Када је у питању планинарење, припрема је све. Подизање на врх планине захтева виши ниво физичке обуке, као и искуство са различитим теренама. Из тренирања вашег тела и пружите техничке вештине за сигуран и успешан успон пре него што обучите свој ум за надолазећу издржљивост, морате много да направите да бисте се припремили. Добра вест је, међутим, да планинарење може никога да ангажује ако сте углавном здрава и потпуна одлучност. Без обзира да ли ћете провести неколико сати на планинском стазу или планирати вишедневне експедиције, обука је веома важна. То је све што треба да знате о припреми за пењање:
Почетни циљеви и питања која је потребно подесити
Број тренинга које вам је потребно зависи од врсте планинарење које ћете учинити. Постоје две главне врсте - експедиција и алпска. Алпине планинарење је најчешћи и по правилу, укључује једноставан, директан лифт без коришћења високих носача и додатног кисеоника. С друге стране, експедиција подиже фиксну линију опремљених кампова дуж руте, а запослени у експедицији ће путовати горе и низ руте да би се учврстили у кампове и инсталирали кампове. Оба стила захтевају обуку, посебно за сложене врхове и вишедневне путовања. Али у оквиру обе категорије постоји низ рута са различитим проценама сложености.
Постоји неколико врста аспената - један од њих укључује заустављање за ноћ.
У неотвореним планинама, подизачи се процењују на следеће скале:
Ф = Једноставно / једноставно са неким нежним пењањем или лаганим падинама за снег и може да обухвати и неко путовање кроз глечер. Ови лифтови су често без конопа (осим у глечерима).
ПД = мало компликовано: укључује неке техничке успоне или сложене глечере.
АД = прилично компликовано: са хладним подизањем или продуженим падинама снега изнад 50%. Најприкладнији за искусне пењаче.
Д = комплекс са стабилним чврстим каменом и / или ледом или снегом резервисаним за озбиљне пењаче са дугогодишњим искуством.
ТД = Веома компликовано: Дуго планинарска рута, избрисана и висока технологија. Најприкладнији за професионалне пењаче.
Ед = Изузетно компликовано: дизала се са сталним потешкоћама у том подручју. Обично се ниво сложености повећава како се рута постаје већа.
Важно је знати шта су ваши почетни циљеви. Ако желите да постигнете пораст који је незнатно прелази ваш тренутни ниво физичке обуке, мораћете да будете сигурни да ће вас промовисати ваш план вежбања даље него што сте и раније урадили.
Много је питања да ћете такође морати да питате. На пример, колико дуго ћете бити на великим висинама и колико је време аклиматизације, колико дана ћете порасти, да ли треба да тренирате о било каквим новим вештинама (на пример, радећи са конопом), која вам је опрема користиће (на пример, мачке итд.) и колико ћете килограма бити поднијети. Сви ови фактори ће утицати на то колико вам треба да тренирате. Али није важно у колико времена устајете - висина, пораст и кардиографија су од виталног значаја и да би требали бити основни део ваше припреме за планинарење. Због тога је потребно право физичко тренинг, омогућавајући вам да порастете дуже, померите се брже и јаче, да бисте пренели теже оптерећење на путу и брзо вратите у мировање.
За искусне или неискусне пењаче увек се препоручује водич. Они не само да могу пружити сигурност и ефикасност вашег успона, али такође имају боље знање о том подручју, а такође вам могу помоћи да се крећете на путу. Иако је и са водичем, међутим, још увек потребан трајни режим учења, јер водичи постоје као подршка, али не могу вам учинити напоран рад за вас.
Обука за распоред
Обично се припремају не мање од 8 недеља пре пењања. Наравно, то ће такође зависити од сложености врхунског и трајања успона. За дуге експедиције са тешким тешким тереном, ранији можете почети да учите, то боље. У то време је важно придржавати се строге графике обуке. У идеалном случају, требало би да вежбате и вежбате најмање три пута недељно. Такође може бити корисно разбити распоред тренинга у неколико кључних фаза:
Прва позорница - фитнес
Почетна фаза вашег тренинга треба да буде фокусирана на општу физичку обуку. За спортисте и оне који редовно трче или шетају пешке, ова фаза може бити релативно лака и то је само ствар прилагођавања ваших вежби. За оне који се не користе на интензивне вежбе, ова фаза ће ваше тело пружити довољно времена да се прилагоди новом режиму. Обавезно укључите и кардиоваскуларну и моторну обуку.
Друга фаза је општа припрема за пораст
Након што сте инсталирали основни ниво физичке обуке са кардио и моторним вештинама, морат ћете припремити своје тело на планинска подручја. Подигните тренинзима на нови ниво користећи посебну обуку за планинарење, као што су дуга путовања и дизала. Покушајте да се уклопите у широк спектар планинских шетњи и малим врховима да бисте проверили ниво комфора.
Трећа фаза - пракса сличних лифтова
У трећој фази морате вежбати лифтове који су слични оној коју ћете учинити. То значи да морате тренирати у истим временским условима, носите исту оптерећење и дуго ћете дуго провјерити да бисте проверили издржљивост. Није увек могуће - ако се налазите у Русији, али планирате да одете, на пример, у Алпама, али препоручујемо да покушате да се суђење повећа буде што ближе истим условима.
Шта да омогући у вашем плану тренинга
Тренинг неколико пута недељно је најбољи начин да физички припремите своје тело на било који врхунац. Присуство јасне графине са редовним вежбама такође обучава ваш ум, припремајући вас за предстојећи тест. Важно је направити што више тренинга, остављајући довољно времена да се вратите и не претеране до повреда. Биланс је пресудан, па такође наглашавамо потребу за вежбањем тренинга. Ево подручја у којима ћете се морати фокусирати:
Цардио. ЦардиоТранспаре је неопходан за побољшање укупног нивоа физичког тренинга вашег срца и плућа и треба да буде прва врста обуке коју радите приликом припреме за планинско успон. Постоје много аеробних вежби које вам срце може да замахне и учини да се ваше тело навикне да ефикасно користи кисеоник. Ови укључују:
Трцати
Бициклизам
Пливање
БАТТО Скочи
Плесати
Уже
Повер Ходање
Планинарење
Бокс
Веслање
Цардио обука треба да буде део вашег распореда
Интервални тренинг. Други важан део вашег учења је интервална обука. Ова врста вежбања максимизира кардиоваскуларну корист, чинећи ваше срце јачим и побољшањем вашег анаеробног прага. То укључује низ вежби високог интензитета наизменично са периодима олакшања.
Током ових периода одмора можете да вратите своју енергију и побољшате укупну продуктивност уз помоћ краћих, али интензивних тренинга. Предност интервалне обуке за пењаче је да ради на различитим удаљеностима. Ова метода изведена у одређени временски период повећаће способност вашег срца да пумпа крв кроз тело.
Снага и издржљивост. И за алпску и за брзај убрзано, претрпећете кесу торбе. Због тога су све вежбе које су усмјерене на подручја која би требало да носи главну тежину великих оптерећења. Тако можете да развијете своју издржљивост. За планинске перенес морате повећати снагу свих главних мишића ногу, као и мишићи коре. Не заборавите да флексибилност није мање важна, па је истезање такође неопходно свакодневно. Неки пењачи чак додају јогу у њихов режим вежбања.
Пешачење. Навијање на разне олакшице и временске услове је обавезно за све који се припремају за планинску авантуру. За разлику од обичних обичних путовања, планине стварају низ проблема на различитим висинама. Врста терена може се увелико варирати, тако да је важно планирати разне путовања у различитим деловима земље. Спремите се за сложеније кампање јер се држимо и покушамо да представимо ваш најпопуларнији дан пењања са становишта тежине руксака, напона и очекиване висине.
Техничке вештине / пењачице. Ваш режим би такође требало да буде фокусиран на аспект техничких вештина, попут пењања или ракова, кабловске радове или коришћење различите опреме. Важно је не само да има моћ, снагу и кардиоваскуларну обуку за планинарење, већ и знати како да превазиђу сложене области које није лако ходати. Уклони могу бити одличан начин да се побољша равнотежа и ојачате ове важне мишиће за пењање.
Психолошка обука. Поред физичке спремности за планине, требат ће вам и нека ментална издржљивост. Ово је показатељ ваше отпорности и самопоуздања и може бити узрок успеха или неуспеха. Најбољи начин да ментално обучи је постављање циљева и циљева, не само коначне, већ и мини голове. Мали задаци могу вам помоћи да останете мотивисани и одржавали пулс у учењу.
Ако вам се брзо досади, проверите да ли је ваш план вежбања разнолик, а такође има и неку структуру. Испробајте разне места за планинарење, комбинујте терен, погледе и сложеност и разликујте своје вежбе и у затвореном и на отвореном.