Khi nói đến leo núi, chuẩn bị là tất cả. Nâng lên đỉnh núi đòi hỏi một mức độ đào tạo thể chất cao hơn, cũng như kinh nghiệm với địa hình khác nhau. Từ đào tạo cơ thể của bạn và cung cấp các kỹ năng kỹ thuật để tăng lên và thành công trước khi đào tạo tâm trí của bạn để có sức chịu đựng sắp tới, bạn phải làm rất nhiều để chuẩn bị. Tuy nhiên, tin tốt là leo núi có thể thu hút bất cứ ai nếu bạn thường được quyết tâm khỏe mạnh và hoàn toàn. Bất kể bạn sẽ dành vài giờ trên đường mòn trên núi hay lên kế hoạch cho các cuộc thám hiểm nhiều ngày, việc đào tạo là rất quan trọng. Đó là tất cả những gì bạn cần biết về việc chuẩn bị leo núi:
Mục tiêu ban đầu và câu hỏi cần phải được thiết lập
Số lượng bài tập mà bạn cần phụ thuộc vào loại leo núi, mà bạn sẽ làm. Có hai loại chính - viễn chinh và alpine. Alpine Mountainering là phổ biến nhất và, như một quy luật, bao gồm một thang máy đơn giản, trực tiếp mà không cần sử dụng các khu vực cao tầng và thêm oxy. Đoàn thám hiểm, mặt khác, có một đường dây cố định của các trại được trang bị dọc theo tuyến đường và các nhân viên thám hiểm sẽ đi lên và xuống tuyến đường để bảo đảm dây thừng và lắp đặt trại. Cả hai phong cách đều yêu cầu đào tạo, đặc biệt là các đỉnh phức tạp và các chuyến đi nhiều ngày. Nhưng trong khuôn khổ của cả hai loại có một số tuyến đường với các đánh giá khác nhau về sự phức tạp.
Có một số loại Oventent - một trong số chúng bao gồm các điểm dừng cho đêm.
Trong những ngọn núi chưa mở, tăng ước tính theo thang đo sau:
F = Dễ / Dễ dàng với một số dốc nhẹ hoặc dốc tuyết nhẹ, và cũng có thể bao gồm một số hành trình qua sông băng. Những thang máy này thường không có dây thừng (trừ sông băng).
PD = Một chút phức tạp: Bao gồm một số sông băng kỹ thuật hoặc phức tạp.
AD = khá phức tạp: Với một số dốc tuyết nâng mát hoặc mở rộng trên 50%. Phù hợp nhất cho những người leo núi có kinh nghiệm.
D = phức tạp với đá rắn ổn định và / hoặc băng hoặc tuyết dành cho những người leo núi nghiêm trọng với nhiều năm kinh nghiệm.
TD = rất phức tạp: Các tuyến leo núi dài, đã bị xóa và công nghệ cao. Phù hợp nhất cho những người leo núi chuyên nghiệp.
ED = cực kỳ phức tạp: nâng với những khó khăn liên tục trong khu vực. Thông thường mức độ phức tạp tăng lên khi tuyến đường trở nên cao hơn.
Điều quan trọng là phải biết mục tiêu ban đầu của bạn là gì. Nếu bạn muốn đạt được sự gia tăng hơi vượt quá mức độ đào tạo vật lý hiện tại của bạn, bạn sẽ cần đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện của bạn sẽ thúc đẩy bạn hơn nữa so với trước đây.
Có nhiều câu hỏi mà bạn cũng sẽ cần phải hỏi. Ví dụ, bạn sẽ ở độ cao lớn bao lâu và thời gian thích hợp là bao nhiêu ngày, bạn sẽ tăng lên bao nhiêu ngày, bạn có cần phải đào tạo trên bất kỳ kỹ năng mới nào (ví dụ: làm việc bằng một sợi dây), bạn sẽ sử dụng (ví dụ, mèo, v.v.) và bạn sẽ chịu bao nhiêu trọng lượng. Tất cả những yếu tố này sẽ ảnh hưởng đến mức độ bạn cần phải đào tạo. Nhưng không có vấn đề gì về thời gian bạn tăng - chiều cao, sự gia tăng và khoa học là quan trọng và phải là một phần cơ bản trong sự chuẩn bị của bạn để leo núi. Đó là lý do tại sao cần đào tạo vật lý phù hợp, cho phép bạn tăng lâu hơn, di chuyển nhanh hơn và mạnh hơn, để chuyển tải nặng hơn trên tuyến đường của bạn và nhanh chóng khôi phục khi nghỉ ngơi.
Đối với những người leo núi có kinh nghiệm hoặc thiếu kinh nghiệm, một hướng dẫn luôn được khuyến khích. Họ không chỉ có thể cung cấp sự an toàn và hiệu quả của việc leo lên, mà còn có kiến thức tốt hơn về khu vực, và cũng có thể giúp bạn điều hướng trên đường dẫn. Tuy nhiên, ngay cả với một hướng dẫn, chế độ học tập dai dẳng vẫn cần thiết, vì các hướng dẫn tồn tại như hỗ trợ, nhưng họ không thể làm việc chăm chỉ cho bạn.
Lịch trình đào tạo
Thường chuẩn bị trong không dưới 8 tuần trước khi leo. Tất nhiên, nó cũng sẽ phụ thuộc vào sự phức tạp của đỉnh và thời gian leo lên. Đối với những cuộc thám hiểm lâu dài với một địa hình khó khăn, càng sớm bạn có thể bắt đầu học, càng tốt. Trong thời gian này, điều quan trọng là tuân thủ đồ họa nghiêm ngặt của đào tạo. Lý tưởng nhất, bạn nên tập thể dục và tập luyện ít nhất ba lần một tuần. Nó cũng có thể hữu ích để đập lịch trình đào tạo thành một số giai đoạn chính:
Giai đoạn đầu tiên - thể dục
Giai đoạn ban đầu của đào tạo của bạn nên được tập trung vào đào tạo vật lý nói chung. Đối với các vận động viên và những người thường xuyên chạy hoặc đi bộ, giai đoạn này có thể tương đối dễ dàng, và đây chỉ là vấn đề điều chỉnh tập luyện của bạn. Đối với những người không quen với các bài tập chuyên sâu, giai đoạn này sẽ cho cơ thể bạn đủ thời gian để thích nghi với chế độ mới. Hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm cả đào tạo tim mạch và động cơ.
Giai đoạn thứ hai là một sự chuẩn bị chung cho sự gia tăng
Sau khi bạn đã cài đặt mức độ đào tạo vật lý cơ bản với Cardio và Kỹ năng vận động, bạn sẽ cần chuẩn bị cơ thể cho các khu vực miền núi. Tăng bài tập của bạn đến một cấp độ mới bằng cách sử dụng đào tạo đặc biệt để leo núi, chẳng hạn như các chuyến đi dài và thang máy. Cố gắng phù hợp với một loạt các chuyến đi núi và các đỉnh nhỏ để kiểm tra mức độ thoải mái của bạn.
Giai đoạn thứ ba - Thực hành thang máy tương tự
Ở giai đoạn thứ ba, bạn phải thực hành các thang máy tương tự như người bạn sẽ làm. Điều này có nghĩa là bạn phải tập luyện trong cùng một điều kiện thời tiết, mang cùng một tải và thực hiện một thời gian dài để kiểm tra độ bền của bạn. Không phải lúc nào cũng có thể - nếu bạn có trụ sở tại Nga, nhưng bạn có kế hoạch để đi, ví dụ, trong dãy Alps, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên cố gắng thực hiện việc tăng xét xử càng gần càng tốt với các điều kiện tương tự.
Những gì để cho phép trong kế hoạch đào tạo của bạn
Đào tạo nhiều lần một tuần là cách tốt nhất để chuẩn bị thể chất cho cơ thể của bạn với bất kỳ đỉnh điểm nào. Sự hiện diện của một biểu đồ rõ ràng với các bài tập thông thường cũng đào tạo tâm trí của bạn, chuẩn bị cho bạn để kiểm tra sắp tới. Điều quan trọng là phải đào tạo càng nhiều càng tốt, để lại đủ thời gian để khôi phục lại và không làm quá mức cho đến khi bị thương. Sự cân bằng là rất quan trọng, vì vậy chúng tôi cũng nhấn mạnh sự cần thiết phải có một kế hoạch tập luyện. Dưới đây là những khu vực bạn sẽ cần tập trung:
Cardio. Cardiotranspare là cần thiết để cải thiện mức độ tổng thể của việc tập thể dục và phổi và phổi của bạn và nên là loại đào tạo đầu tiên mà bạn làm khi chuẩn bị lên núi Ascent. Có nhiều bài tập aerobic có thể làm cho trái tim của bạn xoay và làm cho cơ thể bạn được sử dụng để sử dụng oxy một cách hiệu quả. Bao gồm các:
Chạy
Đi xe đạp
Bơi lội
Batto nhảy
Khiêu vũ
Dây thừng
Sức mạnh đi bộ
Đi bộ đường dài.
quyền anh
Chèo
Đào tạo Cardio nên là một phần của lịch trình của bạn
Thời gian huấn luyện. Một phần quan trọng khác trong việc học của bạn là đào tạo khoảng thời gian. Loại bài tập này tối đa hóa lợi ích tim mạch, khiến trái tim bạn mạnh mẽ hơn và cải thiện ngưỡng kỵ khí của bạn. Nó bao gồm một loạt các tập luyện cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn cứu trợ.
Trong các giai đoạn nghỉ ngơi này, bạn có thể khôi phục năng lượng của mình và cải thiện năng suất tổng thể với sự trợ giúp của tập luyện ngắn hơn, nhưng chuyên sâu. Lợi thế của đào tạo khoảng thời gian cho những người leo núi là làm việc ở nhiều khoảng cách khác nhau. Phương pháp này được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định sẽ làm tăng khả năng của trái tim bạn để bơm máu qua cơ thể.
Sức mạnh và độ bền. Đối với cả núi cao, và để đi thám hiểm leo núi, bạn sẽ bị một túi túi. Do đó, bất kỳ bài tập nào nhắm vào các khu vực nên mang mức độ nghiêm trọng lớn của tải nặng là hữu ích. Đó là cách bạn có thể phát triển sức chịu đựng của mình. Đối với Asheams trên núi, bạn phải tăng cường độ của tất cả các cơ chính của chân, cũng như các cơ bắp của vỏ cây. Đừng quên rằng sự linh hoạt không kém phần quan trọng, vì vậy kéo dài cũng là cần thiết hàng ngày. Một số nhà leo núi thậm chí còn thêm yoga vào chế độ tập luyện của họ.
Đi bộ đường dài. Làm quen với các cứu trợ khác nhau và điều kiện thời tiết là bắt buộc đối với tất cả những người đang chuẩn bị cho một cuộc phiêu lưu trên núi. Không giống như các chuyến đi đơn giản thông thường, những ngọn núi tạo ra một số vấn đề ở các độ cao khác nhau. Loại địa hình có thể thay đổi rất nhiều, vì vậy điều quan trọng là phải lên kế hoạch cho các chuyến đi khác nhau ở các khu vực khác nhau của đất nước. Hãy sẵn sàng cho các chiến dịch phức tạp hơn khi chúng tôi được tổ chức và cố gắng trình bày ngày leo núi bận rộn nhất của bạn từ quan điểm về trọng lượng của ba lô, giờ điện áp và chiều cao dự kiến.
Kỹ năng kỹ thuật / người leo núi. Chế độ của bạn cũng nên được tập trung vào khía cạnh kỹ năng kỹ thuật, chẳng hạn như leo trèo hoặc cua, cáp hoạt động hoặc sử dụng nhiều thiết bị khác nhau. Điều quan trọng là không chỉ có quyền lực, quyền lực và đào tạo tim mạch để leo núi, mà còn biết cách vượt qua các khu vực phức tạp không dễ đi bộ. Clutters có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng và tăng cường những cơ bắp leo trèo quan trọng này.
Đào tạo tâm lý. Ngoài sự sẵn sàng thể chất cho những ngọn núi, bạn cũng sẽ cần một chút sức chịu đựng tinh thần. Đây là chỉ số về khả năng phục hồi và tự tin của bạn và có thể là nguyên nhân của sự thành công hay thất bại. Cách tốt nhất để đào tạo tinh thần là đặt mục tiêu và mục tiêu, không chỉ là trận chung kết mà còn là mục tiêu nhỏ. Nhiệm vụ nhỏ có thể giúp bạn duy trì động lực và duy trì một xung trong học tập.
Nếu bạn nhanh chóng chán, hãy đảm bảo kế hoạch tập luyện của bạn đa dạng, và cũng có một số cấu trúc. Hãy thử nhiều nơi để đi bộ đường dài, kết hợp địa hình, quan điểm và sự phức tạp, và thay đổi tập luyện của bạn cả trong nhà và ngoài trời.