Альпиниягә килгәндә, әзерлек барысы. Тау башына күтәрү физик күнегүләр, шулай ук төрле җирләре белән тәҗрибә таләп итә. Тәнегезне тәрбияләүдән һәм булачак чыдамлык өчен акылыгызны өйрәтүдән куркынычсыз һәм уңышлы күтәрү өчен техник күнекмәләр бирегез, сез әзерләнергә тиеш. Яхшы хәбәр, ләкин, сез, гадәттә, сәламәт һәм тулы тәвәккәл булсагыз, альпинизм теләсә кемне җәлеп итә ала. Сезнең тау эзе яки күп көнлек экспедицияләрдә берничә сәгать үткәрерсезме, тренинг бик мөһим. Бу бары тик менү буенча әзерлек турында белергә тиеш:
Башлангыч максатлар һәм сораулар
Сезгә кирәкле күнегүләр саны альпинизм төренә бәйле, сез алар белән эшләргә җыенасыз. Ике төп төр бар - экспедиция һәм тау. Альпа альпинесты иң еш очрый һәм, кагыйдә буларак, югары катламнарны һәм өстәмә кислород кулланмыйча гади, туры лифтны үз эченә ала. Экспедиция күтәрелә, киресенчә, маршрут буенча җиһазландырылган лагерьлар бар, һәм экспедиция арканнарны һәм лагерьларны урнаштыру юлына сәяхәт итәчәк. Ике стиль дә күнегүләр таләп итә, аеруча катлаулы пиклар һәм күп көнлек сәяхәтләр өчен. Ләкин ике категория дә кысаларында төрле бәяләр белән төрле бәяләр дә бар.
Берничә төрле төрләр бар - аларның берсе төнгә тукталышны үз эченә ала.
Ачылмаган тауларда күтәрелешләр түбәндәге масштабта бәяләнә:
F = нечкә менү яки җиңел кар ягы белән җиңел / җиңел, шулай ук бозлык аркасында берничә сәяхәт кертә ала. Бу лифтлар еш кына аркансыз (бозлыклардан кала).
Pd = бераз катлаулы: кайбер техник күтәрелешне яки катлаулы бозларны үз эченә ала.
Реклама = киресенчә, катлаулы: салкын күтәрү яки озын кар бозгы кырлары 50% тан артыграк. Тәҗрибәле альпинистлар өчен иң яхшы туры килә.
D = тотрыклы каты таш һәм / яки боз яки боз яки кар күп еллар тәҗрибәсе өчен сакланган комплекс.
TD = бик катлаулы: Озын альпинизм маршрутлары, бетерелгән һәм югары технологияле. Профессиональ альпинистлар өчен иң яхшы туры килә.
ED = бик катлаулы: райондагы даими кыенлыклар белән лифтлар. Гадәттә маршрут югарырак булганда катлаулылык дәрәҗәсе арта.
Беренче максатларыгызның нәрсә икәнен белү мөһим. Әгәр дә сез хәзерге физик күнегүләрегезнең хәзерге дәрәҗәсенә бераз артмаска телисез икән, сезнең күнегүләр планы сезне элеккегегә караганда алга этәрүенә ышанырга кирәк булачак.
Сезгә дә сорарга кирәк булган сораулар бик күп. Мәсәлән, сез күпме зур биеклектә һәм акклатизация вакыты нинди булырсыз, сез барлыгы ничә көн торырсыз, сезгә яңа күнекмәләр буенча күнегүләр ясарга кирәк (мәсәлән, аркан белән эшләү), сез нинди җиһаз (мәсәлән, мәчеләр һ.б.) кулланачак) һәм күпме авырлык китерәчәк. Бу факторларның барысы сезгә нинди генә күнегүләр ясарга кирәклегенә тәэсир итәчәк. Ләкин кайчан торуыгыз мөһим түгел - биеклек, күтәрелү һәм кардиография бик мөһим һәм альпинизмга әзерлекнең төп өлеше булырга тиеш. Шуңа күрә дөрес физик күнегүләр кирәк, озаграк торырга, тизрәк хәрәкәт итәргә, тизрәк хәрәкәт итәргә, авырракларны йөкләгез һәм тиз арада ял итү тиз арада торгызырга.
Тәҗрибәле яки тәҗрибәсез альпинистлар өчен кулланма һәрвакыт тәкъдим ителә. Алар сезнең менүнең куркынычсызлыгын һәм эффективлыгын гына бирә алмыйлар, ләкин бу өлкә турында яхшырак белү, һәм сезгә юлда науе да йөрергә булыша ала. Ләкин җитәкчелек белән дә, өзлексез уку режимы әле дә кирәк, чөнки кулланмалар ярдәме кебек, алар сезнең өчен тырышып эшли алмыйлар.
График
Гадәттә менү алдыннан 8 атнадан да ким түгел. Әлбәттә, ул шулай ук вертексның катлаулылыгына һәм менү озынлыгына бәйле булачак. Авыр җиргә озын экспедицияләр өчен сез өйрәнә башлыйсыз, яхшырак. Бу вакытта укытуның катгый графикасын бушату мөһим. Идеаль рәвештә, сез атнага ким дигәндә өч тапкыр күнегүләр һәм күнегүләр ясарга тиеш. Бу шулай ук күнегүләрне берничә төп этапка кертү өчен файдалы булырга мөмкин:
Беренче этап - Фитнес
Сезнең тренингның башлангыч этабы гомуми физик күнегүләргә игътибарлы булырга тиеш. Спортчылар өчен, регуляр йөгерүчеләр яки җәяү йөрүчеләр, бу этап чагыштырмача җиңел булырга мөмкин, һәм бу сезнең күнегүләрегезне көйләү генә. Нецензия күнегүләренә күнекмәгән кешеләр өчен бу этапта сезнең тәнегезгә яңа режимга яраклашырга вакыт бирәчәк. Тәналоцаскуляр һәм моторлы күнегүләрне кертегез.
Икенче этап - күтәрелүгә гомуми әзерлек
Сез кардио һәм мотор осталыгыгыз белән физик күнегүләрегезне урнаштырганнан соң, сезгә тәнегезне таулы җирләргә әзерләргә кирәк булачак. Озын сәяхәтләр һәм лифт кебек альпинизм өчен махсус тренинг кулланып күнегүләрегезне яңа баскычка күтәрегез. Сезнең комфорт дәрәҗәсен тикшерү өчен тау очкыннары һәм кечкенә вертикатларга туры килергә тырышыгыз.
Өченче этап - Охшаш лифтлар практикасы
Өченче этапта сез үзегез теләгән кешегә охшаган лифтларны кулланырга тиеш. Димәк, сез бер үк һава шартларында күнегергә, шул ук йөкне йөрергә һәм сезнең чыдамлыгыгызны тикшерү өчен озак вакыт файдаланырга тиеш. Әгәр дә сез Россиядә урнашкан булсагыз, ләкин сез Россиядә нигезләнгән булсагыз, мәсәлән, Альпларда барырга уйлыйсыз, ләкин без бер үк шартларга мөмкин кадәр якын торырга киңәш итәбез.
Сезнең тренинг планында нәрсә эшләргә
Атнага берничә тапкыр күнегүләр - тәнегезне иң югары ноктага әзерләү өчен иң яхшы ысул. Даими күнегүләр белән ачык схеманың булуы шулай ук сезнең уйларыгызны киләсе тестка әзерли. Мөмкин кадәр күбрәк тренинг ясау мөһим, җәрәхәтләр алдыннан торгызырга җитәрлек вакыт калдыра. Баланс бик мөһим, шуңа күрә без шулай ук күнегүләр планы булырга кирәклегенә басым ясыйбыз. Менә сезгә игътибар итәрлек урыннар:
Кардио. Cardiotranspare йөрәгегезнең һәм үпкәләрнең физик күнегүләренең гомуми дәрәҗәсен күтәрү өчен кирәк, һәм тау күтәрелгәч, сез эшләгән беренче тренинг булырга тиеш. Йөрәгеңне селкетә ала торган һәм тәнегезне кислород эффектив куллану өчен бик күп аэроблы күнегүләр бар. Алар арасында:
Йөгерү
Велосипед
Йөзү
Батто сикерә
Бию
Аркан
Көч йөрү
Сәяхәт
Бокс
Ишкәк ишү
Кардио тренинг сезнең графикның бер өлеше булырга тиеш
Интервал укыту. Өйрәнүнең тагын бер мөһим өлеше - интервал әзерләү. Бу төр күнегү йөрәк-кан тамырлы йортны арттыра, йөрәгегезне ныгытучы һәм анаероб бусагасын ныгыта. Ул җиңеллек периодлары белән алмаштыручы серияләр сериясен үз эченә ала.
Бу чорда сез үз көчегезне торгыза аласыз һәм кыска, ләкин интенсив күнегүләр белән гомуми җитештерүчәнлекне яхшырта аласыз. Елымчылар өчен интервал тренингның өстенлеге - төрле дистанцияләрдә эшләү. Билгеле бер вакыт эчендә башкарылган бу ысул сезнең йөрәгегезнең тән аша канны кую мөмкинлеген арттырачак.
Көч һәм чыдамлык. Ике тау өчен дә, альпинизмны экспедицияләү өчен, сез капчык сумкасы кичерерсез. Шуңа күрә, авыр йөкнең төп авырлыгын күтәрергә тиеш өлкәләргә юнәлтелгән күнегүләр файдалы. Менә шулай, сез чыдамлыгыгызны үстерә аласыз. Тау юмлары өчен сез аякларның төп мускулларының, кабык мускулларының көчен арттырырга тиеш. Онытмагыз, сыгылучылык мөһим түгел, шуңа күрә сузылган да көн саен кирәк. Кайбер альпинистлар хәтта Йога өстиләр.
Сәяхәт. Төрле рельефларга һәм һава торышына күнеккән тау маҗараларына әзерләнгән һәркем өчен мәҗбүри. Гади тигезлектән аермалы буларак, таулар төрле биеклектә берничә проблеманы тудыралар. Террейн төре бик мөһим булырга мөмкин, шуңа күрә илнең төрле почмакларында төрле сәяхәтләрне планлаштыру мөһим. Без үткәргәнчә катлаулырак кампанияләргә әзерләнегез, һәм сезнең мәшәкатьле көнегезне рюкзак авырлыгы, көчәнеш сәгатьләре һәм көтелгән биеклегеннән тәкъдим итәргә тырышыгыз.
Техник осталык / альпинистлар. Сезнең режим шулай ук тиешле техник күнекмәләр аспектына, мәсәлән, менү, кабель эше яки төрле җиһазлар куллану кебек техник күнекмәләр аспектына юнәлтелергә тиеш. Альпинизм өчен электр, электр һәм йөрәк-канта тәрәзәләрен тренинглары гына түгел, ә өйгә йөрү җиңел булмаган катлаулы өлкәләрне ничек җиңәргә икәнен дә мөһим. Чакыручылар тигезлекне яхшырту һәм бу мөһим мускулларны ныгыту өчен яхшы ысул булырга мөмкин.
Психологик күнегүләр. Тауга физик әзерлектән тыш, сезгә шулай ук психик чыдамлык кирәк булачак. Бу сезнең түземсезлек һәм үз-үзегезгә ышаныч сезнең күрсәткече һәм уңыш яки уңышсызлыкның сәбәбе булырга мөмкин. Психикны әзерләүнең иң яхшы ысулы - финалга гына түгел, мини максатлар белән максатлар һәм максатлар кую. Кечкенә эшләр сезгә дәртләндерелгән һәм өйрәнүдә импульсны сакларга булыша ала.
Әгәр дә сез тиз күңелсезләнсәгез, сезнең күнегүләр планыгыз төрле, һәм шулай ук структурага ия. Сәяхәт өчен төрле урыннарны карагыз, җирне берләштерегез, күренүне һәм катлаулыканы берләштерегез, һәм сезнең күнегүләрегезне өйдә дә, ачык һавада да аерыгыз.