Ko gre za planinarjenje, priprava je vse. Dviganje na vrh gore zahteva višjo raven fizičnega usposabljanja, kot tudi izkušnje z različnim terenom. Od vadbe vašega telesa in zagotavljanje tehničnih veščin za varen in uspešen vzpon pred usposabljanjem vašega uma za prihajajoče vzdržljivost, morate veliko narediti za pripravo. Dobra novica pa je, da lahko planinarjenje vpleteni vsakogar, če ste na splošno zdravi in popolna odločenost. Ne glede na to, ali boste preživeli nekaj ur na gorski poti ali načrtuje večdnevne ekspedicije, je usposabljanje zelo pomembno. To je vse, kar morate vedeti o pripravku za plezanje:
Začetni cilji in vprašanja, ki jih je treba nastaviti
Število treningov, ki jih potrebujete, je odvisno od vrste planinarjenja, ki ga boste storili. Obstajata dve glavni vrsti - ekspedicijski in alpski. Alpska planinarjenje je najpogostejša in praviloma vključuje preprosto, neposredno dvigalo brez uporabe visokih nosilcev in dodatnega kisika. Po drugi strani pa imajo ekspedicijska ekspedicija fiksna linija opremljenih taborov na poti, zaposleni pa bodo potovali gor in po poti, da bi zagotovili vrvi in namestili taborišča. Oba stila zahtevata usposabljanje, zlasti za kompleksne vrhove in večdnevne izlete. Toda v okviru obeh kategorij obstajajo številne poti z različnimi ocenami kompleksnosti.
Obstaja več vrst vzponov - eden od njih vključuje postanke za noč.
V neodprtih gorah se dvignejo na naslednjo lestvico:
F = enostavno / enostavno z nekaj nežnimi plezalnimi ali lahkimi snežnimi pobočji, lahko pa tudi nekaj potovanja po ledeniku. Ta dvigala so pogosto brez vrvi (razen ledenikov).
PD = Malo zapletena: Vključuje nekaj tehničnih vzponov ali kompleksnih ledenikov.
Ad = precej zapleteno: z nekaterimi kul dvižnimi ali podaljšanimi snežnimi led pobočja nad 50%. Najbolj primerna za izkušene plezalce.
D = kompleks s stabilnim trdnim kamnom in / ali ledom ali snega, ki je rezerviran za resne plezalce z dolgoletnimi izkušnjami.
TD = zelo zapleteno: dolge planinske poti, izbrisane in visokotehnološke. Najbolj primeren za profesionalne plezalce.
ED = zelo zapleteno: dvigala s stalnimi težavami na tem območju. Ponavadi se stopnja kompleksnosti poveča, ko postane pot višja.
Pomembno je vedeti, kaj so vaši začetni cilji. Če želite doseči povečanje, ki je nekoliko preseglo vašo trenutno raven fizičnega treninga, se morate prepričati, da vas bo vaš načrt vadbe spodbujal dlje, kot si že prej.
Obstaja veliko vprašanj, ki jih boste morali vprašati. Na primer, kako dolgo boste na velikih nadmorskih višinah in kakšen je čas aklimatizacije, koliko dni se boste v celoti povečali, ali morate usposobiti na novih veščinah (na primer, ki delajo z vrhom), kakšno opremo ste bo uporabil (na primer mačke itd.) In koliko teže boste nosili. Vsi ti dejavniki bodo vplivali na to, koliko morate trenirati. Vendar pa ni pomembno, kdaj se dvignete - višina, rast in kardiografija sta bistvenega pomena in bi morala biti temeljni del vaše priprave na planinarjenje. Zato je potrebno pravo fizično usposabljanje, ki vam omogoča, da se dvigajo dlje, hitreje in močnejše, da prenesete težjih obremenitev na pot in hitro obnovite v počitku.
Za izkušene ali neizkušene plezalce je priročnik vedno priporočljiv. Ne samo, da lahko zagotovijo varnost in učinkovitost vašega vzpona, temveč imajo tudi boljše poznavanje območja in vam lahko pomagajo tudi na poti na poti. Tudi z vodnikom pa je še vedno potreben obstojni način učenja, saj vodniki obstajajo kot podpora, vendar ne morejo trdo dela za vas.
Urnik
Običajno se pripravljajo na najmanj 8 tednov pred plezanjem. Seveda bo odvisna tudi od zapletenosti vozlišča in trajanja vzpona. Za dolge odprave s težkim terenom, prej lahko začnete učenje, bolje. V tem času je pomembno, da se držite stroge grafike usposabljanja. V idealnem primeru bi morali opravljati vaje in vadbo vsaj trikrat na teden. Prav tako je lahko koristno, da razbije urnika usposabljanja v več ključnih fazah:
Prva faza - fitnes
Začetna faza vašega usposabljanja bi morala biti osredotočena na splošno fizično usposabljanje. Za športnike in tiste, ki redno tečejo ali hodijo peš, je ta faza lahko relativno enostavna in to je samo stvar prilagajanja vaših vadb. Za tiste, ki se ne uporabljajo za intenzivne vaje, bo ta faza vašemu telesu dala dovolj časa za prilagoditev novemu režimu. Prepričajte se, da vključite tako kardiovaskularno in motorično usposabljanje.
Druga faza je splošna priprava na rast
Ko ste namestili svojo osnovno raven fizičnega treninga s kardio in motoričnimi veščinami, boste morali pripraviti svoje telo na gorska območja. Dvignite svoje treninge na novo raven z uporabo posebnega usposabljanja za planinarjenje, kot so dolgi izleti in dvigala. Poskusite se prilegati na široko paleto gorskih sprehodov in majhnih točk, da preverite raven udobja.
Tretja faza - praksa podobnih dvigal
V tretji fazi morate vaditi dvigala, ki so podobna tistemu, ki ga boste storili. To pomeni, da morate trenirati v istih vremenskih razmerah, nosite isto obremenitev in naredite dolgo časa, da preverite svojo vzdržljivost. Ni vedno mogoče - če imate sedež v Rusiji, vendar nameravate iti, na primer, v Alpah, - vendar vam priporočamo, da poskušajo poskusiti, da se potruditi čim bližje na enake pogoje.
Kaj lahko omogočite v svojem načrtu usposabljanja
Usposabljanje večkrat na teden je najboljši način, da fizično pripravite svoje telo na katerega koli vrha. Prisotnost jasnega grafikona z rednimi treningi trenira tudi vaš um in vas pripravlja na prihajajoče test. Pomembno je, da čim bolj usposabljate, da ostane dovolj časa za obnovitev in ne pretiravamo do poškodb. Bilanca je ključnega pomena, zato poudarjamo, da je treba imeti načrt vadbe. Tu so območja, kjer se boste morali osredotočiti:
Kardio. Cardiotrinskpare je potrebna za izboljšanje splošne ravni fizičnega usposabljanja vašega srca in pljuč ter bi morala biti prva vrsta usposabljanja, ki jo opravljate, ko se pripravljate na gorski vzpon. Obstaja veliko aerobnih vaj, ki lahko naredijo vaše srce nihanje in da vaše telo se uporablja za učinkovito uporabo kisika. Tej vključujejo:
Run.
Kolesarjenje
Plavanje
Batto Jumps.
Ples.
Vrv
Power hoja
Pohodništvo
Boxing.
Veslanje
Kardio trening mora biti del vašega urnika
Intervalno usposabljanje. Drug pomemben del vašega učenja je intervalno usposabljanje. Ta vrsta vadbe poveča kardiovaskularno korist, zaradi česar vaše srce močnejše in izboljšuje vaš anaerobni prag. Vključuje vrsto vadbe z visokim intenzivnosti, ki se izmenjujejo z obdobji pomoči.
V teh obdobjih počitka, lahko obnovite svojo energijo in izboljšate splošno produktivnost s pomočjo krajših, vendar intenzivnih vadb. Prednost intervalnega usposabljanja za plezalce je delo na različnih razdaljah. Ta metoda, izvedena za določeno časovno obdobje, bo povečala sposobnost vašega srca, da bi skozi telo črpala kri.
Moč in vzdržljivost. Za alpsko in za ekspedicijsko planinarjenje boste utrpeli vrečko vrečke. Zato so koristne vse vaje, namenjene področjem, ki bi morale imeti veliko resnost težkih obremenitev. Tako lahko razvijete svojo vzdržljivost. Za gorske meške, morate povečati moč vseh glavnih mišic nog, kot tudi mišice lubja. Ne pozabite, da fleksibilnost ni nič manj pomembna, zato je raztezanje potrebno tudi dnevno. Nekateri plezalci celo dodajo jogo na svoj način vadbe.
Pohodništvo. Približno na različne olajšave in vremenske razmere je obvezno za vse, ki se pripravljajo na gorsko pustolovščino. Za razliko od običajnih navadnih izletov, gore ustvarijo številne težave na različnih višinah. Vrsta terena se lahko zelo razlikuje, zato je pomembno načrtovati različne izlete v različnih delih države. Pripravite se na bolj zapletene kampanje, kot smo držali, in poskušajte predstaviti svoj najbolj naporen dan plezanja z vidika teže nahrbtnika, napetostnih ur in pričakovane višine.
Tehnične spretnosti / plezalce. Vaš način je treba osredotočiti tudi na vidik tehničnih veščin, kot so plezanje ali rakovice, kabelsko delo ali z uporabo različne opreme. Pomembno je, da nimamo moči, moči in kardiovaskularnega usposabljanja za planinarjenje, ampak tudi vedo, kako premagati kompleksne površine, ki jih ni lahko hoditi. Netržki so lahko odličen način za izboljšanje ravnotežja in krepitev teh pomembnih plezalnih mišic.
Psihološko usposabljanje. Poleg fizične pripravljenosti za gora boste potrebovali tudi nekaj duševne vzdržljivosti. To je kazalnik vaše odpornosti in samozavesti in je lahko vzrok za uspeh ali neuspeh. Najboljši način za usposabljanje duševno je, da določijo cilje in cilje, ne le končne, temveč tudi mini cilje. Majhne naloge vam lahko pomagajo ostati motivirano in vzdrževanje utripa pri učenju.
Če se hitro dosežete, se prepričajte, da je vaš načrt vadbe raznolik in ima tudi nekaj strukture. Preizkusite različne kraje za pohodništvo, združite teren, poglede in kompleksnost, in spreminjajte svoje treninge tako v zaprtih prostorih kot na prostem.