Apabila ia datang kepada pendaki gunung, persediaan adalah semua. Mengangkat ke puncak gunung memerlukan tahap latihan fizikal yang lebih tinggi, serta pengalaman dengan medan yang berbeza. Dari latihan badan anda dan menyediakan kemahiran teknikal untuk pendakian yang selamat dan berjaya sebelum melatih minda anda untuk ketahanan yang akan datang, anda perlu melakukan banyak untuk menyediakan. Walau bagaimanapun, berita baik adalah bahawa pendaki gunung dapat melibatkan sesiapa jika anda umumnya sihat dan menyelesaikannya. Tidak kira sama ada anda akan menghabiskan beberapa jam di laluan gunung atau merancang ekspedisi pelbagai hari, latihan sangat penting. Itulah yang anda perlu tahu mengenai penyediaan untuk mendaki:
Matlamat awal dan soalan yang perlu ditetapkan
Bilangan latihan yang anda perlukan bergantung kepada jenis pendaki gunung, yang akan anda lakukan. Terdapat dua jenis utama - ekspedisi dan alpine. Alpine Mountaineering adalah yang paling biasa dan, sebagai peraturan, termasuk lif yang mudah dan langsung tanpa menggunakan porter bertingkat tinggi dan oksigen tambahan. Ekspedisi menimbulkan, sebaliknya, mempunyai garis tetap kem-kem yang lengkap di sepanjang laluan, dan pekerja ekspedisi akan mengembara ke atas dan ke bawah laluan untuk menjamin tali dan memasang kem. Kedua-dua gaya memerlukan latihan, terutamanya untuk puncak kompleks dan perjalanan berbilang hari. Tetapi dalam rangka kedua-dua kategori terdapat beberapa laluan dengan penilaian yang berbeza terhadap kerumitan.
Terdapat beberapa jenis ascents - salah satunya termasuk berhenti untuk malam.
Di pergunungan yang tidak dibuka, kenaikan dianggarkan pada skala berikut:
F = Mudah / Mudah dengan beberapa lereng salji yang lembut atau lereng cahaya, dan mungkin juga termasuk beberapa perjalanan melalui glasier. Lif ini sering tanpa tali (kecuali dalam glasier).
PD = sedikit rumit: termasuk beberapa pendakian teknikal atau glasier kompleks.
AD = agak rumit: dengan beberapa lereng angkat atau lereng salji yang dilanjutkan di atas 50%. Paling sesuai untuk pendaki yang berpengalaman.
D = kompleks dengan batu pepejal yang stabil dan / atau ais atau salji yang dikhaskan untuk pendaki yang serius dengan pengalaman bertahun-tahun.
TD = sangat rumit: laluan gunung yang panjang, dipadam dan berteknologi tinggi. Paling sesuai untuk pendaki profesional.
Ed = Sangat rumit: Lif dengan kesukaran berterusan di kawasan tersebut. Biasanya tahap kerumitan meningkat apabila laluan menjadi lebih tinggi.
Adalah penting untuk mengetahui matlamat awal anda. Sekiranya anda ingin mencapai peningkatan yang sedikit melebihi tahap latihan fizikal anda, anda perlu memastikan bahawa pelan latihan anda akan mempromosikan anda lebih jauh daripada yang anda lakukan sebelum ini.
Terdapat banyak soalan yang anda perlu tanya. Sebagai contoh, berapa lama anda berada di ketinggian yang besar dan apakah masa penyesuaian, berapa hari anda akan meningkat secara keseluruhan, adakah anda perlu melatih mana-mana kemahiran baru (contohnya, bekerja dengan tali), apa peralatan anda Akan digunakan (contohnya, kucing, dll.) Dan berapa berat yang anda akan tanggung. Semua faktor ini akan menjejaskan berapa banyak yang anda perlukan untuk melatih. Tetapi tidak kira masa yang anda bangkit - ketinggian, kenaikan dan kardiografi adalah penting dan harus menjadi bahagian penting dalam penyediaan anda untuk mendaki gunung. Itulah sebabnya latihan fizikal yang betul diperlukan, yang membolehkan anda bangkit lebih lama, bergerak lebih cepat dan lebih kuat, untuk memindahkan beban yang lebih berat pada laluan anda dan cepat memulihkan berehat.
Bagi pendaki yang berpengalaman atau tidak berpengalaman, panduan sentiasa disyorkan. Mereka bukan sahaja boleh memberikan keselamatan dan keberkesanan pendakian anda, tetapi juga mempunyai pengetahuan yang lebih baik mengenai kawasan itu, dan juga dapat membantu anda menavigasi di jalan. Walaupun dengan panduan, bagaimanapun, mod pembelajaran yang berterusan masih diperlukan, kerana panduan wujud sebagai sokongan, tetapi mereka tidak boleh melakukan kerja keras untuk anda.
Jadual Latihan
Biasanya bersedia untuk tidak kurang dari 8 minggu sebelum mendaki. Sudah tentu, ia juga akan bergantung kepada kerumitan puncak dan tempoh pendakian. Untuk ekspedisi yang panjang dengan medan yang sukar, yang lebih awal anda boleh mula belajar, lebih baik. Pada masa ini, adalah penting untuk mematuhi grafik yang ketat latihan. Idealnya, anda perlu melakukan senaman dan senaman sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ia juga berguna untuk menghancurkan jadual latihan ke dalam beberapa peringkat utama:
Peringkat Pertama - Kecergasan
Fasa awal latihan anda harus difokuskan pada latihan fizikal umum. Untuk atlet dan mereka yang kerap berlari atau berjalan kaki, tahap ini mungkin agak mudah, dan ini hanya satu perkara yang menyesuaikan latihan anda. Bagi mereka yang tidak digunakan untuk latihan yang intensif, tahap ini akan memberi masa yang cukup untuk menyesuaikan diri dengan rejim baru. Pastikan anda memasukkan kedua-dua latihan kardiovaskular dan motor.
Peringkat kedua adalah persiapan umum untuk kenaikan
Selepas anda memasang tahap asas latihan fizikal anda dengan kemahiran kardio dan motor, anda perlu menyediakan badan anda ke kawasan pergunungan. Menaikkan latihan anda ke tahap yang baru menggunakan latihan khas untuk mendaki gunung, seperti perjalanan panjang dan lif. Cuba muat ke dalam pelbagai jalan gunung dan simpul kecil untuk memeriksa tahap keselesaan anda.
Peringkat Ketiga - Amalan Lif yang Serupa
Pada peringkat ketiga, anda mesti mengamalkan lif yang sama dengan yang anda akan lakukan. Ini bermakna anda mesti melatih dalam keadaan cuaca yang sama, membawa beban yang sama dan membuat masa yang lama untuk memeriksa ketahanan anda. Ia tidak selalu mungkin - jika anda berpusat di Rusia, tetapi anda merancang untuk pergi, sebagai contoh, di Alps, - tetapi kami mengesyorkan berusaha untuk membuat percubaan meningkat sedekat mungkin ke keadaan yang sama.
Apa yang perlu diaktifkan dalam pelan latihan anda
Latihan beberapa kali seminggu adalah cara terbaik untuk menyediakan tubuh anda secara fizikal kepada mana-mana puncak. Kehadiran carta yang jelas dengan latihan biasa juga melatih fikiran anda, menyediakan anda untuk ujian yang akan datang. Adalah penting untuk membuat latihan sebanyak mungkin, meninggalkan masa yang cukup untuk memulihkan dan tidak berlebihan sehingga kecederaan. Baki adalah penting, jadi kami juga menekankan keperluan untuk mempunyai pelan latihan. Berikut adalah kawasan di mana anda perlu memberi tumpuan:
Kardio. Cardotranspare adalah perlu untuk memperbaiki tahap keseluruhan latihan fizikal jantung dan paru-paru anda dan harus menjadi jenis latihan pertama yang anda lakukan ketika bersiap untuk pendakian gunung. Terdapat banyak latihan aerobik yang boleh membuat swing jantung anda dan menjadikan tubuh anda digunakan untuk menggunakan oksigen dengan berkesan. Ini termasuk:
Lari
Basikal
Berenang
Batto melompat
Menari
Tali
Power Walking.
Hiking
Tinju
Mendayung
Latihan Cardio harus menjadi sebahagian daripada jadual anda
Latihan Selang. Satu lagi bahagian penting dalam pembelajaran anda adalah latihan interval. Jenis latihan ini memaksimumkan manfaat kardiovaskular, menjadikan jantung anda lebih kuat dan meningkatkan ambang anaerobik anda. Ia termasuk satu siri latihan intensiti tinggi yang berselang-seli dengan tempoh pelepasan.
Dalam tempoh rehat ini, anda boleh memulihkan tenaga anda dan meningkatkan produktiviti secara keseluruhan dengan bantuan latihan yang lebih pendek, tetapi intensif. Kelebihan latihan interval untuk pendaki adalah untuk bekerja di pelbagai jarak. Kaedah ini dilakukan untuk tempoh masa tertentu akan meningkatkan keupayaan jantung anda untuk mengepam darah melalui badan.
Kekuatan dan ketahanan. Bagi kedua-dua Alpine, dan untuk pendaki ekspedisi, anda akan mengalami beg beg. Oleh itu, apa-apa latihan yang bertujuan untuk kawasan yang perlu membawa keterukan utama beban berat adalah berguna. Itulah bagaimana anda boleh mengembangkan ketahanan anda. Untuk asam gunung, anda mesti meningkatkan kekuatan semua otot utama kaki, serta otot-otot kulit. Jangan lupa bahawa fleksibiliti tidak kurang penting, jadi regangan juga diperlukan setiap hari. Sesetengah pendaki bahkan menambah yoga ke mod latihan mereka.
Hiking. Memperkenalkan untuk pelbagai relief dan keadaan cuaca adalah wajib bagi semua orang yang sedang bersiap untuk pengembaraan gunung. Tidak seperti perjalanan biasa biasa, gunung membuat beberapa masalah pada ketinggian yang berbeza. Jenis rupa bumi boleh berbeza-beza, jadi penting untuk merancang pelbagai perjalanan di pelbagai bahagian negara. Bersiap sedia untuk kempen yang lebih kompleks kerana kami diadakan, dan cuba untuk membentangkan hari yang paling sibuk memanjat dari sudut pandangan berat ransel, jam voltan dan ketinggian yang diharapkan.
Kemahiran teknikal / pendaki. Mod anda juga harus difokuskan pada aspek kemahiran teknikal, seperti memanjat atau ketam, kerja kabel atau menggunakan pelbagai peralatan. Adalah penting bukan sahaja untuk mempunyai latihan kuasa, kuasa dan kardiovaskular untuk mendaki gunung, tetapi juga tahu bagaimana untuk mengatasi kawasan yang rumit yang tidak mudah berjalan. Pintu boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan keseimbangan dan menguatkan otot pendakian yang penting ini.
Latihan psikologi. Sebagai tambahan kepada kesediaan fizikal untuk pergunungan, anda juga akan memerlukan ketahanan mental. Ini adalah penunjuk daya tahan dan keyakinan diri anda dan mungkin menjadi punca kejayaan atau kegagalan. Cara terbaik untuk melatih mental adalah untuk menetapkan matlamat dan objektif, bukan sahaja akhir, tetapi juga matlamat mini. Tugas kecil boleh membantu anda tetap bermotivasi dan mengekalkan denyutan dalam pembelajaran.
Jika anda dengan cepat bosan, pastikan pelan senaman anda adalah pelbagai, dan juga mempunyai beberapa struktur. Cuba pelbagai tempat untuk mendaki, menggabungkan medan, pandangan dan kerumitan, dan mengubah latihan anda di dalam rumah dan di luar rumah.