Альпинизмге келгенде, дайындық барлығы. Таудың басына көтерілу дене шынықтырудың жоғары деңгейі, сонымен қатар әртүрлі жерлерде тәжірибе қажет. Сіздің денеңізді оқытудан бастап, алдағы төзімділікке дейін ақыл-ойыңызды жаттмес бұрын, қауіпсіз және сәтті көтерілу үшін техникалық дағдыларды қамтамасыз етуден бастап, дайындалу үшін көп нәрсе жасауыңыз керек. Ізгі хабар, альпинизм, егер сіз дені сау және толық шешім болсаңыз, альпинизм кез-келген адамды араластыра алады. Тау ізіне бірнеше сағат жұмсайсыз ба, жоқ па, жоқ па, жоспарлы түрде көп күндік экспедициялар жоспарлаңыз, жаттығу өте маңызды. Бұл сізге өрмелеуге дайындық туралы білу керек:
Бастапқы мақсаттар мен сұрақтар қою керек
Сізге қажет жаттығулар саны альпинизм түріне байланысты. Екі негізгі түрі бар - экспедитор және альпі. Альпілік альпинизм ең көп таралған және, әдетте, жоғары қабатты қондырғыларды және қосымша оттегінің көмегімен қарапайым, тікелей лифт қосады. Екінші жағынан, экспедиция көтеріле бастайды, маршрут бойынша жабдықталған лагерьлерде, ал экспедиция қызметкерлері арқандар мен лагерьлерді қауіпсіз ету үшін маршрутта жоғары және төмен жүреді. Екі стильді де, әсіресе күрделі шыңдар мен көп күндік сапарлар үшін жаттығуды қажет етеді. Бірақ екі санат аясында күрделіліктің әр түрлі бағасы бар бірқатар маршруттар бар.
Көтерудің бірнеше түрі бар - олардың біреуі түнде аялдамалардан тұрады.
Тоқтатқан тауларда көтерілу келесі шкала бойынша бағаланады:
F = жұмсақ өрмелеу немесе ашық қар беткейлерімен оңай / оңай, сонымен қатар мұздық арқылы бірнеше сапар болуы мүмкін. Бұл лифттер көбінесе арқансыз (мұздықтардан басқа).
PD = сәл күрделі: кейбір техникалық және күрделі мұздықтарды қамтиды.
Жарнама = күрделі: салқын көтеру немесе қарлы мұзды көлбеу 50% -дан жоғары. Тәжірибелі альпинистер үшін ең жақсы сәйкес келеді.
D = тұрақты қатты тасы бар және / немесе мұз немесе қар немесе қарлы қар жауып, көп жылдық тәжірибесі бар альпинистерге арналған.
TD = өте күрделі: ұзақ альпинизм бағыттары, жойылған және жоғары технологиялар. Кәсіби альпинистер үшін ең жақсы сәйкес келеді.
Ed = өте күрделі: аудандағы тұрақты қиындықтармен көтеріледі. Әдетте маршрут жоғарылаған сайын күрделілік деңгейі артады.
Сіздің алғашқы мақсаттарыңыз қандай екенін білу маңызды. Егер сіз өзіңіздің қазіргі дене шынықтыру деңгейіңізден сәл асып кетсе, сіздің жаттығу жоспарыңыз сізге бұрынғыдан да бұдан әрі алға жылжытатынына көз жеткізуіңіз керек.
Сізге көптеген сұрақтар қою керек. Мысалы, сіз үлкен биіктікте боласыз және акклиматизацияның уақыты қандай боласыз және сіз қанша күнге жетесіз, барлығы қанша күн көтеріледі, сіз кез-келген жаңа дағдыларды үйретуіңіз керек (мысалы, арқанмен жұмыс істеу), сіз қандай жабдық қолданады (мысалы, мысықтар және т.б.) және сіз қанша салмақ көтересіз. Осы факторлардың барлығы сізге қанша жаттығу керек болатындығы әсер етеді. Бірақ сіз қанша уақыт көтергеніңіз маңызды емес - биіктігі, өсуі және кардиография өте маңызды және альпинизмге дайындықтың негізгі бөлігі болуы керек. Сондықтан дұрыс дене шынықтыру қажет, бұл сізге ұзақ көтерілуге, тезірек қозғалады, соғұрлым тезірек қозғалады және ауыр жүктерді жіберіп, демалу кезінде тез қалпына келеді.
Тәжірибелі немесе тәжірибесіз альпинистер үшін нұсқаулық әрқашан ұсынылады. Олар сіздің өрмелеудің қауіпсіздігі мен тиімділігін қамтамасыз етіп қана қоймай, сонымен қатар аймақты жақсы біледі және сізге жолда жүруге көмектеседі. Дегенмен, нұсқаулықпен де, алайда тұрақтылық режимі әлі де қажет, өйткені гидтер қолдау ретінде бар, бірақ олар сізге қиын жұмыс жасай алмайды.
Оқу кестесі
Әдетте өрмелеуден 8 апта бұрын дайындалыңыз. Әрине, бұл шыңның күрделілігіне және өрмелеу ұзақтығына байланысты болады. Ұзақ экспедициялар қиын жерлерде, сіз ертерек, сіз үйрене бастай аласыз, жақсырақ. Осы уақытта жаттығудың қатаң графикасын ұстану маңызды. Ең дұрысы, сіз жаттығулар жасауыңыз және аптасына кемінде үш рет жаттығулар жасауыңыз керек. Сондай-ақ, жаттығу кестесін бірнеше негізгі кезеңдер бойынша сындыру пайдалы болуы мүмкін:
Бірінші кезең - фитнес
Сіздің жаттығуларыңыздың бастапқы кезеңі жалпы дене шынықтыруға бағытталуы керек. Спортшылар мен аяғымен үнемі жүгіретін немесе жүретіндер үшін бұл кезең салыстырмалы түрде оңай болуы мүмкін және бұл сіздің жаттығуларыңызды түзету мәселесі. Қарқынды жаттығуларға үйренбегендер үшін бұл кезең сіздің ағзаңызға жаңа режимге бейімделуге жеткілікті уақыт береді. Жүрек-қан тамырлары да, мотор жаттығуларымен де екендігіңізге көз жеткізіңіз.
Екінші кезең - жалпы дайындық
Сіз өзіңіздің негізгі физикалық жаттығуларыңызды кардио және моторикамен орнатқаннан кейін, сіз денеңізді таулы аймақтарға дайындауыңыз керек. Жаттығуларыңызды жаңа деңгейге көтеріңіз, альпинизм үшін арнайы жаттығуды қолдана отырып, ұзақ сапарлар мен лифттер сияқты. Өзіңіздің ыңғайлылық деңгейін тексеру үшін таулы серуендер мен шағын шыңдардың кең спектріне сай болуға тырысыңыз.
Үшінші кезең - ұқсас лифттердің тәжірибесі
Үшінші сатыда сіз өзіңіз жасайтын көтергіштерді орындауыңыз керек. Бұл сіздің ауа-райында жаттығуға, сол жүктемені алып, шыдамдылықты тексеру үшін ұзақ уақыт жұмыс істеу керек дегенді білдіреді. Бұл әрдайым мүмкін емес - егер сіз Ресейде тұрсаңыз, бірақ сіз, мысалы, Альп-де барғыңыз келеді, бірақ біз бірдей шарттарға жақындай, сынақ өсіруге тырысуды ұсынамыз.
Оқу жоспарына не қосу керек
Оқыту аптасына бірнеше рет жаттығу - бұл сіздің денеңізді кез-келген шыңға дайындаудың ең жақсы тәсілі. Таза кестенің тұрақты жаттығулары бар болуы, сонымен қатар сізді алдағы сынаққа дайындап, ойыңызды дайындайды. Мүмкіндігінше көп жаттығу жасау, қалпына келтіруге жеткілікті уақыт қалдырып, жарақат алғанға дейін жеткілікті уақыт кетеді. Баланс өте маңызды, сондықтан біз жаттығу жоспарының қажеттілігін де атап өтеміз. Міне, сізге назар аудару қажет болатын жерлер:
Кардио. Кардиотрансспекс сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіздің дене шынықтыру деңгейін жақсарту үшін қажет және тауға дайындық кезінде сіз жасаған оқытудың бірінші түрі болуы керек. Жүрегіңізді серпіліп, денеңізді оттегінің тиімді пайдалану үшін пайдаланатын көптеген аэробты жаттығулар бар. Оларға мыналар жатады:
Жүгіру
Велосипед айдау
Жүзу
Батто секіреді
Би
Арқан
Қуат жүру
Серуен
Бокс
Есту
Жолдық жаттығулар сіздің кестеңіздің бөлігі болуы керек
Аралық жаттығу. Сіздің оқытуыңыздың тағы бір маңызды бөлігі - аралық жаттығу. Жаттығу түрі жүрек-қан тамырлары пайдасын арттырады, жүрегіңізді күшейтеді және анееробты табалдырығын арттырады. Оған рельеф кезеңдерімен кезектесетін жоғары қарқынды жаттығулар кіреді.
Осы уақыт аралығында сіз энергияңызды қалпына келтіріп, жалпы өнімділікті қысқа, бірақ қарқынды жаттығулармен жақсартуға болады. Альпинистерге арналған аралық жаттығулардың артықшылығы - әртүрлі қашықтықта жұмыс істеу. Белгілі бір уақыт аралығында орындалатын бұл әдіс сіздің жүрегіңіздің дене арқылы қанды итермелеу қабілетін арттырады.
Күш пен шыдамдылық. Альпі үшін де, альпинизмді экспедициялау үшін, сіз сөмкені сөмкеге апарасыз. Сондықтан, ауыр жүктемелердің үлкен ауырлығын жүзеге асыратын кез-келген жаттығулар пайдалы. Міне, сіз өзіңіздің шыдамдылығыңызды қалай дамыта аласыз. Таулы нақалдар үшін сіз аяқтардың барлық негізгі бұлшықеттерінің, сондай-ақ қабықтың бұлшықеттерінің күшін арттыруыңыз керек. Бұл икемділікті ұмытпаңыз, бұл өте маңызды, сондықтан созылу күн сайын қажет. Кейбір альпинистер тіпті жаттығу режиміне йоганы қосады.
Серуендеу. Таулы бүлікке дайындалып жатқан барлық адамдар үшін әртүрлі жеңілдіктер мен ауа-райының жағдайлары міндетті болып табылады. Кәдімгі қарапайым сапарлардан айырмашылығы, таулар әртүрлі биіктерде бірқатар проблемалар тудырады. Рельеф түрі айтарлықтай өзгеруі мүмкін, сондықтан елдің әр түрлі аймақтарында әртүрлі сапарларды жоспарлау маңызды. Біз өткізгендей күрделі науқандарға дайын болыңыз және рюкзактардың салмағы, кернеу сағаттары және күтілетін биіктіктегі тұрғысынан альпинизмді ұсынуға тырысыңыз.
Техникалық дағдылар / альпинистер. Сіздің режиміңіз сонымен қатар техникалық дағдылардың, мысалы, өрмелеу немесе краб, кабельдік жұмыс немесе түрлі жабдықты қолдану сияқты техникалық дағдыларға бағытталуы керек. Альпинизмге арналған қуат, қуат және жүрек-қан тамырлары жаттығулары ғана емес, сонымен қатар оңай жүруге болатын күрделі аймақтарды қалай жеңуге болатындығын біліңіз. Клуттерлер тепе-теңдікті жақсартудың және осы маңызды өрмелеу бұлшықеттерін нығайтудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Психологиялық дайындық. Тауларға физикалық дайындықтан басқа, сізге ақыл-ой төзімділігі де қажет болады. Бұл сіздің тұрақтылық пен өзіңізге деген сенімділіктің көрсеткіші және сәттілік немесе сәтсіздіктің себебі болуы мүмкін. Ақыл-ойды оқытудың ең жақсы тәсілі - тек финалға ғана емес, сонымен бірге мини-мақсаттарға да, мақсаттар мен міндеттерді қою. Кішкентай тапсырмалар сізге ынталы болуға және оқуға импульсті сақтауға көмектеседі.
Егер сіз тез шарып алсаңыз, жаттығу жоспарының әр түрлі екеніне көз жеткізіңіз, сонымен қатар құрылымы бар. Жаяу жүру, рельефті, көріністерді және күрделілігін біріктіріп көріңіз және жаттығуларыңызды үй ішінде де, ашық ауада да көріңіз.