þriðja stig - æfa af svipuðum lyftum
Á þriðja stigi verður þú að æfa lyfturnar sem eru svipaðar þeim sem þú ert að fara að gera. Þetta þýðir að þú verður að þjálfa í sömu veðri, bera sömu álag og gera langan tíma að athuga þrek þitt. Það er ekki alltaf hægt - ef þú ert aðsetur í Rússlandi, en þú ætlar að fara, til dæmis, í Ölpunum, en við mælum með að reyna að gera réttarhöld eins nálægt og mögulegt er við sömu skilyrði.
Hvað á að virkja í þjálfunaráætlun þinni
Þjálfun nokkrum sinnum í viku er besta leiðin til að búa líkamlega líkama þinn í hámarki. Tilvist skýrar töflu með reglulegum líkamsþjálfun þjálfar einnig hugann þinn og undirbúið þig fyrir komandi próf. Mikilvægt er að gera eins mikið þjálfun og mögulegt er og yfirgefa nægan tíma til að endurheimta og ekki ofskera fyrr en meiðsli. Jafnvægið er mikilvægt, þannig að við leggjum áherslu á nauðsyn þess að hafa líkamsþjálfunaráætlun. Hér eru svæði þar sem þú þarft að einbeita sér:
Hjartalínurit. Cardiotranspare er nauðsynlegt til að bæta heildarþjálfun líkamsþjálfunar hjartans og lungna og ætti að vera fyrsta tegund þjálfunar sem þú gerir þegar þú undirbýr fjall hækkun. There ert margir loftháð æfingar sem geta gert hjarta sveifla og láta líkamann vita að nota súrefni í raun. Þessir fela í sér:
Hlaupa
Hjólreiðar
Sund
Batto stökk
Dans
Reipi
Máttur gangandi
Gönguferðir
Hnefaleikar
Róður
Cardio þjálfun ætti að vera hluti af áætlun þinni
Interval Training. Annar mikilvægur hluti af námi þínu er tímabilið þjálfun. Þessi tegund af æfingu hámarkar hjarta- og æðasjúkdóma, sem gerir hjarta þitt sterkari og að bæta loftfirðuþröskuldinn þinn. Það felur í sér röð af hágæða líkamsþjálfun skiptis með léttir.
Á þessum hvíldartíma geturðu endurheimt orku þína og bætt heildar framleiðni með hjálp styttri, en ákafur líkamsþjálfun. Kosturinn við æfingarþjálfun fyrir klifra er að vinna á ýmsum vegalengdum. Þessi aðferð sem gerð var í ákveðinn tíma mun auka getu hjartans til að dæla blóðinu í gegnum líkamann.
Styrkur og þrek. Fyrir bæði Alpine, og til að stilla fjallaklifur, verður þú að þjást poka af poka. Þess vegna eru allir æfingar sem miða að þeim svæðum sem eiga að bera meiri háttar alvarleika þungar álags. Þannig geturðu þróað þolgæði þína. Fyrir Asheams fjall, verður þú að auka styrk allra helstu vöðva fótanna, sem og vöðvana í gelta. Ekki gleyma því að sveigjanleiki er ekki síður mikilvægt, þannig að teygja er einnig nauðsynleg daglega. Sumir klifur bæta jafnvel jóga við líkamsþjálfunarham.
Ganga. Að venjast ýmsum léttir og veðurskilyrði er nauðsynlegt fyrir alla sem eru að undirbúa fyrir fjall ævintýri. Ólíkt venjulegum látlausum ferðum búa fjöllin fjölda vandamála á mismunandi hæðum. Tegund landslagsins getur verið mjög mismunandi, svo það er mikilvægt að skipuleggja ýmsar ferðir í mismunandi hlutum landsins. Vertu tilbúinn fyrir flóknari herferðir eins og við erum haldin og reyndu að kynna þér mest upptekinn dag að klifra frá sjónarhóli þyngdar bakpokans, spennutíma og væntanlegs hæð.
Tæknileg færni / Climbers. Einnig ætti að einbeita þér að þætti tæknilegra hæfileika, svo sem klifra eða krabbi, kapalvinnu eða með ýmsum búnaði. Mikilvægt er ekki aðeins að hafa vald, kraft og hjarta- og æðasjúkdóma fyrir fjallaklifur, en einnig vita hvernig á að sigrast á flóknum svæðum sem ekki eru auðvelt að ganga. Clutsers getur verið frábær leið til að bæta jafnvægi og styrkja þessar mikilvægu klifravöðvum.
Sálfræðileg þjálfun. Til viðbótar við líkamlega reiðubúin fyrir fjöllin, verður þú einnig að þurfa einhverja andlega þrek. Þetta er vísbendingin um seiglu og sjálfstraust og getur verið orsök árangurs eða bilunar. Besta leiðin til að þjálfa andlega er að setja markmið og markmið, ekki aðeins endanlega, heldur einnig mini-mörk. Lítil verkefni geta hjálpað þér að vera áhugasamir og viðhalda púls í námi.
Ef þú verður fljótt leiðindi skaltu ganga úr skugga um að líkamsþjálfunaráætlunin sé fjölbreytt og hefur einnig uppbyggingu. Prófaðu ýmsar staðir til gönguferða, sameina landslagið, skoðanir og flókið og breyta æfingum þínum bæði innandyra og utandyra.