ئۇ تاغقا چىققاندا, تەييارلىقنىڭ ھەممىسى. تاغ چوققىسىغا كۆتۈرۈش تېخىمۇ يۇقىرى يەر شارى مەشىقى, شۇنداقلا ئوخشىمىغان يەرلەردە تەجرىبە تەلەپ قىلىدۇ. بەدىنىڭىزنى تەربىيىلەشتىن ۋە تېز ۋە مۇۋەپپەقىيەت قازانغۇچىلارنى قوغداشتىن بۇرۇن بىخەتەر ۋە مۇۋەپپەقىيەت قازانشىڭىز ئۈچۈن بىخەتەر ۋە مۇۋەپپەقىيەت قازىنىش ئۈچۈن, سىز تەييارلىق قىلىش ئۈچۈن نۇرغۇن ئىشلارنى قىلىشىڭىز كېرەك. قانداقلا بولمىسۇن, ئادەتتە ساغلام ۋە تولۇق تۈزۈمدە بولسا, تاغقا چىققانلار ھېچكىمگە ماس كېلىدۇ. مەيلى تاغ يولىدا بىر نەچچە سائەت ۋاقىت سەرپ قىلىپ, بىر كۈنلۈك كۆپ كۈنلۈك ئېيىقلاردا ئۆتكۈزمەكچى بولسىڭىز, مەشىق ئىنتايىن مۇھىم. بۇ سىزنىڭ يامىشىش تەييارلىقى ھەققىدە بىلىشكە تېگىشلىك ئىشلار:
تەڭشەشكە تېگىشلىك دەسلەپكى نىشان ۋە سوئاللار
سىز ئېھتىياجلىق بولغان چېنىقىشنىڭ سانى, سىز قىلماقچى بولغان تاغ باغرىغا باغلىق. ئىككى ئاساسلىق تىپ بار - ئېكىسپېدىتسىيە ۋە ئالپېشى بار. ئالىملار تاغقا ئېرىشىشى ئەڭ كۆپ ئۇچرايدۇ, قائىدە يۇقىرى كۆتۈرۈلگەنلىك, قوشۇمچە ئوكسىگېن ئىشلەتمەي ئاددىي, بىۋاسىتە ئۇتتۇرىدۇ. ئېقىن ئادەملەر توپلىشى, بۇرنى بويىدىكى مۇقىم لىنىيەدە يۈز چاپلانغان, پۈياتى مۈشكۈل بولۇپ, مايىللىق خىزمەتچىلىرىنى بېسىپ, ئارتىسلارنىڭ ئارغامچىلىرىنى بىخەتەر قىلالايدۇ ۋە قاچىلايدۇ. ھەر ئىككى ئۇسلۇبتا تەربىيىلەش, بولۇپمۇ مۇرەككەپ چوققىلار ۋە كۆپ كۈنىدىكى نۇرغۇن ساياھەتلەر ئۈچۈن. ئەمما ھەر خىل تەرتىپلىشىش دائىرىسى ئىچىدە مۇرەككەپلىك بىلەن بىر قاتار شەكىل بار.
ئارتىسنىڭ بىر قانچە خىل قىسمى بار - ئۇلارنىڭ بىرى كېچىچە توختايدۇ.
ئېچىلمىغان تاغلاردا, ئۆرلەش تۆۋەندىكى ئۆلچەمدە مۆلچەرلەنگەن:
F = بەزى مۇلايىم يامىشىش ياكى يېنىك يامىشىش ياكى يورۇتۇش يانتۇلۇق بىلەن ئاسان ياكى ئاسان, شۇنداقلا مۇزلۇقنى مۇزاكىرى ئارقىلىق ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ لىفتلار دائىم ئارغامچا يوق (مۇزلۇقلاردىن باشقا).
PD = سەل مۇرەككەپ: بەزى تېخنىكىلىق ئۆرلەش ياكى مۇرەككەپ مۇزلۇقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
ئېلان = بەلكى مۇرەككەپ: كىچىك كۆتۈرۈلۈش ياكى ئۇزاققىچە قار ياغقان قار ياغلىرى بىلەن. تەجرىبىلىك تاغقا ئەڭ ماس كېلىدىغان ئەڭ ياخشى.
D = ئۇزۇن يىللىق كەچۈرمىشلەر بىلەن ئېغىر دەرىجىدە تاش ۋە ياكى قار تېيىلىش ياكى قار تېيىلىش.
TD = ناھايىتى مۇرەككەپ: ئۆچۈرۈلگەن ۋە يۇقىرى تېخنىكىلىق. كەسپىي تاغقا چىققۇچىلارغا ئەڭ ماس كېلىدۇ.
ED = ئىنتايىن مۇرەككەپ: رايوندىكى تۇراقلىق قىيىنچىلىقلار بىلەن كۆتۈرۈلىدۇ. ئادەتتە ئۆزلۈكىدىن بىر پۈتۈن گەۋدە بولۇپ قالىدۇ.
دەسلەپكى نىشانىڭىزنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى بىلىش تولىمۇ مۇھىم. ئەگەر سىزنىڭ ھازىرقى جىسمانىي مەشىق دەرىجىڭىزنى تۆۋەنلىمەكچى بولسىڭىز, سىزنىڭ چېنىقىش پىلانىڭىزنىڭ ئىلگىرىكىگە قارىغاندا بۇرۇنقىچە بولغانلىقىنى جەزملەشتۈرۈشىڭىز كېرەك.
سورىشىڭىزغا تېگىشلىك نۇرغۇن سوئاللار بار. مەسىلەن, سىز قاچانغىچە چوڭ ھەمجىنىسلاردا بولىسىز, قاپلاش ۋاقتىڭىز, جەمئىي قانچە كۈن كۆتۈرۈشىڭىز, سىز قايسى يېڭى ماھارەتلەرنى مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك, سىز قايسى ئۈسكۈنىلەر بىلەن تىرىشىشىڭىز كېرەك. ئىشلىتىش (مەسىلەن, مۈشۈكلەر قاتارلىقلار) ۋە قانچىلىك ئېغىرلىق بىلەن كۆتۈرۈۋالىسىز. بۇ ئامىللارنىڭ ھەممىسى سىزنىڭ قانچىلىك مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك. ئەمما قايسى ۋاقىتنىڭ قايسى بولۇشى مۇھىم ئەمەس - بوي ئېگىزلىكى, ئۆرلەش ۋە يۈرەك كېسەللىكلىرى ئىنتايىن مۇھىم بولۇپ, تاغقا چىققانغا تەييارلىق قىلىش كېرەك. شۇڭلاشقا توغرا بەدەن چېنىقتۇرۇش كېرەك, ئۇزۇنراق ئۆرلەپ تېخىمۇ تېزرەك ئۆرلەپ, تېخىمۇ كۈچلۈك يۆتكەڭ, ئارام ئېلىشنى يولغا قويۇپ, ئارام ئېلىشنى تېزلىتىش.
تەجرىبىلىك ياكى تەجرىبىسىز تاغقا, يېتەكچى ھەمىشە تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ئۇلار پەقەت يامىشىشىڭىزنىڭ بىخەتەرلىك ۋە ئۈنۈمىنى تۆۋەنلىتىدۇ, ئەمما بۇ ساھەگە تېخىمۇ ياخشى بىلىم بولىدۇ, ھەمدەمۇ يولدا مېڭىشىدىن ياردەم بېرەلەيدۇ. ھەتتا يېتەكچى بىلەن ھەتتا ئاستا ئۆگىنىش ھالىتى يەنىلا ئېھتىياجلىق بولغاچقا, چۈنكى ئۇلار سىز ئۈچۈن جاپا قىلالمايدۇ.
پىلان تۈزۈش مەشىقى
ئادەتتە يامىشىشتىن بۇرۇن 8 ھەپتىدىن ئاز تەييارلىق قىلىڭ. ئەلۋەتتە, ئۇ يەنە پادىچىلارنىڭ مۇرەككەپلىكى ۋە داۋاملىشىشىنى كۆرسىتىدۇ. قىيىن يەر بىلەن ئۇزۇن خىراجەت ئۈچۈن, بالدۇرراق ئۆگىنىشنى باشلىيالايسىز. بۇ قېتىم ئوقۇشنىڭ قاتتىق گۈللىنىئەدە چىڭ تۇرۇش تولىمۇ مۇھىم. ئەڭ ياخشىسى, ھەپتىدە كەم دېگەندە ئۈچ قېتىم چېنىقىش ۋە چېنىقىش كېرەك. بۇمۇ بىر نەچچە ئاچقۇچلۇق باسقۇچتا مەشىق ئورۇنلاشتۇرۇشىمۇ پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن:
بىرىنچى باسقۇچ - بەدەن چېنىقتۇرۇش
مەشىقىڭىزنىڭ دەسلەپكى باسقۇچى ئادەتتىكى بەدەن مەشىقىگە ئەھمىيەت بېرىش كېرەك. تەنھەرىكەتچىلەر ۋە قەرەللىك باشقۇرىدىغان ياكى پىيادە ماڭغانلار ئۈچۈن, بۇ باسقۇچ بىر قەدەر ئاسان بولۇشى مۇمكىن, بۇ پەقەت خىزمەتلىرىنى تەڭشەش مەسىلە. زىددىيەتكە كۆنۈمسىزلەرنىڭ مانېۋىرىغا كۆنگەنلەر ئۈچۈن, بۇ باسقۇچ بەدىنىڭىزگە يېڭى ھاكىمىيەتكە ماسلىشىشقا يېتەرلىك ۋاقىت بېرىدۇ. يۈرەك قان تومۇر ۋە ماتورلۇق مەشىقىنى ئۆز ئىچىگە ئالغانلىقىڭىزنى جەزملەشتۈرۈڭ.
ئىككىنچى باسقۇچنىڭ ئۆسۈشى ئۈچۈن ئومۇمىي تەييارلىق
سىز كاريو ۋە ماتورلۇق ماھارەت بىلەن ئاساسىي تەربىيىلەشنى ئورناتقاندىن كېيىن, بەدىنىڭىزنى تاغلىق رايونلارغا تەييارلىق قىلىشىڭىز كېرەك. چېنىقىش ئۈچۈن مەخسۇس تاغقا مۇناسىۋەتلىك ئالاھىدە تەربىيىلەشنى ئىشلىتىپ, چېنىقىشلىرىڭىزنى يېڭى سەۋىيىگە كۆتۈرۈڭ. راھەت دەرىجىسىنى تەكشۈرۈپ, راھەت دەرىجىڭىزنى تەكشۈرۈڭ.
ئۈچىنچى باسقۇچ - مۇشۇنىڭغا ئوخشاش لىفتلارنى مەشىق قىلىڭ
ئۈچىنچى باسقۇچتا, سىز قىلماقچى بولغان كۆلچىلەرنى قىلىشقا تېگىشلىك لىفتلارنى مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك. دېمەك, سىز چوقۇم ئوخشاش ھاۋارايى شارائىتىدا مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك, ئوخشاش يۈكنى ئېلىپ چىۋىقىڭىزنى تەكشۈرۈش ئۈچۈن ئۇزۇن ۋاقىت داۋاملاشتۇرۇڭ. ئەگەر ھەمىشە مۇمكىن ئەمەس - ئەگەر سىز روسىيەنى ئاساس قىلغان بولسىڭىز, ئەمما سىز, رەسىمدە, ئۆتۈش, - ئەمما ئۆتۈش ئۈچۈن سىناق قىلىشنى تەۋسىيە قىلىمىز.
مەشىق پىلانىڭىزدا نېمە قوزغىتىسىز
ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم مەشىقنىڭ بەدەننى جىسمانى جەھەتتىن تەييارلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. دائىملىق چېنىقىش ئارقىلىق كاللىڭىزمۇ كاللىڭىزغا ئېلىپ كېلىپ, پات ئارىدا ئېلان قىلىنغان سىناققا تەييارلىق قىلىدۇ. ئىمكانقەدەر تەربىيىلەش, يېتەرلىك مەشىقنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش, ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە زەخىملىنىشنى يېتەرلىك ۋاقىت قالدۇرىدۇ. قالدۇق نىسبەتەن ئىنتايىن مۇھىم, شۇڭا بىز يەنە چېنىقىش پىلانىنىڭ ئېھتىياجىنى تەكىتلەيمىز. بۇ يەردە سىز دىققەت قىلىشقا تىزىشقا تېگىشلىك ساھە:
Cittio. يۈرەك قان تومۇرنى قەلبىڭىز ۋە ئۆپكە يېتىشتۈرۈشنىڭ ئومۇمىي دەرىجىسىنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ئۈچۈن زۆرۈر, ھەمدە ئۆڭكۈرگە تەييارلىق قىلغاندا سىز قىلىدىغان بىرىنچى خىل مەشىق قىلىڭ. يۈرىكىڭىزنى سەكرەپ, بەدىنىڭىزنى چىقىرىپ, بەدىنىڭىزنى چىقىرىۋېتىشكە ئىشلىتىدىغان نۇرغۇن ھاۋالىق مەشىقى بار. بۇلار ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
Run
ۋېلىسىپىت مىنىش
سۇ ئۈزۈش
Batto Jots
ئۇسسۇل
ئارغامچا
توك يولى
پىيادە
Boxing
قولۋاقتى
يۈرەك مەشىقى سىزنىڭ پىلانىڭىزنىڭ بىر قىسمى بولۇشى كېرەك
ئارىلىق تەربىيىلەش. ئۆگىنىشىڭىزنىڭ يەنە بىر مۇھىم يېرى ئارىلىق تەربىيىلەش. بۇ خىل چېنىقىش يۈرەك قان تومۇر پايدىسىنى ئەڭ زور دەرىجىدە ئاشۇرۇپ, يۈرىكىڭىزنى تېخىمۇ كۈچلۈك قىلىش ۋە ئانايوبالىك بوسۇغىڭىزنى ياخشىلاش. ئۇ بىر قاتار يۇقىرى كۈچلۈكلۈك چېنىقىشنىڭ ئازابىنى ئاساس قىلغانلىقىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
بۇ مەزگىلدە, ئېنېرگىيەڭىزنى ئەسلىگە كەلتۈرەلەيسىز ۋە قىسقا ۋاقىت ياردىمى ئارقىلىق ئومۇمىي ئىشلەپچىقىرىش ئۈنۈمىنى ئۆستۈرىسىز. تاغقا چىققۇچىلارنىڭ ئارىلىق تەربىيىسىنىڭ ئەۋزەللىكى ھەر خىل ئارىلىقتا ئىشلەش. بۇ ئۇسۇل مەلۇم مۇددەت ئىچىدە ئىجرا قىلىنغان ۋاقىت يۈرەكنى بەدەن ئارقىلىق قان پومپىسى قىلىش ئىقتىدارىنى ئاشۇرىدۇ.
كۈچ ۋە چىداملىق. ھەم ئەلپلىن ئۈچۈن, مۇراسىم بولۇشى ئۈچۈن, خالتا, سومكىغا بەلگە يازىسىز. شۇڭلاشقا, ھەر قانداق ئىلگىرلەش ئېغىر يۈكنىڭ چوڭ ئېغىرلىقىغا پايدىلىق رايونلارغا پايدىلىق رايونلارغا قارىتىلغان. سىزنىڭ چىدامچانلىقىڭىزنى قانداق تەرەققىي قىلالايسىز. تاغدەك ئابىدە, چوقۇم پۇتنىڭ بارلىق ئاساسلىق مۇسكۇلىنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇشىڭىز كېرەك, شۇنداقلا پوستىنىڭ مۇسكۇلىنىڭ كۈچلۈكلىكىنى ئاشۇرۇشىڭىز كېرەك. بۇ جانلىقلىقنى ئۇنتۇپ قالماڭ, ھەر كۈنى ئۇزاقمۇقتۇرمۇ زۆرۈر ئەمەس. بەزى تاغ چوققىلىرى ھەتتا ئۇلارنىڭ چېنىقىش ھالىتىگە قوشۇڭ.
پىيادە مېڭىش. ھەر خىل ھاقارەتلەيدىغان ۋە ھاۋارايى شارائىتىغا كۆنۈشنىڭ ھەممىسى تاغ تەۋەككۈلچىلىكىگە تەييارلىق قىلىۋاتقانلارنىڭ ھەممىسى مەجبۇرى. ئادەتتىكى ئاددىي ساياھەتلەرگە ئوخشىماسلىق, تاغلار ئوخشىمىغان ئېگىزلىكتە بىر قاتار مەسىلىلەرنى پەيدا قىلىدۇ. بىر خىل يەر شەكلى ئوخشىمايدۇ, شۇڭا دۆلەتنىڭ ئوخشىمىغان جايلىرىدا ھەر خىل سەپەرلەرنى پىلانلاش ئىنتايىن مۇھىم. بىز تۇتۇلغاندا تېخىمۇ كۆپ مۇرەككەپ تەشۋىقاتقا تەييارلىق قىلىڭ, پالۋاننىڭ ئېغىرلىقى, يانچۇقىنىڭ ئېغىرلىقىنى كۆزدىن كەچۈردى ۋە مۆلچەرلەش.
تېخنىكىلىق ئىقتىدار / تاغقا چىققۇچىلار. ھالىتىڭىز يەنە يامىڭلاشتۇرۇش ياكى قىسقارتىش, سىملىق ئىشلەيدىغان ياكى ھەر خىل ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىش قاتارلىق تېخنىكىلىق ماھارەتلەرنىڭ بىر تەرىپىگە مەركەزلەشتى. تاغقا ياقىشقا بولغان ھوقۇق, توك ۋە يۈرەك قانچىسى سەھىپىسى, شۇنداقلا مېڭىش ئاسان بولمىغان بارلىق قان توقۇلىدىغان رايونلارنى يېڭىش ئىنقىلابىدۇر. قالايمىقانچىلىقلار تەڭپۇڭلۇقنى ياخشىلاشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى بولۇپ, بۇ مۇھىم يامىشىش مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتەلەيدۇ.
پىسخىكىلىق مەشىق. تاغقا فىزىكىلىق تەييارلىقتىن باشقا, سىز يەنە روھىي نارازىغا ئىگە. بۇ سىزنىڭ قەيسەرلىكىڭىز ۋە ئۆزىگە بولغان ئىشەنچىڭىزنىڭ كۆرسەتكۈچى بولۇپ, مۇۋەپپەقىيەت ياكى مۇۋەپپەقىيەتنىڭ سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن. روھىي جەھەتتىن پويىز قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى نىشان ۋە نىشانلارنى بەلگىلەيدۇ, ئەمما ئەڭ ئاخىرقى, ئەمما MINI- نىشان. كىچىك ۋەزىپىلەرنى ئۆگىنىش ۋە ئۆگىنىشتىكى تومۇرنى ساقلاپ قېلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئەگەر تېز زېرىپ قالسىڭىز, چېنىقىش پىلانىڭىزنىڭ كۆپ خىللىقىنى جەزملەشتۈرۈڭ, يەنە بىر قىسىم قۇرۇلمىسى بار. پىيادە مېڭىش, تېرە, كۆز قاراش ۋە مۇرەككەپ جايلارنى بىرلەشتۈرۈڭ ۋە باشقا ئۆيدە ۋە جايىڭىز ئارقىلىق ئىشلىسىڭىز بولىدۇ.