Tolelizmga kelganda, tayyorgarlik hammasi. Tog'ning yuqori qismiga ko'tarilish ko'proq jismoniy tarbiya darajasini, shuningdek turli xil erlar bilan tajriba talab qiladi. O'zingizning tanangizni tarbiyalashdan oldin, bardoshli bo'lish uchun ongingizni tarbiyalashdan oldin, tanangizni o'rgatish va xavfsiz va muvaffaqiyatli ko'tarilish uchun texnik ko'nikmalarni taqdim etish, siz tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Ammo yaxshi xabar, agar siz umuman sog'lom va to'liq qat'iyatlilik bo'lsa, alpinizm har kimni jalb qilishi mumkin. Siz tog 'iziga bir necha soat sarflamoqchimisiz yoki ko'p kunlik ekspeditsiyalarni rejalashtirmoqdaman, trening juda muhimdir. Tepaga chiqishga tayyorgarlik haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa:
Dastlabki maqsadlar va savollar o'rnatilishi kerak bo'lgan savollar
Sizga kerak bo'lgan mashg'ulotlar soni siz qila oladigan alpinizm turiga bog'liq. Ikkita asosiy turi - Expeditsion va alp. Alp tog'li ichimlik eng keng tarqalgan va qoida tariqasida yuqori balandlikdagi portlovchilar va qo'shimcha kislorodlardan foydalanmasdan oddiy, to'g'ridan-to'g'ri ko'tarishni o'z ichiga oladi. Boshqa tomondan, ekspeditsiya ko'tariladi, marshrut bo'yicha jihozlangan lagerlarning sobit liniyasiga ega va ekspeditsiya xodimlari arqonlarni tiklash va lagerlarni o'rnatish uchun yo'lni yuqoriga va pastga yo'naltirishadi. Ikkala uslub ham treningni, ayniqsa murakkab cho'qqilar va ko'p kunlik sayohatlar uchun talab qiladi. Ammo har ikkala toifa doirasida turli xil baholar mavjud bo'lgan qator yo'nalishlar mavjud.
Oshbinaning bir necha turlari mavjud - ulardan biri kechasi to'xtash joylarini o'z ichiga oladi.
O'chirilmagan tog'larda ko'tarilishlar quyidagi shkala bo'yicha baholanmoqda:
F = oson toqqa chiqish yoki engil qor qiyaliklari bilan oson / oson va shuningdek, muzlik orqali ba'zi sayohatni o'z ichiga olishi mumkin. Ushbu liftlar ko'pincha arqonsizdir (muzliklar bundan mustasno).
PD = ozgina murakkab: ba'zi texnik xilma -g'lar yoki murakkab muzliklar mavjud.
Reklama = ancha murakkablangan: 50% dan yuqori sovuq ko'tarish yoki cho'zilgan qor muzli qiyaliklari bilan. Tajribali alpinistlar uchun eng mos keladi.
D = barqaror qattiq tosh va / yoki muz yoki muz yoki qorni ko'p yillik tajribaga ega bo'lgan.
TD = juda murakkab: uzoq alpinizm yo'nalishlari, o'chirilgan va yuqori texnologiyali. Professional alpinistlar uchun eng mos keladi.
Ed = juda murakkab: mintaqada doimiy qiyinchiliklarga ega. Odatda marshrut qanchalik baland bo'lsa, murakkablik darajasi oshadi.
Sizning boshlang'ich maqsadlaringiz nima ekanligini bilish juda muhimdir. Agar siz o'sishni maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, jismoniy mashqlar darajangizdan biroz oshib ketsa, mashq rejangiz sizni avvalgidan ko'ra ko'proq targ'ib qilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Siz so'rashingiz kerak bo'lgan ko'plab savollar mavjud. Masalan, qancha balandlikda bo'lmoqdasiz va qancha kun davomida iqlimga tushish vaqti bor? Siz necha kun turasiz, har qanday yangi ko'nikmalarga (masalan, arqonlar bilan ishlash) kerakmi? foydalanadi (masalan, mushuklar va boshqalar) va qancha og'irlik qilishingiz mumkin. Bu omillarning barchasi sizga qancha mashq qilish kerakligiga ta'sir qiladi. Ammo qaysi vaqtingiz qanchalik muhim emas - balandligi, ko'tarilishi va kardiografiyasi juda muhim va siz alpinizmga tayyorgarlikning asosiy qismi bo'lishi kerak. Shuning uchun to'g'ri jismoniy mashqlar kerak, bu sizga uzoqroq ko'tarilish, tezroq va kuchliroq harakat qilish, marshrutingizga og'irroq yuklarni olib tashlash va dam olish paytida tezda tiklash.
Tajribali yoki tajribasiz alpinistlar uchun qo'llanma har doim tavsiya etiladi. Ular nafaqat tranzakangizning xavfsizligi va samaradorligini ta'minlashlari mumkin, balki hududni yaxshiroq bilimga ega bo'lishadi va sizga yo'lda harakatlanishga yordam berishlari mumkin. Hatto qo'llanma bilan ham, doimiy o'rganish rejimi hali ham kerak, chunki ko'rsatmalar qo'llab-quvvatlanmoqda, ammo ular siz uchun qiyin ish qila olmaydi.
Jadvalni rejalashtirish
Odatda toqqa chiqishdan oldin kamida 8 haftagacha tayyorgarlik ko'ring. Albatta, bu verteksning murakkabligiga va ko'tarilishning davomiyligiga bog'liq bo'ladi. Qiyin maydonchalar bilan, siz o'rganishni boshlashingiz mumkin bo'lgan juda qiyin joylar uchun yaxshiroq. Bu vaqtda, strenar o'quv grafikasiga rioya qilish juda muhimdir. Ideal holda, siz haftasiga kamida uch marta mashqlar va mashg'ulot qilishingiz kerak. Trening jadvalini bir nechta muhim bosqichlarga o'tkazish foydali bo'lishi mumkin:
Birinchi bosqich - fitnes
O'qitingning dastlabki bosqichi umumiy jismoniy tarbiyalashga qaratilgan bo'lishi kerak. Sportchilar va piyoda yuradiganlar uchun bu bosqich nisbatan oson bo'lishi mumkin va bu shunchaki mashg'ulotlaringizni tuzatish masalasi. Intensiv mashqlarga odatlanmaganlar uchun bu bosqich sizning tanangizga yangi rejimga moslashish uchun etarli vaqt beradi. Siz yurak-qon tomir va motorli mashg'ulotlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
Ikkinchi bosqich - o'sish uchun umumiy tayyorgarlik
Siz kardio va motor ko'nikmalari bilan jismoniy tarbiya darajangizni o'rnatganingizdan so'ng, tanangizni tog'li hududlarga tayyorlashingiz kerak bo'ladi. Mashinliziya uchun maxsus mashg'ulotlar, masalan, uzoq sayohatlar va ko'tarish kabi maxsus tayyorgarlikdan foydalanib, mashg'ulotlaringizni yangi bosqichga ko'taring. Sizning qulaylik darajangizni tekshirish uchun turli tog 'yurishlari va kichik uch tomonlarga mos kelishga harakat qiling.
Uchinchi bosqich - shunga o'xshash liftlar amaliyoti
Uchinchi bosqichda siz bajaradigan narsalarga o'xshash liftlarni mashq qilishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz bir xil ob-havo sharoitida mashq qilishingiz, xuddi shu yukni olib yurishingiz va sabr-bardoshingizni tekshirish uchun ko'p vaqt ajratishingiz kerak. Bu har doim ham mumkin emas - agar siz Rossiyada joylashgan bo'lsangiz, lekin siz Alpda, masalan, Alp-dagi vaziyatda ko'tarilishni tavsiya etasiz.
O'quv rejangizda nima qilish kerak
Haftada bir necha marta mashg'ulot - bu tanangizni har qanday cho'qqisga tayyorlashning eng yaxshi usuli. Oddiy mashg'ulotlar bilan aniq jadvalning mavjudligi, shuningdek, sizni bo'lajak sinovga tayyorgarlik ko'rmoqda. Iloji boricha ko'proq mashg'ulot qilish muhimdir, ularni tiklash uchun vaqtni qoldirib, jarohatlar tugamaguncha, etarli vaqt qoldiradi. Balans juda muhim, shuning uchun mashg'ulot rejasini amalga oshirish zarurligini ta'kidlaymiz. Mana, siz diqqatni jalb qilishingiz kerak bo'lgan joylar:
Kardio. Kardotranspare yuragingiz va o'pkangizning jismoniy tarbiya darajasini yaxshilash uchun zarur va tog 'ko'tarilishiga tayyorgarlik ko'rayotganda siz qilayotgan mashg'ulotning birinchi turi bo'lishi kerak. Sizning yuragingizni chayqash va tanangizni kisloroddan samarali foydalanish uchun ishlatiladigan aerobik mashqlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
Yugurish
Velosiped
Suzish
Batto saks
Raqsga tushish
Arqon
Quvvat yurish
Sayr qilish
Boks
Eshkak eshish
Kartani tayyorlash jadvalingizning bir qismi bo'lishi kerak
Interval oralig'i. Sizning o'rganishning yana bir muhim qismi bu intervalli mashg'ulotlar. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar yurak-qon tomir foydasini oshiradi, sizning yurakingizni kuchaytiradi va teshilgan meshomni yaxshilaydi. U yengillik davrlari bilan o'zgarib turadigan yuqori intensiv mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.
Bu dam olish davrida siz energetingizni tiklash va qisqaroq, ammo intensiv mashg'ulotlar bilan umumiy mahsuldorlikni oshirishingiz mumkin. Alpektorlar uchun interval tayyorgarlikning afzalligi turli masofalarda ishlashdir. Muayyan vaqt davomida amalga oshiriladigan ushbu usul sizning yuragingizning tana orqali qonni pompalashni ko'paytiradi.
Kuch va chidamlilik. Tog'li va ekspeditsiya uchun siz o'ralgan sumkaga zarar etkazasiz. Shuning uchun og'ir yuklarning asosiy og'irligini olib yuradigan joylarga mo'ljallangan har qanday mashq foydali. Bu sizning bardoshingizni qanday rivojlantirishingiz mumkin. Tog 'ayiqlari uchun siz oyoqlarning barcha asosiy mushaklarining kuchini, shuningdek po'stloq mushaklarining kuchini oshirishingiz kerak. Shuni unutmangki, moslashuvchan ahamiyatga ega emas, shuning uchun cho'zish har kuni ham zarurdir. Ba'zi alpinistlar hatto mashg'ulot rejimiga yoga qo'shadilar.
Piyoda yurish. Tog 'sarguzashtiga tayyorgarlik ko'rayotgan har bir kishi uchun turli releflar va ob-havo sharoitlariga ega bo'lish majburiydir. Oddiy oddiy sayohatlardan farqli o'laroq, tog'lar turli xil balandliklardagi bir qator muammolarni yaratadi. Terma turlari juda katta farq qiladi, shuning uchun mamlakatning turli qismlarida turli safarlarni rejalashtirish muhimdir. Biz ushlab turilgan sari ko'proq murakkab kampaniyalarga tayyorlaning va ortig'i, kuchlanish soatlari va kutilayotgan balandlikning og'irligi nuqtai nazaridan ko'tarilishning eng band kunini taqdim etishga harakat qiling.
Texnik ko'nikmalar / alpinistlar. Sizning rejimingiz, shuningdek, toqqa chiqish yoki qisqichbaqalar, kabel ishi yoki turli xil uskunalardan foydalangan holda texnik ko'nikmalarning huquqiga yo'naltirilishi kerak. Bu nafaqat alpinizm uchun kuch, kuch va yurak-qon tomir mashg'ulotlari bo'lishi, balki yurishni oson bo'lmagan murakkab joylarni qanday engish kerakligini ham muhimdir. Klutterlar muvozanatni yaxshilash va ushbu muhim tutish mushaklarini kuchaytirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Psixologik tayyorgarlik. Tog'larga bo'lgan jismoniy tayyorgarlikdan tashqari, sizga ruhiy bardoshli bo'lishingiz kerak. Bu sizning bardoshingiz va o'ziga bo'lgan ishonchingiz ko'rsatkichidir va muvaffaqiyat yoki muvaffaqiyatsizlik sababi bo'lishi mumkin. Ma'naviyo poezdni o'rgatishning eng yaxshi usuli - bu nafaqat final, balki mini-gollar ham maqsad va vazifalarni belgilash. Kichik vazifalar sizga ta'lim berishda pulsni rag'batlantirish va saqlashda yordam berishi mumkin.
Agar siz tezda zeriksangiz, mashg'ulot rejangiz xilma-xilligiga ishonch hosil qiling, shuningdek ba'zi tuzilish mavjudligiga ishonch hosil qiling. Harakatlanish uchun turli joylarni sinab ko'ring, yerni, qarashlar va murakkablikni birlashtiring va har ikkala uyingizda ham, ochiq havoda ham mashg'ulotlaringizni farq qiladi.