කඳු නැගීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සකස් කිරීම සියල්ලම වේ. කන්ද මුදුනට එසවීම සඳහා ඉහළ මට්ටමේ ශාරීරික පුහුණුවක් මෙන්ම විවිධ භූමි ප්රදේශයක අත්දැකීම් අවශ්ය වේ. ඉදිරි විඳදරාගැනීම සඳහා ඔබේ මනස පුහුණු කිරීමට පෙර ඔබේ ශරීරය පුහුණු කිරීමෙන් හා ආරක්ෂිත හා සාර්ථක නැගීම සඳහා තාක්ෂණික කුසලතා ලබා දීම සඳහා ඔබ සූදානම් වීමට බොහෝ දේ කළ යුතුය. ශුභාරංචිය නම්, ඔබ සාමාන්යයෙන් නිරෝගීව හා සම්පූර්ණ අධිෂ් are ානය නම් කඳු නැගීම ඕනෑම කෙනෙකුව සම්බන්ධ කර ගැනීමයි. ඔබ කඳුකර මාවතකට පැය කිහිපයක් ගත කිරීමට හෝ බහු දින ගවේෂණ සැලසුම් කිරීමට යන්නේද, පුහුණුව ඉතා වැදගත් වේ. නැගීම සඳහා සූදානම් වීම ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල:
සැකසිය යුතු මූලික අරමුණු සහ ප්රශ්න
ඔබට අවශ්ය ව්යායාම ගණන, ඔබ කරන්න යන වැඩ කඳුකරය මත රඳා පවතී. ප්රධාන වර්ග දෙකක් තිබේ - ගවේෂණ හා ඇල්පයින්. ඇල්පයින් කඳු නැගීම වඩාත් සුලභ වන අතර, රීතියක් ලෙස, උස්ටි උපකරණ සහ අතිරේක ඔක්සිජන් භාවිතා නොකර සරල, සෘජු සෝපානයක් ඇතුළත් වේ. ගවේෂණය මතු වේ, අනෙක් අතට, මාර්ගය ඔස්සේ දකුණුට සන්නද්ධ කඳවුරුවල ස්ථාවර කඳවුරු සහ ගවේෂණ සේවකයින් ලණු සහ කඳවුරු සුරක්ෂිත කිරීම සඳහා මාර්ගයෙන් ඉහළට හා පහළට ගමන් කරනු ඇත. මෝස්තර දෙකටම පුහුණුව අවශ්ය වේ, විශේෂයෙන් සංකීර්ණ කඳු මුදුන් සහ බහු දින චාරිකා සඳහා. නමුත් කාණ්ඩ දෙකෙහිම රාමුව තුළ සංකීර්ණව විවිධ ඇගයීම් සහිත මාර්ග ගණනාවක් තිබේ.
නිමැවුම් වර්ග කිහිපයක් තිබේ - ඔවුන්ගෙන් එක් කෙනෙකුට රාත්රිය නැවැත්වීම ඇතුළත් වේ.
අගුලු දමා ඇති කඳුකරයේ, මතුවීම් පහත දැක්වෙන පරිමාණයෙන් ඇස්තමේන්තු කර ඇත:
F = මෘදු කඳු නැගීම හෝ සැහැල්ලු හිම බෑවුම් සහිත පහසු / පහසු වන අතර ග්ලැසියර හරහා යම් ගමනක් ඇතුළත් විය හැකිය. මෙම සෝපාන බොහෝ විට ලණු නොමැතිව (ග්ලැසියර හැර) ඇත.
Pd = ටිකක් සංකීර්ණ: සමහර තාක්ෂණික නැගීම හෝ සංකීර්ණ ග්ලැසියර ඇතුළත් වේ.
AD = තරමක් සංකීර්ණයි: 50% ට වඩා සිසිල් ඔසවා බැලීමේ හෝ දිගු හිම-අයිස් බෑවුම් සහිතව. පළපුරුදු කඳු නගින්නන් සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
D = වසර ගණනාවක පළපුරුද්දක් ඇති බරපතල කඳු නගින්නන් සඳහා ස්ථාවර solid න ගල් සහ / හෝ හිම සහිත අයිස් හෝ හිම සහිත සංකීර්ණ.
TD = ඉතා සංකීර්ණ: දිගු කඳු සහිත මාර්ග, මකාදැමූ සහ අධි තාක්ෂණය. වෘත්තීය කඳුකරයට වඩාත් සුදුසුය.
සංස්කරණය = අතිශයින් සංකීර්ණ: ප්රදේශයේ නිරන්තර දුෂ්කරතා සහිත ඔසවන්න. සාමාන්යයෙන් මාර්ගය ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවින් සාමාන්යයෙන් සංකීර්ණතා මට්ටම වැඩිවේ.
ඔබේ ආරම්භක අරමුණු මොනවාදැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය. ඔබට ඔබේ වර්තමාන ශාරීරික පුහුණුව ඉක්මවා යන වැඩි වැඩිවීමක් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ ව්යායාම සැලැස්ම ඔබ මීට පෙර කළ ප්රමාණයට වඩා ඔබව ප්රවර්ධනය කරන බවට වග බලා ගත යුතුය.
ඔබට ඇසිය යුතු බොහෝ ප්රශ්න තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ විශාල උන්නතාංශයක කොපමණ කාලයක් සිටිය යුතුද, සමත් වී ඇති කාලය කොපමණ ද? භාවිතා කරනු ඇත (උදාහරණයක් ලෙස, බළලුන්, ආදිය) සහ ඔබ කොපමණ බර දරද? මෙම සියලු සාධක ඔබ පුහුණු කිරීමට කොපමණ අවශ්යද යන්න බලපානු ඇත. නමුත් ඔබ නැගී එන වේලාව කමක් නැත - උස, වැඩිවීම සහ හෘද සංචාරකයෙක් අත්යවශ්ය වන අතර කඳුකරය සඳහා ඔබ සූදානම් වීමේ මූලික අංගයක් විය යුතුය. නිවැරදි ශාරීරික පුහුණුව අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි, වැඩි කාලයක් නැගී, වේගයෙන් හා ශක්තිමත්, වේගයෙන් ගමන් කිරීමට, වේගයෙන් ගමන් කිරීමට, වේගයෙන් ගමන් කිරීමටත්, ඉක්මනින් විවේකයෙන් ප්රතිස්ථාපනය කිරීමටත් ඉඩ සලසයි.
පළපුරුදු හෝ අද්දැකීම් අඩු කඳු නගින්නන් සඳහා, මාර්ගෝපදේශයක් සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ. ඒවා ඔබේ නැගීමේ ආරක්ෂාව හා effectiveness ලදායීතාවය සැපයිය හැකි පමණක් නොව, ප්රදේශය පිළිබඳ වඩා හොඳ දැනුමක් ද ලබා ගත හැකි අතර, මාර්ගයේ සැරිසැරීමටද ඔබට හැකි වේ. කෙසේ වෙතත්, මාර්ගෝපදේශකයෙකු සමඟ වුවද, මාර්ගෝපදේශ ආධාරකයක් ලෙස පවතින බැවින්, නොනැසී පවත්නා ඉගෙනුම් ක්රමය තවමත් අවශ්ය වේ, නමුත් ඔවුන්ට ඔබ වෙනුවෙන් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ නොහැක.
පුහුණු පුහුණුව
සාමාන්යයෙන් නැගීමට පෙර සති 8 කට නොඅඩු සඳහා නොයන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ශීර්ෂයේ සංකීර්ණත්වය සහ නැගීමේ කාලසීමාවේ සංකීර්ණත්වය මත රඳා පවතී. දුෂ්කර භූමි ප්රදේශයකින් දිගු ගවේෂණ සඳහා, මීට පෙර ඔබට ඉගෙනීම ආරම්භ කළ හැකිය, වඩා හොඳය. මෙම කාලය තුළ, පුහුණු කිරීමේ දැඩි ග්රැෆික්ස් පිළිපැදීම වැදගත් ය. මැනවින්, ඔබ සතියකට තුන් වතාවක් ව්යායාම හා ව්යායාම කළ යුතුය. පුහුණු කාලසටහන යතුරු අදියර කිහිපයක් බවට පත් කිරීමට ද එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය:
පළමු අදියර - යෝග්යතාවය
ඔබේ පුහුණුවේ ආරම්භක අවධිය සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ නිතිපතා ධාවනය වන හෝ ඇවිදින අයට, මෙම අදියර සාපේක්ෂව පහසු විය හැකි අතර, මෙය ඔබේ ව්යායාම සකස් කිරීමේ කාරණයකි. දැඩි ව්යායාම සඳහා යොදා නොගන්නා අය සඳහා, මෙම අදියර නව තන්ත්රයට අනුවර්තනය වීමට ඔබේ ශරීරයට ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා දෙනු ඇත. හෘද වාහිනී සහ මෝටර් පුහුණුව ඔබ ඇතුළත් කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
දෙවන අදියර යනු ඉහළ යාම සඳහා පොදු සූදානමකි
ඔබ හෘද හා මෝටර් කුසලතා සමඟ ඔබේ මූලික ශාරීරික පුහුණුව ලබා ඇති පසු, ඔබේ ශරීරය කඳුකර ප්රදේශවලට සූදානම් කළ යුතුය. දිගු චාරිකා සහ සෝපාන වැනි කඳු නැගීම සඳහා විශේෂ පුහුණුවක් භාවිතා කරමින් ඔබේ ව්යායාම නව මට්ටමකට ඔසවන්න. ඔබේ සුවපහසුව මට්ටම පරීක්ෂා කිරීම සඳහා පුළුල් පරාසයක කඳුකර ඇවිදීම සහ කුඩා සිරස් වලට ගැළපීමට උත්සාහ කරන්න.
තෙවන අදියර - සමාන සෝපාන පුහුණුවීම්
තෙවන අදියරේදී, ඔබ කරන්න යන එක හා සමාන සෝපාන අනුගමනය කළ යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ එකම කාලගුණික තත්ත්වයන් තුළ පුහුණු කළ යුතු අතර, එකම බර උසුලන අතර ඔබේ විඳදරාගැනීම පරීක්ෂා කිරීමට බොහෝ කාලයක් ගත කළ යුතු බවයි. එය සැමවිටම කළ නොහැකි ය - ඔබ රුසියාවේ පදනම් වී ඇත්නම්, නිදසුනක් වශයෙන්, ඇල්ප්ස් හි, නමුත්, නමුත් අත්හදා බැලීමක් හැකිතාක් දුරට එකම තත්වයන්ට සම්බන්ධ වීමට උත්සාහ කරමු.
ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම තුළ සක්රීය කළ යුතු දේ
ඔබේ ශරීරය ඕනෑම කඳුකරයකට භෞතිකව සූදානම් කිරීමට හොඳම ක්රමය සතියකට කිහිප වතාවක් පුහුණුව. නිතිපතා ව්යායාම සමඟ පැහැදිලි ප්රස්ථාරයක් තිබීම ද ඔබේ මනස පුහුණු කරයි, එළඹෙන පරීක්ෂණය සඳහා ඔබව සූදානම් කරයි. හැකි තරම් පුහුණුවක් ලබා ගැනීම වැදගත්ය, තුවාල වන තුරු නැවත පිහිටුවීමට හා අධික ලෙස පානය නොකිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ඉතිරි කිරීම වැදගත්ය. ශේෂය ඉතා වැදගත්ය, එබැවින් ව්යායාම සැලැස්මක් ලබා ගැනීමේ අවශ්යතාවය ද අපි අවධාරණය කරමු. ඔබට අවධානය යොමු කළ යුතු අංශ මෙන්න:
හෘද රෝග. ඔබේ හදවතේ සහ පෙණහලුවන්ගේ භෞතික පුහුණුවීම්වල සමස්ත මට්ටම ඔබේ හදවතේ හා පෙනහළු වල සමස්ත මට්ටමේ අවම මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා වන අතර මවුන්ටන් කඳු නැගීමට සූදානම් වන විට ඔබ කරන පළමු ආකාරයේ පුහුණුවීම් විය යුතුය. ඔබේ හදවත මාරු වී ඔබේ ශරීරය ඔක්සිජන් effectively ලදායී ලෙස භාවිතා කිරීමට ඔබේ ශරීරය භාවිතා කළ හැකි බොහෝ වායුගෝලීය ව්යායාම තිබේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
දුවන්න
බයිසිකල් පැදීම
පිහිනීම
Batto Sumps
නැටුම්
කඹය
බලය ඇවිදීම
දිඟු පාගමන්
බොක්සිං
ඔරු පැදීම
හෘද පුහුණුව ඔබේ කාලසටහනේ කොටසක් විය යුතුය
කාල පරතර පුහුණුව. ඔබේ ඉගෙනීමේ තවත් වැදගත් අංගයක් වන්නේ අන්තර පුහුණුවයි. මෙම වර්ගයේ ව්යායාම හෘද වාසස්ථාන ප්රතිලාභ උපරිම කරයි, ඔබේ හදවත ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කර ඔබේ නිර්වායු එළිපත්ත වැඩිදියුණු කිරීම. එයට සහන කාල සීමාවන් සමඟ විකල්ප ඉහළ තීව්රතා ව්යායාම මාලාවක් ඇතුළත් වේ.
මෙම විවේක කාලවලදී, ඔබට ඔබේ ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ සමස්ත tivity ලදායිතාව කෙටි, නමුත් දැඩි ව්යායාම සමඟ වැඩිදියුණු කළ හැකිය. කඳු නගින්නන් සඳහා අමිහිරි පුහුණුවේ වාසිය වන්නේ විවිධ දුරක් වැඩ කිරීමයි. යම් කාලයක් සඳහා සිදු කරන ලද මෙම ක්රමය මඟින් ඔබේ හදවතට ශරීරය හරහා රුධිරය පොම්ප කිරීමට හැකියාව වැඩි කරයි.
ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම. ඇල්පයින් යන දෙඅංශයෙන්ම, කඳුකරය කඩිනම් කිරීම සඳහා ඔබට බෑගයක මල්ලක් අත්වනු ඇත. එබැවින්, අධික බර පැටවීමේ ප්රධානත්වය දැරූ ක්ෂේත්ර ඉලක්ක කරගත් ඕනෑම අභ්යාසයක් උපකාරී වේ. ඔබේ විඳදරාගැනීම ඔබට දියුණු කළ හැක්කේ එලෙසිනි. කඳුකර ආමාම්වරුන් සඳහා, ඔබ කකුල් වල සියලු ප්රධාන මාංශ පේශිවල ශක්තිය මෙන්ම පොත්තේ මාංශ පේශි වැඩි කළ යුතුය. එම නම්යතාවය නොඅඩු වැදගත්කමක් නැති බව අමතක නොකරන්න, එබැවින් දිනපතා දිගු කිරීම ද අවශ්ය වේ. සමහර කඳු නගින්නන් ඔවුන්ගේ ව්යායාම ක්රමයට යෝගා පවා එකතු කරති.
දිඟු පාගමන්. කඳුකර වික්රමයකට සූදානම් වන සෑම කෙනෙකුටම විවිධ සහන හා කාලගුණික තත්ත්වයන්ට හුරු වීම අනිවාර්ය වේ. සාමාන්ය සරල චාරිකා මෙන් නොව, කඳුකරය විවිධ උසින් ඇති ගැටළු ගණනාවක් නිර්මාණය කරයි. භූමි වර්ගයේ වර්ගය බොහෝ විට වෙනස් විය හැකි බැවින් රටේ විවිධ ප්රදේශවල විවිධ චාරිකා සැලසුම් කිරීම වැදගත්ය. අප රඳවාගෙන සිටින විට වඩාත් සංකීර්ණ උද් s ෝෂල සඳහා සූදානම් වන්න, බැක්පැක්, වෝල්ටීයතා පැය සහ අපේක්ෂිත උස යන දෘෂ්ටි කෝණයෙන් ඔබේ වඩාත්ම කාර්යබහුල දිනය ඉදිරිපත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
තාක්ෂණික කුසලතා / කඳු නගින්නන්. කඳු නැගීම හෝ කකුළුවන්, කේබල් වැඩ හෝ විවිධ උපකරණ භාවිතා කිරීම වැනි තාක්ෂණික කුසලතා පිළිබඳ අංගය කෙරෙහි ඔබේ මාදිලිය යොමු විය යුතුය. කඳු නැගීම සඳහා බලය, බලය සහ හෘද වාහිනී පුහුණුව ලැබීම පමණක් නොව, ඇවිදීමට පහසු නොවන සංකීර්ණ ප්රදේශවලින් මිදීම ද වැදගත් ය. ශේෂය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ මෙම වැදගත් කඳු නැගීමේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට අවුල් ජාලයක් විය හැකිය.
මනෝවිද්යාත්මක පුහුණුව. කඳු සඳහා ශාරීරික සූදානමට අමතරව, ඔබට යම් මානසික විඳදරාගැනීමක් ද අවශ්ය වේ. මෙය ඔබගේ ඔරොත්තු දීමේ හා ආත්ම විශ්වාසයේ දර්ශකය වන අතර එය සාර්ථකත්වයට හෝ අසාර්ථක වීමට හේතුව විය හැකිය. මානසිකව පුහුණු වීමට ඇති හොඳම ක්රමය වන්නේ ඉලක්ක සහ අරමුණු පමණක් නොව අවසාන, කුඩා ඉලක්ක තැබීමයි. කුඩා කාර්යයන් මඟින් ඔබට පෙලඹීමක් සහ ඉගෙනීමේ ස්පන්දනයක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට උදව් කළ හැකිය.
ඔබ ඉක්මනින්ම කම්මැලියි නම්, ඔබේ ව්යායාම සැලැස්ම විවිධ වන බවට වග බලා ගන්න, යම් ව්යුහයක් ද ඇත. කඳු නැගීම සඳහා විවිධ ස්ථාන උත්සාහ කරන්න, භූමිය, අදහස් සහ සංකීර්ණත්වය ඒකාබද්ධ කර, ගෘහස්ථ හා එළිමහනේ ඔබේ ව්යායාම වෙනස් කරන්න.