Mendizaletasunari dagokionez, prestaketa guztia da. Mendiaren gailurrera igotzeak prestakuntza fisiko maila altuagoa behar du, baita lur desberdinetako esperientzia ere. Zure gorputza entrenatzetik eta trebetasun teknikoak eskaintzea, igoera segurua eta arrakastatsua lortzeko, zure adimena prestatu aurretik, asko egin behar duzu prestatzeko. Albiste onak, ordea, alpinismoak edonor arduratu dezakeela da, orokorrean osasuntsua eta osoa izanez gero. Egun batzuk igarotzen ari zaren ala ez, mendiko arrastoan edo egun anitzeko espedizioetan planifikatu, prestakuntza oso garrantzitsua da. Hori da eskalada prestatzeko jakin behar duzun guztia:
Hasierako helburuak eta ezarri behar diren galderak
Behar duzun entrenamendu kopurua, egingo duzun mendizaletasun motaren araberakoa da. Bi mota nagusi daude - espedizioa eta alpetarra. Alpine alpinismoa ohikoena da eta, normalean, igogailu sinple eta zuzena biltzen du, goi mailako atariak eta oxigeno osagarria erabili gabe. Espedizioak, bestalde, ibilbidean zehar egindako kanpaleku finko bat dute, eta espedizioko langileek ibilbidea igo eta behera ibiliko dira sokak segurtatzeko eta kanpinak instalatzeko. Bi estiloek prestakuntza behar dute, batez ere gailur konplexuak eta egun anitzeko bidaiak egiteko. Baina bi kategorien esparruan, konplexutasunaren ebaluazio desberdinak dituzten hainbat ibilbide daude.
Hainbat igoera mota daude. Horietako batek gaueko geldialdiak biltzen ditu.
Ireki gabeko mendietan, igoerak ondorengo eskalan kalkulatzen dira:
F = Erraza / Erraza da eskalada leuna edo elur malda leun batzuekin, eta glaziarraren bidez bidaia batzuk ere izan ditzakete. Igogailu hauek sokik gabe izaten dira (glaziarretan izan ezik).
PD = apur bat konplikatua: igoera tekniko edo glaziar konplexuak biltzen ditu.
Ad = Nahiko konplikatua:% 50etik gorako elur-izotz zabaleko edo luzatutako elurrezko malda batzuekin. Eskalatzaile esperientziadunentzat egokiena.
D = urte asko dituzten eskalatzaile larriak dituzten harri sendo eta izotz edo elurra gordeta.
TD = Oso konplikatua: mendizaletasun ibilbide luzeak, ezabatuak eta goi-teknologiak. Eskalatzaile profesionalentzat egokiena.
Ed = oso konplikatua: eremuan etengabeko zailtasunak dituzten igogailuak. Normalean konplexutasun maila handitzen da ibilbidea handiagoa den heinean.
Garrantzitsua da zure hasierako helburuak zein diren jakitea. Handitzen den hori lortu nahi baduzu, zure entrenamendu fisikoaren uneko maila gainditzen du, zure entrenamendu planak aurretik baino gehiago sustatuko zaituztela ziurtatu beharko duzu.
Galdera asko ere egin beharko dituzu. Adibidez, zenbat denbora izango duzu altuera handietan eta zer da aklimatizazio garaia, zenbat egunetan igoko zaren guztira, edozein trebetasun berritan entrenatu behar duzu (adibidez, soka batekin lan egitea), zer ekipamendu lantzen ari zara erabiliko du (adibidez, katuak, etab.) eta zenbat pisu jasango duzun. Faktore horiek guztiak zenbat entrenatu behar dituzun eragingo dute. Baina ez du axola zein ordutan igotzen zaren - altuera, gorakada eta kardiografia ezinbestekoa da eta zure prestaketa parekotasunaren funtsezko atala izan beharko litzateke. Horregatik, prestakuntza fisiko egokia behar da, denbora gehiagoz igotzeko aukera emanez, mugitu azkarrago eta indartsuago, zure ibilbidean karga astunagoak transferitzeko eta atseden azkarrago berreskuratzeko.
Eskalatzaile esperientziadun edo esperientziadunentzat, gida gomendagarria da beti. Zure igoeraren segurtasuna eta eraginkortasuna ez ezik, eremuaren ezagutza hobea ere badute eta bidea nabigatzen ere lagun dezake. Gida batekin ere, oraindik ere ikasteko modu iraunkorra behar da, gidak laguntza gisa existitzen direnez, baina ezin dute zuretzat lan gogorra egin.
Ordutegien prestakuntza
Normalean 8 aste baino lehenago prestatu. Jakina, erpinaren konplexutasunaren eta igoeraren iraupenaren araberakoa izango da. Lur zaila duten espedizio luzeetarako, lehenago ikasten has zaitezke, orduan eta hobeto. Une honetan, garrantzitsua da prestakuntzaren grafiko zorrotzak atxikitzea. Egokiena, ariketak eta entrenamendua astean gutxienez hiru aldiz egin beharko zenituzke. Baliteke prestakuntza ordutegia hainbat faseetan apurtzea ere erabilgarria izatea:
Lehenengo etapa - Fitness
Zure prestakuntzaren hasierako fasea prestakuntza fisiko orokorrean oinarritu beharko litzateke. Kirolarientzat eta aldizka ibiltzen direnentzat, oholtza hau nahiko erraza izan daiteke, eta zure entrenamenduak egokitzea besterik ez da. Ariketa intentsiboak erabiltzen ez direnentzat, etapa honek zure gorputza nahikoa denbora emango dio erregimen berrira egokitzeko. Ziurtatu prestakuntza kardiobaskularra eta motorra barne hartzen duzula.
Bigarren etapa igoeraren prestaketa orokorra da
Zure prestakuntza fisikoaren oinarrizko maila kardio eta motorrekin instalatu ondoren, zure gorputza gune menditsuetara prestatu beharko duzu. Altxa zure entrenamenduak maila berri batera mendizaletasunerako prestakuntza berezia erabiliz, hala nola, bidaia luzeak eta igogailuak. Saiatu mendiko paseo eta erpin txikietan sartzen zure erosotasun maila egiaztatzeko.
Hirugarren etapa - antzeko igogailuen praktika
Hirugarren fasean, egingo duzunaren antzekoak diren igogailuak landu behar dituzu. Horrek esan nahi du eguraldi berberetan entrenatu behar duzula, karga bera eraman eta denbora luzea zure erresistentzia egiaztatzeko. Ez da beti posible
Zer gaitu zure prestakuntza planean
Astean behin baino gehiagotan entrenatzea zure gorputza edozein gailurrera fisikoki prestatzeko modurik onena da. Ohiko entrenamenduekin taula garbiaren presentziak ere zure burua entrenatzen du, datozen probarako prestatzen zaitu. Garrantzitsua da ahalik eta trebakuntza ahalik eta entrenamendu gehien egitea, nahikoa denbora berreskuratzeko eta lesioak izan arte gehiegikeriarik ez izateko. Oreka funtsezkoa da, beraz, entrenamendu plan bat izan behar dugu. Hona hemen arreta jarri beharko duzun eremuak:
Kardio. Cardotranspare zure bihotzaren eta biriken prestakuntza fisikoaren maila orokorra hobetzeko beharrezkoa da eta mendiko igoera prestatzean egiten duzun lehen entrenamendu mota izan beharko litzateke. Zure bihotza kulunkatzeko eta gorputza oxigenoa modu eraginkorrean erabiltzeko eta zure gorputza modu eraginkorrean erabiltzeko aukera izan dezake. Horien artean daude:
Korrika egin
Txirriko
Igogiketa
Batto jauziak
Dantzan
Soka
Power Walking
Jarformaketa
Boxeologia
Arraun
Cardio Prestakuntza zure egutegiaren zati izan beharko litzateke
Tarteen prestakuntza. Zure ikaskuntzaren beste zati garrantzitsu bat tarteen prestakuntza da. Ariketa mota honek onura kardiobaskularra maximizatzen du, zure bihotza indartsuagoa eta zure atalase anaerobikoa hobetuz. Intentsitate handiko entrenamendu sorta bat biltzen du, erliebe-aldiekin txandakatuz.
Atsedenaldi horietan, zure energia berreskura dezakezu eta produktibitate orokorra hobetu dezakezu entrenamendu laburrago baina intentsiboen laguntzarekin. Eskalatzaileentzako tarteen prestakuntzaren abantaila hainbat distantzian lan egitea da. Denbora jakin batean burututako metodo honek zure bihotzaren gaitasuna gorputzaren bidez odola ponpatzeko gaitasuna areagotuko du.
Indarra eta erresistentzia. Bai alpetarientzat eta mendizaletasuna espediziorako, poltsa baten poltsa jasango duzu. Hori dela eta, karga astunen larritasun handia izan behar duten arloetara zuzendutako edozein ariketa lagungarriak dira. Horrela garatu dezakezu zure erresistentzia. Mendi askinak egiteko, hanken muskulu nagusi guztien indarra handitu behar duzu, baita zaunka muskuluak ere. Ez ahaztu malgutasuna ez dela hain garrantzitsua, beraz, luzatzea ere beharrezkoa da egunero. Eskalatzaile batzuek yoga ere gehitzen diete entrenamendu moduan.
Senderismoa. Hainbat erliebeetara eta eguraldietara ohitzea derrigorrezkoa da mendiko abentura prestatzen ari diren guztientzat. Ohiko ohiko bidaiak ez bezala, mendiek hainbat arazo sortzen dituzte altuera desberdinetan. Lur mota asko alda daiteke, beraz, garrantzitsua da herrialdeko hainbat lekutan hainbat bidaia planifikatzea. Prest zaitez kanpaina konplexuagoak egiteko, eta saiatu zure eskalada egunik lanik handiena motxilaren, tentsio orduen eta espero den altueraren ikuspegitik.
Trebetasun teknikoak / eskalatzaileak. Zure modua trebetasun teknikoen alderdia ere izan behar da bideratu, esaterako, eskalada edo karramarro, kable bidezko lana edo hainbat ekipamendu erabiltzea. Garrantzitsua da mendizaletasunerako energia, potentzia eta prestakuntza kardiobaskularra izatea, baita ibiltzeko errazak ez diren arlo konplexuak gainditzen ere. Klutinak oreka hobetzeko modu bikaina izan daiteke eta eskalada gihar garrantzitsu horiek indartzen dira.
Prestakuntza psikologikoa. Mendietarako prestutasun fisikoaz gain, buruko erresistentzia ere beharko duzu. Hau da zure erresilientziaren eta norberaren konfiantzaren adierazlea eta izan daiteke arrakastaren edo porrotaren kausa. Mentalki entrenatzeko modurik onena helburuak eta helburuak ezartzea da, ez bakarrik finala, baita mini-helburuak ere. Zeregin txikiek motibatuta egoteko eta ikasteko pultsua mantentzen lagun dezake.
Azkar aspertzen bazara, ziurtatu zure entrenamendu plana askotarikoa dela, eta egitura batzuk ere baditu. Saiatu mendi-ibiliak egiteko hainbat lekutara, lurrak, ikuspegiak eta konplexutasuna uztartu eta aldatu zure entrenamenduek barrualdean eta aire librean.