როდესაც საქმე მთავარია, მომზადება არის ყველა. მთის ზედა ნაწილში მოითხოვს ფიზიკური მომზადების მაღალ დონეს, ასევე სხვადასხვა რელიეფის გამოცდილებას. თქვენი სხეულის მომზადებისგან და უზრუნველყოს ტექნიკური უნარ-ჩვევები უსაფრთხო და წარმატებულ აღმართვისთვის, სანამ მომავალი გამძლეობისთვის გისურვებთ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბევრი მომზადება. კარგი ამბავია, რომ მთავარია, თუ ვინმეს შეუძლია, თუ ზოგადად ჯანმრთელი და სრული განსაზღვრა ხარ. მიუხედავად იმისა, თუ თქვენ აპირებთ რამდენიმე საათის განმავლობაში მთის ბილიკზე ან დაგეგმოთ მრავალდღიანი ექსპედიციები, ტრენინგი ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს ყველაფერი თქვენ უნდა იცოდეთ მზადყოფნის შესახებ.
თავდაპირველი მიზნები და კითხვები, რომლებიც უნდა შეიქმნას
სამუშაოების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ, დამოკიდებულია ალპინის ტიპზე, რომელიც აპირებთ. არსებობს ორი ძირითადი ტიპი - ექსპედიცია და ალპური. Alpine Mountaineering არის ყველაზე გავრცელებული და, როგორც წესი, მოიცავს მარტივი, პირდაპირი ლიფტით გარეშე მაღალი აწევა პორტერები და დამატებითი ჟანგბადის. ექსპედიცია ბადებს, მეორეს მხრივ, აქვს მარშრუტის გასწვრივ აღჭურვილი ბანაკის ფიქსირებული ხაზი და ექსპედიციის თანამშრომლები გაემგზავრებიან და მარშრუტზე გადაადგილდებიან, რათა უზრუნველყონ თოკები და დააყენოთ ბანაკები. ორივე სტილის მოითხოვს ტრენინგი, განსაკუთრებით კომპლექსური მწვერვალები და მრავალდღიანი ვიზიტები. მაგრამ ორივე კატეგორიის ფარგლებში არსებობს მთელი რიგი მარშრუტები სირთულის სხვადასხვა შეფასებით.
არსებობს რამდენიმე ტიპის ასაკის - ერთი მათგანი მოიცავს გაჩერებას ღამით.
გაუხსნელი მთებში, ბადებს შეაფასებენ შემდეგ მასშტაბით:
F = მარტივი / მარტივი ზოგიერთი ნაზი ცოცვა ან მსუბუქი თოვლის ფერდობებზე, და ასევე შეიძლება შეიცავდეს გარკვეულ მოგზაურობას მყინვარზე. ეს ლიფტები ხშირად თოკების გარეშე (მყინვარების გარდა).
PD = ცოტა რთული: მოიცავს ტექნიკურ ასვლას ან კომპლექსურ მყინვარებს.
AD = საკმაოდ რთული: 50% -ზე მეტი ცივი მოხსნის ან გაფართოებული თოვლის ყინულის ფერდობებით. საუკეთესო შეეფერება გამოცდილი ალპინისტები.
D = კომპლექსი სტაბილური მყარი ქვის ან / და ყინულის ან თოვლის ან თოვლისთვის განკუთვნილი სერიოზული ალპინისტებისთვის მრავალი წლის გამოცდილებით.
TD = ძალიან რთულია: გრძელი სამთო მარშრუტები, წაშლილი და მაღალტექნოლოგიური. საუკეთესო პროფესიონალი ალპინისტებისთვის განკუთვნილი.
Ed = ძალიან რთულია: ლიფტები მუდმივი სირთულეებით. როგორც წესი, სირთულის დონე იზრდება, რადგან მარშრუტი უფრო მაღალია.
მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ თქვენი თავდაპირველი მიზნებია. თუ გსურთ მიაღწიოთ ზრდას, რომელიც ოდნავ აღემატება თქვენს ფიზიკურ ტრენინგს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სამუშაო გეგმა ხელს შეუწყობს თქვენ უფრო ადრე, ვიდრე ადრე.
არსებობს ბევრი კითხვა, რომ თქვენ ასევე უნდა ვთხოვო. მაგალითად, რამდენი ხანი იქნება დიდი სიმაღლეზე და რა არის Acclimatization- ის დრო, რამდენი დღეა, რამდენიც გაიზრდება, საჭიროა რაიმე ახალი უნარ-ჩვევების მომზადება (მაგალითად, სამუშაოზე მუშაობა), რა აპარატურა თქვენ გამოიყენებს (მაგალითად, კატები და ა.შ.) და რამდენი წონა თქვენ ეკისრება. ყველა ეს ფაქტორი გავლენას მოახდენს, თუ რამდენად გჭირდებათ მომზადება. მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა დრო იზრდება - სიმაღლე, ზრდა და კარდიოგრაფია სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია და უნდა იყოს თქვენი მომზადების ფუნდამენტური ნაწილი მთიანიზაციისთვის. ამიტომაც საჭიროა სწორი ფიზიკური ტრენინგი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აღარ გაიზარდოთ, სწრაფად და ძლიერდება, თქვენი მარშრუტის მძიმე ტვირთის გადატანა და დასვენების სწრაფად აღდგენა.
გამოცდილი ან გამოუცდელი ალპინისტებისთვის, სახელმძღვანელო ყოველთვის რეკომენდირებულია. მათ არა მხოლოდ შეიძლება უზრუნველყონ თქვენი Climb- ის უსაფრთხოება და ეფექტურობა, არამედ უკეთესობისკენ გაეცანით ფართობი, და ასევე დაგეხმარებათ გზაზე ნავიგაცია. მაშინაც კი, სახელმძღვანელოც, თუმცა, მუდმივი სწავლის რეჟიმი ჯერ კიდევ საჭიროა, რადგან გიდები არსებობს, მაგრამ მათ არ შეუძლიათ რთული მუშაობა თქვენთვის.
განრიგი ტრენინგი
ჩვეულებრივ ემზადება არანაკლებ 8 კვირით ადრე ასვლა. რა თქმა უნდა, ეს ასევე იქნება დამოკიდებული ვერტექსის სირთულეზე და ასვლაზე. ხანგრძლივი ექსპედიციისთვის რთული რელიეფით, ადრე თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწავლა, მით უკეთესი. ამ დროს, მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას ტრენინგის მკაცრი გრაფიკა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები და workout მინიმუმ სამჯერ კვირაში. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს რამდენიმე ძირითადი ეტაპად ტრენინგის გრაფიკზე:
პირველი ეტაპი - ფიტნესი
თქვენი ტრენინგის საწყის ეტაპი უნდა იყოს ორიენტირებული ზოგადი ფიზიკური მომზადების შესახებ. სპორტსმენების და ვინც რეგულარულად აწარმოებს ან ფეხით ფეხით, ეს ეტაპი შეიძლება შედარებით ადვილია, და ეს არის მხოლოდ საკითხი თქვენი workouts. მათთვის, ვინც არ გამოიყენება ინტენსიურ წვრთნებზე, ეს ეტაპი თქვენს სხეულს საკმარისი დრო მისცემს ახალ რეჟიმს. დარწმუნდით, რომ თქვენ მოიცავს კარდიოვასკულარულ და საავტომობილო ტრენინგს.
მეორე ეტაპი არის ზოგადი მომზადება ზრდისთვის
მას შემდეგ, რაც თქვენ დაყენებული თქვენი ძირითადი დონე ფიზიკური ტრენინგი კარდიო და საავტომობილო უნარები, თქვენ უნდა მოამზადოს თქვენი სხეულის მთიანი ადგილებში. გაზარდოთ თქვენი workouts ახალ დონეზე გამოყენებით სპეციალური ტრენინგი სამონტაჟო, როგორიცაა ხანგრძლივი ვიზიტებს და ლიფტების. შეეცადეთ შეესაბამებოდეს მთის მთის დადის ფართო სპექტრს და კომფორტულ დონეზე.
მესამე ეტაპი - მსგავსი ლიფტების პრაქტიკა
მესამე ეტაპზე, თქვენ უნდა გაატაროთ ლიფტების პრაქტიკა, რომელიც მსგავსია, რაც თქვენ აპირებთ. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოამზადოთ იმავე ამინდის პირობებში, განახორციელოს იგივე დატვირთვა და დიდი ხნის განმავლობაში შეამოწმოთ თქვენი მოთმინება. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი - თუ თქვენ ეფუძნება რუსეთში, მაგრამ თქვენ აპირებთ წასვლა, მაგალითად, ალპებში, მაგრამ ჩვენ ვურჩევთ ცდილობს, რათა სასამართლო პროცესი, რაც შეიძლება ახლოს, რაც შეიძლება იმავე პირობებში.
თქვენი სასწავლო გეგმის ჩართვა
ტრენინგი კვირაში რამდენჯერმე არის საუკეთესო საშუალება ფიზიკურად მოამზადოს თქვენი სხეულის ნებისმიერი პიკი. რეგულარული workouts- ის მკაფიო სქემის არსებობა ასევე ატარებს თქვენს გონებას, მომზადებას გეგმავს. მნიშვნელოვანია, რომ რაც შეიძლება მეტი ტრენინგი, რაც შეიძლება საკმარისი დრო დასჭირდეს და არ დაუშვას დაზიანებები. ბალანსი გადამწყვეტია, ამიტომ ჩვენ ასევე ხაზგასმით აღვნიშნავთ, რომ მუშაობის გეგმა. აქ არის ის ადგილები, სადაც თქვენ უნდა ფოკუსირება:
კარდიო. Cardiotranspare აუცილებელია თქვენი გულისა და ფილტვების ფიზიკური მომზადების საერთო დონის გასაუმჯობესებლად და უნდა იყოს პირველი ტიპის ტრენინგი, რომლითაც მთის აღსადგენად ემზადებ. არსებობს მრავალი აერობული წვრთნები, რომელსაც შეუძლია თქვენი გულის სვინგის გაკეთება და თქვენი სხეული გამოიყენოს ჟანგბადის ეფექტურად გამოყენება. Ესენი მოიცავს:
სირბილი
ველოსიპედი
ცურვა
Batto Jumps
ცეკვა
თოკი
ძალა ფეხით
საფეხმავქი
კრივი
ნიშნები
კარდიო ტრენინგი უნდა იყოს თქვენი გრაფიკის ნაწილი
ინტერვალი სასწავლო. თქვენი სწავლის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია ინტერვალით. ამ ტიპის ვარჯიში მაქსიმალურად გაზრდის კარდიოვასკულური სარგებელი, რაც თქვენს გულს ძლიერდება და თქვენი ანაერობული ბარიერის გაუმჯობესება. იგი მოიცავს სერია მაღალი ინტენსივობის workouts ალტერნატიულ პერიოდში რელიეფის.
დანარჩენი ამ პერიოდის განმავლობაში, შეგიძლიათ აღადგინოთ თქვენი ენერგია და გააუმჯობესოს პროდუქტიულობა მოკლე, მაგრამ ინტენსიური აქტივობების დახმარებით. ალპინისტების ინტერვალის ტრენინგის უპირატესობა სხვადასხვა დისტანციებზე მუშაობს. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში შესრულებული ეს მეთოდი გაზრდის თქვენი გულის შესაძლებლობას სხეულის მეშვეობით სისხლში.
ძალა და გამძლეობა. ორივე ალპური, და ექსპედიციების მთიანი, თქვენ განიცდიან ტომარა ჩანთა. აქედან გამომდინარე, ნებისმიერი წვრთნები მიზნად ისახავს იმ ადგილებში, რომლებიც მძიმე ტვირთის ძირითადი სიმძიმის შესაქმნელად სასარგებლოა. ასე რომ, როგორ შეიძლება განვითარდეს თქვენი მოთმინება. მთის Asheams, თქვენ უნდა გაიზარდოს ძალა ყველა ძირითადი კუნთების ფეხები, ისევე როგორც კუნთების ქერქი. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მოქნილობა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ამიტომ ყოველდღიურად აუცილებელია. ზოგიერთი ალპინისტები კი იოგას დაამატეთ მათი workout რეჟიმში.
ლაშქრობა. სხვადასხვა რელიეფის და ამინდის პირობების გამოყენება სავალდებულოა ყველასთვის, ვინც ემზადება მთის თავგადასავლებისთვის. ჩვეულებრივი უბრალო მოგზაურობისგან განსხვავებით, მთები სხვადასხვა სიმაღლეების რიგ პრობლემებს ქმნიან. ტიპის რელიეფის შეიძლება განსხვავდება დიდი, ამიტომ მნიშვნელოვანია დაგეგმვა სხვადასხვა ვიზიტებს ქვეყნის სხვადასხვა კუთხეში. მოემზადეთ უფრო კომპლექსური კამპანიებისთვის, როგორც ჩვენ ვცდილობთ, და ვცდილობთ წარმოადგინოთ თქვენი ყველაზე დაკავებული დღე, რომელიც ასახავს backpack, ძაბვის საათი და მოსალოდნელი სიმაღლის წონის თვალსაზრისით.
ტექნიკური უნარები / ალპინისტები. თქვენი რეჟიმი ასევე უნდა იყოს ორიენტირებული ტექნიკური უნარ-ჩვევების ასპექტზე, როგორიცაა ასვლა ან crab, საკაბელო სამუშაოები ან სხვადასხვა აღჭურვილობა. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძალა, ძალაუფლება და გულ-სისხლძარღვთა მომზადების მთიანი, არამედ იციან, თუ როგორ უნდა გადალახოს კომპლექსური ადგილები, რომლებიც არ არის ადვილი ფეხით. Clutters შეიძლება იყოს დიდი გზა, რათა გაუმჯობესდეს ბალანსი და გააძლიეროს ეს მნიშვნელოვანი ცოცვა კუნთების.
ფსიქოლოგიური სწავლება. მთაზე ფიზიკური მზადყოფნის გარდა, თქვენც გექნებათ გარკვეული ფსიქიკური მოთმინება. ეს არის თქვენი მდგრადობისა და თავდაჯერებულობის მაჩვენებელი და შეიძლება იყოს წარმატების მიზეზი ან მარცხი. გონებრივად მომზადების საუკეთესო საშუალებაა მიზნები და ამოცანები, არა მხოლოდ საბოლოო, არამედ მინი-მიზნები. მცირე ამოცანები დაგეხმარებათ მოტივირებული და პულსი შეინარჩუნოთ სწავლისას.
თუ სწრაფად მოგწყინდება, დარწმუნდით, რომ თქვენი სამუშაო გეგმა მრავალფეროვანია და ასევე აქვს გარკვეული სტრუქტურა. სცადეთ სხვადასხვა ადგილები ლაშქრობა, დააკავშიროთ რელიეფი, შეხედულებები და სირთულე, და განსხვავდება თქვენი workouts ორივე შიდა და გარეთ.