Linapokuja suala la mlima, maandalizi ni yote. Kuinua juu ya mlima inahitaji kiwango cha juu cha mafunzo ya kimwili, pamoja na uzoefu na eneo tofauti. Kutoka mafunzo ya mwili wako na kutoa ujuzi wa kiufundi kwa ajili ya kupanda kwa salama na mafanikio kabla ya kufundisha akili yako kwa uvumilivu ujao, unapaswa kufanya mengi ya kujiandaa. Habari njema, hata hivyo, ni kwamba mlima unaweza kushirikiana na mtu yeyote ikiwa kwa ujumla una afya na uamuzi kamili. Bila kujali kama utaenda kutumia masaa machache kwenye njia ya mlima au kupanga safari za siku nyingi, mafunzo ni muhimu sana. Hiyo ndiyo yote unayohitaji kujua kuhusu maandalizi ya kupanda:
Malengo ya awali na maswali ambayo yanahitaji kuweka
Idadi ya kazi unayohitaji inategemea aina ya mlima, ambayo utafanya. Kuna aina mbili kuu - expeditionary na alpine. Mountaineering ya Alpine ni ya kawaida na, kama sheria, inajumuisha kuinua rahisi, moja kwa moja bila kutumia porters ya juu na oksijeni ya ziada. Expedition inafufua, kwa upande mwingine, kuwa na mstari wa makambi ya vifaa pamoja na njia, na wafanyakazi wa safari watasafiri hadi chini ya njia ya kupata kamba na makambi ya kufunga. Mitindo yote inahitaji mafunzo, hasa kwa kilele tata na safari za siku nyingi. Lakini ndani ya mfumo wa makundi yote kuna njia kadhaa na tathmini tofauti za utata.
Kuna aina kadhaa za ascents - moja kati yao ni pamoja na kuacha usiku.
Katika milima isiyofunguliwa, kuinua inakadiriwa kwa kiwango kifuatacho:
F = rahisi / rahisi na kupanda kwa upole au mteremko wa theluji, na pia inaweza kuingiza safari kupitia glacier. Mara nyingi huinua mara nyingi bila kamba (isipokuwa katika glaciers).
PD = ngumu kidogo: inajumuisha baadhi ya upandaji wa kiufundi au glaciers tata.
AD = badala ya ngumu: na kuinua baridi au kupanuliwa mteremko wa theluji juu ya 50%. Bora zaidi kwa wapandaji wenye ujuzi.
D = tata na jiwe imara imara na / au barafu au theluji iliyohifadhiwa kwa wapandaji mkubwa na uzoefu wa miaka mingi.
TD = ngumu sana: njia za muda mrefu za mlima, zimefutwa na teknolojia ya juu. Bora inayofaa kwa wapandaji wa kitaaluma.
Ed = ngumu sana: huinua matatizo ya mara kwa mara katika eneo hilo. Kawaida kiwango cha utata kinaongezeka kama njia inakuwa ya juu.
Ni muhimu kujua nini malengo yako ya awali. Ikiwa unataka kufikia ongezeko ambalo linazidi kiwango cha sasa cha mafunzo ya kimwili, utahitaji kuhakikisha kuwa mpango wako wa kufanya kazi utakukuza zaidi kuliko ulivyofanya kabla.
Kuna maswali mengi ambayo utahitaji pia kuuliza. Kwa mfano, utakuwa na muda gani katika hali kubwa na ni wakati gani wa acclimatization, ni siku ngapi utafufuliwa kwa jumla, unahitaji kufundisha juu ya ujuzi wowote (kwa mfano, kufanya kazi na kamba), ni vifaa gani itatumia (kwa mfano, paka, nk) na utazaa kiasi gani. Sababu zote hizi zitaathiri kiasi gani unahitaji kufundisha. Lakini haijalishi wakati unapoongezeka - urefu, kupanda na cardio ni muhimu na lazima iwe sehemu ya msingi ya maandalizi yako ya mlima. Ndiyo sababu mafunzo ya kimwili ya haki yanahitajika, kukuwezesha kuongezeka kwa muda mrefu, kusonga kwa kasi na nguvu, kuhamisha mizigo nzito kwenye njia yako na kurejesha haraka.
Kwa wapandaji wenye ujuzi au wasio na ujuzi, mwongozo daima unapendekezwa. Hao tu tunaweza kutoa usalama na ufanisi wa kupanda kwako, lakini pia wana ujuzi bora wa eneo hilo, na pia inaweza kukusaidia kwenda kwenye njia. Hata kwa mwongozo, hata hivyo, hali ya kujifunza inayoendelea bado inahitajika, kwani viongozi hupo kama msaada, lakini hawawezi kufanya kazi ngumu kwako.
Ratiba ya mafunzo.
Kawaida huandaa kwa wiki chini ya 8 kabla ya kupanda. Bila shaka, itategemea pia utata wa vertex na muda wa kupanda. Kwa safari ndefu na eneo la magumu, mapema unaweza kuanza kujifunza, ni bora zaidi. Kwa wakati huu, ni muhimu kuzingatia graphics kali za mafunzo. Kwa kweli, unapaswa kufanya mazoezi na kazi angalau mara tatu kwa wiki. Inaweza pia kuwa na manufaa kwa smash ratiba ya mafunzo katika hatua kadhaa muhimu:
Hatua ya kwanza - Fitness.
Awamu ya awali ya mafunzo yako inapaswa kuzingatia mafunzo ya kimwili. Kwa wanariadha na wale ambao hutembea mara kwa mara au kutembea kwa miguu, hatua hii inaweza kuwa rahisi, na hii ni suala la kurekebisha kazi zako. Kwa wale ambao hawatumiwi kwa mazoezi makubwa, hatua hii itatoa mwili wako muda wa kutosha kukabiliana na utawala mpya. Hakikisha unajumuisha mafunzo ya moyo na mishipa.
Hatua ya pili ni maandalizi ya jumla ya kupanda
Baada ya kuanzisha kiwango chako cha msingi cha mafunzo ya kimwili na ujuzi wa cardio na motor, utahitaji kuandaa mwili wako kwa maeneo ya milimani. Kuongeza kazi zako kwa ngazi mpya kwa kutumia mafunzo maalum kwa ajili ya mlima, kama vile safari ndefu na kuinua. Jaribu kuingia katika aina mbalimbali za matembezi ya mlima na vifungo vidogo ili uangalie kiwango chako cha faraja.
Hatua ya tatu - mazoezi ya maporomoko sawa
Katika hatua ya tatu, lazima ufanyie mazoezi ambayo yanafanana na ile unayofanya. Hii ina maana kwamba lazima ufundishe katika hali hiyo ya hali ya hewa, kubeba mzigo huo na kufanya muda mrefu kuangalia uvumilivu wako. Sio daima iwezekanavyo - ikiwa unategemea Urusi, lakini una mpango wa kwenda, kwa mfano, katika Alps, - lakini tunapendekeza kujaribu kujaribu kupanda kwa jaribio karibu iwezekanavyo kwa hali sawa.
Nini kuwezesha katika mpango wako wa mafunzo.
Kufundisha mara kadhaa kwa wiki ni njia bora ya kuandaa mwili wako kwa kilele chochote. Uwepo wa chati ya wazi na kazi za kawaida pia hufundisha akili yako, kukuandaa kwa ajili ya mtihani ujao. Ni muhimu kufanya mafunzo mengi iwezekanavyo, na kuacha muda wa kutosha kurejesha na sio kupita kiasi mpaka majeruhi. Usawa ni muhimu, kwa hiyo tunasisitiza pia haja ya kuwa na mpango wa Workout. Hapa ni maeneo ambayo utahitaji kuzingatia:
Cardio. Cardiotranspare ni muhimu ili kuboresha kiwango cha jumla cha mafunzo ya kimwili ya moyo wako na mapafu na lazima iwe aina ya kwanza ya mafunzo unayofanya wakati wa kuandaa kwa kupanda kwa mlima. Kuna mazoezi mengi ya aerobic ambayo yanaweza kufanya moyo wako kugeuka na kufanya mwili wako utumie kutumia oksijeni kwa ufanisi. Hizi ni pamoja na:
Run.
Baiskeli
Kuogelea
Batto anaruka.
Kucheza.
Kamba
Kutembea kwa nguvu
Hiking.
Boxing.
Kupanda
Mafunzo ya Cardio yanapaswa kuwa sehemu ya ratiba yako
Mafunzo ya muda. Sehemu nyingine muhimu ya kujifunza kwako ni mafunzo ya muda. Aina hii ya zoezi huongeza manufaa ya moyo, na kufanya moyo wako kuwa na nguvu na kuboresha kizingiti chako cha anaerobic. Inajumuisha mfululizo wa kazi za juu-nguvu zinazobadilishana na vipindi vya misaada.
Katika kipindi hiki cha kupumzika, unaweza kurejesha nishati yako na kuboresha uzalishaji wa jumla kwa msaada wa muda mfupi, lakini kazi kubwa. Faida ya mafunzo ya muda kwa wapandaji ni kufanya kazi kwa umbali mbalimbali. Njia hii ilifanyika kwa muda fulani itaongeza uwezo wa moyo wako kusukuma damu kupitia mwili.
Nguvu na uvumilivu. Kwa alpine yote, na kwa ajili ya kukodisha mlima, utakuwa na mfuko wa mfuko. Kwa hiyo, mazoezi yoyote yanayolenga maeneo ambayo yanapaswa kubeba ukali mkubwa wa mizigo nzito ni ya manufaa. Hiyo ndivyo unaweza kuendeleza uvumilivu wako. Kwa asheams mlima, lazima kuongeza nguvu ya misuli yote ya miguu, pamoja na misuli ya gome. Usisahau kwamba kubadilika sio muhimu, hivyo kuenea pia ni muhimu kila siku. Wapandaji wengine hata kuongeza yoga kwa mode yao ya Workout.
Hiking. Kutumiwa kwa misaada mbalimbali na hali ya hewa ni lazima kwa kila mtu ambaye anaandaa kwa ajili ya adventure mlima. Tofauti na safari ya kawaida ya wazi, milima huunda matatizo kadhaa kwa urefu tofauti. Aina ya ardhi inaweza kutofautiana sana, hivyo ni muhimu kupanga safari mbalimbali katika sehemu mbalimbali za nchi. Pata tayari kwa kampeni nyingi kama tunavyofanyika, na jaribu kuwasilisha siku yako ya busy ya kupanda kutoka kwa mtazamo wa uzito wa mkoba, masaa ya voltage na urefu uliotarajiwa.
Ujuzi wa kiufundi / wapandaji. Hali yako inapaswa pia kulenga juu ya kipengele cha ujuzi wa kiufundi, kama vile kupanda au kaa, kazi ya cable au kutumia vifaa mbalimbali. Ni muhimu sio tu kuwa na nguvu, nguvu na mafunzo ya moyo kwa mishipa kwa ajili ya mlima, lakini pia kujua jinsi ya kushinda maeneo tata ambayo si rahisi kutembea. Vidonge vinaweza kuwa njia nzuri ya kuboresha usawa na kuimarisha misuli hii muhimu ya kupanda.
Mafunzo ya kisaikolojia. Mbali na utayari wa kimwili kwa milima, utahitaji pia uvumilivu wa akili. Hii ni kiashiria cha ujasiri wako na kujiamini na inaweza kuwa sababu ya mafanikio au kushindwa. Njia bora ya kufundisha kiakili ni kuweka malengo na malengo, sio tu ya mwisho, lakini pia mini-malengo. Kazi ndogo zinaweza kukusaidia kukaa motisha na kudumisha pigo katika kujifunza.
Ikiwa unapata haraka, hakikisha mpango wako wa kufanya kazi ni tofauti, na pia una muundo. Jaribu maeneo mbalimbali ya kutembea, kuchanganya eneo, maoni na utata, na kutofautiana kazi zako zote ndani na nje.