ווען עס קומט צו מאַונטינירינג, צוגרייטונג איז אַלע. הייבן זיך צו די שפּיץ פון די באַרג ריקווייערז אַ העכערע טעמפּאָ פון גשמיות טריינינג און דערפאַרונג מיט פאַרשידענע טעריין. פון טריינינג דיין גוף און צושטעלן טעכניש סקילז פֿאַר זיכער און געראָטן אַרופגאַנג איידער טריינינג דיין מיינונג פֿאַר אַפּקאַמינג ענדעראַנס, איר מוזן טאָן אַ פּלאַץ צו גרייטן. גוטע נייעס, אָבער, איז אַז די מאַונטינירינג קענען דינגען ווער עס יז אויב איר זענט בכלל געזונט און גאַנץ פעסטקייַט. ראַגאַרדלאַס פון צי איר וועט פאַרברענגען אַ ביסל שעה אויף אַ באַרג שטעג אָדער פּלאַן מאַלטי-טאָג עקספּאַדישאַנז, די טריינינג איז זייער וויכטיק. אַז ס אַלע איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן דער צוגרייטונג פֿאַר קליימינג:
ערשט גאָולז און פֿראגן וואָס דאַרפֿן צו זיין שטעלן
די נומער פון ווערקאַוץ אַז איר דאַרפֿן דעפּענדס אויף די טיפּ פון מאַונטינירינג, וואָס איר וועט טאָן. עס זענען צוויי הויפּט טייפּס - עקספּעדיטיאָנאַרי און אַלפּיין. אַלפּיין מאַונטינירינג איז די מערסט פּראָסט און, ווי אַ הערשן, כולל אַ פּשוט, דירעקט הייבן אָן ניצן הויך-העכערונג פּאָרטערס און נאָך זויערשטאָף. עקספּעדיטיאָן רייזאַז, אויף די אנדערע האַנט, האָבן אַ פאַרפעסטיקט שורה יקוויפּט לאַפּס צוזאמען די מאַרשרוט, און עקספּעדיטיאָן עמפּלוייז וועט אַרומפאָרן אַרויף און אַראָפּ די מאַרשרוט צו זיכער ראָפּעס און ינסטאַלל לאגערן. ביידע סטיילז דאַרפן טריינינג, ספּעציעל פֿאַר קאָמפּלעקס פּיקס און מאַלטי-טאָג טריפּס. אָבער אין די פריימווערק פון ביידע קאַטעגאָריעס עס זענען אַ נומער פון רוץ מיט פאַרשידענע אַסעסמאַנץ פון קאַמפּלעקסיטי.
עס זענען עטלעכע טייפּס פון אַססענץ - איינער פון זיי כולל סטאַפּס פֿאַר די נאַכט.
אין די אַנאָופּאַנד בערג, די רייזאַז זענען עסטימאַטעד אויף די פאלגענדע וואָג:
F = גרינג / גרינג מיט עטלעכע מילד קליימינג אָדער ליכט שניי סלאָפּעס, און קען אויך אַרייַננעמען עטלעכע נסיעה דורך די גליישער. די ליפץ זענען אָפט אָן ראָפּעס (אַחוץ אין גליישערז).
פּד = אַ ביסל קאָמפּליצירט: ינקלודז עטלעכע טעכניש אַרופגאַנג אָדער קאָמפּלעקס גליישערז.
אַד = גאַנץ קאָמפּליצירט: מיט עטלעכע קיל ליפטינג אָדער עקסטענדעד שניי-אייז סלאָפּעס העכער 50%. בעסטער סוטאַד פֿאַר יקספּיריאַנסט קליימערז.
ד = קאָמפּלעקס מיט סטאַביל האַרט שטיין און / אָדער אייז אָדער שניי רעזערווירט פֿאַר ערנסט קליימערז מיט פילע יאָרן פון דערפאַרונג.
טד = זייער קאָמפּליצירט: לאַנג מאַונטינירינג רוץ, אויסגעמעקט און הויך-טעק. בעסטער סוטאַד פֿאַר פאַכמאַן קליימערז.
עד = גאָר קאָמפּליצירט: ליפץ מיט קעסיידערדיק שוועריקייטן אין דער געגנט. יוזשאַוואַלי די מדרגה פון קאַמפּלעקסיטי ינקריסאַז ווי דער מאַרשרוט ווערט העכער.
עס איז וויכטיק צו וויסן וואָס דיין ערשט צילן זענען. אויב איר ווילן צו דערגרייכן אַ פאַרגרעסערן אַז עס איז אַ ביסל יקסידז דיין קראַנט פּיעזישע טריינינג, איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז דיין ווערקאַוט פּלאַן וועט העכערן איר ווייטער ווי איר האָט פריער.
עס זענען פילע פֿראגן וואָס איר וועט אויך דאַרפֿן צו פרעגן. פֿאַר בייַשפּיל, ווי לאַנג וועט איר זיין אין גרויס הייך און וואָס איז די צייט פון אַקקלימאַטיזאַטיאָן, ווי פילע טעג איר וועט העכערונג אין גאַנץ, טאָן איר דאַרפֿן צו באַן אויף קיין נייַ סקילז (למשל, ארבעטן מיט אַ שטריק), וואָס ויסריכט איר וועט נוצן (למשל, קאַץ, אאז"ו ו) און ווי פיל וואָג איר וועט טראָגן. אַלע די סיבות וועט ווירקן ווי פיל איר דאַרפֿן צו באַן. אָבער עס קען נישט ענין וואָס מאָל איר העכערונג - די הייך, די העכערונג און קאַרדיאָגראַפי זענען וויטאַל און זאָל זיין אַ פונדאַמענטאַל טייל פון דיין צוגרייטונג פֿאַר מאַונטינירינג. דעריבער די רעכט גשמיות טריינינג איז דארף, אַלאַוינג איר צו העכערונג מער, מאַך פאַסטער און שטארקער, צו אַריבערפירן כעוויער לאָודז אויף דיין מאַרשרוט און געשווינד ומקערן אין מנוחה.
פֿאַר יקספּיריאַנסט אָדער יניקספּיריאַנסט קליימערז, אַ גייד איז שטענדיק רעקאַמענדיד. זיי ניט בלויז קענען צושטעלן די זיכערקייַט און יפעקטיוונאַס פון דיין קריכן, אָבער אויך בעסער וויסן פון דער געגנט און קענען אויך העלפֿן איר נאַוויגירן אויף דעם דרך. אפילו מיט אַ פירער, אָבער, די פּערסיסטענט לערנען מאָדע איז נאָך דארף, ווייַל די פירער עקסיסטירן ווי שטיצן, אָבער זיי קענען נישט טאָן שווער אַרבעטן פֿאַר איר.
פאָרנאַינינג
נאָרמאַלי צוגרייטן פֿאַר ניט ווייניקער ווי 8 וואָכן איידער קליימינג. דאָך, עס וועט אויך אָפענגען אויף די קאַמפּלעקסיטי פון די ווערטעקס און די געדויער פון די קריכן. פֿאַר לאַנג עקספּאַדישאַנז מיט אַ שווער טעריין, די פריער איר קענען אָנהייבן לערנען, די בעסער. אין דעם צייט, עס איז וויכטיק צו באַשולדיקן צו שטרענג גראַפיקס פון טריינינג. ידעאַללי, איר זאָל טאָן און ווערקאַוט אין מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך. עס קען אויך זיין נוציק צו צעברעכן טריינינג פּלאַן אין עטלעכע שליסל סטאַגעס:
ערשטער בינע - טויגיקייט
דער ערשט פאַסע פון דיין טריינינג זאָל זיין פאָוקיסט אויף אַלגעמיינע גשמיות טריינינג. פֿאַר אַטליץ און יענע וואָס קעסיידער לויפן אָדער גייט אויף פֿיס, די בינע קען זיין לעפיערעך גרינג, און דאָס איז נאָר אַ ענין פון אַדזשאַסטינג דיין ווערקאַוץ. פֿאַר יענע וואס זענען נישט געניצט צו אינטענסיווע עקסערסייזיז, דעם בינע וועט געבן דיין גוף גענוג צייט צו אַדאַפּט צו די נייַ רעזשים. מאַכט זיכער אַז איר אַרייַננעמען ביידע קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מאָטאָר טריינינג.
די רגע בינע איז אַ גענעראַל צוגרייטונג פֿאַר די העכערונג
נאָך איר ינסטאַלירן דיין יקערדיק מדרגה פון גשמיות טריינינג מיט קאַרדיאָו און מאָטאָר סקילז, איר דאַרפֿן צו צוגרייטן דיין גוף צו מאַונטאַנאַס געביטן. הייבן דיין ווערקאַוץ צו אַ נייַע מדרגה מיט ספּעציעל טריינינג פֿאַר מאַונטינירינג, אַזאַ ווי לאַנג טריפּס און ליפץ. פּרוּווט צו פּאַסיק אין אַ ברייט קייט פון באַרג גייט און קליין ווערטיסעס צו קאָנטראָלירן דיין טרייסט מדרגה.
דריט בינע - פיר פון ענלעך ליפץ
אין די דריט בינע, איר מוזן פיר די ליפץ וואָס זענען ענלעך צו דער וואָס איר וועט טאָן. דעם מיטל אַז איר מוזן באַן אין דער זעלביקער וועטער טנאָים, די זעלבע מאַסע און מאַכן אַ לאַנג צייַט צו קאָנטראָלירן דיין ענדעראַנס. עס איז ניט שטענדיק מעגלעך - אויב איר זענט באזירט אין רוסלאַנד, אָבער איר פּלאַן צו גיין, למשל, אין די אַלפּס, - אָבער מיר רעקאָמענדירן צו פּרובירן צו מאַכן אַ פּראָצעס העכערונג ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די זעלבע טנאָים.
וואָס צו געבן דיין טריינינג פּלאַן
טריינינג עטלעכע מאָל אַ וואָך איז דער בעסטער וועג צו פיזיקלי צוגרייטן דיין גוף צו קיין שפּיץ. די בייַזייַן פון אַ קלאָר טשאַרט מיט רעגולער ווערקאַוץ אויך באַנסטאַלירן דיין מיינונג, פּריפּערינג איר פֿאַר די אַפּקאַמינג פּרובירן. עס איז וויכטיק צו מאַכן ווי פיל טריינינג ווי מעגלעך, לאָזן גענוג צייט צו ומקערן און נישט אָווערדאָינג ביז ינדזשעריז. די וואָג איז קריטיש, אַזוי מיר אויך ונטערשטרייַכן די נויט צו האָבן אַ ווערקאַוט פּלאַן. דאָ זענען די געביטן ווו איר דאַרפֿן צו פאָקוס:
קאַרדיאָו. קאַרדיאָטראַנספּאַרע איז נייטיק צו פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק מדרגה פון גשמיות טריינינג פון דיין האַרץ און לונגען און זאָל זיין דער ערשטער טיפּ פון טריינינג אַז איר טאָן ווען איר צוגרייטן פֿאַר באַרג אַרופגאַנג. עס זענען פילע עראָוביק עקסערסייזיז וואָס קענען מאַכן דיין האַרץ מאַך און מאַכן דיין גוף צו באַקומען געוויינט צו יפעקטיוולי נוצן זויערשטאָף. די אַרייַננעמען:
לויפן
בייסיקלינג
שווימערייַ
באַטטאָ דזשאַמפּס
דאַנסינג
שטריק
מאַכט גיין
כייקינג
באָקסינג
ראָווינג
קאַרדיאָו טריינינג זאָל זיין טייל פון דיין פּלאַן
מעהאַלעך טריינינג. אן אנדער וויכטיק טייל פון דיין לערנען איז די מעהאַלעך טריינינג. דעם טיפּ פון געניטונג מאַקסאַמייזאַז קאַרדיאָווואַסקיאַלער נוץ, מאכן דיין האַרץ שטארקער און ימפּרוווינג דיין אַנאַעראָביק שוועל. עס כולל אַ סעריע פון הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ אָלטערנייטינג מיט פּיריאַדז פון רעליעף.
בעשאַס די פּיריאַדז פון מנוחה, איר קענען ומקערן דיין ענערגיע און פֿאַרבעסערן קוילעלדיק פּראָודאַקטיוויטי מיט די הילף פון קירצער, אָבער אינטענסיווע ווערקאַוץ. די מייַלע פון מעהאַלעך טריינינג פֿאַר קליימערז איז צו אַרבעטן אין פארשידענע דיסטאַנסאַז. דער אופֿן איז פּערפאָרמד פֿאַר אַ געוויסע צייט וועט פאַרגרעסערן די פיייקייט פון דיין האַרץ צו פּאָמפּע בלוט דורך דעם גוף.
שטאַרקייט און ענדעראַנס. פֿאַר ביידע אַלפּיין און פֿאַר עקספּעדיטיאָן מאַונטינירינג, איר וועט לייַדן אַ זעקל פון אַ זעקל. דעריבער, קיין עקסערסייזיז אַימעד בייַ די געביטן וואָס זאָל פירן די הויפּט שטרענגקייַט פון שווער לאָודז זענען נוציק. אַז ס ווי איר קענען אַנטוויקלען דיין ענדעראַנס. פֿאַר באַרג אַשווינס, איר מוזן פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון אַלע די הויפּט מאַסאַלז פון די לעגס, ווי אויך די מאַסאַלז פון די בילן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז בייגיקייט איז ניט ווייניקער וויכטיק, אַזוי סטרעטשינג איז אויך נייטיק טעגלעך. עטלעכע קליימערז אפילו לייגן יאָגאַ צו זייער ווערקאַוט מאָדע.
כייקינג. צו באַקומען געוויינט צו פאַרשידן ריליפס און וועטער טנאָים איז מאַנדאַטאָרי פֿאַר אַלעמען וואָס איז פּריפּערינג פֿאַר אַ באַרג פּאַסירונג. ניט ענלעך פּראָסט קלאָר טריפּס, די בערג שאַפֿן אַ נומער פון פּראָבלעמס אין פאַרשידענע כייץ. דער טיפּ פון טעריין קענען זיין זייער זייער, אַזוי עס איז וויכטיק צו פּלאַן פאַרשידן טריפּס אין פאַרשידענע פּאַרץ פון דער מדינה. באַקומען גרייט פֿאַר מער קאָמפּליצירט קאַמפּיינז ווי מיר זענען געהאלטן, און פּרובירן צו פאָרשטעלן דיין מערסט פאַרנומען טאָג פון די פונט פון מיינונג פון די וואָג פון די וואָג פון די באַקפּאַק, וואָולטידזש שעה און געריכט הייך.
טעכניש סקילז / קליימערז. דיין מאָדע זאָל אויך זיין פאָוקיסט אויף די אַספּעקט פון טעכניש סקילז, אַזאַ ווי קליימינג אָדער קראַב, קאַבלע אַרבעט אָדער ניצן פאַרשידן ויסריכט. עס איז וויכטיק ניט בלויז צו האָבן מאַכט, מאַכט און קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג פֿאַר מאַונטינירינג, אָבער אויך וויסן ווי צו באַקומען קאָמפּלעקס געביטן וואָס זענען נישט גרינג צו גיין. קלאַטער קענען זיין אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן וואָג און פארשטארקן די וויכטיק קליימינג מאַסאַלז.
פסיכאלאגישן טריינינג. אין דערצו צו גשמיות גרייטקייט פֿאַר די בערג, איר דאַרפֿן עטלעכע גייַסטיק ענדעראַנס. דאָס איז די גראדן פון דיין ריזיליאַנס און זיך-בטחון און קען זיין די גרונט פון הצלחה אָדער דורכפאַל. דער בעסטער וועג צו באַן מענטאַלי איז צו שטעלן גאָולז און אַבדזשעקטיווז, ניט בלויז די לעצט, אָבער אויך מיני-גאָולז. קליין טאַסקס קענען העלפֿן איר בלייַבן מאָוטאַווייטאַד און מיינטיינינג אַ דויפעק אין לערנען.
אויב איר געשווינד באַקומען באָרד, מאַכן זיכער אַז דיין ווערקאַוט פּלאַן איז דייווערס, און אויך האט עטלעכע סטרוקטור. פּרוּווט פאַרשידן ערטער פֿאַר כייקינג, פאַרבינדן די טעריין, קוקן און קאַמפּלעקסיטי, און בייַטן דיין ווערקאַוץ ביידע ינעווייניק און ינ דרויסן.