Pokiaľ ide o horolezectvo, príprava je všetko. Zdvíhanie na vrchol hory si vyžaduje vyššiu úroveň fyzického tréningu, ako aj skúsenosti s rôznym terénom. Od školení vášho tela a poskytovať technické zručnosti pre bezpečný a úspešný výstup pred tréningom vašej mysle na nadchádzajúcu vytrvalosť, musíte urobiť veľa na prípravu. Dobrá správa je však, že horolezectvo môže zapojiť kohokoľvek, ak ste vo všeobecnosti zdravé a úplné určenie. Bez ohľadu na to, či budete stráviť niekoľko hodín na horskej ceste alebo naplánovať viacnásobné expedície, tréning je veľmi dôležitý. To je všetko, čo potrebujete vedieť o príprave na lezenie:
Počiatočné ciele a otázky, ktoré je potrebné nastaviť
Počet tréningov, ktoré potrebujete, závisí od typu horolezectva, ktoré budete robiť. Existujú dva hlavné typy - expedičné a alpské. Alpské horolezectvo je najčastejšie a spravidla zahŕňa jednoduchý, priamy výťah bez použitia výškových nosičov a ďalšieho kyslíka. Expedícia vyvoláva na druhej strane pevnú linku vybavených táborov pozdĺž trasy a zamestnanci expedície budú cestovať hore a dole na trasu na zabezpečenie laná a inštaláciu táborov. Oba štýly vyžadujú tréning, najmä pre komplexné vrcholy a viacdňové výlety. V rámci oboch kategórií však existuje niekoľko trás s rôznymi posúdiami zložitosti.
Existuje niekoľko typov acituntov - jeden z nich zahŕňa zastávky na noc.
V neotvorených horách sa zvyšuje v nasledujúcom stupnici:
F = jednoduché / jednoduché s niektorými jemnými lezením alebo ľahkými snehovými svahmi a môže tiež zahŕňať nejakú cestu cez ľadovec. Tieto výťahy sú často bez lán (okrem ľadovcov).
Pd = malý komplikovaný: obsahuje niektoré technické výstupy alebo komplexné ľadovce.
AD = skôr komplikované: s niektorými chladnými zdvíhaním alebo rozšírenými svahmi snehu-ľad nad 50%. Najvhodnejší pre skúsených horolezcov.
D = komplex so stabilným pevným kameňom a / alebo ľadom alebo snehom vyhradeným pre serióznych lezcov s dlhoročnými skúsenosťami.
TD = veľmi komplikované: dlhé horolezecké trasy, odstránené a high-tech. Najvhodnejší pre profesionálnych horolezcov.
Ed = extrémne komplikované: vleky s neustálymi ťažkosťami v oblasti. Zvyčajne sa zvyšuje úroveň zložitosti, keď sa trasa stane vyššou.
Je dôležité vedieť, aké sú vaše počiatočné ciele. Ak chcete dosiahnuť nárast, ktorý je mierne prevyšuje vašu aktuálnu úroveň telesného výcviku, budete sa musieť uistiť, že váš tréningový plán vás bude podporovať ďalej, ako ste urobili predtým.
Existuje mnoho otázok, ktoré budete tiež musieť opýtať. Napríklad, ako dlho budete vo veľkých nadmorských výškach a aký je čas aklimatizácie, koľko dní budete vstať celkom, musíte trénovať na akýchkoľvek nových zručnostiach (napríklad pracuje s lanom), aké zariadenie) Použije sa (napríklad mačky atď.) A koľko budete nosiť. Všetky tieto faktory ovplyvnia, koľko musíte trénovať. Nezáleží na tom, koľko času máte - výška, vzostup a kardiografia sú životne dôležité a mali by byť základnou súčasťou prípravy na horolezectvo. To je dôvod, prečo je potrebné správne fyzické tréning, čo vám umožní dlhšie stúpať, pohybovať rýchlejšie a silnejšie, preniesť ťažšie zaťaženie na trase a rýchlo obnoviť v pokoji.
Pre skúsených alebo neskúsených horolezcov sa vždy odporúča sprievodca. Nielenže môžu poskytnúť bezpečnosť a účinnosť vášho stúpania, ale majú aj lepšie znalosti o tejto oblasti a môžu vám tiež pomôcť navigovať na ceste. Aj s sprievodcom je však stále potrebný pretrvávajúci režim učenia, pretože sprievodcovia existujú ako podpora, ale nemôžu robiť tvrdú prácu pre vás.
Školenie
Normálne pripravte najmenej 8 týždňov pred lezením. Samozrejme, bude tiež závisieť od zložitosti vrcholu a trvanie stúpania. Pre dlhé expedície s náročným terénom, skôr sa môžete začať učiť, tým lepšie. V tomto čase je dôležité dodržiavať prísnu grafiku odbornej prípravy. V ideálnom prípade by ste mali robiť cvičenia a tréning aspoň trikrát týždenne. Môže byť tiež užitočné rozbiť plán tréningu do niekoľkých kľúčových stupňov:
Prvá etapa - fitness
Počiatočná fáza vášho tréningu by mala byť zameraná na všeobecný fyzický výcvik. Pre športovcov a tých, ktorí pravidelne chodia alebo chodia pešo, táto fáza môže byť relatívne jednoduchá, a to je len otázka úpravy vašich tréningov. Pre tých, ktorí sa nepoužívajú na intenzívne cvičenia, táto etapa bude dať vaše telo dosť času na prispôsobenie sa novému režimu. Uistite sa, že ste zahrnuli kardiovaskulárny aj motorický tréning.
Druhá etapa je všeobecná príprava na vzostup
Potom, čo ste nainštalovali svoju základnú úroveň fyzického tréningu s kardio a motorickými zručnosťami, budete musieť pripraviť svoje telo do horských oblastí. Zdvihnite tréningu na novú úroveň pomocou špeciálneho školenia pre horolezectvo, ako sú dlhé výlety a výťahy. Pokúste sa zapadnúť do širokej škály horských prechádzok a malých vrcholov, aby ste skontrolovali svoju úroveň pohodlia.
Tretia fáza - prax podobných výťahov
V tretej fáze musíte precvičiť výťahy, ktoré sú podobné tej, ktorého budete robiť. To znamená, že musíte trénovať za rovnakých poveternostných podmienok, prenášať rovnaké zaťaženie a dlhodobo skontrolujte svoju vytrvalosť. Nie je to vždy možné - ak ste so sídlom v Rusku, ale máte v pláne ísť, napríklad v Alpách, ale odporúčame sa snažiť o vykonanie skúšobného nárastu čo najbližšie k rovnakým podmienkam.
Čo umožniť vo vašom vzdelávacom pláne
Školenie Niekoľkokrát týždenne je najlepší spôsob, ako fyzicky pripraviť svoje telo na akýkoľvek vrchol. Prítomnosť jasnej tabuľky s pravidelnými tréningmi tiež trénuje vašu myseľ a pripravuje vás na nadchádzajúci test. Je dôležité, aby čo najviac tréning, takže je dostatok času na obnovenie a neprekročenie až do zranenia. Zostatok je rozhodujúci, preto zdôrazňujeme aj potrebu mať plán tréningu. Tu sú oblasti, kde budete musieť zamerať:
Kardio. Cardiotranspare je potrebný na zlepšenie celkovej úrovne fyzického výcviku vášho srdca a pľúc a mal by byť prvým typom tréningu, ktorý robíte pri príprave na horský výstup. Existuje mnoho aeróbnych cvičení, ktoré môžu tvoje srdce swing a aby vaše telo si zvyknite na efektívne použitie kyslíka. Tie obsahujú:
Spustiť
Bicyklovanie
Kúpanie
Batto skoky
Tanec
Lano
Power walking
Turistika
Box
Veslársky
Kardio tréning by mal byť súčasťou vášho rozvrhu
Intervalový tréning. Ďalšou dôležitou súčasťou vášho učenia je intervalový tréning. Tento typ cvičenia maximalizuje kardiovaskulárny prínos, takže vaše srdce silnejšie a zlepšuje váš anaeróbny prah. Zahŕňa sériu tréningov s vysokou intenzitou striedavými s časťami úľavy.
Počas týchto období odpočinku môžete obnoviť svoju energiu a zlepšiť celkovú produktivitu pomocou kratších, ale intenzívnych tréningov. Výhodou intervalového vzdelávania pre lezcov je pracovať na rôznych vzdialenostiach. Táto metóda vykonávaná na určitú dobu zvýši schopnosť vášho srdca čerpať krv cez telo.
Sila a vytrvalosť. Pre alpské, a na expedíciu horolezecku, budete trpieť vreckom tašky. Preto sú užitočné akékoľvek cvičenia zamerané na oblasti, ktoré by mali niesť hlavnú závažnosť ťažkých zaťažení. Takto môžete rozvíjať svoju vytrvalosť. Pre horské hranolky musíte zvýšiť silnú silu všetkých hlavných svalov nôh, ako aj svaly kôry. Nezabudnite, že flexibilita nie je menej dôležitá, takže napínanie je tiež potrebné denne. Niektorí horolezci dokonca pridávajú jogu do svojho tréningového režimu.
Turistika. Zvyknite si na rôzne reliéfy a poveternostné podmienky sú povinné pre každého, kto sa pripravuje na horské dobrodružstvo. Na rozdiel od bežných planistých výletov, horách vytvárajú množstvo problémov v rôznych výškach. Typ terénu sa môže veľmi líšiť, takže je dôležité plánovať rôzne výlety v rôznych častiach krajiny. Pripravte sa na ďalšie komplexné kampane, ako sme sa držali, a pokúsiť sa prezentovať svoj najpúženejší deň lezenie z hľadiska hmotnosti batohu, hodín napätia a očakávanej výšky.
Technické zručnosti / horolezci. Váš režim by mal byť tiež zameraný na aspekt technických zručností, ako je lezenie alebo krab, káblové práce alebo pomocou rôznych zariadení. Je dôležité nielen mať moc, výkon a kardiovaskulárny tréning pre horolezectvo, ale tiež vedieť, ako prekonať komplexné oblasti, ktoré nie sú ľahké chodiť. Clutoly môžu byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť rovnováhu a posilniť tieto dôležité horolezecké svaly.
Psychologický tréning. Okrem fyzickej pripravenosti pre hory, budete tiež potrebovať nejakú mentálnu vytrvalosť. Toto je ukazovateľ vašej odolnosti a sebavedomia a môže byť príčinou úspechu alebo neúspechu. Najlepší spôsob, ako trénovať mentálne, je stanoviť ciele a ciele, nielen konečné, ale aj mini-góly. Malé úlohy vám pomôžu zostať motivovaný a udržiavať pulz v učení.
Ak sa rýchlo nudíte, uistite sa, že váš plán tréningu je rôznorodý a má tiež nejakú štruktúru. Vyskúšajte rôzne miesta na pešiu turistiku, kombinujú terén, názory a komplexnosť a meniť tréningy v interiéri aj vonku.