Кога станува збор за планинарење, подготовката е сè. Подигнувањето кон врвот на планината бара повисоко ниво на физичка обука, како и искуство со различен терен. Од обука на вашето тело и да обезбеди технички вештини за безбедно и успешно искачување пред да го обучите вашиот ум за претстојната издржливост, мора да направите многу за да се подготвите. Меѓутоа, добрата вест е дека планинарството може да ангажира некој ако е генерално здрава и целосна определба. Без оглед на тоа дали ќе потрошите неколку часа на планинска патека или планирајте повеќедневни експедиции, обуката е многу важна. Тоа е сè што треба да знаете за подготовката за качување:
Првични цели и прашања кои треба да се постават
Бројот на вежби што ви се потребни зависи од видот на планинарењето, кој ќе го направите. Постојат два главни типа - експедитивни и алпски. Алпско планинарење е најчестата и, по правило, вклучува едноставен, директен лифт без користење на високи портори и дополнителен кислород. Експедицијата покренува, од друга страна, има фиксна линија на опремени кампови долж трасата, а вработените во експедицијата ќе патуваат нагоре и надолу на патот за да обезбедат јажиња и да инсталираат кампови. Двата стилови бараат обука, особено за сложени врвови и повеќедневни патувања. Но, во рамките на двете категории постојат голем број на правци со различни проценки на сложеноста.
Постојат неколку видови на искачувања - еден од нив вклучува запира за ноќ.
Во неотворените планини, подивките се проценуваат на следната скала:
F = лесно / лесно со некои нежни качувања или светлина снег падини, и може исто така да вклучи некое патување низ глечерот. Овие лифтови често се без јажиња (освен во глечерите).
PD = малку комплицирано: вклучува некои технички искачувачи или сложени глечери.
АД = Наместо комплициран: со некои кул дигалки или проширени снежни ледени падини над 50%. Најдобро одговара за искусни планинари.
D = комплекс со стабилен цврст камен и / или мраз или снег резервирани за сериозни планинари со долгогодишно искуство.
TD = Многу комплицирано: долги планинаринг правци, избришани и хај-тек. Најдобро одговара за професионални планинари.
ED = исклучително комплицирано: лифтови со постојани тешкотии во областа. Обично нивото на сложеност се зголемува додека трасата станува повисока.
Важно е да знаете што се вашите првични цели. Ако сакате да постигнете зголемување што е малку го надминува вашето сегашно ниво на физичка обука, ќе треба да бидете сигурни дека вашиот план за вежбање ќе ве промовира подалеку од вас порано.
Постојат многу прашања што исто така ќе треба да ги прашате. На пример, колку долго ќе бидете на големи надморски височини и што е време на аклиматизација, колку дена ќе се зголемите во целост, дали треба да ги обучите за сите нови вештини (на пример, да работите со јаже), која опрема имате ќе се користи (на пример, мачки, итн.) И колку тежина ќе го носите. Сите овие фактори ќе влијаат на тоа колку треба да ги обучите. Но, не е важно во кое време ќе се кренете - висината, порастот и кардиографијата се од витално значење и треба да биде основен дел од вашата подготовка за планинарење. Затоа е потребна вистинската физичка обука, овозможувајќи ви да се кренете побрзо, да се движите побрзо и посилно, за да пренесете потешки оптоварувања на вашата маршрута и брзо да се вратите во одмор.
За искусни или неискусни планинари, секогаш се препорачува водич. Тие не само што можат да обезбедат сигурност и ефективност на вашето искачување, туку исто така имаат подобро познавање на областа, а исто така може да ви помогнат да навигирате на патот. Дури и со водич, сепак, постојаниот режим на учење сè уште е потребен, бидејќи водичите постојат како поддршка, но не можат да направат напорна работа за вас.
Обука за распоред
Нормално се подготвува за не помалку од 8 недели пред качување. Се разбира, исто така ќе зависи од сложеноста на темето и времетраењето на искачувањето. За долги експедиции со тежок терен, претходно можете да започнете со учење, толку подобро. Во тоа време, важно е да се придржувате кон строга графика на обуката. Идеално, треба да направите вежби и тренинзи најмалку три пати неделно. Исто така, може да биде корисно да се пресече распоредот за обука во неколку клучни фази:
Прва фаза - Фитнес
Почетната фаза на вашата обука треба да биде фокусирана на општа физичка обука. За спортистите и оние кои редовно трчаат или одат пеш, оваа фаза може да биде релативно лесно, и ова е само прашање на прилагодување на вашите вежби. За оние кои не се користат за интензивни вежби, оваа фаза ќе му даде доволно време доволно време да се прилагоди на новиот режим. Бидете сигурни дека ќе ги вклучите и кардиоваскуларните и моторните обуки.
Втората фаза е општа подготовка за порастот
Откако ќе го инсталирате вашето основно ниво на физичка обука со кардио и моторни вештини, ќе треба да го подготвите вашето тело на планински области. Подигнете ги вашите вежби на ново ниво со посебна обука за планинарење, како што се долги патувања и лифтови. Обидете се да се вклопи во широк спектар на планински прошетки и мали темиња за да го проверите нивото на удобност.
Трета фаза - практика на слични лифтови
Во третата фаза, мора да ги практикувате лифтовите кои се слични на оној што ќе го направите. Ова значи дека мора да ги обучувате во истите временски услови, да го носите истото оптоварување и да го направите долго време за да ја проверите вашата издржливост. Тоа не е секогаш можно - ако сте со седиште во Русија, но планирате да одите, на пример, во Алпите, но препорачуваме да се обидеме да го зголемиме пробниот пораст што е можно поблиску до истите услови.
Што да овозможите план за обука
Обука неколку пати неделно е најдобриот начин за физички да го подготвите вашето тело на било кој врв. Присуството на јасна табела со редовни вежби, исто така, го обучува вашиот ум, подготвувајќи се за претстојниот тест. Важно е да се направи колку што е можно повеќе обука, оставајќи доволно време за враќање и не претерување до повреди. Билансот е од суштинско значење, така што исто така ја нагласуваме потребата да има план за вежбање. Еве области каде што ќе треба да се фокусирате:
Кардио. CardiOtranspare е неопходно за подобрување на целокупното ниво на физичка обука на срцето и белите дробови и треба да биде првиот вид на обука што ја правите кога се подготвувате за планинско искачување. Постојат многу аеробни вежби кои можат да го направат вашето срце замав и да го направите вашето тело да се навикне на ефикасно користење на кислород. Тие вклучуваат:
Стартувај
Велосипедизам
Пливање
Бато скокови
Танцување
Јаже
Моќ Одење
Пешачење
Бокс
Веслање
Кардио-обуката треба да биде дел од вашиот распоред
Интервал обука. Друг важен дел од вашето учење е интервалната обука. Овој тип на вежбање ја максимизира кардиоваскуларната корист, што го прави вашето срце посилно и подобрување на вашиот анаеробен праг. Вклучува серија на високо-интензитети вежби наизменично со периоди на олеснување.
Во текот на овие периоди на одмор, можете да ја вратите вашата енергија и да ја подобрите севкупната продуктивност со помош на пократки, но интензивни вежби. Предноста на интервалот обука за планинари е да работи на различни растојанија. Овој метод извршен за одреден временски период ќе ја зголеми способноста на твоето срце да пумпа крв низ телото.
Сила и издржливост. За двете алпски, и за експедиција планинаринг, ќе страдате од торба со торба. Затоа, сите вежби насочени кон областите кои треба да ја носат главната тежина на тешките оптоварувања се корисни. Така можете да ја развиете вашата издржливост. За планински Asheams, мора да ја зголемите силата на сите главни мускули на нозете, како и мускулите на кората. Не заборавајте дека флексибилноста не е помалку важна, па се протега исто така е потребно секојдневно. Некои планинари дури и додаваат јога на нивниот режим на вежбање.
Пешачење. Добивањето на разни релјефи и временски услови е задолжително за секој кој се подготвува за планинска авантура. За разлика од обичните обични патувања, планините создаваат голем број проблеми на различни височини. Видот на теренот може многу да варира, па затоа е важно да планирате разни патувања во различни делови на земјата. Подгответе се за посложени кампањи како што се одржуваме и се обидуваме да го претставиме вашиот најзафатен ден на качување од гледна точка на тежината на ранецот, напонските часови и очекуваната висина.
Технички вештини / планинари. Вашиот режим, исто така, треба да биде фокусиран на аспект на техничките вештини, како што се качување или рак, кабелска работа или користење на разни опрема. Важно е не само да имате моќ, моќ и кардиоваскуларна обука за планинарење, туку и знајте како да ги надминат сложените области кои не се лесни за прошетки. Клатери можат да бидат одличен начин за подобрување на рамнотежата и зајакнување на овие значајни мускули за качување.
Психолошка обука. Во прилог на физичка подготвеност за планините, исто така ќе ви треба ментална издржливост. Ова е показател за вашата издржливост и самодоверба и може да биде причина за успех или неуспех. Најдобар начин да се обучуваат ментално е да се постават цели и цели, не само конечните, туку и мини-цели. Малите задачи можат да ви помогнат да останете мотивирани и да одржувате пулс во учењето.
Ако брзо ви е здодевно, осигурајте се дека вашиот план за вежбање е разновиден, а исто така има и некоја структура. Пробајте разни места за пешачење, комбинирајте го теренот, прегледите и сложеноста и да ги разликувате вашите вежби и во затворен простор и на отворено.