Jeśli chodzi o alpinizm, przygotowanie jest wszystkim. Podnoszenie na szczyt góry wymaga wyższego poziomu szkolenia fizycznego, a także doświadczenie z różnym terenem. Od treningu ciała i zapewnienie umiejętności technicznych bezpiecznego i udanego wejścia przed rozpoczęciem umysłu na nadchodzącą wytrzymałość, musisz zrobić wiele do przygotowania. Dobra wiadomość jest jednak taka, że alpinizm może zaangażować kogoś, jeśli jesteś ogólnie zdrowy i kompletny determinacja. Niezależnie od tego, czy zamierzasz spędzić kilka godzin na górskim szlaku lub zaplanować wielokrotnego wyprawy, trening jest bardzo ważny. To wszystko, co musisz wiedzieć o przygotowaniu do wspinaczki:
Początkowe cele i pytania, które należy ustawić
Liczba potrzebnych treningów zależy od rodzaju alpinizmu, które zamierzasz zrobić. Istnieją dwa główne typy - ekspedycyjne i alpejskie. Alpejski alpinizm jest najczęstszy i z reguły, obejmuje prostą, bezpośrednią windę bez stosowania wysokociągowych porter i dodatkowego tlenu. Wyprawa podnosi z drugiej strony, ma stałą linię wyposażonych obozów wzdłuż trasy, a pracownicy ekspedycji podróżują w górę iw dół trasy, aby zabezpieczyć liny i instalację obozów. Oba style wymagają szkolenia, zwłaszcza dla złożonych szczytów i wycieczek wielokrotnych. Ale w ramach obu kategorii istnieje wiele tras o różnych ocen złożoności.
Istnieje kilka rodzajów wejść - jeden z nich obejmuje przystanki na noc.
W nieotwardnionych górach podwyżki szacuje się na następującą skalę:
F = łatwe / łatwe z delikatnymi stokami wspinaczkowymi lub lekkimi śniegami, a także obejmują jakąś podróż przez lodowiec. Wyciągi są często bez lin (z wyjątkiem lodowców).
PD = Trochę skomplikowane: obejmuje niektóre techniczne lub złożone lodowce.
AD = Raczej skomplikowane: z kilkoma fajnymi podnoszeniem lub przedłużonymi stokami śniegu powyżej 50%. Najlepiej nadaje się do doświadczonych wspinaczy.
D = kompleks z stabilnym stałym kamieniem i / lub lodem lub śniegiem zarezerwowanym dla poważnych wspinaczy z wieloletnim doświadczeniem.
TD = bardzo skomplikowane: długie trasy alpinujące, usunięte i high-tech. Najlepiej nadaje się do profesjonalnych wspinaczy.
Ed = Niezwykle skomplikowany: wyciągi ze stałymi trudnościami w okolicy. Zwykle poziom złożoności wzrasta, gdy trasa staje się wyższa.
Ważne jest, aby wiedzieć, jakie są twoje początkowe cele. Jeśli chcesz osiągnąć wzrost, który jest nieznacznie przekracza aktualny poziom treningu fizycznego, będziesz musiał upewnić się, że plan treningu będzie Cię promujący dalej niż wcześniej.
Istnieje również wiele pytań, które będziesz musiał zapytać. Na przykład, jak długo będziesz na dużych wysokościach i jaki jest czas aklimatyzacji, ile dni będziesz rosnąć w sumie, czy musisz trenować na nowe umiejętności (na przykład, pracując z liną), jakiego sprzętu użyje (na przykład, kotów itp.) I ile ważysz ciężar. Wszystkie te czynniki wpłyną na to, ile musisz trenować. Ale nie ma znaczenia, o której godzinie wzrastasz - wzrost, wzrost i kardiografia powinna być istotna i powinna być podstawową częścią przygotowania do alpinizmu. Dlatego potrzebne jest odpowiednie szkolenie fizyczne, co pozwala wstać dłużej, poruszać się szybciej i silniej, aby przenieść cięższe ładunki na trasie i szybko przywrócić w spoczynku.
Dla doświadczonych lub niedoświadczonych wspinaczy, zawsze zaleca się przewodnik. Nie tylko mogą zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność swojej wspinaczki, ale także mają lepszą znajomość obszaru, a także pomóc Ci poruszać się po ścieżce. Nawet z prowadnicą trwałego trybu uczenia się jest nadal potrzebny, ponieważ przewodniki istnieją jako wsparcie, ale nie mogą dla ciebie ciężkiej pracy.
Rozkład treningu
Zwykle przygotuj się na nie mniej niż 8 tygodni przed wspinaczką. Oczywiście będzie to również zależeć od złożoności wierzchołka i czasu trwania wspinaczki. Na długie wyprawy z trudnym terenem, wcześniej możesz zacząć się uczyć, tym lepiej. W tym czasie ważne jest, aby stosować surową grafikę szkolenia. Idealnie, powinieneś robić ćwiczenia i trening co najmniej trzy razy w tygodniu. Przydatne może być również rozbicie harmonogramu treningowego na kilka kluczowych etapów:
Pierwszy etap - Fitness
Początkowa faza szkolenia powinna koncentrować się na ogólnym szkoleniu fizycznym. Dla sportowców i tych, którzy regularnie biegają lub chodzi na piechotę, ten etap może być stosunkowo łatwy, a to tylko kwestia dostosowania treningów. Dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do intensywnych ćwiczeń, ten etap da twoje ciało wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się do nowego reżimu. Upewnij się, że uwzględniasz zarówno trening sercowo-naczyniowy, jak i silnikowy.
Drugi etap jest ogólnym przygotowaniem do wzrostu
Po zainstalowaniu podstawowego poziomu szkolenia fizycznego z umiejętnościami Cardio i Motor, będziesz musiał przygotować swoje ciało do obszarów górskich. Podnieś treningi na nowy poziom za pomocą specjalnego treningu na alpinizm, takich jak długie wycieczki i wyciągi. Spróbuj pasować do szerokiej gamy spacerów górskich i małych wierzchołków, aby sprawdzić swój poziom komfortu.
Trzeci etap - praktyka podobnych wind
Na trzecim etapie musisz ćwiczyć windy podobne do tego, co zamierzasz zrobić. Oznacza to, że musisz trenować w tych samych warunkach pogodowych, przenosić ten sam obciążenie i daj dużo czasu, aby sprawdzić wytrzymałość. Nie zawsze jest to możliwe - jeśli masz siedzibę w Rosji, ale planujesz iść, na przykład w Alpach - ale zalecamy próbę wzrostu próbny, jak najbliżej tego samego warunków.
Co włączyć w swoim planie szkoleniowym
Szkolenie kilkakrotnie w tygodniu jest najlepszym sposobem fizycznego przygotowania ciała do dowolnego szczytu. Obecność wyraźnego wykresu z regularnymi treningami szkoli również twój umysł, przygotowując się do nadchodzącego testu. Ważne jest, aby jak najwięcej szkolenia, pozostawiając wystarczająco dużo czasu, aby przywrócić i nie przesadzać, dopóki urazy. Saldo jest kluczowe, więc podkreślamy również potrzebę posiadania planu treningowego. Oto obszary, w których musisz skupić się:
Cardio. Cardiotranspare jest niezbędne do poprawy ogólnego poziomu fizycznego szkolenia serca i płuc i powinien być pierwszym rodzajem szkolenia, które robisz, przygotowując się do wejścia górskiego. Istnieje wiele ćwiczeń aerobowych, które mogą uczynić twoje serce huśtać się i sprawi, że twoje ciało przyzwyczaje się do skutecznego używania tlenu. Obejmują one:
Biegać
Rowerowy
Pływanie
Batto skacze
Taniec
Lina
Energia spaceru.
Wędrówki
Boks
Wioślarstwo
Szkolenie Cardio powinno być częścią twojego harmonogramu
Szkolenie interwałowe. Kolejną ważną częścią twojego uczenia się jest trening interwałowy. Ten rodzaj ćwiczeń maksymalizuje korzyść sercowo-naczyniową, dzięki czemu serce silniejsze i poprawiając próg beztlenowy. Obejmuje szereg treningów o wysokiej intensywności na przemian z okresami ulgi.
W tych okresach odpoczynku można przywrócić energię i poprawić ogólną wydajność przy pomocy krótszej, ale intensywnych treningów. Zaletą szkolenia interwałowa dla wspinaczy jest praca na różnych dystansach. Ta metoda przeprowadzona przez pewien czas zwiększy zdolność serca do pompowania krwi przez ciało.
Siła i wytrzymałość. Dla obu alpejski, a do wyprawywania alpinizmu będziesz cierpieć torba. Dlatego wszelkie ćwiczenia mające na celu obszary, które powinny nosić poważną nasilenie ciężkich ładunków. W ten sposób możesz rozwinąć swoją wytrzymałość. W przypadku górskich Asheams należy zwiększyć siłę wszystkich głównych mięśni nóg, a także mięśni kory. Nie zapominaj, że elastyczność nie jest mniej ważna, więc rozciąganie jest również konieczne codziennie. Niektórzy wspinacze nawet dodają jogę do trybu treningowego.
Wędrówki. Przyzwyczajenie do różnych ulg i warunków pogodowych jest obowiązkowy dla każdego, kto przygotowuje się do górskiej przygody. W przeciwieństwie do zwykłych zwykłych wycieczek, góry tworzą wiele problemów na różnych wysokościach. Rodzaj terenu może się znacznie różnić, więc ważne jest, aby zaplanować różne wycieczki w różnych częściach kraju. Przygotuj się na bardziej złożone kampanie, ponieważ odbywamy się i próbujemy przedstawić swój najbardziej pracowity dzień wspinaczki z punktu widzenia wagi plecaka, godzinach napięcia i oczekiwanej wysokości.
Umiejętności techniczne / wspinacze. Twój tryb powinien być również koncentrujący się na aspekcie umiejętności technicznych, takich jak wspinaczka lub krab, praca kablowa lub przy użyciu różnych urządzeń. Ważne jest nie tylko trening mocy, energii i sercowo-naczyniowych, ale także wiedzieć, jak pokonać złożone obszary, które nie są łatwe do chodzenia. Cluuters mogą być świetnym sposobem na poprawę równowagi i wzmocnienia tych ważnych mięśni wspinaczkowych.
Szkolenie psychologiczne. Oprócz fizycznej gotowości do górach, będziesz też potrzebować pewnej wytrzymałości psychicznej. Jest to wskaźnik swojej odporności i pewności siebie i może być przyczyną sukcesu lub porażki. Najlepszym sposobem na szkolenie psychicznie jest ustalenie celów i celów, nie tylko ostatecznych, ale także mini-celów. Małe zadania mogą pomóc w utrzymaniu motywacji i utrzymywania impulsu w nauce.
Jeśli szybko się nudzę, upewnij się, że plan treningu jest zróżnicowany, a także ma pewną strukturę. Wypróbuj różne miejsca do uprawiania turystyki pieszej, łączą teren, widoki i złożoność i różnią się treningami zarówno w pomieszczeniu, jak i na zewnątrz.