Când vine vorba de alpinism, pregătirea este tot. Ridicarea la vârful muntelui necesită un nivel mai ridicat de formare fizică, precum și o experiență cu un teren diferit. De la instruirea corpului și de a oferi abilități tehnice pentru ascensiune sigură și de succes înainte de a vă instrui mintea pentru o rezistență viitoare, trebuie să faceți multe de pregătit. Vestea bună, cu toate acestea, este că alpinismul poate angaja pe oricine dacă sunteți în general o determinare sănătoasă și completă. Indiferent dacă doriți să petreceți câteva ore pe un traseu montan sau să planificați expediții multi-zi, formarea este foarte importantă. Asta e tot ce trebuie să știi despre pregătirea pentru alpinism:
Obiectivele și întrebările inițiale care trebuie să fie setate
Numărul de antrenamente de care aveți nevoie depinde de tipul de alpinism, pe care îl veți face. Există două tipuri principale - expediționar și alpine. Alpine alpinismul este cel mai frecvent și, de regulă, include un lift simplu, direct, fără a folosi portari de înaltă creștere și oxigen suplimentar. Expediția ridică, pe de altă parte, o linie fixă de tabere echipate de-a lungul traseului, iar angajații expediției vor călători în sus și în jos pe traseu pentru a asigura cabluri și pentru a instala tabere. Ambele stiluri necesită instruire, în special pentru vârfuri complexe și excursii în mai multe zile. Dar, în cadrul ambelor categorii, există o serie de căi cu diferite evaluări ale complexității.
Există mai multe tipuri de ascensiuni - unul dintre ele include opriri pentru noapte.
În munții nedeschis, ridicările sunt estimate la următoarea scară:
F = ușor / ușor, cu unele pante de alpinism blând sau zăpadă ușoară și pot include și o călătorie prin ghețar. Aceste ascensoare sunt adesea fără frânghii (cu excepția ghețarilor).
PD = un pic complicat: include unele ascensiuni tehnice sau ghețari complexi.
AD = destul de complicat: cu unele pante de ridicare răcoroase sau extinse de zăpadă peste 50%. Cel mai potrivit pentru alpiniști cu experiență.
D = complex cu piatră solidă stabilă și / sau gheață sau zăpadă rezervată pentru alpiniști serioși cu mulți ani de experiență.
Td = foarte complicat: rute lungi de alpinism, șterse și high-tech. Cel mai potrivit pentru alpiniști profesioniști.
Ed = extrem de complicat: ascensoare cu dificultăți constante în zonă. De obicei, nivelul de complexitate crește pe măsură ce traseul devine mai mare.
Este important să știți ce sunt obiectivele inițiale. Dacă doriți să obțineți o creștere care depășește ușor nivelul actual de antrenament fizic, va trebui să vă asigurați că planul dvs. de antrenament vă va promova mai departe decât ați făcut-o înainte.
Există multe întrebări pe care va trebui, de asemenea, să întrebați. De exemplu, cât timp veți fi la altitudini mari și care este timpul de aclimatizare, câte zile veți crește în total, aveți nevoie să vă pregătiți cu privire la orice abilități noi (de exemplu, lucrul cu o frânghie), ce echipament vă faceți va folosi (de exemplu, pisici, etc.) și cât de mult greutate veți purta. Toți acești factori vor afecta cât de mult trebuie să te antrenezi. Dar nu contează la ce oră creșteți - înălțimea, creșterea și cardiografia sunt vitale și ar trebui să fie o parte fundamentală a pregătirii dvs. pentru alpinism. Acesta este motivul pentru care este necesară pregătirea fizică corectă, permițându-vă să vă ridicați mai mult, să vă deplasați mai repede și mai puternic, să transferați încărcături mai grele pe traseul dvs. și să restaurați rapid în repaus.
Pentru alpiniști experimentați sau neexperimentați, este întotdeauna recomandat un ghid. Ei nu numai că pot oferi siguranța și eficacitatea urcării dvs., dar au și cunoașterea mai bună a zonei și vă pot ajuta, de asemenea, să navigați pe cale. Chiar și cu un ghid, totuși, modul de învățare persistent este încă necesar, deoarece ghidurile există ca suport, dar nu pot face muncă grea pentru dvs.
Programarea instruirii
Se pregătesc în mod normal pentru cel puțin 8 săptămâni înainte de alpinism. Desigur, va depinde și de complexitatea vârfului și de durata urcării. Pentru expediții lungi cu un teren dificil, cu atât mai devreme puteți începe să învățați, cu atât mai bine. În acest moment, este important să adere la o grafică strictă a formării. În mod ideal, ar trebui să faceți exerciții și antrenament de cel puțin trei ori pe săptămână. De asemenea, poate fi utilă pentru a sparge programul de instruire în mai multe etape cheie:
Prima etapă - Fitness
Faza inițială a formării dvs. ar trebui să se concentreze pe formarea fizică generală. Pentru sportivii și cei care conduc în mod regulat sau merge pe jos, această etapă poate fi relativ ușoară și aceasta este doar o chestiune de ajustare a antrenamentelor. Pentru cei care nu sunt obișnuiți cu exerciții intensive, această etapă va da corpului suficient timp să se adapteze la noul regim. Asigurați-vă că includeți atât instruirea cardiovasculară, cât și a motorului.
A doua etapă este o pregătire generală pentru creștere
După ce ați instalat nivelul de bază al formării fizice cu abilitățile cardio și motorii, va trebui să vă pregătiți corpul în zonele montane. Ridicați antrenamentele la un nou nivel utilizând o pregătire specială pentru alpinism, cum ar fi călătoriile și ascensoarele lungi. Încercați să se potrivească într-o gamă largă de plimbări montane și noduri mici pentru a vă verifica nivelul de confort.
A treia etapă - practica ascensoarelor similare
În a treia etapă, trebuie să practici ascensoarele care sunt similare cu cea pe care o veți face. Aceasta înseamnă că trebuie să vă antrenați în aceleași condiții meteorologice, să transportați aceeași încărcătură și să faceți o lungă perioadă de timp pentru a vă verifica rezistența. Nu este întotdeauna posibil - dacă vă aflați în Rusia, dar intenționați să mergeți, de exemplu, în Alpii, dar vă recomandăm să încercăm să crească cât mai aproape de aceleași condiții.
Ce să activați în planul dvs. de instruire
Formarea de mai multe ori pe săptămână este cea mai bună modalitate de a vă pregăti fizic corpul la orice vârf. Prezența unei diagrame clare cu antrenamente regulate, de asemenea, vă pregătește mintea, pregătindu-vă pentru testul viitoare. Este important să se facă cât mai multă pregătire posibil, lăsând suficient timp pentru a restabili și a nu exagera până la răniri. Soldul este crucial, deci subliniem, de asemenea, necesitatea de a avea un plan de antrenament. Iată zonele în care va trebui să vă concentrați:
Cardio. CardioTransPare este necesară pentru a îmbunătăți nivelul general al formării fizice a inimii și plămânilor și ar trebui să fie primul tip de antrenament pe care îl faceți atunci când vă pregătiți pentru ascensiunea de munte. Există multe exerciții aerobice care vă pot face să leagăn inima și să facă corpul să se obișnuiască pentru a folosi eficient oxigenul. Acestea includ:
Alerga
Bicicleta
Înot
Batto salturi
Dans
Frânghie
Power Walking.
Drumeții
Box
Canotaj
Formarea cardio ar trebui să facă parte din programul dvs.
Interval de formare. O altă parte importantă a învățării dvs. este pregătirea intervalului. Acest tip de exercițiu maximizează beneficiul cardiovascular, făcându-vă inima mai puternică și îmbunătățirea pragului anaerobic. Acesta include o serie de antrenamente cu intensitate ridicată alternând cu perioade de relief.
În timpul acestor perioade de odihnă, vă puteți restabili energia și puteți îmbunătăți productivitatea globală cu ajutorul antrenamentelor mai scurte, dar intense. Avantajul instruirii intervale pentru alpiniști este de a lucra la diferite distanțe. Această metodă efectuată pentru o anumită perioadă de timp va crește capacitatea inimii dvs. de a pompa sângele prin corp.
Puterea și rezistența. Pentru ambele alpine, cât și pentru expediția de alpinism, veți suferi o pungă de sac. Prin urmare, orice exerciții care vizează zonele care ar trebui să transporte severitatea majoră a sarcinilor grele sunt utile. Așa vă puteți dezvolta rezistența. Pentru asheamurile montane, trebuie să măriți puterea tuturor mușchilor principali ai picioarelor, precum și a mușchilor scoarței. Nu uitați că flexibilitatea nu este mai puțin importantă, astfel încât întinderea este, de asemenea, necesară zilnic. Unii alpiniști chiar adaugă yoga în modul lor de antrenament.
Drumeții. Folosirea diferitelor reliefuri și condițiile meteorologice sunt obligatorii pentru toți cei care se pregătesc pentru o aventură montană. Spre deosebire de excursii obișnuite, munții creează o serie de probleme la diferite înălțimi. Tipul de teren poate varia foarte mult, deci este important să planificați diferite excursii în diferite părți ale țării. Pregătește-te pentru campanii mai complexe După cum suntem deținuți și încercați să prezentăm Ziua cea mai aglomerată de alpinism din punctul de vedere al greutății rucsacului, orelor de tensiune și înălțimii așteptate.
Abilități tehnice / alpiniști. Modul dvs. ar trebui, de asemenea, să fie axat pe aspectul abilităților tehnice, cum ar fi alpinismul sau crabul, munca prin cablu sau utilizarea diferitelor echipamente. Este important nu numai să aveți o pregătire de putere, putere și cardiovasculară pentru alpinism, dar știți și cum să depășim zonele complexe care nu sunt ușor de mers pe jos. Ambolitorii pot fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți echilibrul și de a întări aceste mușchi importante de alpinism.
Formare psihologică. În plus față de pregătirea fizică a munților, veți avea nevoie și de o rezistență mentală. Acesta este indicatorul rezistenței și încrederii în sine și poate fi cauza succesului sau eșecului. Cea mai bună modalitate de a instrui mental este să stabilească obiective și obiective, nu numai cele finale, ci și mini-goluri. Sarcinile mici vă pot ajuta să rămâneți motivați și mențineți un impuls în învățare.
Dacă vă plictisit rapid, asigurați-vă că planul dvs. de antrenament este diversificat și are și o anumită structură. Încercați diferite locuri pentru drumeții, combinați terenul, vizualizările și complexitatea și modificați antrenamentele atât în interior, cât și în aer liber.