Коли справа доходить до альпінізму, підготовка - це все. Підйом на вершину гори вимагає більш високого рівня фізичної підготовки, а також досвіду роботи з різною місцевістю. Від тренування вашого тіла і забезпечення технічних навичок для безпечного і успішного сходження до тренування вашого розуму для майбутньої витривалості, вам треба багато чого зробити, щоб підготуватися. Хороша новина, однак, полягає в тому, що альпінізмом може займатися хто завгодно, якщо ви в цілому здорові і повні рішучості. Незалежно від того, чи збираєтеся ви провести кілька годин на гірській стежці або плануєте багатоденні експедиції, тренування дуже важлива. Ось все, що вам потрібно знати про походу в гори:
Початкові цілі і питання, які потрібно задати
Кількість тренувань, які вам знадобляться, залежить від типу альпінізму, яким ви збираєтеся займатися. Існує два основних типи - експедиційний і альпійський. Альпійський альпінізм є найбільш поширеним і, як правило, включає в себе простий, прямий підйом без використання висотних носильників і додаткового кисню. Експедиційні підйоми, з іншого боку, мають фіксовану лінію забезпечених таборів уздовж маршруту, і співробітники експедиції подорожуватимуть вгору і вниз по маршруту, щоб закріпити мотузки і встановити табору. Обидва стилю вимагають тренування, особливо для складних вершин і багатоденних поїздок. Але в рамках обох категорій існує цілий ряд маршрутів з різними оцінками складності.
Існує кілька видів сходжень - один з них включає зупинки на ніч
У невідкритих горах підйоми оцінюються за такою шкалою:
F = легкий / легкий з деяким пологим скелелазінням або легкими сніговими схилами, а також може включати в себе деякий подорож по льодовику. Ці підйоми часто бувають без мотузок (хіба що на льодовиках).
PD = трохи складний: включає в себе деякі технічні сходження або складні льодовики.
AD = досить складний: з деяким крутим підйомом або протяжними сніжно-крижаними схилами вище 50%. Найкраще підходить для досвідчених альпіністів.
D = складний зі стійким твердим каменем і / або льодом або снігом, зарезервованим для серйозних альпіністів з багаторічним досвідом.
TD = дуже складний: довгі альпіністські маршрути, віддалені і високотехнічні. Найкраще підходить для професійних альпіністів.
ED = екстримальної складний: підйоми з постійними труднощами на місцевості. Зазвичай рівень складності збільшується в міру того, як маршрут стає вище.
Важливо знати, які ваші початкові цілі. Якщо ви хочете досягти підйому, який трохи перевищує ваш поточний рівень фізичної підготовки, вам потрібно буде переконатися, що ваш план тренувань просуне вас далі, ніж ви робили раніше.
Є багато питань, які вам теж потрібно буде поставити. Наприклад, як довго ви будете перебувати на великих висотах і яке час акліматизації, скільки днів ви будете підніматися в цілому, чи потрібно вам тренуватися на будь-яких нових навичках (наприклад, робота з мотузкою), яке обладнання ви будете використовувати (наприклад, кішки і т. д.) і скільки ваги ви будете нести. Всі ці фактори будуть впливати на те, скільки вам потрібно тренуватися. Але не має значення, в який час ви піднімаєтеся - висота, підйом і кардиотренировка життєво важливі і повинні бути фундаментальною частиною вашої підготовки до альпінізму. Ось чому необхідна правильна фізична підготовка, що дозволяє вам підніматися довше, рухатися швидше і сильніше, переносити важчі вантажі на своєму маршруті і швидко відновлюватися в стані спокою.
Для досвідчених або недосвідчених альпіністів завжди рекомендується гід. Вони не тільки можуть забезпечити безпеку і ефективність вашого сходження, але і володіють кращими знаннями місцевості, а також можуть допомогти вам зорієнтуватися на стежці. Навіть з гідом, однак, стійкий режим навчання все ще необхідний, так як гіди існують в якості підтримки, але вони не можуть зробити важку роботу за вас.
Графік тренувань
Зазвичай готуватися радять не менше ніж за 8 тижнів до сходження. Звичайно, це також буде залежати від складності вершини і тривалості сходження. Для тривалих експедицій зі складним рельєфом місцевості, чим раніше ви можете почати навчання, тим краще. У ці терміни важливо дотримуватися суворого графіка тренувань. В ідеалі, ви повинні робити вправи і тренування не рідше трьох разів на тиждень. Також може виявитися корисним розбити графік тренувань на кілька ключових етапів:
Перший етап - фітнес
Початкова фаза вашої тренування повинна бути зосереджена на загальній фізичній підготовці. Для спортсменів і тих, хто регулярно бігає або ходить пішки, цей етап може бути відносно легким, і це всього лише питання коригування ваших тренувань. Для тих, хто не звик до інтенсивних вправ, цей етап дасть вашому організму достатньо часу, щоб адаптуватися до нового режиму. Переконайтеся, що ви включаєте в себе як серцево-судинну, так і рухову підготовку.
Другий етап - загальна підготовка до підйому
Після того, як ви встановили свій базовий рівень фізичної підготовки з кардіо і руховими навичками, вам потрібно буде підготувати своє тіло до гірської місцевості. Підніміть свої тренування на новий рівень за допомогою спеціальних тренувань для альпінізму, таких як тривалі походи і підйоми. Спробуйте вписати в широкий спектр гірських прогулянок і невеликих вершин, щоб перевірити свій рівень комфорту.
Третій етап - практика подібних підйомів
На третьому етапі ви повинні практикувати підйоми, які схожі на той, який ви збираєтеся зробити. Це означає, що ви повинні тренуватися в одних і тих же погодних умовах, нести одну і ту ж навантаження і здійснювати тривалий підйом, щоб перевірити свою витривалість. Це не завжди можливо - якщо ви базіруете в Росії, але плануєте вирушити, наприклад, в Альпи, - але ми рекомендуємо спробувати зробити пробний підйом якомога ближче до тих же умов.
Що включити в свій тренувальний план
Тренування кілька разів на тиждень - це найкращий спосіб фізично підготувати своє тіло до будь-якого піку. Наявність чіткого графіка з регулярними тренуваннями також тренує ваш розум, готуючи вас до майбутнього випробування. Важливо зробити якомога більше тренувань, залишаючи при цьому достатньо часу для відновлення і не переусердствуя до отримання травми. Баланс має вирішальне значення, тому ми також підкреслюємо необхідність мати план тренувань. Ось області, на яких вам потрібно буде зосередитися:
Кардіо. Кардиотренировки необхідні для поліпшення загального рівня фізичної підготовки вашого серця і легенів і повинні бути першим видом тренувань, які ви робите при підготовці до гірського сходження. Існує безліч аеробних вправ, які можуть змусити ваше серце гойдатися і змусити ваше тіло звикнути ефективно використовувати кисень. До них відносяться:
біг
Їзда на велосипеді
плавання
Стрибки на батуті
танці
Скакалка
силова ходьба
Піший туризм
Бокс
Гребля
Кардіо тренування повинні стати частиною вашого розкладу
Інтервальні тренування. Ще одна важлива частина вашого навчання - інтервальна тренування. Цей тип вправ максимізує серцево-судинну користь, роблячи ваше серце сильніше і покращуючи ваш анаеробний поріг. Вона включає в себе серію високоінтенсивних тренувань, що чергуються з періодами полегшення.
Під час цих періодів відпочинку ви можете відновити свою енергію і поліпшити загальну продуктивність за допомогою більш коротких, але інтенсивних тренувань. Перевага інтервальних тренувань для альпіністів полягає в умінні працювати на різних дистанціях. Цей метод, що виконується протягом певного періоду часу, збільшить здатність вашого серця перекачувати кров через тіло.
Сила і витривалість. Як для альпійського, так і для експедиційного альпінізму ви понесете в гору сумку. Тому будь-які вправи, націлені на області, які повинні нести основний тягар важкого навантаження, корисні. Ось як ви можете розвинути свою витривалість. Для гірських сходжень ви повинні збільшити силу всіх основних м'язів ніг, а також м'язів кора. Не забувайте, що гнучкість не менш важлива, тому розтяжка теж необхідна щодня. Деякі альпіністи навіть додають йогу в свій режим тренувань.
Піший туризм. Звикання до різних рельєфів і погодних умов є обов'язковим для всіх, хто готується до гірського пригоди. На відміну від звичайних походів по рівнині, гори створюють ряд проблем на різних висотах. Тип місцевості може сильно варіюватися, тому важливо планувати різні походи по різних частинах країни. Готуйтеся до більш складних походів у міру того, як проходять тижні, і постарайтеся уявити свій самий напружений день сходження з точки зору ваги рюкзака, годин напруги і очікуваної висоти.
Технічні навички / скеледроми. Ваш режим також повинен бути зосереджений на аспекті технічних навичок, таких як скелелазіння або карабканье, канатна робота або використання різного обладнання. Важливо не тільки мати силу, міць і серцево-судинну підготовку для альпінізму, а й знати, як долати складні ділянки, які нелегко пройти пішки. Скалодроми можуть бути відмінним способом поліпшити баланс і зміцнити ці важливі м'язи для скелелазіння.
Психологічна підготовка. На додаток до фізичної готовності до гір вам також знадобиться деяка розумова витривалість. Це показник вашої життєстійкості і впевненості в собі і може бути причиною успіху або невдачі. Кращий спосіб тренуватися подумки - це ставити цілі і завдання, причому не тільки кінцеві, а й міні-мети. Невеликі завдання можуть допомогти вам залишатися мотивованими і зберегти імпульс в навчанні.
Якщо вам швидко стає нудно, переконайтеся, що ваш план тренувань різноманітний, а також має деяку структуру. Спробуйте різні місця для піших прогулянок, добре поєднуйте рельєф місцевості, види і складність, а також варіюйте свої тренування як в приміщенні, так і на відкритому повітрі.