Pagdating sa mountaineering, ang paghahanda ay lahat. Ang pag-aangat sa tuktok ng bundok ay nangangailangan ng mas mataas na antas ng pisikal na pagsasanay, pati na rin ang karanasan sa iba't ibang lupain. Mula sa pagsasanay ng iyong katawan at magbigay ng mga teknikal na kasanayan para sa ligtas at matagumpay na pag-akyat bago pagsasanay ang iyong isip para sa darating na pagtitiis, kailangan mong gumawa ng maraming upang maghanda. Ang mabuting balita, gayunpaman, ay ang pamumundok ay maaaring makisali sa sinuman kung ikaw ay karaniwang malusog at kumpletong pagpapasiya. Hindi alintana kung gumugugol ka ng ilang oras sa isang trail ng bundok o magplano ng mga multi-day na ekspedisyon, ang pagsasanay ay napakahalaga. Iyon lang ang kailangan mong malaman tungkol sa paghahanda para sa pag-akyat:
Mga paunang layunin at mga tanong na kailangang itakda
Ang bilang ng mga ehersisyo na kailangan mo ay depende sa uri ng mountaineering, na gagawin mo. Mayroong dalawang pangunahing uri - Expeditionary at Alpine. Ang Alpine Mountaineering ay ang pinaka-karaniwan at, bilang isang patakaran, kabilang ang isang simple, direktang pag-angat nang hindi gumagamit ng mga high-rise porter at karagdagang oxygen. Ang pagtaas ng ekspedisyon, sa kabilang banda, ay may isang nakapirming linya ng mga kampo ng kagamitan kasama ang ruta, at ang mga empleyado ng ekspedisyon ay maglakbay pataas at pababa sa ruta upang ma-secure ang mga lubid at mag-install ng mga kampo. Ang parehong mga estilo ay nangangailangan ng pagsasanay, lalo na para sa mga kumplikadong peak at multi-day trip. Ngunit sa loob ng balangkas ng parehong mga kategorya mayroong isang bilang ng mga ruta na may iba't ibang mga pagtasa ng pagiging kumplikado.
Mayroong ilang mga uri ng Ascents - isa sa kanila ay may kasamang hinto para sa gabi.
Sa mga di-bukas na bundok, ang mga pagtaas ay tinatantya sa sumusunod na sukat:
F = madali / madali sa ilang banayad na pag-akyat o liwanag snow slopes, at maaari ring isama ang ilang mga paglalakbay sa pamamagitan ng glacier. Ang mga lift na ito ay madalas na walang ropes (maliban sa mga glacier).
PD = isang maliit na kumplikado: kasama ang ilang mga teknikal na pag-akyat o kumplikadong glacier.
Ad = sa halip kumplikado: may ilang mga cool na pag-aangat o pinalawig snow-ice slopes sa itaas 50%. Pinakamahusay na angkop para sa mga nakaranasang tinik sa bota.
D = kumplikado na may matatag na solidong bato at / o yelo o niyebe na nakalaan para sa malubhang tinik sa bota na may maraming taon ng karanasan.
TD = masyadong kumplikado: matagal na ruta ng mountaineering, tinanggal at high-tech. Pinakamahusay na angkop para sa mga propesyonal na tinik sa bota.
Ed = sobrang kumplikado: lifts na may patuloy na paghihirap sa lugar. Karaniwan ang antas ng pagiging kumplikado ay nagdaragdag habang ang ruta ay nagiging mas mataas.
Mahalagang malaman kung ano ang iyong mga paunang layunin. Kung nais mong makamit ang isang pagtaas na bahagyang lumampas sa iyong kasalukuyang antas ng pisikal na pagsasanay, kakailanganin mong tiyakin na ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay magpo-promote sa iyo ng higit pa kaysa sa iyong ginawa bago.
Maraming mga katanungan na kakailanganin mo ring magtanong. Halimbawa, gaano katagal ka sa malalaking altitude at kung ano ang panahon ng acclimatization, kung gaano karaming mga araw ang iyong babangon, kailangan mo bang magsanay sa anumang mga bagong kasanayan (halimbawa, nagtatrabaho sa isang lubid), anong kagamitan mo ay gagamitin (halimbawa, pusa, atbp.) At kung magkano ang timbang na iyong dadalhin. Ang lahat ng mga salik na ito ay makakaapekto kung magkano ang kailangan mong sanayin. Ngunit hindi mahalaga kung anong oras ang iyong pagtaas - ang taas, ang pagtaas at cardiography ay mahalaga at dapat ay isang pangunahing bahagi ng iyong paghahanda para sa mountaineering. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan ang tamang pisikal na pagsasanay, na nagpapahintulot sa iyo na tumaas nang mas matagal, mas mabilis at mas malakas, upang ilipat ang mas mabibigat na naglo-load sa iyong ruta at mabilis na ibalik sa pahinga.
Para sa mga nakaranas o walang karanasan sa mga tinik sa bota, ang isang gabay ay laging inirerekomenda. Hindi lamang nila maaaring magbigay ng kaligtasan at pagiging epektibo ng iyong pag-akyat, ngunit mayroon ding mas mahusay na kaalaman sa lugar, at maaari ring makatulong sa iyo na mag-navigate sa landas. Kahit na may isang gabay, gayunpaman, kailangan pa rin ang patuloy na pag-aaral ng mode, dahil ang mga gabay ay umiiral bilang suporta, ngunit hindi sila maaaring gumawa ng pagsusumikap para sa iyo.
Iskedyul ng pagsasanay
Karaniwan maghanda para sa hindi kukulangin sa 8 linggo bago umakyat. Siyempre, depende rin ito sa pagiging kumplikado ng kaitaasan at tagal ng pag-akyat. Para sa mahabang ekspedisyon na may isang mahirap na lupain, ang mas maaga maaari mong simulan ang pag-aaral, mas mahusay. Sa oras na ito, mahalaga na sumunod sa mahigpit na graphics ng pagsasanay. Sa isip, dapat mong gawin ang mga ehersisyo at ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Maaari din itong maging kapaki-pakinabang upang basagin ang iskedyul ng pagsasanay sa ilang mga pangunahing yugto:
Unang Stage - Kalusugan
Ang unang yugto ng iyong pagsasanay ay dapat na nakatuon sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Para sa mga atleta at mga regular na tumatakbo o lumalakad, ang yugtong ito ay maaaring medyo madali, at ito ay isang bagay lamang ng pagsasaayos ng iyong mga ehersisyo. Para sa mga hindi ginagamit sa masinsinang pagsasanay, ang yugtong ito ay magbibigay sa iyong katawan ng sapat na oras upang umangkop sa bagong rehimen. Tiyaking isama mo ang parehong cardiovascular at motor na pagsasanay.
Ang ikalawang yugto ay isang pangkalahatang paghahanda para sa pagtaas
Pagkatapos mong i-install ang iyong pangunahing antas ng pisikal na pagsasanay na may mga kasanayan sa cardio at motor, kakailanganin mong ihanda ang iyong katawan sa mga bulubunduking lugar. Itaas ang iyong mga ehersisyo sa isang bagong antas gamit ang espesyal na pagsasanay para sa mountaineering, tulad ng mahabang biyahe at lift. Subukan upang magkasya sa isang malawak na hanay ng mga paglalakad sa bundok at maliit na vertices upang suriin ang iyong antas ng ginhawa.
Ikatlong yugto - pagsasanay ng mga katulad na lift
Sa ikatlong yugto, dapat mong gawin ang mga lift na katulad ng iyong gagawin. Nangangahulugan ito na dapat mong sanayin sa parehong mga kondisyon ng panahon, dalhin ang parehong pag-load at gumawa ng isang mahabang oras upang suriin ang iyong pagtitiis. Hindi laging posible - kung ikaw ay nakabase sa Russia, ngunit plano mong pumunta, halimbawa, sa Alps, - ngunit inirerekumenda namin ang pagsisikap na gumawa ng pagsubok na mas malapit hangga't maaari sa parehong mga kondisyon.
Ano ang paganahin sa iyong plano sa pagsasanay
Ang pagsasanay ng maraming beses sa isang linggo ay ang pinakamahusay na paraan upang pisikal na ihanda ang iyong katawan sa anumang rurok. Ang pagkakaroon ng isang malinaw na tsart na may regular na ehersisyo ay nagsasanay din sa iyong isip, naghahanda sa iyo para sa paparating na pagsubok. Mahalaga na gumawa ng mas maraming pagsasanay hangga't maaari, na nag-iiwan ng sapat na oras upang ibalik at hindi overdoing hanggang pinsala. Ang balanse ay napakahalaga, kaya binibigyang diin din natin ang pangangailangan na magkaroon ng plano sa pag-eehersisyo. Narito ang mga lugar kung saan kailangan mong tumuon:
Cardio. Kinakailangan ang Cardiotranspare upang mapabuti ang pangkalahatang antas ng pisikal na pagsasanay ng iyong puso at baga at dapat ang unang uri ng pagsasanay na ginagawa mo kapag naghahanda para sa pag-akyat sa bundok. Mayroong maraming mga aerobic na pagsasanay na maaaring gumawa ng iyong puso ugoy at gawin ang iyong katawan makakuha ng ginagamit upang epektibong gamitin ang oxygen. Kabilang dito ang:
Tumakbo
Pagbibisikleta
Swimming.
Batto jumps.
Sayawan
Rope.
Power Walking.
Hiking.
Boxing.
Rowing.
Ang pagsasanay sa cardio ay dapat na bahagi ng iyong iskedyul
Pagsasanay sa pagitan. Ang isa pang mahalagang bahagi ng iyong pag-aaral ay ang pagsasanay ng agwat. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapakinabang sa cardiovascular benefit, na ginagawang mas malakas ang iyong puso at pagpapabuti ng iyong anaerobic threshold. Kabilang dito ang isang serye ng mga high-intensity workout na alternating sa mga panahon ng kaluwagan.
Sa mga panahong ito ng pahinga, maaari mong ibalik ang iyong enerhiya at mapabuti ang pangkalahatang produktibo sa tulong ng mas maikli, ngunit masinsinang ehersisyo. Ang bentahe ng agwat ng pagsasanay para sa mga tinik sa bota ay magtrabaho sa iba't ibang distansya. Ang pamamaraan na ito na isinagawa para sa isang tiyak na tagal ng panahon ay tataas ang kakayahan ng iyong puso upang mag-usisa ang dugo sa pamamagitan ng katawan.
Lakas at pagtitiis. Para sa parehong alpine, at para sa expeditioning mountaineering, magdusa ka ng isang bag ng isang bag. Samakatuwid, ang anumang mga pagsasanay na naglalayong sa mga lugar na dapat dalhin ang mga pangunahing kalubhaan ng mabibigat na naglo-load ay kapaki-pakinabang. Ganiyan ka maaaring bumuo ng iyong pagtitiis. Para sa Mountain Aheams, dapat mong dagdagan ang lakas ng lahat ng mga pangunahing kalamnan ng mga binti, pati na rin ang mga kalamnan ng bark. Huwag kalimutan na ang kakayahang umangkop ay hindi gaanong mahalaga, kaya kahabaan ay kinakailangan din araw-araw. Ang ilang mga tinik sa bota kahit na magdagdag ng yoga sa kanilang mode ng pag-eehersisyo.
Hiking. Ang paggamit sa iba't ibang mga relief at kondisyon ng panahon ay sapilitan para sa lahat na naghahanda para sa isang pakikipagsapalaran sa bundok. Hindi tulad ng ordinaryong plain trip, ang mga bundok ay lumikha ng maraming problema sa iba't ibang taas. Ang uri ng lupain ay maaaring mag-iba nang malaki, kaya mahalaga na magplano ng iba't ibang mga biyahe sa iba't ibang bahagi ng bansa. Maghanda para sa mas kumplikadong mga kampanya habang kami ay gaganapin, at subukan upang ipakita ang iyong pinaka-abalang araw ng pag-akyat mula sa punto ng view ng bigat ng backpack, boltahe oras at inaasahang taas.
Mga teknikal na kasanayan / tinik sa bota. Ang iyong mode ay dapat ding nakatuon sa aspeto ng mga teknikal na kasanayan, tulad ng pag-akyat o alimango, trabaho sa cable o paggamit ng iba't ibang kagamitan. Mahalaga hindi lamang magkaroon ng kapangyarihan, kapangyarihan at cardiovascular na pagsasanay para sa pamumundok, ngunit alam din kung paano pagtagumpayan ang mga kumplikadong lugar na hindi madaling maglakad. Ang mga clutter ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapabuti ang balanse at palakasin ang mga mahahalagang kalamnan sa pag-akyat.
Sikolohikal na pagsasanay. Bilang karagdagan sa pisikal na kahandaan para sa mga bundok, kakailanganin mo rin ang ilang mental na pagbabata. Ito ang tagapagpahiwatig ng iyong katatagan at tiwala sa sarili at maaaring maging sanhi ng tagumpay o kabiguan. Ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ang pag-iisip ay upang itakda ang mga layunin at layunin, hindi lamang ang pangwakas, kundi pati na rin mini-goals. Ang mga maliliit na gawain ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivated at pagpapanatili ng isang pulso sa pag-aaral.
Kung mabilis kang nababato, siguraduhing magkakaiba ang iyong plano sa pag-eehersisyo, at mayroon ding ilang istraktura. Subukan ang iba't ibang mga lugar para sa hiking, pagsamahin ang lupain, mga tanawin at kumplikado, at iba-iba ang iyong mga ehersisyo parehong sa loob at labas.